Guía 12min para una mente sana - reseña crítica

Recomendamos esta guía a todos aquellos que entienden que una vida saludable incluye el cuerpo y la mente, y también a los que buscan por un mejor bienestar en su día a día.

En este contenido exclusivo, producido en conjunto con la autora, psicóloga e hipnoterapeuta Adriana de Araújo, planteamos varios tips para que mejores tu calidad de vida. Nuestro objetivo es que puedas entender la importancia de crear una rutina equilibrada, fortalecer tu autoestima y mantener una mente saludable.

Como protagonista de tu vida, tú debes decidir cuándo es el momento de desarrollar nuevos hábitos y cultivar tu autocuidado. Pero quizás no haya mejor momento que el presente. ¡Acompáñanos!

Tip 1 - La importancia de la rutina

Crear una rutina saludable es fundamental para nuestro bienestar. Todo el tiempo estamos buscando encontrar y mantener el equilibrio físico y emocional.

Entramos y salimos de ese equilibrio constantemente: accedemos a nuestro proceso de homeostasis, luego de entropía, nuevamente de homeostasis, y así sucesivamente.

Cambiamos mucho en cada fase de la vida, física y emocionalmente. Cuando nos equilibramos dentro de una nueva fase, somos más propensos al estado de homeostasis, flujo y bienestar.

Cuando salimos de una fase, entramos en un proceso de cambio. Tendemos a experimentar el caos, el malestar y un gasto energético mayor.

Todo eso sucede porque estamos buscando la estabilidad, volver a nuestro eje. Así es la experiencia fuera de la homeostasis, en la entropía. Cuando accedemos a este estado nos mantenemos en él hasta que somos capaces de encontrarnos dentro de un nuevo momento, más sereno y menos doloroso.

Este proceso de adaptación muestra cuánta energía gastamos en nuestro camino hacia el equilibrio.

Comprendiendo este movimiento de búsqueda constante y saludable hacia el equilibrio, que somos estimulados a practicar en cada fase de la vida, podemos pensar en la importancia de la rutina que creamos.

La rutina nos da la seguridad de tener el control de nuestra vida, dentro de nuestras posibilidades. Confiar en la forma en que la manejamos es fundamental para nuestro bienestar.

Tip 2 - ¿Cómo crear una rutina?

La rutina de buenos o malos hábitos puede ser creada sin esfuerzo de modo inconsciente. Pero para cambiar y desarrollar un hábito es necesario ser conscientes y tener una estrategia. Veamos las acciones que puedes llevar a cabo. Toma papel y lápiz para comenzar:

1. Escribe cómo fueron tus últimos días.
2. Escribe cómo te gustaría que fueran.
3. Elige un ítem de la lista para empezar a implementar el proceso de cambio.

La creación de nuevos hábitos y la manutención de los ya existentes es el mayor cuidado que podemos tener con nosotros mismos. Y la felicidad no debe ser un objetivo a alcanzar, sino que puedes beneficiarte de ella diariamente.

Para eso, elige algo cotidiano que te proporcione satisfacción, bienestar y facilidad de adaptación a los cambios -sí, éstos surgirán-, y ponte en marcha.

Tip 3 - La importancia de la mañana

¿Cómo organizas tus mañanas? ¿Simplemente despiertas y sigues con tu vida? ¿O has desarrollado un ritual saludable para comenzar el día? ¿Cuáles son las cosas que más te gusta hacer en las primeras horas de la mañana?

Levantarse de la cama es una tarea pesada y difícil para muchos. No todos consiguen tener energía y buen humor al amanecer. La buena noticia es que, si quieres, puedes realizar un cambio total para mejorar tus mañanas.

Sigue estas sugerencias:

1. Antes de dormir, planea tus tareas para el día siguiente.
2. Establece un horario fijo (dentro de lo posible) para dormir.
3. Despierta a la hora que sea ideal para ti. Lo ideal es que sea temprano por la mañana.
4. Separa algunos minutos sólo para despertar, relajarte y pensar en las tareas del día. ¡Aprovecha para estirarte!
5. Medita por unos minutos.
6. Haz algún tipo de ejercicio físico.
7. Prepara un desayuno completo.

Tip 4 - La importancia de la rutina del sueño

¿Cómo te organizas para dormir? ¿Duermes bien, o tienes problemas para encontrar el sueño? Una vez que consigues dormirte, ¿descansas o tienes pesadillas y despiertas varias veces por noche?

El descanso es un momento “sagrado”, un ritual para reunir energías para el día siguiente.

Con esa idea en mente, ¿qué tal crear un ambiente agradable para una buena noche de sueño? La rutina de sueño es fundamental. Un estudio realizado por investigadores británicos descubrió que la falta de sueño puede dejarte más improductivo que las drogas como el alcohol.

Entonces, ¡aprendamos a establecer una rutina! Aquí van algunas sugerencias:

1. Cuida de la etapa previa al sueño. Debe ser un momento de tranquilidad y descanso. Apaga las pantallas por lo menos dos horas antes de dormir.
2. Escribe sobre tu día o sobre pensamientos que vagan por tu mente. Este simple acto te dejará más tranquilo y sereno para dormir, además de proporcionarte un momento de autoconocimiento.
3. Lee un libro.
4. Haz una sesión de meditación guiada.
5. Planea tus actividades del día siguiente.

Tip 5 - Manteniendo la cordura: consejos prácticos

Al estar tan expuestos a toneladas de información, las demandas del día a día y la búsqueda incesante de resultados, tener la capacidad de concentrarse se vuelve fundamental. Te dejamos tres consejos para que aproveches tu tiempo y puedas enfocarte en el momento presente.

1. Respiración 

¿Conoces la respiración 4-2-5-2?

4 - Momentos en los que introduces el aire (inspiración).

2 - Mantienes el aire (pausa).

5 - Sueltas el aire (expiración).

2 - Mantienes el aire (pausa).

No son segundos, son tiempos. Tú decides el ritmo y movimiento de tu respiración al percibir cuánto tiempo necesitas para respirar. Si te agitas fácilmente, es mejor que comiences más rápido para después poder desacelerar y calmar tu mente.

Si ya te encuentras calmado y has incorporado el hábito de practicar la respiración, mantén el ritmo. Poco a poco podrás hacer que se vuelva más lenta, sin que te falte el aire. Si sientes que te quedas sin aire, lo estás haciendo mal. Esa debe ser tu referencia.

Esta respiración te ayudará a concentrarte y relajarte. Si tienes dificultades para dormir, practica este método, que te proporcionará tranquilidad.

2. Relajación corporal

Puedes relajar tu cuerpo mediante un masaje o una buena elongación. La técnica de contracción y relajación de los músculos también provoca una sensación agradable. Consiste en contraerlos por tres segundos y soltar. Hazlo unas cinco veces, siempre con el cuidado de no forzar la musculatura para evitar dolores.

3. Mindfulness

El mindfulness es una técnica de meditación desarrollada a fines de la década de 1970 por Jon Kabat-Zinn, que trajo el conocimiento milenario de la meditación budista al mundo científico. Consiste en ocho semanas de práctica que pueden beneficiarte mejorando tu capacidad de atención y concentración.

Existen muchos ejercicios, pero puedes comenzar con la meditación. Un consejo simple que podemos darte es que evites apegarte a los pensamientos que llegan a tu mente. Deja que te atraviesen y permanece concentrado en el ahora.

Tip 6 - Autoconocimiento y feedback

¿Tienes una buena percepción de ti mismo? ¿Cuáles son tus criterios para evaluarla? Hemos preparado algunos puntos para que reflexiones:

1. ¿Cómo me veo? Tu percepción sobre ti mismo, lo que piensas sobre ti.
2. ¿Cómo me gustaría ser visto? Tus expectativas sobre tu persona. Lo que te gustaría hacer y lo que pretendes cambiar y mejorar sobre ti.
3. ¿Cómo los otros me ven? La percepción real que los otros tienen de ti. Cómo las personas entienden tu comportamiento.
4. ¿Cómo a los otros les gustaría verme? Las expectativas que los demás depositan en ti. Cómo creen que deberías ser, pensar y comportarte.

Lo ideal es que las cuatro respuestas se parezcan lo más posible entre sí. Eso significa, en la práctica, que tienes una buena autopercepción y que estás cerca de lo que deseas para ti.

Aunque no siempre es posible una alineación plena de los cuatro ítems. Cuando este equilibrio no existe, surge un desencuentro en las relaciones. Si esperas más de ti y no consigues cambiar, es normal que te frustres. Y si alguien espera más de lo que puedes ofrecer, lo esperable es que se frustre contigo.

Por eso, una buena comunicación y una buena alineación de expectativas, contigo mismo y con los demás, tiene un valor incalculable. El equilibrio aparece cuando estos cuatro aspectos están en armonía.

Tip 7 - Fortaleciendo la autoestima

La autoestima es todo aquello que valoras en ti mismo. ¿Cuáles son tus aspectos más importantes? ¿Sabes valorar tus mejoras y conquistas personales? ¿Crees en ti?

En el día a día, la mejora de la autoestima puede darse a través de las siguientes prácticas:

1. Haz una lista de tus valores, lo que realmente aprecias en la vida.
2. Establece metas para acercarte a tus objetivos personales.
3. Invierte en estudiar, aprender y mejorar.
4. Resérvate momentos de placer y relajación.
5. Mantente cerca de las personas que te valoran por quien eres y por lo que haces.

Tip 8 - Principio de Kaizen

El método Kaizen es una filosofía corporativa que puede ser adaptada al campo emocional. Consiste en emprender los cambios de a poco, para ganar constancia a través de la repetición.

Implementar un nuevo hábito es más fácil si lo repites diariamente, asentando su funcionamiento en tu memoria. Todo proceso de aprendizaje funciona por repetición y emoción.

La constancia en la realización de tu nuevo hábito establece un nuevo estado saludable en tu vida. En este sentido, puedes:

1. Medir la cantidad.
2. Medir el tiempo.

¿Cuántas veces por día harás lo que has planeado? ¿Y por cuánto tiempo? Mide, repite, aprende y sigue. Luego, aumenta la cantidad o el tiempo, de acuerdo a lo que creas necesario. Recuerda comenzar dando pequeños pasos para aumentar tus chances de éxito.

Notas finales

“Tarde o temprano, quien alcanza la victoria es aquel que cree en sí mismo”, Napoleon Hill.

La salud mental es uno de los pilares en la búsqueda de una vida saludable. En este microlibro hemos aprendido la importancia de la creación de una rutina, ejercicios prácticos para una vida más equilibrada y consejos de autoestima y autoconocimiento.

Pero recuerda que todo este conocimiento no vale de nada si permanece en la teoría. Debes ponerlo en práctica y aplicarlo en tu vida cotidiana. ¡Reúne todos nuestros tips y comienza hoy mismo!

Consejo de 12min 

Mente sana, cuerpo sano. Después de ver los tips de la psicóloga Adriana de Araújo, ¿qué tal aprender más sobre meditación, yoga y vida saludable? ¡Accede a la categoría 12min Fit!