Mindfulness: Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético - reseña crítica

¿Alguna vez has oído hablar de mindfulness? Probablemente sí. Mark Williams y Danny Penman nos enseñan a concentrarnos y a desarrollar nuestra capacidad de atención. Para ello, nos recomiendan unos ejercicios de meditación para que aprendamos más sobre nuestro propio cuerpo y vivamos de forma positiva. ¡Compruébalo!

Aprende a concentrarte

Mucha gente se pregunta qué es la atención plena. La respuesta es simple. Se trata de una forma simple de meditación. Esta consiste en concentrar toda tu atención en la respiración, sentir como el aire entra y sale de tu cuerpo. 

Es un estado de plena conciencia. Sin embargo, llegar a él es todo un reto. Así que vamos a explicar paso a paso cómo conseguirlo. El primer paso para la atención plena es aprender a dirigir tu concentración hacia tus objetivos.

Esto puede ser un ejercicio muy difícil porque la mente tiende a vagar, independientemente de tus preferencias. La primera técnica consiste en centrarte en tu respiración, que es una gran herramienta para ayudar a mejorar tus habilidades de concentración.

Este ejercicio facilitará que entrenes la atención. Verás tus pensamientos mientras te concentras en tu respiración. Esto te permitirá guiar tus ideas cuando comiencen a dispersarse.

Para empezar:

1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
2. Cierra los ojos y concéntrate en los lugares donde tu cuerpo esté tocando la silla.
3. Haz esto durante unos minutos hasta que seas consciente de tu cuerpo y de cómo te sientes.
4. Ahora, trata de relajarte completamente.
5. Al hacerlo, piensa en cómo te sientes cuando tomas conciencia de cualquier sensación que capta tu atención.

Cambia tus pensamientos

Puedes sentir muchas cosas o notar una completa falta de sensaciones. Tu objetivo es simplemente estar atento. Al continuar la meditación, cambia tu concentración a tu pecho y estómago, donde notarás las sensaciones causadas por tu respiración. 

Permítete registrar el ascenso y descenso de tu cuerpo mientras inhalas y exhalas, y el alivio de tus pulmones. Mantén la concentración en tu respiración. Sostén tus pensamientos enfocados en cada respiración y observa cómo te sientes. 

Tu cerebro puede cambiar pensamientos, hacer planes o pensar en otras cosas; este es tu piloto automático. Está bien que esto suceda, así que no te juzgues a ti mismo y no te molestes. Advierte que tus pensamientos se han extraviado y guíate nuevamente por tu respiración.

Comprométete a hacer esta meditación durante ocho minutos, dos veces al día, donde puedas. La separación de este momento para practicar tu concentración en la respiración te ayudará a comenzar a entender mejor cómo funcionan tus pensamientos. 

Las ideas que escapan al control son la mayor causa de ansiedad y estrés hoy en día. Mientras practicas enfocarte en tu respiración, te enseñas a ti mismo a lidiar con pensamientos indisciplinados. Si los mantienes bajo control, puedes terminar con los sentimientos de ansiedad y estrés.

Sé consciente de tu cuerpo

Para mejorar tu conciencia corporal y tus sensaciones, puedes practicar una meditación estilo Body Scan. Con ella, comenzarás a enfocar tu conciencia en áreas específicas de tu cuerpo. Siente cualquier sensación sin juzgarla o controlarla, renuévalas con tu respiración. 

El objetivo es conseguir comprenderte mejor y aceptar los sentimientos y las reacciones físicas de tu cuerpo cuando respira.

Elige una cama, colchón o una alfombra gruesa para acostarte. Empieza como lo hiciste en la primera técnica. No tienes que tratar de sentir algo específico, permítete reconocer y observar tus emociones actuales. 

Evita poner cualquier expectativa sobre ti mismo. Este es un ejercicio de aceptación. Recuerda que está bien si tu mente se dispersa. Simplemente observa qué está sucediendo y guía tus pensamientos de vuelta al ejercicio.

Mantén tu atención en tu respiración. Para empezar:

1. Concéntrate en tu abdomen, presta atención a cómo se expande y se contrae.
2. Cuando estés listo, cambia tu enfoque a tus pies.
3. Observa cualquier sensación o falta de ella.
4. Ahora, imagina tu respiración entrando por tus pies, llenándolos de aire.
5. Mientras exhalas, imagina que el aire sale de tus pies, dejándolos vacíos.

Haz esto varias veces, moviendo tu respiración a tus pies y viendo cómo se vacían hacia afuera mientras exhalas. Concéntrate un momento, antes de ir al siguiente paso. Si tus pensamientos están dispersos, mantén tu atención en la respiración para volver a concentrarte.

Respira mientras te encuentras enfocado y permite que cualquier conciencia se disuelva al expirar. Continúa la meditación centrándote en parte de tu cuerpo. A través de tus piernas, pecho, brazos y cabeza. Pasa algún tiempo en cada área imaginando tu respiración como lo hiciste con los pies. El objetivo es examinar todo tu cuerpo, observando tus sensaciones.

Recuerda que aquí no hay ningún bien ni mal. Solo toma tiempo para practicar estas técnicas. Haz el Body Scan dos veces al día, o siempre que sea posible. Esto te permitirá sentirte refrescado y satisfecho con el tiempo. 

También te dará una herramienta para lidiar con el estrés. Mantén tu atención en tu cuerpo y llénalo con aire. Esto te calmará física y mentalmente.

Estimula tu atención

La meditación mindfulness implica una serie de estiramientos simples que dejan tu mente unida a tu cuerpo. Es necesario hacerlo el tiempo suficiente para que el esfuerzo se sienta por todo el cuerpo, pero no al punto de sentir malestar ni dificultad. Si tienes algún problema físico, consulta a tu médico antes de realizar esta meditación. Para empezar:

• Mantente erguido pero relajado, con los brazos a los lados, descalzo o en calcetines.
• Respira y levanta lentamente los brazos hacia un lado, paralelos al suelo.
• Exhala.
• En tu próxima inhalación, levanta los brazos hacia arriba, hasta que estén por encima de tu cabeza.
• Estírate hacia arriba, manteniendo los pies firmemente en el suelo, y sin tensión en el cuerpo.
• Empieza lentamente a bajar los brazos mientras exhalas, siguiendo el mismo patrón que antes.

Concéntrate en las sensaciones causadas por los estiramientos. Siente cualquier cambio, observa y acepta tus límites. Luego levanta lentamente un brazo, como si fueras a escoger una fruta de un árbol fuera de tu alcance. 

Observa cómo te sientes y si tu respiración cambia. Observa los sentimientos a lo largo de tu cuerpo y regresa a una posición relajada. Repite el ejercicio con el otro brazo.

Ahora coloca tus manos en tus caderas. Dobla tu cabeza y hombros levemente a un lado mientras que tu cadera se mueve en la posición opuesta. Esto formará una curva en tu cuerpo, desde tus pies hasta tu cabeza. No te dobles demasiado, solo lo suficiente para sentir el cambio en tu cuerpo y cómo afecta a tu respiración. Repite hacia el otro lado.

Por último, practica estos movimientos de hombros:

1. Levanta los hombros hacia los oídos.
2. Agítalos para que tus hombros se muevan uno hacia el otro.
3. Déjalos caer completamente, antes de jalarlos cerca de los oídos otra vez.
4. Haz esto primero en una dirección y luego en la otra. Permanece consciente de las sensaciones que esto causa. Termina este ejercicio de pie, notando cualquier cambio que sientas en tu cuerpo.

El objetivo es ser plenamente consciente de tu cuerpo, darte cuenta de las áreas que pueden estar tensas o afectadas por el estrés diario. Si realizas los estiramientos dos veces al día, junto con las dos primeras meditaciones, podrás realinearte y sentirte relajado, renovado y más consciente de ti mismo.

Escucha los sonidos y pensamientos

El cuarto ejercicio implica poner el énfasis en tus pensamientos a través de una meditación llamada "Pensamientos y sonidos". Esto te ayudará a entender mejor la naturaleza fugaz de tus ideas. También te permitirá aceptarlas, dejándolas desaparecer antes de impactar negativamente en tu cuerpo y emociones.

Comienza con una meditación de ocho minutos. Concéntrate en lo que puedes oír. Abre tu mente a los sonidos que te rodean y observa cómo los etiquetas y juzgas. Observa si deseas, o no, escucharlos y cómo reaccionas. 

Si tus pensamientos se alejan, retrocede y tráelos de vuelta para que puedas escuchar de nuevo. Estudia los sonidos que escuchas en detalle como si nunca los hubieras escuchado antes. Observa las sutilezas, los sonidos dentro de los sonidos, los patrones, etc.

Ahora, deja que los sonidos desaparezcan y enfócate completamente en tus pensamientos, estudiándolos en detalle. Pueden estar perdidos, o no, incluso ser pensamientos preocupantes sobre el futuro. Pueden ser felices, tristes o neutrales. No importa, no tienes que controlarlos, apenas mirarlos. 

Puedes notar que tus pensamientos son similares a los sonidos que estabas escuchando antes: innumerables, a veces se mezclan y se mueven constantemente en tu conciencia. Ahora puedes practicar aceptándolos por lo que son y dejarlos pasar. Compara tus ideas con las nubes que viajan. En un momento están aquí, al siguiente ya no. 

Tus reflexiones se mueven de una manera similar, así como cualquier emoción. Si tus pensamientos se vuelven abrumadores, usa tu respiración para concentrarte y dejarlos desaparecer.

Aprender que los pensamientos y sentimientos son estados temporales, te ayudará a aceptarlos sin juicios. Puedes permitir que vayan y vengan, sin que afecten negativamente tu vida. A través de la meditación llamada "Sonidos y pensamientos", serás capaz de aceptar tus pensamientos y sentimientos con calma.

Explora tus dificultades

El quinto ejercicio es la meditación "Explorando la dificultad". Aquí, te harás algunas preguntas difíciles. Practicarás tu conciencia, aceptando las reacciones que las dificultades causan, sin preocuparte en planificar o resolver el problema. Puede ser una experiencia muy desafiante, pero aprenderás una lección valiosa.

Comienza a meditar con tu respiración y cuerpo, sigue con la meditación de "Sonidos y pensamientos". Entonces puedes continuar con "Explorando la dificultad". Si notas que tus pensamientos tienden a caminar hacia algo difícil en tu vida, puedes dejarlos que vaguen en lugar de guiarlos. 

Si no viene nada difícil a tu mente, intenta intencionalmente provocar este pensamiento. Deja que permanezca en tu mente. Ahora, concéntrate en tu cuerpo y examina tus sensaciones. Puedes sentir tensión, dolor o angustia. Estas son reacciones físicas a pensamientos y sentimientos difíciles.

Cuando identifiques los sentimientos causados ​​por tus pensamientos, concéntrate en el área donde eres más fuerte. Imagínate, respirando y exhalando en el área afectada, como en la meditación Body Scan. No intentes cambiar lo que estás sintiendo, solo mira y explora hasta que puedas ver claramente.

Observa cómo estos sentimientos son intensos cuando te centras en ellos y cómo cambian a cada momento. Deja que las sensaciones permanezcan, sin afectarlas intencionalmente. 

Piensa que está bien sentir lo que estás sintiendo y pensar lo que estás pensando. Si no estás abierto a los pensamientos, sentirás aversión por ellos. Está bien no querer estos sentimientos. Pero permanece con ellos en la cabeza durante el ejercicio. Al final, concéntrate en tu respiración de nuevo hasta que todo desaparezca.

Este ejercicio es muy desafiante y a menudo puede ser desagradable. Sin embargo, notarás que a medida que te permite sentir lo que sientes sin intentar trazar, planificar, cambiar o empujar cualquier cosa, los sentimientos desaparecerán. 

Si necesitas un descanso de los efectos físicos de tus pensamientos, recuerda respirar. Aprender a lidiar con tus sentimientos e incluso a entenderlos y aceptarlos te dará poder sobre ellos. Esto evitará que te sobrecarguen. Esta es la clave para una existencia pacífica.

Sé bueno contigo mismo

La sexta técnica es una meditación "amistosa", de diez minutos. Puedes prepararte para ello con cualquiera de las otras técnicas de meditación. Todas forman la base sobre la cual estás construyendo tu atención plena para que puedas practicar esa última habilidad. 

Con esta meditación, no solo aceptarás quién eres, sino que también te ofrecerá bondad y amor hacia ti mismo, independientemente de cómo te sientas o pienses. Cuando estés listo para comenzar, debes prestar atención a algunas oraciones:

• “Puedo estar libre de sufrimiento”.
• "Puedo ser tan feliz y saludable como sea posible".
• “Puedo ser productivo”.

Mantén estas ideas en tus pensamientos y escucha cualquier respuesta de tu mente o cuerpo sin prejuicios. La idea es obtener un sentimiento no solo de aceptación, sino también de amistad sobre ti mismo. Trata de amarte como una persona querida que te ama.

A continuación, piensa en un ser querido. Repite las mismas frases que has utilizado para ti mismo. “Os deseo felicidad, salud y bondad”. Una vez más, escucha tus respuestas sin juicio. 

Respira y piensa, hasta que estés listo para seguir adelante. La siguiente persona que debes elegir es un extraño y, después, alguien que te causa problemas. Piensa en estas personas y repite las mismas frases. Termina este ejercicio con las oraciones para todos: “Os deseo a todos salud y felicidad”.

Esta meditación no es necesariamente fácil. Ofrecer amor y amabilidad a tus seres queridos no es un reto, pero hacerlo a un extraño y a un enemigo puede ser difícil. 

Quizás, la mayor dificultad es ofrecértelo a ti mismo. Si puedes ofrecerte amor y bondad, puedes enfrentar cualquier dificultad y siempre ser capaz de tener paz interior y felicidad.

Notas finales

Vuelve y practica cualquier ejercicio que encuentres desafiante y disfruta de los que más te gusten. La manera de vivir con atención plena es seguir utilizando estas técnicas de meditación. La perfección no es el objetivo. Solo tienes que familiarizarte con tu mente para que aprendas a guiar tus pensamientos y sentimientos.

Por último, lo más importante es que aprendas a aceptarte y ser amable contigo mismo. Asume tus sentimientos y pensamientos, independientemente de cualquier cosa. La paz interior y la felicidad serán tu recompensa.

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