Por qué dormimos - reseña crítica

Hasta hace poco tiempo, la ciencia no sabía responder por qué el sueño es tan importante o por qué su falta afecta tanto nuestra salud. Dormir es uno de los aspectos más importantes de nuestra vida, pero continúa siendo poco comprendido frente a los otros impulsos básicos: comer, beber y reproducirse. Matthew Walker explora el sueño desde una visión analítica, examinando cómo afecta cada aspecto de nuestro bienestar físico y mental. ¡Agarra tu almohada y acompáñanos!

Eso a lo que llamamos sueño

Los estudios actuales sobre el sueño han sido capaces de comprobar que dormir mejora nuestra capacidad de aprender, memorizar y tomar decisiones. También nos ayuda a recalibrar nuestros circuitos cerebrales emocionales, permitiéndonos lidiar con las dificultades sociales y psicológicas del día a día.

En el plano físico, dormir ocho horas diarias recupera el estado de nuestro sistema inmunitario, previene las infecciones y reduce el riesgo de contraer cáncer o desarrollar el mal de Alzheimer, entre otro gran número de enfermedades cardiovasculares y afecciones psiquiátricas, como la depresión y la ansiedad.

La privación de sueño constante puede afectarnos tanto negativamente, al punto de alterar nuestro ADN, volviéndonos más propensos a sufrir estas dolencias.

Desde una perspectiva evolutiva, el sueño se destaca como el método más eficaz para restablecer nuestra salud cerebral y corporal. Es, según el autor, “el mayor esfuerzo de la madre naturaleza contra la muerte”.

El problema es que hemos perdido, como sociedad, el interés por el sueño. En parte, por el fracaso histórico de la ciencia en explicar su importancia, y también por los incesantes estímulos que recibimos diariamente.

Existen dos factores principales que determinan cuándo quieres dormir. El primero es una señal emitida por tu reloj interno de 24 horas, ubicado en tu cerebro y dictado por tu ritmo circadiano. El segundo, una sustancia química que crea una “presión de sueño”. Cuanto más tiempo pases despierto, esta sustancia se acumula, generando más presión y provocándote más sueño.

El equilibrio entre estos dos factores dicta lo alerta que puedes estar durante el día.

Personas diurnas y nocturnas

Para los adultos, el ritmo circadiano tiene una duración aproximada de 24 horas y 15 minutos, y puede interpretarse como un gráfico con picos y valles.

La cuestión es que estos picos y valles varían de una persona a otra. El 40% de la población corresponde al tipo diurno. Es decir, tienen un pico de vigilia por la mañana. Cerca del 30% prefiere dormir y despertar tarde, por lo que se ubican en el tipo nocturno. Mientras que el 30% restante se encuentra en un lugar intermedio.

Al contrario de lo que se puede presuponer, estos aspectos tienen un fuerte origen genético. Eso torna injustas varias convenciones sociales, porque los noctámbulos se ven obligados a adaptarse y acaban siendo más proclives a sufrir enfermedades.

El ejemplo más obvio son los horarios laborales rígidos que comienzan temprano por la mañana. Para contrarrestarlos, el autor sugiere que las empresas promuevan una perspectiva más flexible sobre este asunto.

Para saber si estás durmiendo lo suficiente, Walker recomienda que te hagas dos preguntas. La primera es: después de despertarte por la mañana, ¿podrías volver a dormirte a las 10 u 11 de la mañana? Si la respuesta es sí, es probable que no hayas dormido lo suficiente.

Y la segunda pregunta es: ¿puedes mantenerte activo de forma óptima sin tomar cafeína antes del mediodía? Si la respuesta es no, existen grandes chances de que te estés automedicando para lidiar con tu falta de horas de sueño.

También resulta importante destacar que un sueño interrumpido no conlleva todos los beneficios mencionados, porque rompe el equilibrio entre las fases REM y no-REM que componen nuestras horas de descanso (la sigla hace referencia al “movimiento ocular rápido” en inglés).

El autor sí recomienda la siesta, debido a que todos los humanos sufrimos a media tarde un declive de nuestro estado de alerta. Aunque la sociedad de hoy, con sus horarios repletos de trabajo, estudio y demás actividades se presenta como un obstáculo difícil.

¿Por qué debemos dormir?

Además de todo lo mencionado hasta ahora, el sueño también tiene la capacidad de curar heridas emocionales, ayudar a aprender y a recordar, a construir soluciones innovadoras y a prevenir enfermedades e infecciones.

El sueño está compuesto por tres etapas: sueño no-REM ligero, sueño no-REM profundo y sueño REM. Todas se repiten mientras dormimos, formando varios ciclos del sueño, y cada una ofrece diferentes beneficios cerebrales. Ninguna es más importante que las otras.

La manera en que el sueño nos permite recordar nuevos aprendizajes es almacenando los contenidos que acabamos de adquirir, protegiéndolos. Esta operación se conoce como consolidación y está relacionada, principalmente, a la etapa de sueño no-REM profundo.

Durante la vejez, se disminuye el porcentaje de este tipo de sueño, lo que genera un deterioro en la capacidad de aprender y retener recuerdos.

Por otro lado, estudios han demostrado que el sueño cumple un papel esencial en la recuperación neuronal. El autor cree que debería priorizarse como un método de ayuda terapéutica para pacientes que sufrieron daño cerebral.

El peligro de la falta de sueño

No dormir lo suficiente puede matarte, literalmente. Walker introduce el término “microsueños”, que consiste en un breve lapsus de somnolencia en el cual tu cerebro se vuelve ciego al mundo exterior y tu control sobre las acciones motrices se interrumpe.

Esta falta de concentración puede durar apenas dos segundos, pero imagina que te sucede cuando estás conduciendo a 80 km por hora por una autopista. Es muy probable que sea el último microsueño de tu vida.

En este punto, podemos volver al ya mencionado desinterés social que sentimos sobre el sueño. Hoy, es común pasar noches en claro. Ya sea por trabajo, estudio o diversión, es probable que tú ya hayas pasado más de una noche sin dormir.

Ese es justamente el problema: entre las personas que afirman pasar noches en blanco, Matthew señala que casi un tercio lo hace mensualmente, semanalmente, o incluso varias veces a la semana.

La falta de sueño puede ser muy peligrosa para la salud psicológica y física, pero además, puede transformarte en un peligro para la sociedad.

Cuando decides no dormir, no puedes procesar e incorporar la información de la misma forma que lo harías con el cuerpo descansado. Puedes intentar leer, pero será como si las palabras te atravesaran, y es probable que no seas capaz de retener el contenido nuevo por mucho tiempo.

De esta forma, el sueño deja de ser un pilar más para mantener una buena salud, junto con la dieta y el ejercicio. En realidad, es la base sobre la cual se asientan los otros dos fundamentos.

¿Cómo y por qué soñamos?

Walker define a los sueños como un “reconfortable baño neuroquímico que alivia los recuerdos dolorosos”. En un sentido más amplio, soñar es cualquier actividad mental que sea reseñable al despertar.

El sueño REM y la experiencia mental que lo acompaña, soñar, son procesos biológicos y psicológicos normales y fundamentales.

Si bien podemos soñar en cualquier etapa del sueño, cuando nos estamos quedando dormidos y cuando estamos despertando las experiencias oníricas tienden a ser más visuales o basadas en el movimiento. Provienen del sueño REM, y es en esta etapa en la que el autor hace hincapié.

El sueño REM se caracteriza por una fuerte activación de las regiones cerebrales visuales, motoras, emocionales y autobiográficas del cerebro, y por una relativa desactivación de las regiones que controlan el pensamiento racional.

Este estado del sueño presenta dos grandes beneficios, pero ambos requieren del acto de soñar. Por un lado, el sueño REM cuida nuestra salud emocional y mental. Por el otro, estimula nuestra creatividad y la capacidad de resolver problemas. Veamos ambos fenómenos con más profundidad.

Los sueños durante la fase REM reducen la angustia de los episodios emocionales difíciles o traumáticos que suceden durante el día, ofreciendo un alivio emocional. Funcionan como una verdadera terapia nocturna.

Desde un punto de vista químico esto se explica porque, cuando entra en la fase REM, el cerebro desactiva las concentraciones de noradrenalina, una sustancia relacionada con el estrés.

Este beneficio puede, a su vez, dividirse en dos objetivos: dormir para recordar los detalles de las experiencias valiosas, integrándolas con el conocimiento existente; y dormir para olvidar o disolver la carga emocional que envuelve a los recuerdos.

El sueño REM es, entonces, un factor clave para sanar las heridas emocionales. Si es de buena calidad, también puede proporcionarnos una comprensión superior del mundo social al día siguiente.

En cuanto a sus ventajas creativas, el autor señala lo siguiente. Si bien el sueño no-REM profundo fortalece los recuerdos individuales, es el sueño REM el que permite fusionarlos de manera abstracta y novedosa.

Durante el acto onírico de soñar, tu cerebro contempla diversas áreas de conocimiento adquirido para extraer su esencia, sus reglas generales y los aspectos que tienen en común. Esto nos permite despertar con una red mental que facilita la capacidad de hallar soluciones a problemas que antes resultaban demasiado complejos.

De las pastillas para dormir a la sociedad transformadora

El autor comienza el capítulo clasificando los trastornos del sueño. El primero en ser reseñado es el sonambulismo, que implica alguna forma de movimiento dormido, como caminar, hablar o comer.

La evidencia actual indica que el factor desencadenante de este trastorno es un aumento inesperado en la actividad del sistema nervioso durante el sueño profundo.

Luego, Walker trata el insomnio, el trastorno de sueño más común. Aunque muchos creen padecerlo cuando no es así.

Concretamente, el insomnio implica ser incapaz de generar sueño para dormir, a pesar de disponer del tiempo para hacerlo. Y este comportamiento debe ser constante, afectando al paciente al menos tres noches a la semana durante más de tres meses.

La narcolepsia es un trastorno neurológico menos frecuente. Sus síntomas incluyen somnolencia diurna excesiva, parálisis de sueño y cataplexia -una pérdida repentina del control muscular-. Conlleva abrumadores impulsos de dormir, aunque se quiera permanecer despierto.

El autor enumera cinco factores clave que han cambiado la cantidad y la calidad de nuestro sueño: las constantes luces eléctricas y LED presentes en nuestros hogares, la regulación de la temperatura, la cafeína, el alcohol y los horarios rígidos de trabajo.

Por último, aborda la cuestión del abuso de las pastillas para dormir. Menciona que no existe ningún medicamento capaz de inducir el sueño natural, y que muchas personas experimentan apenas un ligero aumento del sueño al consumirlos. El beneficio acaba siendo más subjetivo que objetivo.

Aunque arroja una luz de esperanza introduciendo los métodos no farmacológicos. El más eficaz es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que brinda al paciente un conjunto de técnicas personalizadas para acabar con los malos hábitos del sueño y abordar las ansiedades que le impiden dormir.

Conclusión

A modo de cierre, Matthew Walker propone una hoja de ruta para generar un cambio real en la cantidad y calidad de nuestro sueño. Como no existe una única razón que explique por qué la sociedad está durmiendo poco, divide la transformación en cinco niveles: individual, educativo/interpersonal, organizativo, políticas públicas/gobierno y sociedad.

Finalmente, ofrece 12 consejos para obtener un sueño saludable, o como él los llama, buenas prácticas de “higiene del sueño”.

1. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
2. No hacer ejercicio antes de dormir. Limitarlo a dos o tres horas antes de acostarse.
3. Evitar la cafeína y la nicotina.
4. Evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas antes de acostarse.
5. No comer y beber mucho a altas horas de la noche.
6. Evitar medicamentos que retrasen o interrumpan el sueño.
7. No dormir la siesta después de las tres de la tarde.
8. Relajarse antes de dormir. Por ejemplo, leyendo o escuchando música.
9. Tomar un baño caliente antes de acostarse.
10. Mantener el dormitorio oscuro, fresco y libre de dispositivos.
11. Tomar sol al menos 30 minutos al día.
12. No quedarse despiertos en la cama. Si no consigues dormir por 20 minutos, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño.

Notas finales

El autor demuestra con éxito que la sociedad actual está aniquilando nuestro sueño, perjudicando nuestra salud, seguridad, expectativa de vida y productividad.

Se trata de una epidemia silenciosa que demanda un cambio radical en nuestra apreciación personal, cultural, profesional y social del sueño. ¡Reclama tu derecho a una noche de descanso saludable!

Consejo de 12min

Si quieres continuar leyendo sobre el valor de una buena noche de descanso, busca “La revolución del sueño”, de Arianna Huffington, en nuestra app.