La Revolución del Sueño Resumen - Arianna Huffington

¡Aprende cómo aprender desde casa! Aprovecha este momento y usa el tiempo a tu favor. LANZAMOS UN DESCUENTO DEL 30% EN TU SUSCRIPCIÓN!

Oferta por tempo limitado

542 lecturas ·  4.3 calificación promedio ·  128 calificaciones

La Revolución del Sueño

La Revolución del Sueño Resumen
Estilo de Vida

Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro: The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time

Disponible para: Lectura online, lectura en nuestras apps para iPhone/Android y envío por PDF/EPUB/MOBI a Amazon Kindle.

ISBN: 1101904003

También disponible en audiobook

Resumen

Sé sincero: ¿Cuántas horas duermes en promedio por día? Probablemente menos de siete - algo comprensible, ya que estamos muy ocupados en nuestras rutinas diarias. Entre todas las tareas diarias como el trabajo, encontrarse con los amigos, ir al gimnasio y navegar por tus redes sociales, simplemente no encontramos mucho tiempo para una noche de sueño adecuada. Sucede que nada es más importante para nuestra salud, felicidad y productividad que una noche de sueño adecuada, con calidad y tiempo adecuados.

El trabajo en exceso está robando el sueño de las personas

Gupta, un analistta de la Goldman Sachs de 22 años, pasó dos noches consecutivas sin dormir cuando llamó a su papá de la oficina a las 2:40 a.m. Aunque el papá intentó calmarlo, algunas horas más tarde, Gupta fue encontrado muerto en la calle frente a su lujoso apartamento. Él no soportó la presión del trabajo y saltó desde su apartamento.

Como Gupta, actualmente los americanos están sufriendo por la falta de sueño y por una compulsión al trabajo, el ‘workaholism’. El workaholism está aumentando cada vez más. Entre 1999 y 2000, el promedio anual de carga de trabajo el americano aumentó en una semana. En 2014, cuando una empresa de viajes llamada Skift condujo una investigación para descubrir por qué pocas personas estaban comprando paquetes de viajes, descubrió que cerca del 40% de la fuerza de trabajo americana no tuvo ni un día de vacaciones ese año.

Esta cultura poco saludable del workaholism nos impide tener buenas noches de sueño. En realidad, de acuerdo con un reporte elaborado en 2010 por el gobierno americano, 30% de todos los funcionarios tienen menos de 6 horas de sueño por noche, con casi 70% describiendo su sueño como insuficiente.

¿Y quién sufre más con esto? La clase pobre trabajadora. Los trabajadores de las clases más bajas muchas veces tienen varios trabajos para pagar sus cuentas, entonces ellos no tienen tiempo para hacer del sueño una prioridad. Una investigación del 2013 elaborada por la Universidad de Chicago descubrió que la calidad del sueño de una persona disminuye a la medida que su riqueza disminuye. Y eso causa somnolencia y puede llevar a diversas enfermedades relacionadas al sueño.

Y estar sobrecargado de trabajo no es el único problema para los más pobres. Un profesor de la Universidad Stony Brook descubrió que los barrios más pobres también son normalmente más ruidosos, lo que hace que sea más difícil aún tener una buena noche de sueño.

A los niños les va mejor en la escuela cuando duermen mejor

Cuando eras niño, ¿tuviste dificultades en mantenerte despierto en el colegio, o quisiste tomar una siesta antes de comenzar tus actividades? ¡Bueno, esa habría sido una buena solución! La privación del sueño comienza a muy temprana edad, cuando los niños son retirados de la cama para ir a la escuela antes que sus cuerpos y mentes estén listos para despertarse.

En 1998, un equipo de investigadores de la Universidad de Brown condujo un estudio sobre el efecto del horario de inicio de las escuelas en la salud de los niños. Ellos descubrieron que a los niños les iba mejor en la escuela cuando empezaba a las 8:15 a.m., pero después de crecer sufrían más con los cambios de horario, que exigían que estuviesen en el salón de clases as las 7:20 a.m. Los investigadores retiraron a esos niños del salón a las 8:30 y evaluaron su somnolencia. La mitad de ellos cayó en un sueño profundo a solo 3 minutos de acostarse - una situación que normalmente solo sucede en personas que padecen de narcolepsia.

Los estudiantes están patológicamente cansados cuando son forzados a levantarse tan temprano todos los días para ir a la escuela. Esta situación interrumpe su ritmo de sueño natural, el ritmo circadiano. Por lo tanto, cuando los estudiantes tienen mejores noches de sueño, el desempeño de ellos mejora. En 2011, el Technion Institute of Technology en Israel descubrió que el nivel de atención de sus alumnos mejoró considerablemente cuando las clases pasaron a comenzar a las 8:30 a.m. en vez de a las 7:30 a.m.

Una escuela secundaria británica en North Tyneside experimentó tener clases que empezaban a las 10:00 a.m. y sus alumnos empezaron a tener mejores notas en los exámenes.

Los empleados son más productivos cuando pueden tomar siestas en el trabajo

En un episodio de Seinfeld, George Costanza compra una mesa a la medida, plegable y que puede transformarse en una cama al apretar un botón. La mesa le permite dormir en la oficina sin que nadie sepa. ¡Menos mal que este tipo de comportamiento no es más necesario en muchos lugares de trabajo modernos! Algunas oficinas tienen como beneficio salas para siestas, para que los empleados compensen su sueño.

A pesar de las opiniones predominantes sobre lo contrario, dormir en el trabajo no es una señal de pereza. Cuando las salas para siesta fueron introducidas en la sede de The Huffington Post en Nueva York, muchos empleados estaban escépticos. Cuatro años después, ¡las salas siempre están llenas! Otras grandes empresas como Ben & Jerry’s, Zappos y Nike también siguieron el ejemplo de The Huffington Post.

Las empresas también pueden promover hábitos de sueño saludables de otras maneras. Como por ejemplo garantizando que posean un número suficiente de ventanas. La luz natural también crea una atmósfera más tranquila y es importante para el reloj biológico de tu cuerpo. Un estudio de 2014 conducido por la Universidad de Illinois, descubrió que los empleados que trabajan en oficinas sin ventanas pierden en promedio unos 46 minutos de sueño por noche. ¿Por qué? Porque nuestros cuerpos necesitan de luz natural para mantener los ritmos circadianos. Y además de salas para siesta y ventanas, existen también otras maneras de descansar: dormir en el trabajo o trabajar en casa.

Los empleados duermen mejor y economizan tiempo de transporte si pueden dormir en el trabajo, y por eso las oficinas con horarios flexibles son muy productivos. Y de acuerdo con un estudio de la Universidad de Stanford sobre los trabajadores chinos, ¡trabajar en casa es aún mejor! El estudio descubrió que los empleados que trabajaban en casa eran cerca de 13% más productivos que los que solo trabajan en una oficina.

Parejas que duermen juntas son más felices con su relación

Las personas creen que las parejas casadas siempre durmieron en la misma cama a lo largo de la historia. Pero en realidad esa costumbre surgió en una época en la que pocas familias podían pagar camas separadas para cada miembro. Entonces, ¿tú y tu pareja deberían dormir en camas separadas si pudiesen pagar por eso? No necesariamente - dormir juntos puede generar beneficios también y fortalecer su relación.

De acuerdo con un estudio de 2014 de la Universidad de Hertfordshire, 94% de las parejas que duermen con sus cuerpos en contacto son felices con su relación. Para parejas que no duermen en contacto el número es 68%.

En realidad, la correlación entre la satisfacción en la relación y dormir cerca de la pareja es tan alta, que mientras más distantes estén al dormir, menos satisfechos están con la relación. Pero eso no significa que tengan que dormir juntos para ser felices. Es más importante que ambos duerman bien - especialmente en relación al sexo.

Piensa en las estadísticas nuevamente. El segundo número fue más bajo, pero todavía significa que 68% de las parejas que duermen juntos son felices en su relación. Lo importante es que ambos tengan buenas noches de sueño, independientemente de si están en la misma cama o no. Las parejas que no logran dormir bien raramente pensarán en sexo. En realidad, un estudio del 2015 descubrió que las ganas de la mujer por sexo están directamente correlacionada con la cantidad de sueño profundo de ella. Por cada hora extra de sueño, existe un aumento de 14% en la probabilidad de que ella quiera tener sexo ese mismo día.

La falta de sueño puede perjudicar a los atletas profesionales

El leopardo es el animal terrestre más rápido de la tierra. Los leopardos pueden correr a 60 millas por hora en cuestión de segundos - pero ellos también duermen cerca de 18 horas por día para descansar. Infelizmente, los atletas humanos no siempre son así de sabios.

Las personas muchas veces creen que la privación de sueño es una buena jugada en el mundo de los deportes. Jon Gruden, uno de los entrenadores más recientes y exitosos de la Liga Nacional de Fútbol Americano (o NFL), escribió un libro best-seller llamado “Do You Love Football? Winning with heart, passion and not much sleep” (“¡¿Amas el fútbol americano? Venciendo con corazón, pasión, y pocas noches de sueño”).

En su libro, Gruden está orgulloso de ser uno de los entrenadores más viejos de la NFL, si consideramos sus noches de sueño, porque trabaja por muchas horas. George Allen, uno de sus rivales como entrenador, se vanagloriaba de dormir en su oficina todas las noches, y de trabajar cerca de 16 horas por día y de que duerme solo unas 4 o 5 horas por noche. Gruden y Allen no saben que ese tipo de hábito de sueño solo va a perjudicar su desempeño - y el de los jugadores, que también necesitan tener buenas noches de sueño.

En realidad, tener buenas noches de sueño puede representar la diferencia entre ganar o perder. Cheri Mah, una investigadora de la Universidad de Stanford, hizo un experimento sobre este fenómeno con los jugadores de basket.

Mah observó el desempeño de ellos en la cancha al medir los tiempo de corrida y éxito en las cestas de 3 puntos. Entonces, ella evaluó a cada jugador nuevamente después de haber dormido 2 horas más por noche - de 6,5 horas de sueño a 8,5 de sueño. Tener un descanso de noche hizo que los jugadores disminuyeran su tiempo de corrida en 0,7 segundos ¡y marcasen 9 cestas más de 3 puntos!

Los aparatos electrónicos están estorbando en el sueño de los jóvenes

¿Cuál es la última cosa que haces antes de dormir? ¿Ves un episodio de “House of Cards”? ¿Escribes algún email? Lees algunas ¿noticias? Estas actividades pueden parecer ocio, pero debes estar seguro de que eres adicto a tus dispositivos electrónicos.

Actualmente, las personas son cada vez más adictas a sus aparatos electrónicos, ¡y una cantidad sorprendente de personas se los lleva a la cama!. De acuerdo con el Consumer Mobility Report de 2015, 71% de las personas mantienen su celular cerca mientras duermen.

Las personas también son más propensas a hacerse adictas a las redes sociales; y eso es especialmente malo para nuestro sueño. Heath Cleland Woods, un investigador del sueño en la Universidad de Glasgow, descubrió que las personas duermen peor cuando están emocionalmente involucradas con las redes sociales, y con eso, también sufren de ansiedad.

Las emociones y el estrés no son los únicos problemas en las redes sociales; la luz azul emitida por nuestros aparatos también nos mantiene despiertos. La luz que viene de la pantalla de nuestros dispositivos suprime nuestra producción natural de melatonina, una sustancia que nos ayuda a dormir. Y esta es una parte de la razón por la cual tantas personas se quedan despiertas después de sus horarios naturales de sueño.

De acuerdo con el psicólogo Dan Siegel de la UCLA, es un círculo vicioso. Cuando la oscuridad aparece, el cuerpo normalmente empieza a secretar melatonina, tanto que nos da sueño en cuestión de horas. Sin embargo, de acuerdo con Siegel, si estás viendo la pantalla de un aparato electrónico toda la noche, tu cuerpo ni cree que es hora de dormir, aunque sea tarde. Cuando finalmente intentamos dormir, no tenemos suficiente melatonina para ayudarnos. Entonces, si quieres tener una buena noche de sueño, coloca tu computadora y tu celular lejos de ti hasta las 9:00 am. ¡Intenta leer un libro!

Técnicas como la acupuntura pueden ayudarte a dormir mejor

Digamos que te alejaste de tu computadora y teléfono, pero todavía no logras dormir; puede ser hora de intentar alguna acción más directa. Puede que no sepas, pero ¡clavarte algunas agujas en tu oreja te pueden ayudar a dormir! La acupuntura es una manera eficiente y natural de mejorar tu sueño. Las personas la han usado por siglos, y ahora la medicina moderna ya confirmó su eficacia.

Investigadores de la Universidad de Emory condujeron una investigación sobre estudios antiguos del sueño y descubrieron que 93% de las investigaciones confirman que la acupuntura es una manera eficiente de curar el insomnio. Además de eso, diversos estudios descubrieron que los puntos de acupuntura en la oreja son útiles para alentar a dormir profundamente. De acuerdo con el Toronto Center for Mental Health, eso sucede porque los estímulos en esos puntos aumentan la producción de melatonina y ayudan a reducir la ansiedad.

Si no tienes tiempo para visitar a un profesional de acupuntura, tú mismo puedes intentar aplicar presión en tus puntos de acupresión. Haz poca presión en varios puntos en tu muñeca, tobillo y orejas, y respira profundamente. Usa tu intuición. Si quieres ser más exacto, puedes buscar a un especialista para que te ayude.

Hierbas medicinales como la lavanda también pueden mejorar la calidad del sueño. Dioscorides, un médico de la Grecia antigua, escribió sobre las propiedades tranquilizantes de la lavanda al inicio del primer siglo. Era muy usada en la Grecia antigua y en las termas romanas para ayudar a los clientes a relajarse.

La ciencia moderna ya confirmó los poderes de la lavanda también. Ya fue comprobado que ella es capaz de disminuir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión sanguínea y la temperatura de la piel - ¡otro factor importante para dormir bien! Entonces puedes intentar diferentes hierbas y aromas, como la lavanda o la raíz valeriana, y descubrir cuáles aceites te sirven mejor.

Las nuevas tecnologías pueden mejorar el sueño

¿Ya escuchaste hablar de una tecnología que puedes vestir? No estamos hablando de franelas con pantallas o vestidos con chips, estamos hablando de aparatos que utilizas para monitorear tus funciones biológicas, ¡como el sueño! Existen algunos dispositivos tecnológicos para mejorar el sueño disponibles actualmente, como monitores inteligentes de sueño y luz artificial indicada para las horas de sueño.

Una empresa francesa creó un sistema para mejorar el sueño en 2014. El sistema consiste en dos aparatos, uno que debes mantener cerca de la cama que controla los niveles de ruido, luz, y temperatura del cuarto. Usa también luz tenue y sonidos para despertar a las personas cuando el sueño fue suficiente. El segundo aparato debe ser colocado debajo del colchón. El mide la frecuencia cardíaca, la respiración y los movimientos involuntarios durante el sueño.

Vimos cómo la luz azul puede ser perjudicial para los patrones de sueño. Afortunadamente, la tecnología está trabajando para acabar con eso! La aplicación “f.lux” por ejemplo, suaviza la luz de la tela durante la noche, para que tus niveles de melatonina no sean interrumpidos.

También puedes usar la tecnología para acceder herramientas para meditar o para ayudarte a relajar. Olvidarse del estrés del día a día y de la ansiedad es una parte importante para una buena noche de sueño. Y la meditación puede ayudarte con eso. Existen muchas guías de meditación disponibles online, como los videos de Louise Hay’s que pueden ser vistos en YouTube.

Los métodos como una atención consciente en las respiración o el Feldenkrais pueden ayudarte a dormir. Feldenkrais es un método que te permite aumentar gradualmente tu consciencia corporal y relajación, realizando movimientos pequeños y lentos.

Estos dispositivos y métodos pueden funcionar muy bien, pero solos no van a arreglar tus problemas de sueño. Necesitas estar seguro de que estás preparado para dormir, y necesitas comprometerte con eso.

Notas finales

Si estás durmiendo menos de 7 horas por día, trata de aumentar para por lo menos 7 u 8 horas algunas noches. Ve si eso hace alguna diferencia en tu productividad los días siguientes. ¡Puedes sorprenderte con los resultados!

Consejo de 12’: ¡Lee también ‘Eat, move, sleep’! El autor explica sobre la importancia de esas 3 actividades para lograr una vida mejor y más saludable.

Regístrate y lee gratis!

Al registrarse, tú ganarás un pase libre de 3 días gratis para aprovechar todo lo que el 12min tiene para ofrecer.

o vía formulario:

¿Quién escribió el libro?

Es una columnista, autora y escritora greco-estadounidense. Es más conocida como co-fundadora del sitio de noticias The Huffington Post. Fue casada con el diputado republicano Michael Huffington por once años, habiendo mantenido el apellido de él tras el divorcio. Una popular comentarista política cons... (Lea mas)