El Instinto de la Voluntad Resumen - Kelly McGonigal

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El Instinto de la Voluntad

El Instinto de la Voluntad Resumen
Autoayuda & Motivación

Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro: The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

Disponible para: Lectura online, lectura en nuestras apps para iPhone/Android y envío por PDF/EPUB/MOBI a Amazon Kindle.

ISBN: 8539005077, 978-8539005079

También disponible en audiobook

Resumen

¿Alguna vez ha probado una dieta, pero falló poco tiempo después y se dio por vencido? ¿Alguna vez trató de ahorrar dinero, pero terminó siempre por gastarlo en cosas innecesarias? ¿Por qué es tan difícil resistir los impulsos? En general, no es difícil identificar qué hacer o qué no hacer. Pero en realidad, siempre parece más fácil ceder a la tentación. En "El Instinto de la Voluntad", Kelly McGonigal aborda la fuerza de voluntad como el tema clave. En este micro libro, aprenderá cómo funciona su voluntad y algunos trucos para tener más autocontrol. Le enseñaremos a dominar mejor su mente y su conciencia para obtener mejores resultados en sus logros. ¿Qué tal si le damos una leída a este microlibro?

Los 3 componentes de la voluntad

La vida está llena de tentaciones: cuando tu estás en una dieta, su madre prepara sus platos favoritos; cuando usted decide ahorrar dinero, se encuentra con ese outfit perfecto en el centro comercial. Estas situaciones desafían su fuerza de voluntad. En estos momentos, sus deseos inmediatos luchan contra sus metas a largo plazo.

Entonces, ¿qué causa que usted tenga autocontrol en estas situaciones? Su fuerza de voluntad consiste en tres poderes: "Yo no", "Yo" y "Yo quiero". Primero, su poder de "No quiero" es la habilidad de decir 'no' incluso cuando su cuerpo quiere decir 'sí'. Este poder abarca la concepción común de la fuerza de voluntad: capacidad de resistir la tentación. La tentación llega a cada uno de nosotros en diferentes formas; puede ser chocolate, un cigarrillo o un extraño guapo. Cada tentación puede ser vista como un desafío a su voluntad que le pregunta: ¿Tiene la fuerza para decir 'no'? Usted puede determinar su más importante "no voy a" desafío preguntándose: ¿Qué hábito está interrumpiendo mi salud, la felicidad o la carrera y que debo renunciar?

El segundo elemento de la fuerza de voluntad es su poder de "Yo" - la capacidad de hacer lo que no quiere hacer ahora para lograr un futuro mejor. Su poder de "Yo" le ayudará a realizar tareas que son desagradables pero necesarias para alcanzar sus metas - por ejemplo, estudiar para pasar una prueba y tener un título. Usted puede encontrar su más importante "voy a" desafío preguntándose: ¿Qué hábito debo dejar de posponer para mejorar mi vida?

Por último, también existe su poder "quiero" - la capacidad de recordar lo que quiere. Lo que quiere es lo que es mejor para usted en el largo plazo - sin importar las tentaciones actuales. Para resistir el presente, necesita objetivos claros y a largo plazo para guiar sus acciones. Estos son los objetivos que alimentarán su poder de "Quiero", haciéndole recordar lo que está en juego. Usted puede encontrar su "quiero" desafío preguntándose: ¿Cuál es mi principal objetivo a largo plazo en el que me gustaría concentrar mi energía? ¿Qué deseo inmediato me impide lograr este objetivo?

La meditación le ayuda a tener auto-control

Hoy en día, las distracciones están en todas partes: hay enlaces a un clic, series para ver, fiestas a las cuales asistir. Siempre pensamos: "Voy a revisar mi correo electrónico una última vez". Pero está tomando un mayor riesgo de lo que piensa, porque cuando está distraído, es más propenso a ceder a la tentación. Cuando su mente está preocupada, la tentación puede surgir, interrumpiendo sus metas a largo plazo.

Esto se demostró en una encuesta en la que algunos estudiantes recibieron instrucciones de recordar un número de teléfono mientras decidían qué merienda comerían durante el experimento: chocolate o fruta. Los estudiantes que fueron distraídos eligieron chocolate 50% más veces que el grupo de estudiantes que no recibieron tareas de memorización.

Sin embargo, hay una manera de lidiar con las distracciones - aumentando su atención a través de la meditación. Los neurocientíficos han descubierto que las personas que meditan tienen más materia gris - lo que indica altos niveles de rendimiento - en regiones del cerebro responsables de la autoconciencia. La meditación cultiva la autoconciencia momento por momento, lo que nos ayuda a darnos cuenta cuando estamos distraídos y redirigir nuestra energía en la tarea.

Algunos científicos han demostrado que sólo tres horas de meditación regular puede mejorar la auto-conciencia y desarrollar una mayor atención. Después de 11 horas de práctica, los cambios ya pueden observarse en el cerebro.

Sin embargo, a veces las distracciones parecen abrumadoras, y usted siente que no puede parar. En estas situaciones, los frutos de la meditación también pueden ayudar: suspire profundamente y enfoque su concentración en su meta a largo plazo. Por lo tanto, puede romper el ciclo de distracción y recuperar el control sobre sus impulsos.

Cuando su mente está preocupada, pierde la fuerza de voluntad. Por lo tanto, evite tomar decisiones cuando esté distraído y aumente su autoconciencia a través de la meditación. Esto puede ayudarle a evitar problemas.

Su instinto natural supera a la tentación

¿Qué tiene un tigre en común con una galleta de chocolate? Ambos pueden interferir con su meta de una vida larga y saludable. Es por eso que la evolución nos dio el instinto de luchar contra ambos: el tigre y la tentación de comer una galleta de chocolate.

Usted probablemente ha oído hablar de la "respuesta de lucha o huida", instinto que viene cuando tratamos situaciones amenazantes o aterradoras. Ésta es la capacidad de su cuerpo para dedicar toda su energía a deshacerse de una situación de emergencia. Lo que la mayoría de nosotros no sabemos es que la fuerza de voluntad también se basa en un instinto biológico. Un estudio ha demostrado que enfrentar un desafío que requiere fuerza de voluntad puede activar un estado particular en su cerebro y cuerpo, lo que le da un impulso. Este estado se llama una "pausa y plan de respuesta" y, como su nombre indica, es muy diferente de "lucha o huir respuesta". La "respuesta de lucha o huida" aumenta su conciencia de las amenazas externas y de su velocidad (para evitar el tigre, por ejemplo) .Por otra parte, la "pausa y respuesta al plan" cambia su enfoque a los conflictos internos entre su “yo racional” y su “yo impulsivo”, causando una desaceleración para ayudar a controlar sus impulsos (para evitar la galleta, por ejemplo).

Entonces, ¿cómo podemos aumentar este instinto de fuerza de voluntad, para frenar nuestras mentes y tomar mejores decisiones? Prestar mucha atención a todo lo que subraya nuestra mente y nuestro cuerpo, como la ira, la ansiedad, los dolores y las enfermedades. Todo lo que le estresa interfiere con su habilidad para lograr un estado de autocontrol, manteniéndolo en un estado de 'pelea o huida', impidiéndole alcanzar el estado mental más lento y racional.

Sin embargo, hay varias maneras de mejorar su resistencia al estrés y así mejorar su fuerza de voluntad. La meditación, el ejercicio físico, una buena noche de sueño, comida saludable y un tiempo de calidad con su familia y amigos pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés. ¡Hacer actividades al aire libre por sólo 5 minutos al día le dará un gran impulso también!

La fuerza de voluntad es un músculo que puede ser entrenado

¿Has intentado correr un maratón? Los músculos de las piernas están tan cansados ​​que ya no puedes correr, incluso si lo deseas. Su fuerza de voluntad funciona de la misma manera, después de todo, también es un recurso limitado. Cada intento exitoso de ejercer el autocontrol agota parte de su limitada fuente de fuerza de voluntad. Esto significa que resistir la tentación no sólo debilitará su capacidad para evitar otras tentaciones, sino que también conducirá a la dilación y otros fracasos. Este agotamiento de la fuerza de voluntad sucede todo el tiempo.

Esto sucede porque muchas tareas diarias no se ven como desafíos a su fuerza de voluntad - tener que tomar un autobús, asistir a una reunión aburrida, o elegir entre 20 marcas de champú - agota su reserva diaria de fuerza de voluntad. Sin embargo, aunque estamos constantemente drenando nuestra fuerza de voluntad, podemos hacer todo lo posible para mantenerlo a un nivel alto si mantenemos nuestro nivel de azúcar en la sangre estable y nuestros niveles de energía alta. Alimentos bajos en glucemia como nueces, cereales, frutas, verduras y granos ricos en fibra ayudan a mantener su fuerza de voluntad.

Hay otra manera de mejorar nuestra fuerza de voluntad: entrenando nuestro "músculo" de la voluntad. Así como es posible entrenar a nuestro músculo del brazo en el gimnasio, es posible entrenar nuestro músculo de la fuerza de voluntad con algunos desafíos. Realizando pequeños pero regulares desafíos, puede mejorar gradualmente su autocontrol y así trabajar su fuerza de voluntad. Practicar regularmente con esta pequeña tentación entrenará a su músculo de la fuerza de voluntad que le ayudará a lidiar con los retos importantes.

Tenga cuidado de no cometer errores graves

Es difícil pasar una semana sin oír hablar de fracasos morales de ciudadanos ejemplares - políticos, atletas o líderes religiosos que han cometido un error. ¿Por qué estas personas supuestamente virtuosas cometieron errores tan grandes? En realidad, pensar que es "virtuoso" disminuye su autoconciencia y disciplina.

Esto se demostró en un estudio en el que un grupo de estudiantes universitarios respondieron si estaban de acuerdo o no con las declaraciones altamente sexistas. No es sorprendente que pocas personas estuvieran de acuerdo. Un grupo de control recibió entonces versiones más moderadas de las mismas afirmaciones sexistas, y esta vez muchas personas estuvieron de acuerdo.

Cuando ambos equipos necesitaban decidir una hipotética situación de contratación, los estudiantes que no estaban de acuerdo con las declaraciones altamente sexistas paradójicamente discriminaban a la mayoría de las candidatas, en comparación con los estudiantes del grupo que aceptaban las versiones más suaves. El mismo patrón surgió cuando se usaron declaraciones racistas. Esto es porque cuando nos sentimos virtuosos, tenemos menos control sobre nosotros mismos. Eso es exactamente lo que sucedió en este experimento. Después de que los estudiantes demostraron a sí mismos que no eran sexistas al rechazar las declaraciones, comenzaron a prestar menos atención a su comportamiento en la tarea.

Otro ejemplo de esto es cuando nos recompensamos con algo "malo" por haber hecho algo “bueno” - por ejemplo, comer una porción de torta después de una larga rutina de ejercicios. Ésta no es una estrategia prometedora para el éxito.

El sistema de recompensa del cerebro

¿Por qué nos sentimos culpables después de satisfacer nuestros deseos inmediatos, como comprar un suéter nuevo que no necesitamos, o pasar toda una tarde viendo la televisión? ¿Y por qué repetimos estas cosas aunque sabemos que no debemos hacerlo? Esto se debe a que el sistema de recompensas del cerebro no siempre es tu amigo, y a veces te lleva a la dirección equivocada.

Entonces, ¿qué pasa en el cerebro cuando quieres algo? En primer lugar, usted ve o huele algo que quiere - y eso es suficiente para activar el sistema de recompensa en el cerebro. El sistema libera un neurotransmisor llamado dopamina, que activa las áreas del cerebro que son responsables de la atención, la motivación y la acción. Esta liberación de dopamina puede ser activada por cualquier cosa que asociemos con buenos sentimientos: una liquidación del 70% en un centro comercial, el olor de la barbacoa, o una cara atractiva sonriéndole a usted. Cuando se libera esta dopamina, el objeto que desencadenó esta liberación se convierte en muy deseable, incluso si está en contra de su interés a largo plazo, como alimentos poco saludables, horas de Internet o bebidas alcohólicas excesivas. Es por eso que decidimos hacer actividades que parecen irresistibles al principio, pero después de un tiempo nos dejamos sentir culpables.

Sin embargo, nuestros antepasados ​​prehistóricos no fueron molestados por este mecanismo de recompensa. De hecho, ser atraído por las cosas dulces era su ventaja, ya que las frutas dulces eran una parte crucial de la dieta. Nuestros antepasados ​​también eran más libres de buscar impulsos sexuales sin las limitaciones de la sociedad moderna. Aunque este mecanismo impulsivo no se utiliza actualmente, todavía se está utilizando, y debemos estar seguros de que no nos lleve a tomar decisiones erróneas y poco saludables.

Entonces, ¿qué puede hacer? Es posible hacer que esta debilidad se convierta en un punto fuerte asociando tareas desagradables con algo que desencadene su liberación de dopamina. Por ejemplo, lleve un papel mate a su cafetería favorita y termínelo mientras toma un vaso de chocolate caliente.

Los malos sentimientos pueden terminar con su voluntad

El estrés es una fuente común de infelicidad. Puede ser causado por preocupaciones profesionales o personales, pero también por eventos externos tales como malas noticias en los medios. El estrés es una de las mayores amenazas a su poder de voluntad porque induce deseos preocupantes. Le hace sentir mal, lo que lo motiva a hacer algo para sentirse mejor. Desafortunadamente, a veces la manera más fácil de sentirse mejor es hacer lo que le va a lastimar más tarde.

Por ejemplo, perder dinero en un casino puede molestarle tanto que jugará hasta que gane, lo que aliviará su estrés. Sin embargo, este impulso puede llevar a riesgos mucho mayores y eventualmente puede perder todo su dinero.

Entonces, ¿cómo puede superar esto? Cuando usted se sienta estresado, no puede ceder inmediatamente a sus impulsos. En su lugar, pruebe algunas estrategias de alivio del estrés que tengan un efecto más relajante, como el ejercicio o la meditación. Estas actividades pueden implicar más esfuerzo, pero le dejará con una sensación de satisfacción y no de culpa. Sin embargo, no haga resoluciones poco realistas para oponerse al estrés - de esa manera es más probable que renuncie antes.

Cuando la gente toca fondo en sus vidas, por lo general deciden cambiar drásticamente, por ejemplo, reduciendo sus gastos en un 25% para tener un ahorro resguardado en el banco. Las grandes resoluciones pueden transformar nuestras vidas: nosotros imaginamos que nos estamos deshaciendo de los problemas, la gente nos trata de manera totalmente diferente sólo porque hemos hecho un pequeño cambio. Esto aumenta nuestra confianza en nosotros mismos. Sin embargo, esto también puede ser como dispararle el pie, porque cuando tenemos metas desafiantes, es difícil continuar luchando. El fracaso para satisfacer nuestras expectativas conduce a la frustración, la culpa y la duda, y rápidamente renunciamos a nuestros esfuerzos. Para evitar este destino, recuerde: Cuando no logre sus metas, no se desespere. Perdónese y vuelva a intentarlo.

Visualice su presente y futuro

¿Se ha comprometido a las responsabilidades y luego se sintió abrumado? ¿A veces, se arrepiente de las elecciones del pasado cuando se enfrenta a las consecuencias? Ambos fenómenos son causados ​​por nuestra incapacidad para imaginar el futuro con claridad - y sobre todo imaginar quién seremos en el futuro. No nos vemos en el futuro como nos vemos en el presente. Nuestros cerebros nos perciben como extraños, gracias a nuestra incapacidad de observar nuestros pensamientos y sentimientos futuros.

Esto puede conducir a renunciar a las tareas, con la esperanza de que su futuro "auto" tendrá más fuerza de voluntad para hacer frente a ellas - o peor, puede hacer que acumule la deuda y espere que su futuro "yo" para pagar por ello. Estas esperanzas no conducen a ninguna parte, porque su "yo" futuro no es diferente de su "yo" actual, y también tendrá que luchar cuando resuelva estos desafíos de nuevo, ya sea reuniendo la fuerza de voluntad para hacer una tarea desagradable o equilibrar su presupuesto. Una buena manera de familiarizarse con su futuro es la visualización: imagine su "yo" futuro pensando en las decisiones que toma hoy y sus consecuencias.

Su vulnerabilidad a la gratificación instantánea también lo hace descuidar su futuro. Cuando un objeto tentador te está mirando, la resistencia parece inútil porque el sistema de recompensas en nuestro cerebro reacciona poderosamente a las recompensas visibles que nos hacen sobrestimar los beneficios de la gratificación instantánea y subestimar el valor del autocontrol. Esto nos lleva a tomar decisiones que lamentaremos en el futuro.

La tentación se hace más débil si creas cierta distancia entre tú y el objeto del deseo, haciéndolo menos visible o más difícil. Esto se demostró en un estudio en el que los trabajadores de oficina tenían acceso a los dulces. Cuando los dulces se colocaban fuera del campo de visión, en el interior de un cajón en lugar de colocarlos en una mesa, el consumo de dulces se redujo en un tercio.

Privarse a si mismo de los deseos puede tener el efecto contrario

Durante los próximos 5 minutos no piense en osos blancos. ¿Puedes hacer eso? La mayoría de las personas fallan en esta tarea. Aunque no suele pensar en osos blancos, si intenta no pensar en ellos, es casi imposible detenerse. Lo mismo sucede para sus deseos: aunque la represión puede parecer funcionar al principio, empeora las cosas.

Esto fue demostrado por un investigador que creyó que la supresión lleva a hacer lo que estábamos tratando de no hacer. Para poner a prueba su hipótesis, invitó a las mujeres a probar dos tipos diferentes de chocolate. Antes de traer el caramelo, pidió a los participantes que pensaran en varias cosas durante cinco minutos. Un grupo fue instruido para evitar cualquier pensamiento de chocolate, mientras que los otros miembros eran libres para pensar en lo que querían. Como era de esperar, el grupo que recibió instrucciones de no pensar en el chocolate informó pocos pensamientos sobre el chocolate - pero comió el doble.

Ésa también es la razón por la cual la mayoría de las dietas no funcionan. Cuanto más tratas de resistir un alimento en particular, más tu mente se preocupa por él.

Cuando usted está en una dieta, no se prive de comer sus alimentos favoritos porque esto sólo aumentará el deseo. En lugar de decidir no comer comida rápida ni cupcakes, gaste su energía en la idea de que usted va a comer alimentos saludables. Una disminución de la nutrición se producirá automáticamente, y usted será capaz de superar ese desafío mucho más rápido.

Otra manera de superar los deseos, es observarlos: cuando aparece un anhelo, permítase verlo. Observe su respiración y lo que sienta. Así que imagínense que este anhelo es una nube que se disuelve y se aleja. Esta técnica, inspirada en las tradiciones de la plena meditación, es especialmente útil si desea deshacerse de un hábito poco saludable como el tabaquismo.

La fuerza de voluntad es contagiosa

Ya ha notado que su comportamiento y pensamiento cambia dependiendo de dos compañeros. Las personas con las que interactuamos influyen en nuestras creencias, metas y acciones. Incluso características como la fuerza de voluntad pueden ser adquiridas por nuestro contexto social.

Los estudios han demostrado que si observamos a otras personas actuando impulsivamente, es más probable que también lo hagamos, descuidando nuestros objetivos a largo plazo para momentos de placer. Cuanto más nos gusta una persona que observamos, más fuerte es este efecto, y con eso, perdemos nuestra fuerza de voluntad.

Afortunadamente, este mecanismo puede ser usado para el bien. Por ejemplo, tener un amigo cercano o miembro de la familia que ha perdido mucho peso recientemente aumenta sus posibilidades de perder peso también. Por lo tanto, pensando en alguien que admira por su fuerza de voluntad y autocontrol aumenta su fuerza de voluntad.

Otra forma de aprovechar la fuerza de voluntad de los demás es tener amigos y familiares involucrados en sus desafíos.

El poder de este enfoque se demostró en las intervenciones de pérdida de peso en la Universidad de Pittsburgh, que incluyó a los amigos y familiares de los participantes. Se instruyó a apoyarse mutuamente para alcanzar sus metas - por ejemplo, escribiendo mensajes alentadores o compartiendo comidas saludables. Los resultados fueron impresionantes: 66% de los participantes mantuvieron su pérdida de peso meses después de salir del programa. Sin embargo, la tasa de éxito del grupo de control - los miembros que no entraron en el programa con la familia o amigos - era sólo el 24%.

Notas finales

¿Por qué es importante la fuerza de voluntad? Las investigaciones muestran que las personas con mucha fuerza de voluntad son mejores en casi todos los aspectos de la vida: son más felices y saludables, tienen relaciones satisfactorias y duraderas, tienen éxito, ganan más dinero e incluso viven más tiempo. Si quiere mejorar su vida, mejore su fuerza de voluntad, ¡es un buen comienzo!

Consejo de los 12 ': ¿Quieres invertir aún más en usted mismo? ¿Se renueva su fuerza de voluntad? Un buen consejo es nuestro microlibro basado en el trabajo de Neil Patel, Hustle.

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¿Quién escribió el libro?

Kelly McGonigal es una psicóloga de la salud que es conocida por su trabajo en el campo de la "ayuda científica" - explicación popular de la investigación científica - cómo se relaciona con la realización de metas personales, a pesar del conflicto interno. Los principales artículos de medios sobre aspectos relacionados al conflicto interno de los estilos de vida modernos a citas regularmente. La abogada de larga data de auto-compasión y mindfuln... (Lea mas)