Dieta Cetogénica Resumen - Carlos Stro

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Dieta Cetogénica

Dieta Cetogénica Resumen
Salud & Dieta

Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro: 

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También disponible en audiobook

Resumen

Los autores de este libro buscan modificar la expresión de tus genes mediante el ayuno, el ejercicio y la alimentación. Si quieres comenzar a tomar tus propias decisiones y controlar tu estado físico y mental, este es el libro para ti. ¡Que tengas buenos aprendizajes!

Diseñando tu propia dieta

El libro comienza desmintiendo una de las máximas de la nutrición en las últimas décadas: “el consumo de grasas saturadas es perjudicial para la salud”.

Los autores señalan que las grasas por sí solas no son las responsables de, por ejemplo, los accidentes cardiovasculares. La verdadera causante es la comida industrial, es decir, el azúcar y los carbohidratos refinados.

Con esta introducción, Carlos y Ricardo Stro te invitan a que te informes por tu cuenta en lugar de seguir los mandatos de los organismos oficiales de salud. El objetivo es que abras tu mente y puedas introducir cambios progresivos a tu dieta y rutina de ejercicios.

También repasan conceptos básicos. Por ejemplo, ¿cuál es el propósito de la comida? Proporcionar a nuestras células nutrientes y energía para que puedan funcionar. Combinados, estos nutrientes forman proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y enzimas.

Al mismo tiempo, plantean un concepto clave: estos elementos, combinados de forma incorrecta, pueden hacer que engordemos, seamos más débiles y nos sintamos más cansados. O sea que el número de calorías no es la única variable importante al hablar de obesidad. Otro gran mito desmentido.

Los autores aconsejan una dieta que incluya alimentos con bajo índice glucémico y ricos en nutrientes (proteínas y grasas saludables). Esto, manteniendo una media de 1500 a 2000 kcal/día -son apenas valores de referencia-.

Algunos de los alimentos que cumplen con dichos requisitos son: vegetales, carne, pescado, huevos, lácteos, frutas -no transgénicas-, frutos secos, semillas y mariscos. Mientras que recomiendan evitar: granos (arroz, cereales y derivados como pasta y harinas), azúcar, almidón (patatas, galletas, maíz), aceites vegetales, frutas procesadas y sus respectivos zumos, dulces y postres.

Los buenos hábitos también incluyen respetar los ciclos de comida y ayuno, evitando comer más de tres veces al día, y realizar ejercicio de forma regular. Aunque ojo, nos aclaran que no es necesario que nuestra vida gire en torno al gimnasio: sí, también critican el estilo de vida incentivado por la industria del fitness y los suplementos deportivos. Los acusan de mantenernos hambrientos y dependientes de sus productos.

Nutrientes y energía

Entre las provisiones que nuestro cuerpo necesita, encontramos a los carbohidratos. También llamados hidratos de carbono, forman parte de la categoría “nutricional” de los azúcares.

Consumirlos habitualmente puede derivar en resistencia a la insulina, una condición caracterizada por los autores como “asesina silenciosa”.

También recomiendan alejarse de otro tipo de carbohidratos, la fructosa, cuando ésta se encuentra libre de fibra. Se debe a que puede dañar el hígado.

Aquí introducen otra polémica: nos instan a desconfiar de los supuestos beneficios de la fruta. Dicen que la gran mayoría que encontramos en los supermercados están alteradas genéticamente para incrementar su nivel de azúcar y reducir su contenido de fibra, extendiendo su duración.

Aunque hacen algunas excepciones: los frutos silvestres, el aguacate y el coco sí resultan nutritivos y pueden ser incluídos en tu dieta.

Otro blanco de críticas es la clásica pirámide alimenticia, que ubica a las harinas, el pan, las pastas y el arroz en su base. Todos alimentos deficientes en nutrientes y que elevan el nivel de azúcar e insulina en sangre. Además, coloca la mantequilla (fuente ideal de energía) y la carne roja (fuente principal de nutrientes) como opcionales.

Según los autores, durante los 30 años que siguieron a la publicación de la pirámide, enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión, Alzheimer, cáncer y deficiencias cardiovasculares fueron en aumento. Por lo tanto, consideran que este modelo fracasó.

Como recomendaciones puntuales, indican mantener los niveles de azúcar en sangre constantes (alrededor de los 80 mg/dl), alejarse de los carbohidratos sin fibra, disminuir los niveles de insulina de nuestra dieta y ayunar periódicamente, tanto de forma prolongada como intermitente.

En cuanto a ejercicios, los autores dicen que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad nos pueden ayudar a evitar la sarcopenia, una enfermedad que degenera progresivamente el tejido muscular y puede afectarnos a medida que nos hacemos mayores.

Las enfermedades metabólicas

Los autores marcan algunos puntos respecto a diversas enfermedades. Sobre la obesidad, por ejemplo, creen que las típicas indicaciones médicas de comer menos y hacer ejercicio no son totalmente acertadas.

En lugar de eso, dicen que deberíamos prestar atención a las hormonas, ya que son ellas quienes regulan la grasa de nuestro organismo, así como la ingesta y el gasto de calorías.

Además, el excesivo consumo de carbohidratos y aceites vegetales y un gran número de comidas al día pueden llevarnos a sufrir resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Estas condiciones nos deja propensos a contraer diversas enfermedades ya mencionadas, como diabetes tipo 2, Alzheimer y cáncer.

Y no, los responsables no son el colesterol, la sal ni las grasas saturadas.

Por otro lado, los autores exploran algunas investigaciones que parecen ser revolucionarias sobre las enfermedades neurodegenerativas (en concreto el Alzheimer) y el cáncer.

Marcan que, en lugar de tratarse de condiciones genéticas, son enfermedades metabólicas. Es decir que se pueden tratar a través de la alimentación.

Según el libro, se podría mejorar la calidad de vida de las personas con Alzheimer introduciendo el aceite de MCT y/o cetonas exógenas en su dieta.

En cuanto al cáncer, podría prevenirse reduciendo los niveles de insulina de la alimentación, manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables, introduciendo períodos de ayuno y realizando ejercicio.

Herramientas

Concretamente, la dieta cetogénica o cetosis nutricional imita el estado celular o metabólico del ayuno. Consiste en una alimentación de bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas, induciendo un cambio en la fuente principal de energía de nuestro organismo y en su estado metabólico.

Los cuerpos cetónicos o cetonas son moléculas arcaicas presentes en la vida desde sus inicios. Tu cuerpo es capaz de fabricarlas, siempre y cuando menos del 5% de tus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Caso contrario, tu cerebro dependerá exclusivamente de la glucosa.

Si respetamos ese límite, nuestro organismo podrá producir cetonas a partir de la grasa. Por lo que también es necesario aumentar el consumo de las grasas adecuadas hasta el 65 u 80% de las calorías diarias y mantener los niveles de proteínas estables (15 al 30% de las kcal/día). Aunque lo fundamental es mantener bajos los niveles de insulina.

Una alimentación cetogénica puede llevar a nuestro cuerpo a sus orígenes, respetando su funcionamiento armónico y salvándolo del desequilibrio actual de las dietas occidentales. Las cetonas también son capaces de proteger a nuestros músculos de la degradación.

Los autores aclaran que no están autorizados a dar consejos sobre ayunos, pero sí pueden explicar lo que ellos realizan en sus vidas: un protocolo de ayuno prolongado.

El mismo consiste en ayunos de cuatro a cinco días al inicio de cada estación, agua con y sin gas, magnesio, potasio, sal, café, té e infusiones. Complementan esta práctica con la mencionada cetosis nutricional y ayunos intermitentes con ventanas de alimentación de 2 a 8 horas de duración.

Entre los beneficios del ayuno los autores incluyen mayor energía, concentración, libido, rendimiento físico, calidad de sueño, sensibilidad a la insulina y calidad del músculo esquelético.

Aunque el beneficio principal, señalan, es comenzar a adoptar una nueva relación con la comida. Volviendo el acto de comer más consciente en lugar del hábito actual, compulsivo y mecánico. Es un acercamiento a un estilo de vida minimalista, mucho más efectivo, en el que no derrochamos los recursos de nuestro sistema.

El protocolo de la alimentación efectiva

Los autores proponen una serie de hábitos. El objetivo final es comer regularmente una vez al día (no necesariamente todos los días aunque sí varias veces a la semana), pero debe alcanzarse de forma gradual. Recomiendan comenzar con tres comidas al día sin snacks e ir reduciendo el número de comidas poco a poco.

Además, indican consumir alimentos densos en nutrientes que nos permitan volver a ayunar lo antes posible (excluyendo más de 50 g de carbohidratos diarios); obtener la cantidad adecuada de omega 3 y grasas monoinsaturadas y saturadas; someter al cuerpo a diversos tipos de estrés como ejercicio, calor (saunas) y frío (duchas frías).

Recomiendan aplicar todo esto de forma intercalada: días de una comida con días de dos comidas y otros de ayuno, días de ejercicio intenso con días de descanso y demás.

Por otro lado, los autores plantean una lista de compras ideal para una alimentación efectiva:

  • Carne: especialmente las vísceras.
  • Pescado: caballa, sardinas, anchoas, arenques y salmón salvaje.
  • Huevos.
  • Bacon: procedente de animales saludables.
  • Setas y hongos.
  • Verduras y algas: especialmente las crucíferas como la rúcula y el coliflor.
  • Mariscos y moluscos.
  • Queso.
  • Mantequilla.
  • Nata para montar: también llamada “crema”.
  • Aceitunas.
  • Aceite de oliva extra virgen, de coco y de aguacate.
  • Frutos secos.
  • Chocolate negro.
  • Agua con gas.
  • Coco.
  • Aguacate.
  • Bayas o frutas silvestres.
  • Limón.
  • Café.
  • Té.

Además, recomiendan evitar el alcohol o consumir apenas destilados de alta graduación, como whisky, brandy, tequila, vodka o ginebra.

Pirámide cetogénica

El nuevo modelo planteado por los autores se divide en tres secciones:

  • Base: frutos secos, semillas, chocolate, coco, aguacate, aceite de oliva extra virgen, nata, mantequilla. Deben componer del 70 al 75% de las calorías diarias.
  • Parte media: carnes, pescados, mariscos, moluscos, huevos, requesón, quesos y embutidos. Deben representar del 10 al 15% de las calorías de cada día.
  • Parte superior: fruta silvestre, verduras, setas, algas, té, café, especias y sal. No pueden superar el 5% de la ingesta diaria de calorías.

Consideran que todos los alimentos son importantes y se pueden consumir diariamente en las proporciones indicadas. Cuanto más arriba se encuentren en la pirámide, menor densidad calórica y mayor respuesta insulínica tendrán los alimentos.

Entre sus últimas recomendaciones, los autores destacan la aplicación MyFitnessPal para registrar todas tus comidas y facilitar el proceso de adaptación a tu nueva dieta.

Notas finales

Los autores nos demuestran que debemos conocer a fondo nuestro cuerpo para obtener su máximo rendimiento y poder vivir una vida plena y saludable. Además, declaran realizar un acto de resistencia al enfrentarse a los intereses político-económicos de las industrias alimentaria y farmacéutica.

Recuerda que es importante introducir estos cambios de forma paulatina. Las pequeñas acciones diarias son el camino más consistente hacia una alimentación saludable. Y, ante cualquier duda, no olvides consultar a tu médico.

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¿Quién escribió el libro?

Carlos y Ricardo Stro se describen a sí mismos como “estudiantes de por vida” por su pasión por la bioquímica y la biología celular. No son profesionales de la salud, pero en sus libros tr... (Lea mas)

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