Atención Plena Resumen - Mark Williams

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Atención Plena

Atención Plena Resumen
Espiritualidad & Mindfulness

Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro: Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world

Disponible para: Lectura online, lectura en nuestras apps para iPhone/Android y envío por PDF/EPUB/MOBI a Amazon Kindle.

ISBN: 074995308X

También disponible en audiobook

Resumen

¿Alguna vez has oído hablar de Mindfulness o “Atención Plena”? Probablemente si. Después de todo, los blogs, los medios de comunicación y la gente no deja de hablar de ello, ¿no? Así que elegimos un título súper popular sobre el tema para llevar a 12 Minutos. “Mindfulness”, el libro de Mark Williams y Danny Penman, es una guía sobre el tema que enseña cómo enfocarse mejor y ayudarle a desarrollar su capacidad de atención. La propuesta es revelar un conjunto de prácticas simples, pero poderosas que puedes incorporar en tu vida diaria para vivir con menos estrés, miedo y ansiedad. Estos ejercicios de meditación han sido desarrollados para que usted se conozca mejor, aprenda sobre su propio cuerpo y viva en una forma positiva. Aprenda a lidiar con sus pensamientos y separe el tiempo durante su día para estos ejercicios. Si se siente deprimido, infeliz o estresado, usar las enseñanzas de este microlibro le puede ayudar. ¡Compruébelo!

Aprender a concentrarse

Mucha gente se pregunta qué es Mindfulness. La respuesta es simple. Mindfulness es una forma simple de meditación que consiste en concentrar toda su atención en su respiración a medida que el aire entra y sale de su cuerpo. Es un estado de plena conciencia. Sin embargo, llegar a este estado es un reto. Así que vamos a explicar paso a paso cómo llegar.

El primer paso para la atención plena es aprender a dirigir su enfoque a donde usted elija. Esto puede ser un ejercicio muy difícil porque la mente tiene una tendencia a vagar, independientemente de sus preferencias. La primera técnica se centra en su respiración, que es una gran herramienta para ayudar a mejorar sus habilidades de enfoque.

Este ejercicio facilitará su entrenamiento en la atención; lo hará ver sus pensamientos mientras piensa en su respiración, guiando sus pensamientos mientras que comienzan a dispersarse.

Para empezar:

  1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
  2. Cierre los ojos y concentrarse en los lugares que su cuerpo está tocando la silla.
  3. Haga esto durante unos minutos hasta que esté consciente de su cuerpo y cómo se siente.
  4. Ahora, trate de relajarse completamente.
  5. Al hacer esto, piense en cómo se siente al tomar conciencia de cualquier sensación que capte su atención.

Usted puede sentir muchas cosas o notar una completa falta de sensación. Si lo siente o no, está bien. Su objetivo es simplemente estar atento. Al continuar la meditación, cambie su concentración a su pecho y estómago, donde notará las sensaciones causadas por su respiración. Permítase registrar el ascenso y la caída de su cuerpo mientras inhala y exhala, y el alivio que trae a sus pulmones.

Como mejor pueda, mantenga el foco en su respiración. Sostenga sus pensamientos centrados en cada respiración y observe cómo se siente. Su cerebro puede cambiar pensamientos, hacer planes o pensar en otras cosas; éste es tu piloto automático. Está bien que esto suceda, así que no te juzgues a ti mismo y no te molestes. Advierta que sus pensamientos se han extraviado y guíese nuevamente a su respiración.

Comprométase a hacer esta meditación durante ocho minutos, dos veces al día, donde pueda. La separación de este momento para practicar su enfoque en la respiración le ayudará a comenzar a entender mejor cómo funcionan sus pensamientos. Los pensamientos que salen de control son la mayor causa de ansiedad y estrés hoy en día. Mientras practicas traer tus pensamientos a tu respiración, estás enseñando a ti mismo a lidiar con pensamientos indisciplinados. Con sus pensamientos bajo control, puede mantener los sentimientos de ansiedad y estrés lejos.

Consciente de tu cuerpo

Para mejorar su conciencia corporal y sus sensaciones, puede practicar una meditación estilo “Body Scan”. Usted comenzará a enfocar su conciencia en áreas específicas de su cuerpo, notando cualquier sensación sin juzgarlas o controlarlas, renovándolas con su respiración. El objetivo es ayudar a comprenderse mejor y aceptar los sentimientos y las reacciones físicas de su cuerpo al respirar.

Elija una cama, colchón o una alfombra gruesa para acostarse. Comience como en la primera técnica. No tienes que tratar de sentir algo específico, permítase reconocer y observar sus emociones actuales. Evite poner cualquier expectativa sobre usted mismo. Éste es un ejercicio de aceptación. Recuerde que está bien si su mente se dispersa. Simplemente observe esto y guíe suavemente sus pensamientos al ejercicio.

Mantenga su atención en su respiración. Para empezar:

  1. Concéntrese en su abdomen, prestando atención a cómo se expande y se contrae.
  2. Cuando este listo, cambie su enfoque a sus pies.
  3. Observe cualquier sensación o falta de ella.
  4. Ahora imagine su respiración entrando por sus pies, llenándolos de aire.
  5. Mientras exhala, imagine que el aire sale de sus pies, dejándolos vacíos.

Haga esto varias veces, moviendo su respiración a sus pies y viendo como se vacían hacia afuera mientras exhala. Concéntrese aquí por un momento, antes de ir al siguiente paso. Si sus pensamientos están dispersos, mantenga su atención en la respiración para centrar su mente y luego traer su atención de vuelta.

Respire mientras se encuentra enfocado y permita que cualquier conciencia se disuelva al expirar. Continúe la meditación moviendo su enfoque a cada parte de su cuerpo - a través de sus piernas, pecho, brazos y cabeza. Pase algún tiempo en cada área imaginando su respiración como lo hizo con los pies. El objetivo es examinar todo su cuerpo, observando sus sensaciones.

Recuerde que aquí no hay ningún bien ni mal. Sólo tome tiempo para practicar estas técnicas. Practicar esta meditación Body Scan dos veces al día, o siempre que sea posible, le permitirá sentirse refrescado y satisfecho con el tiempo. También le dará una herramienta para lidiar con el estrés. Mantenga su atención en su cuerpo y llénelo con aire. Esto le calmará física y mentalmente.

Estirar para estimular la atención

La meditación “Mindfulness” implica una serie de estiramientos simples que dejan su mente unida a su cuerpo. Es necesario estirar el tiempo suficiente para que el esfuerzo se sienta por su cuerpo, pero no al punto de sentir malestar ni dificultad. Si tiene algún problema físico, consulte a su médico antes de realizar esta meditación. Para empezar:

  1. Manténgase erguido pero relajado, con los brazos a los lados, descalzo o en calcetines.
  2. Respire y levante lentamente los brazos hacia un lado, paralelos al suelo.
  3. Exhale.
  4. En su próxima inhalación, levante los brazos hacia arriba, hasta que estén por encima de su cabeza.
  5. Estire hacia arriba, manteniendo los pies firmemente en el suelo, y sin tensión en su cuerpo.
  6. Luego empieza lentamente a bajar los brazos mientras exhalas, siguiendo el mismo patrón que antes.

Mantenga su atención en las sensaciones causadas por estiramientos del cuerpo. Sienta cualquier cambio; observe y acepte sus límites. Luego levante lentamente un brazo, como si fuera a escoger una fruta de un árbol fuera de su alcance. Observe cómo se siente y si su respiración cambia. Observe los sentimientos a lo largo de su cuerpo y luego regrese a la posición relajada. Repita el ejercicio con el otro brazo.

Ahora coloque sus manos en sus caderas y doble su cabeza y hombros levemente a un lado mientras que su cadera se mueve en la posición opuesta. Esto formará una curva en su cuerpo, desde sus pies hasta su cabeza. No doble demasiado - sólo lo suficiente - para sentir el cambio en su cuerpo y cómo afecta a su respiración. Repita en el otro lado.

Por último, la práctique estos movimientos de hombros:

  1. Levante los hombros hacia los oídos.
  2. Agítelos para que sus hombros se muevan uno hacia el otro.
  3. Déjelos caer completamente, antes de jalarlos cerca de los oídos otra vez.
  4. Haga esto primero en una dirección y luego en la otra. Sigue siendo consciente de las sensaciones que esto causa. Termine este ejercicio de pie, notando cualquier cambio que sienta en su cuerpo.

El objetivo aquí es ser plenamente consciente de su cuerpo, darse cuenta de las áreas que pueden ser tensas o afectadas por el estrés diario. Realizar los estiramientos dos veces al día, además de las dos primeras meditaciones, le ayudará a realinearse y sentirse relajado, renovado y más consciente de sí mismo.

Escuche los sonidos y los pensamientos

El cuarto ejercicio implica un énfasis en sus pensamientos con una meditación llamada "Pensamientos y Sonidos". Esto le ayudará a entender mejor la naturaleza fugaz de sus pensamientos. También le permitirá aceptarlos, dejándolos desaparecer antes de impactar negativamente su cuerpo y sus emociones.

Comience con una meditación de ocho minutos. Concéntrese en lo que puede oír. Abra su mente a los sonidos que le rodean y observe cómo los etiqueta y juzga. Observe si desea o no escucharlos y cómo reacciona. Si sus pensamientos se alejan, retroceda y traiga de vuelta para que puedas escuchar de nuevo. Estudie los sonidos que escucha en detalle como si nunca los hubiera escuchado antes. Observe las sutilezas, los sonidos dentro de los sonidos, los patrones, etc.

Ahora, deje que los sonidos desaparezcan y enfóquese completamente en sus pensamientos, estudiándolos en detalle; pueden estar perdidos o no, incluso ser pensamientos preocupantes sobre el futuro. Pueden ser felices, tristes o neutrales. No importa qué, usted no tiene que controlarlos, apenas los mira. Usted puede notar que sus pensamientos son similares a los sonidos que estaba escuchando antes: innumerables, a veces se mezclan y se mueven constantemente en su conciencia.

Ahora puede practicar aceptándolos por lo que son y dejarlos pasar. Compare sus pensamientos con las nubes que viajan. En un momento están aquí, al siguiente ya no. Sus reflexiones se mueven de una manera similar, así como cualquier emoción unida a ellos. Si sus pensamientos se vuelven abrumadores, use su respiración para concentrarse y dejarlos desaparecer.

Aprender que los pensamientos y sentimientos son estados temporales que pasan, le ayuda a aceptarlos sin juicios. Usted puede permitir que vayan y vengan, sin afectar negativamente su vida. Mediante la práctica de la meditación llamada "Sonidos y Pensamientos", usted será capaz de aceptar sus pensamientos y sentimientos con calma.

Explore sus dificultades

El quinto ejercicio es la meditación "Explorando la Dificultad". Aquí, traerá a la mente algunas preguntas difíciles y practicará su conciencia, aceptando las reacciones que las dificultades causan, sin preocuparse, planificar o resolver el problema. Puede ser una experiencia muy desafiante, pero usted aprenderá una lección valiosa.

Comience a meditar con su respiración y cuerpo, siga con la meditación de "sonidos y pensamientos". Entonces puede comenzar a meditar "Explorando la Dificultad". Si usted nota que sus pensamientos tienden a caminar hacia algo difícil en su vida, puede dejar que cuelguen en lugar de guiarlos. Si nada de difícil viene a su mente, intente intencionalmente provocar ese pensamiento. Deje que el pensamiento permanezca en su mente. Ahora, enfóquese en su cuerpo y examine sus sensaciones. Usted puede sentir tensión, dolor o angustia. Éstas, son reacciones físicas a pensamientos y sentimientos difíciles.

Cuando identifique los sentimientos causados ​​por sus pensamientos, concéntrese en el área donde es más fuerte. Imagínese, respirando y exhalando en el área afectada, como en la meditación "Body Scan". No intente cambiar lo que está sintiendo, sólo mire y explore hasta que pueda ver claramente.

Observe cómo estos sentimientos son intensos cuando se enfoca en ellos y cómo cambian cada momento. Deje que las sensaciones permanezcan, sin afectarlas intencionalmente. Dígase que está bien sentir lo que está sintiendo y pensar lo que está pensando, o está abierto a los pensamientos o sentirá aversión a ellos. Dígase que está bien no querer estos sentimientos. Pero permanezca con ellos durante el ejercicio. Termine el ejercicio enfocándose en su respiración de nuevo hasta que todo desaparezca.

Este ejercicio es muy desafiante y a menudo puede ser desagradable. Sin embargo, notará que a medida que se permite sentir lo que siente sin intentar trazar, planificar, cambiar o empujar cualquier cosa, los sentimientos desaparecerán. Y si necesita un descanso de los efectos físicos de sus pensamientos, recuerde respirar. Aprender a lidiar con sus sentimientos e incluso a entenderlos y aceptarlos le da poder sobre ellos. Esto evitará que le sobrecarguen y es la clave para una existencia pacífica de contentamiento consigo mismo.

Sea bueno con usted mismo

La sexta técnica es una meditación "Amistosa", de diez minutos. Usted puede prepararse para ello con cualquiera de las otras técnicas de meditación. Todos ellos forman la base sobre la cual está construyendo su atención plena para que pueda practicar esa última habilidad. Mediante esta meditación, no sólo aceptará quién es usted sino que también le ofrecerá bondad y amor a sí mismo, independientemente de cómo se sienta o piense.

Cuando esté listo para comenzar, algunas oraciones merecen atención:

  • “Puedo estar libre de sufrimiento.”
  • "Puedo ser tan feliz y saludable como sea posible."
  • “Puedo ser productivo.”

Mantenga cada oración en sus pensamientos y escuche cualquier respuesta de su mente o cuerpo sin juicios. La idea es traer un sentimiento no sólo de aceptación sino también de amistad sobre sí mismo. Trate de amarse como una persona querida que le ame.

A continuación, traiga a un ser querido a su mente y ofrézcale las mismas frases que ha utilizado para sí mismo. Les deseo felicidad, salud y bondad. Una vez más, escuche sus respuestas sin juicio. Respire y piense, hasta que esté listo para seguir adelante. La siguiente persona que debe elegir será un extraño y, después de esto, alguien que le causa problemas. Piense en estas personas y repita las mismas frases. Termine este ejercicio repitiendo las oraciones para todos. Les deseo a todos salud y felicidad.

Esta meditación no es necesariamente fácil. Ofrecer amor y amabilidad a sus seres queridos no es un reto, pero ofrecerlo a un extraño y a un enemigo puede ser difícil. Quizás, la mayor dificultad es ofrecerte a ti mismo. Gran parte del sufrimiento es causado por el auto-juicio y el castigo por los pensamientos, sentimientos y reacciones. Si puede ofrecerse amor y bondad, puede enfrentar cualquier dificultad y siempre ser capaz de tener paz interior y felicidad.

Para finalizar

Vuelva y practique cualquier ejercicio que encuentre más desafiante y también disfrute de los que más le guste. Cuanto más practique, más atento se volverá. La manera de vivir con la atención plena es seguir utilizando estas técnicas de meditación. La perfección no es el objetivo aquí. Usted está tratando de familiarizarse con su mente para que aprenda a guiar sus pensamientos y sentimientos.

Por último, lo más importante es aprender a aceptarse y ser amable consigo mismo. Usted debe aceptar sus sentimientos y pensamientos, independientemente de cualquier cosa. La paz interior y la felicidad serán su recompensa.

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¿Quién escribió el libro?

DANNY PENMAN es un periodista premiado y autor que escribe para el diario londinense Daily Mail. Él es co-autor del best-seller MINDFULNESS: Un Ocho Semanas Plan para encontrar la paz en un mu... (Lea mas)

Dr. Williams es profesor emérito de la Universidad de Arizona, del Departamento de... (Lea mas)

Mark Williams es profesor de Psicología Clínica en la Universidad de Oxford. Fue uno de los creadores de la terapia cognitiva basada en la atención plena y es uno de los autores de The Mindful Way Through Depression. Es profesor de Psicología Clínica en la Univ. de Oxford y Director del Centro de Mindfulness de Oxford. Hizo parte del Consejo de Investigación de la U... (Lea mas)