Os Desafios À Força de Vontade Resumo - Kelly McGonigal

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Os Desafios À Força de Vontade

Os Desafios À Força de Vontade Resumo
Autoajuda & Motivação

Este microbook é uma resenha crítica da obra: The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

ISBN: 8539005077, 978-8539005079

Também disponível em audiobook

Resumo

Você já tentou fazer uma dieta, mas fracassou pouco tempo depois e desistiu? Já tentou economizar dinheiro, mas acabava sempre gastando em coisas supérfluas que não eram tão importantes? Por que é tão difícil resistir aos impulsos? Em geral, não é difícil identificar o que se deve ou não fazer. Mas, na prática, parece sempre mais fácil ceder a uma tentação. Em "Os desafios à força de vontade", Kelly McGonigal aborda a força de vontade como tema chave. Neste microbook, você vai aprender como sua força de vontade funciona e alguns truques para ter mais autocontrole. Vamos te ensinar a dominar melhor sua mente e sua consciência, e te ajudar a ter resultados melhores em suas realizações. Vamos juntos neste microbook?

Os três componentes da força de vontade

A vida é cheia de tentações: quando você está de dieta, sua mãe prepara seus pratos favoritos; quando você decide economizar, você se depara com aquela roupa que é a sua cara no shopping. Essas situações são desafiadoras para sua força de vontade. Nestes momentos, seus desejos imediatos lutam contra seus objetivos de longo prazo.

Então, o que faz com que você tenha autocontrole nessas situações? A sua força de vontade, que consiste em três poderes: “Eu não vou”, “Eu vou” e “Eu quero”. Em primeiro lugar, seu poder “eu não vou” é a habilidade de dizer ‘não’ mesmo quando seu corpo quer dizer ‘sim'. Esse poder abrange a concepção comum de força de vontade: a habilidade de resistir à tentação. A tentação vem para cada um de nós em diferentes formas, pode ser um chocolate, um cigarro ou uma pessoa estranha bonita. Cada tentação pode ser vista como um desafio à sua força de vontade “eu não vou”, que pergunta: você tem a força para dizer ‘não’? Você pode determinar seu desafio “Eu não vou” mais importante, perguntando-se: que hábito está atrapalhando minha saúde, felicidade ou carreira, do qual eu deveria abrir mão?

O segundo elemento da força de vontade é seu poder “Eu vou” – a habilidade de fazer o que você não gosta agora, para alcançar um futuro melhor. Seu poder “Eu vou” te ajuda a executar tarefas que são desagradáveis, mas necessárias para alcançar seus objetivos – por exemplo, estudar para passar em uma prova e ter um diploma. Você pode encontrar seu desafio “Eu vou” mais importante, perguntando-se: que hábito eu deveria parar de adiar para melhorar minha vida?

Finalmente, há também o seu poder “Eu quero” – a capacidade de lembrar o que você realmente quer. O que você quer é o que é melhor para você no longo prazo – independentemente das tentações atuais. Para resistir ao presente, você precisa de objetivos claros de longo prazo, que guiem suas ações. São esses objetivos que vão alimentar seu poder “Eu quero”, fazendo com que você se lembre do que está em jogo. Você pode encontrar seu desafio “Eu quero” se perguntando: qual é o meu principal objetivo de longo prazo, no qual eu gostaria de focar minha energia? Qual desejo imediato está me impedindo de alcançar esse objetivo?

A meditação pode te ajudar a ter mais autocontrole

Nos dias de hoje, as distrações estão em todos os lugares: existem links para clicar, séries para assistir, festas para frequentar. Sempre pensamos: “vou checar meu e-mail uma última vez". Porém, assim você está correndo um risco maior do que pensa, pois, quando está distraído, é mais provável que ceda às tentações. Quando sua mente está preocupada, uma tentação imediata pode surgir, atrapalhando seus objetivos de longo prazo.

Isso foi demonstrado em uma pesquisa, em que alguns estudantes foram instruídos a se lembrarem de um número de telefone enquanto decidiam entre qual lanche comeriam durante o experimento: um chocolate ou uma fruta. Os estudantes que se distraíram escolheram o chocolate 50% mais vezes do que o grupo de estudantes que não recebeu tarefas de memorização.

Contudo, há uma maneira de lidar com as distrações – aumentando sua atenção através da meditação. Neurocientistas descobriram que as pessoas que meditam possuem mais matéria cinzenta – indicando altos níveis de desempenho – em regiões do cérebro responsáveis pela autoconsciência. A meditação cultiva uma autoconsciência momento a momento, que nos ajuda a perceber quando estamos distraídos e a reorientar nossa energia na tarefa.

Alguns cientistas demonstraram que apenas três horas de meditação regular pode melhorar a autoconsciência e desenvolver uma maior atenção. Depois de 11 horas de prática, as mudanças já podem ser observadas no cérebro.

Entretanto, algumas vezes, as distrações parecem esmagadoras, e você sente como se não pudesse parar. Nessas situações, os frutos da meditação também podem ajudar: respire profundamente e foque sua concentração em seu objetivo de longo prazo. Assim, você pode quebrar o ciclo de distração e retomar o controle sobre seus impulsos.

Quando sua mente está preocupada, você perde força de vontade. Por isso, evite tomar decisões quando estiver distraído e aumente sua autoconsciência através da meditação. Isso pode te ajudar a evitar fracassos.

Seu instinto natural é capaz de vencer as tentações

O que um tigre de dente de sabre tem em comum com um cookie de chocolate? Os dois podem interferir em seu objetivo de ter uma vida longa e saudável. É por isso que a evolução nos deu instinto para lutar contra ambos: o tigre e a tentação de comer um cookie de chocolate.

Você provavelmente ouviu falar da ‘Resposta lute-ou-voe’, um instinto que aflora quando lidamos com situações assustadoras ou ameaçadoras. Basicamente, essa é a habilidade do seu corpo de dedicar toda sua energia para se livrar de uma situação emergencial. O que a maioria de nós não sabe é que a força de vontade também é baseada em um instinto biológico. Um estudo mostrou que enfrentar um desafio que requer força de vontade pode ativar um estado específico em seu cérebro e corpo, que te dá um impulso. Esse estado é chamado de “Resposta de pausa e plano” e, como seu nome sugere, é bem diferente da “Resposta lute ou voe”, Enquanto a resposta ‘lute ou voe’ aumenta sua consciência em relação a ameaças externas e a sua velocidade (para evitar o tigre, por exemplo), a resposta ‘pausa e plano’ muda seu foco para conflitos internos entre seu ‘eu’ racional e seu 'eu' impulsivo, provocando um desaceleramento para ajudar a controlar seus impulsos (para evitar o cookie, por exemplo).

Então, como podemos aumentar esse instinto de força de vontade, para desacelerar nossas mentes e tomar decisões melhores? Prestando muita atenção em tudo que estressa nossa mente e corpo, como a raiva, ansiedade, dores e doenças. Todas as coisas que te estressam interferem em sua habilidade de alcançar um estado de autocontrole, mantendo você em um estado de ‘lute ou voe’ – evitando que você alcance o estado mais lento e racional da mente.

No entanto, existem diversas maneiras de melhorar sua resistência ao estresse e, portanto, melhorar sua força de vontade. Meditação, exercícios físicos, uma boa noite de sono, alimentos saudáveis e tempo de qualidade com sua família e amigos, podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse. E fazer atividades ao ar livre por apenas cinco minutos por dia vai te dar um grande impulso também!

A força de vontade é como um músculo que pode ser treinado

Você já tentou correr uma maratona? No final do dia seus músculos da perna estão tão cansados que você não consegue correr mais, mesmo que você queira. Sua força de vontade funciona da mesma maneira afinal, ela também é um recurso limitado. Cada tentativa bem-sucedida de exercer seu autocontrole esgota um pouco da sua fonte limitada da força de vontade. Isso significa que resistir a uma tentação não vai só enfraquecer sua habilidade de evitar outras tentações, mas vai também levar à procrastinação e a outros fracassos. Essa exaustão da força de vontade acontece o tempo todo.

Isso acontece porque muitas tarefas diárias que você não enxerga como desafios para sua força de vontade – ter que pegar um ônibus, participar de uma reunião chata ou escolher entre 20 marcas de shampoo –esgotam sua reserva diária de força de vontade. Entretanto, embora estejamos constantemente drenando nossa força de vontade, podemos fazer nosso melhor para mantê-la a um nível alto se mantivermos nosso nível de açúcar no sangue estável e nossos níveis de energia altos. Alimentos com baixo índice glicêmico como castanhas, cereais, frutas, vegetais e grãos ricos em fibra, contribuem para manter sua força de vontade.

Existe ainda um outro jeito de melhorar nossa força de vontade: treinando nosso “músculo” da vontade. Assim como é possível treinar nosso músculo do braço levantando peso na academia, é possível treinar nosso músculo de força de vontade com alguns desafios. Desempenhando desafios pequenos, mas regulares, você pode melhorar gradualmente seu autocontrole e assim malhar sua força de vontade.

Praticar regularmente com essa pequena tentação vai treinar seu músculo de força de vontade, o que vai te ajudar a lidar com os grandes desafios.

Seja cauteloso para não cometer erros grosseiros

É muito difícil passar uma semana sem escutar notícias sobre fracassos morais de cidadãos exemplares – políticos, atletas ou líderes religiosos que cometeram algum erro. Por que essas pessoas supostamente virtuosas cometeram erros tão grosseiros? Na realidade, pensar que você é “virtuoso” diminui sua autoconsciência e disciplina.

Isso foi demonstrado em um estudo onde um grupo de estudantes universitários respondiam se concordavam ou discordavam de declarações altamente sexistas. De maneira nada surpreendente, poucas pessoas concordaram. Um grupo controle recebeu então versões mais moderadas das mesmas declarações sexistas e, dessa vez, muitas pessoas concordaram.

Quando ambos os grupos precisaram tomar uma decisão sobre uma situação de contratação de funcionário hipotética, os estudantes que discordaram com as declarações altamente sexistas paradoxalmente eram os que mais discriminaram as candidatas mulheres, comparados com os estudantes do grupo que concordaram com as versões mais brandas. O mesmo padrão surgiu quando declarações racistas foram utilizadas. Isso acontece porque quando sentimos que estamos sendo virtuosos, temos menos controle sobre nós mesmos. Foi exatamente isso que aconteceu nesse experimento. Depois que os estudantes provaram para eles mesmos que não eram sexistas rejeitando as declarações, passaram a prestar menos atenção em seu comportamento na tarefa de contratação.

Outro exemplo disso acontece quando nos presenteamos com uma coisa “ruim” por termos sido bons – por exemplo, comer um donut depois de uma longa rotina de exercícios. Essa não é uma estratégia promissora para o sucesso.

O sistema de recompensas do cérebro

Por que nós nos sentimos culpados depois de satisfazer nossos desejos imediatos, como comprar um novo suéter que não precisamos ou gastar uma tarde inteira vendo TV? E por que repetimos essas coisas apesar de sabermos que não devemos? Isso acontece porque o sistema de recompensas do cérebro não é sempre seu amigo – e algumas vezes ele te leva para as direções erradas.

Então, o que acontece no cérebro quando você deseja alguma coisa? Primeiro você vê ou sente o cheiro de alguma coisa que deseja – e isso é o suficiente para ativar o sistema de recompensas no cérebro.O sistema libera um neurotransmissor chamado dopamina, que ativa as áreas do cérebro responsáveis pela atenção, motivação e ação. Essa liberação de dopamina pode ser ativada por qualquer coisa que associamos com sentimentos bons: uma liquidação de 70% em um shopping, o cheiro de churrasco, ou um rosto atraente sorrindo para você. Quando essa dopamina é liberada, o objeto que ativou essa liberação se torna muito desejável – mesmo que seja contra seu interesse de longo prazo, como um alimento pouco saudável, horas de internet ou bebidas alcoólicas em excesso. É por isso que decidimos realizar atividades que parecem irresistíveis a princípio, mas depois de um tempo nos deixam com sentimentos de culpa.

No entanto, nossos ancestrais pré-históricos não foram incomodados por esse mecanismo de recompensa. Na realidade, ser atraído por coisas doces era a vantagem deles, já que as frutas doces eram uma parte crucial da dieta. Nossos ancestrais eram também mais livres para perseguirem impulsos sexuais sem as restrições da sociedade moderna. Embora esse mecanismo impulsivo não seja útil atualmente, ele continua sendo utilizado, e precisamos ter certeza de que não nos leva a tomar decisões pouco saudáveis ou insensatas.

Então, o que você pode fazer? É possível fazer essa fraqueza se transformar em um ponto forte, associando tarefas desagradáveis a alguma coisa que ative sua liberação de dopamina. Por exemplo, levar um trabalho chato para sua cafeteria favorita e terminá-lo enquanto toma um copo de chocolate quente.

Os sentimentos ruins podem acabar com sua força de vontade

O estresse é uma fonte comum de infelicidade. Ele pode ser causado por preocupações profissionais ou pessoais, mas também por eventos externos como notícias ruins na mídia. O estresse é uma das maiores ameaças à sua força de vontade, porque induz desejos preocupantes. Ele faz você se sentir mal com você mesmo, o que te motiva a fazer alguma coisa para se sentir melhor. Infelizmente, algumas vezes a maneira mais fácil de se sentir melhor é fazer aquilo que vai te deixar mal depois.

Por exemplo, perder dinheiro em um cassino pode te deixar tão chateado, que vai te fazer continuar jogando até ganhar, o que aliviará seu estresse. Entretanto, esse impulso pode te levar a riscos muito maiores e, eventualmente, você pode perder todo seu dinheiro.

Então, como você pode superar isso? Quando você se sentir estressado, não pode ceder imediatamente a seus impulsos. Em vez disso, tente algumas estratégias para aliviar o estresse, que possuem um efeito mais sustentável, como um exercício ou a meditação. Essas atividades podem envolver mais esforço, mas vão te deixar com um sentimento de satisfação, diferente de culpa. Contudo, não faça resoluções irrealistas para se opor ao estresse – assim é mais provável que você desista antes.

Quando as pessoas alcançam o fundo do poço em suas vidas, normalmente decidem mudar drasticamente, como, por exemplo, cortar nossas despesas em 25% para sair do vermelho. Grandes resoluções podem transformar nossas vidas: imaginamos que estamos nos livrando de problemas, as pessoas nos tratam completamente diferente e assim por diante – só porque fizemos uma pequena mudança. Isso impulsiona nossa autoconfiança. No entanto, isso pode ser também um tiro no pé, pois quando temos objetivos difíceis, é complicado continuar lutando. O fracasso ao não cumprir nossas expectativas nos leva à frustração, culpa e dúvida, e rapidamente abandonamos nossos esforços. Para evitar esse destino, lembre-se: quando você falhar em alcançar seus objetivos, não se desespere. Perdoe-se e tente novamente.

Tente visualizar não só seu presente, mas também seu futuro

Você já se comprometeu demais com responsabilidades e depois se sentiu oprimido? Você algumas vezes se arrepende das escolhas do passado quando é confrontado com seus custos? Ambos os fenômenos são causados por nossa incapacidade de imaginar o futuro claramente – e especialmente de imaginar quem seremos no futuro. Nós não nos vemos no futuro como nos vemos no presente. Nosso cérebro nos percebe como estranhos, graças à nossa incapacidade de observar nossos pensamentos e sentimentos futuros.

Isso pode te levar a desistir de tarefas, esperando que seu futuro “eu” tenha mais força de vontade para lidar com elas – ou pior, pode te fazer acumular dívidas e esperar que seu futuro “eu” seja capaz de pagá-las. Essas esperanças não nos levam a lugar algum, porque seu futuro “eu” não é diferente do seu “eu” do presente, e você também terá que lutar quando enfrentar esses desafios, seja reunindo a força de vontade para fazer uma tarefa desagradável ou equilibrando seu orçamento. Um bom método para se tornar mais familiar com seu futuro “eu” é a visualização: imagine seu futuro “eu” pensando nas decisões que você está tomando hoje e em suas consequências.

Sua vulnerabilidade a gratificações instantâneas também faz com que você negligencie seu futuro . Quando um objeto tentador está olhando para você, a resistência parece fútil, porque o sistema de recompensas em nosso cérebro reage de maneira poderosa às recompensas visíveis, que fazem com que superestimemos os benefícios das gratificações instantâneas e subestimemos o valor do autocontrole. Isso nos leva a tomar decisões das quais nos arrependeremos no futuro.

A tentação fica mais fraca se você cria alguma distância entre você e o objeto de desejo, fazendo com que ele seja menos visível ou mais difícil. Isso foi demonstrado em um estudo em que trabalhadores de um escritório tinham acesso a doces. Quando os doces eram colocados fora do campo de visão, dentro de uma gaveta ao invés de em cima de uma mesa, o consumo de doces era reduzido em um terço.

Privar -se dos seus desejos pode te atrapalhar

Pelos próximos cinco minutos não pense em ursos brancos. Você consegue fazer isso? A maioria das pessoas falha nessa tarefa. Embora você normalmente não pense em ursos brancos, se você tentar não pensar sobre eles, é quase impossível parar. A mesma coisa é verdade para seus desejos: embora a repressão possa parecer funcionar a princípio, ela na realidade deixa tudo pior.

Isso foi demonstrado por um pesquisador que acreditava que a supressão nos levava a fazer aquilo que estávamos tentando não fazer. Para testar sua hipótese, ele convidou mulheres para experimentar dois diferentes chocolates. Antes de trazer o doce, ele pedia aos participantes para pensarem sobre diversas coisas por cinco minutos. Um grupo foi instruído a evitar qualquer pensamento sobre chocolate, enquanto os outros participantes estavam livres para pensar sobre o que quisessem. Como esperado, o grupo que recebeu instruções para não pensarem sobre chocolate, relatou poucos pensamentos sobre o chocolate – mas comeu duas vezes mais doces.

Essa é também a razão pela qual a maioria das dietas não funciona. Quanto mais você tenta resistir a um certo alimento, mais sua mente fica preocupada com ele.

Quando você estiver fazendo uma dieta, não se prive de comer seus alimentos favoritos porque isso só vai aumentar o desejo. Em vez de decidir “que não irá comer fast food ou cupcakes, gaste sua energia com a ideia de que irá comer comidas saudáveis. Um declínio na alimentação ruim vai automaticamente acontecer e você vai conseguir vencer esse desafio muito mais facilmente.

Outra maneira de vencer seus desejos é observá-los: quando um anseio aparece, permita-se observá-lo. Observe sua respiração e o que você sente. Então, imagine que esse anseio é uma nuvem que se dissolve e vai embora. Essa técnica, inspirada pelas tradições da meditação plena, é especialmente útil se você quer se livrar de um hábito pouco saudável, como o cigarro por exemplo.

A força de vontade é contagiosa

Você já notou que seu comportamento e pensamento mudam dependendo de duas companhias. As pessoas com quais interagimos influenciam nossas crenças, objetivos e ações. Até mesmo características como a força de vontade podem ser adquiridas por nosso contexto social.

Estudos mostraram que se observamos outras pessoas agindo de maneira impulsiva, é mais provável que também agiremos assim, negligenciando nossos objetivos de longo prazo por momentos de prazer. Quanto mais gostamos de uma pessoa que observamos, mais forte é esse efeito, e com isso perdemos nossa força de vontade.

Por sorte, esse mecanismo pode ser utilizado para o bem. Por exemplo: ter um amigo próximo ou um membro da família que perdeu muito peso recentemente aumenta suas chances de perder peso também.

Assim, pensar em alguém que você admira por sua força de vontade e autocontrole aumenta sua própria força de vontade.

Outra maneira de se aproveitar da força de vontade dos outros é ter amigos e familiares envolvidos em seus desafios.

O poder dessa abordagem foi demonstrado em intervenções de perda de peso na Universidade de Pittsburgh, que envolvia os amigos e membros da família dos participantes. Eles foram instruídos a apoiarem uns aos outros para alcançarem suas metas – por exemplo, escrevendo mensagens encorajadoras ou compartilhando refeições saudáveis. Os resultados foram impressionantes: 66% dos participantes mantiveram a perda de peso meses depois de sair do programa. Já a taxa de sucesso do grupo controle – participantes que não entraram no programa com familiares ou amigos – era de apenas 24%.

Notas Finais

Por que a força de vontade é importante? Pesquisas demonstram que as pessoas com muita força de vontade são melhores em quase todos os aspectos da vida: elas são mais felizes e saudáveis, possuem relacionamentos satisfatórios e duradouros, são bem-sucedidas, ganham mais dinheiro e até vivem por mais tempo. Se você quer melhorar sua vida, melhorar sua força de vontade é um bom começo!

Dica do 12': Quer investir mais em você? Sua força de vontade está renovada? Uma boa dica é nosso microbook baseado na obra de Neil Patel, Hustle.

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Quem escreveu o livro?

Kelly McGonigal é uma psicóloga da saúde que é conhecida por seu trabalho no campo da "ajuda científica" - explicação popular da pesquisa científica - como se relaciona com a realização de metas pessoais, apesar do conflito interno. Os principais artigos de mídia sobre aspectos relacionados ao conflito interno dos estilos de vida modernos a citam regularmente. A advogada de longa data de auto-compaixão e mindfulness como es... (Leia mais)