Guia 12min para uma mente sã - resenha crítica

Dica 1 – A importância da rotina

Criar uma rotina saudável é fundamental para nosso bem-estar. Estamos, o tempo todo, buscando encontrar e manter o equilíbrio físico e emocional. Entramos e saímos desse equilíbrio também o tempo todo: acessamos o nosso processo de homeostase, depois de entropia, novamente de homeostase e entropia e assim sucessivamente.   

Mudamos muito em cada fase da vida, seja física ou emocionalmente. Quando nos equilibramos dentro de uma nova fase, estamos mais propícios ao estado de homeostase, equilíbrio, fluxo e bem-estar. Quando saímos de uma fase, entramos no processo de mudança ao embarcar em uma nova etapa, e, com isso, tendemos a experimentar o caos, o mal-estar, um gasto energético maior. Tudo isso acontece porque estamos buscando a estabilidade, a volta para o nosso eixo. Assim é a experiência fora da homeostase, na entropia. Quando acessamos este estado ficamos nele até que sejamos capazes de nos encontrarmos dentro de um novo momento, agora mais sereno e menos sofrido. Todo esse processo de se adaptar ou não se adaptar mostra muito do quanto você gasta de energia nesse caminho rumo ao equilíbrio. 

Compreendendo bem este movimento da busca constante e saudável pelo equilíbrio, que a cada fase da vida somos estimulados a praticar mais intensamente, podemos pensar na importância da rotina que criamos para nós. A rotina nos dá a certeza de estarmos no controle da nossa vida, claro, dentro daquilo que nos cabe controlar e gerenciar. Estarmos seguros da nossa forma de gestão da própria vida é muito importante. 

Dica 2: como criar uma rotina?

A rotina de bons ou maus hábitos pode ser criada sem esforço de modo inconsciente. Mas para mudar e desenvolver um hábito é preciso consciência e estratégia de mudança. Vamos para as tarefas? Então pegue papel e caneta. Para começar:

1. Escreva como tem sido seus dias;
2. Escreva como gostaria de que fossem seus dias;
3. Escolha um item para começar a implementar no processo de mudança. 

A criação de novos hábitos, e a manutenção dos hábitos já existentes, é o maior cuidado que podemos ter com nosso estado de felicidade. E a felicidade não deve ser um objetivo a ser atingido, é preciso estar ciente de que você pode se beneficiar dela diariamente. Para isso, escolha um cotidiano que lhe proporcione conforto, bem-estar e facilidade de se adaptar às mudanças: porque sim, elas vão acontecer.

Dica 3 – a importância dos primeiros momentos do acordar

    Como você organiza seu acordar? Simplesmente acorda e segue a vida? Ou você desenvolveu um ritual saudável ao despertar? Quais são as coisas que você mais gosta de fazer ao amanhecer? Às vezes, o levantar da cama é uma tarefa pesada e difícil para muitos. Nem todos conseguem ter energia e bom humor logo cedo. A boa notícia é que, se você quiser, é totalmente possível mudar isso e melhorar suas manhãs.

Algumas sugestões:

1. Antes de dormir, planeje suas tarefas do próximo dia;
2. Tenha um horário fixo (dentro do possível) para dormir;
3. Acorde na hora ideal para você. Se possível, logo cedo;
4. Tenha alguns minutos somente para despertar, se espreguiçar e pensar nas tarefas do dia. Alongar-se é uma boa!;
5. Medite logo cedo;
6. Faça algum exercício físico;
7. Tome um bom café da manhã.

Dica 4 – a importância da rotina do dormir

Como você se organiza para dormir? Consegue dormir bem? Ou tem problemas para pegar no sono? Depois que você dorme segue descansando ou tem pesadelos e acorda várias vezes durante a noite? 

O dormir é um momento “sagrado”, de profundo respeito ao descansar, um ritual para o dia que vai chegar. 

Pensando nisso, que tal criar um ambiente agradável para uma noite de sono repousante? A rotina do sono é fundamental. Um estudo realizado por pesquisadores da Grã-Bretanha descobriu que a falta de sono te deixa mais improdutivo do que drogas como o álcool, por exemplo. 

Então, vamos aprender a estabelecer uma? Aqui vão algumas sugestões:

1. Cuide do pré-sono como um momento de tranquilidade e descanso, desligue as telas, pelo menos, 2 horas antes de dormir;
2. Escrever sobre o seu dia ou mesmo sobre alguns pensamentos que vagam pela sua mente vai te deixar mais tranquilo e sereno para dormir, além de proporcionar um momento de autoconhecimento;
3. Leia um livro;
4. Faça uma meditação guiada;
5. Planeje os afazeres do próximo dia.

Dica 5 – mantendo a sanidade: dicas práticas

Em meio ao turbilhão de informações, cobranças e a busca incessante por resultados, ter a capacidade de se autocentrar é fundamental. Aí vão 3 dicas para você aproveitar bem seu tempo e focar no momento presente:

Respiração – você conhece a respiração 4-2-5-2? 

4 – é o tempo de puxar o ar (inspiração)

2 – é o tempo de segurar o ar (pausa)

5 – é o tempo de soltar o ar (expiração)

2 – é o tempo de segurar o ar (pausa)

Não são segundos, são tempos. Você dará o ritmo e movimento a sua respiração por meio da percepção do tempo que está usando para respirar, ou seja, se está mais agitado, é melhor começar mais rápido para acompanhar sua respiração para depois poder desacelerar e acalmar a mente. Se já está calmo e estiver praticando a respiração para treino, siga o ritmo que já tem. Aos poucos você pode ir tornando sua respiração mais e mais lenta, sem jamais faltar o ar. Não pode faltar o ar. Faltou o ar, fez errado. Essa é sua referência para seguir serenamente. 

Essa respiração ajuda no autocentramento. Pode contribuir também para um momento de relaxamento, ou seja, se está com dificuldades para dormir, treine esta modalidade de respiração. O relaxamento virá com tranquilidade para você!

Relaxamento corporal

Você pode relaxar seu corpo por meio de uma massagem ou mesmo de uma gostosa espreguiçada. A técnica de contração e soltura da musculatura também provoca um relaxamento agradável. A técnica consiste em contrair os músculos do corpo por 3 segundos e depois soltar. Contrair novamente e depois soltar. Você pode fazer isso umas 5 vezes. Sempre com o bom senso de não forçar a musculatura para não fazer mal, evitando dores e mal jeito. 

Mindfulness

Mindfulness é o nome de uma técnica de meditação desenvolvida no final dos anos de 1970 por Jon Kabat-Zinn, que trouxe o conhecimento milenar da meditação budista para o mundo científico. São 8 semanas de prática e você pode se beneficiar do treinamento diário do foco, da atenção e da concentração. Existem muitos exercícios, mas você pode começar com a meditação. Dentre as dicas para a prática, evite se apegar aos diversos pensamentos que virão na sua mente. Deixe que passem, não deixe que fiquem. O que fica é sua concentração no agora.

Dica  6– autoconhecimento e feedback

Você tem uma boa percepção de si? Quais são os seus critérios para avaliá-la? Preparamos para você alguns pontos de reflexão. Aqui vão eles:

1. Como eu me vejo? – Sua percepção de si. Aquilo que você percebe sobre você mesmo.
2. Como eu gostaria de ser visto? – Sua expectativa sobre você mesmo. Ou seja, como você gostaria de poder se ver, o que gostaria de poder fazer e ser diferente.
3. Como os outros me veem? – A percepção que os outros têm de você. Como as pessoas entendem seu comportamento?
4. Como os outros gostariam de me ver? – As expectativas que os outro têm sobre você. Como as outras pessoas pensam que você deveria se comportar, ser e pensar?

O ideal é que as quatro respostas sejam as mais parecidas possíveis. Isso significa, na prática, que você tem uma boa autoimagem e também de que está perto do que almeja para si mesmo. Contudo, nem sempre é possível um alinhamento pleno dos 4 itens. Quando não há equilíbrio entre esses itens, certamente há um desencontro e desalinhamento nas relações. 

Se você espera mais de você, e não consegue a mudança, sente frustração. Se alguém deseja mais do que você pode oferecer, ficará frustrado no contato com você. Por isso, sempre é fundamental uma boa conversa e um bom alinhamento de expectativas: seu consigo mesmo e também com as pessoas a sua volta. O encontro do equilíbrio acontece nessa harmonia destes quatro itens. 

Dica 7 – fortalecendo a autoestima

Autoestima é tudo aquilo que você estima e valoriza em você mesmo. Quais são as coisas mais importantes em você? Você sabe dar valor às suas melhorias e conquistas pessoais? Você acredita em você?

Na prática do dia-a-dia, a melhoria na autoestima pode acontecer por meio de algumas práticas. Aqui vão elas:

1. Faça uma lista dos seus valores, do que você realmente valoriza na vida;
2. Crie metas para estar mais próximo dos seus objetivos pessoais;
3. Invista em estudar, aprender e melhorar aspectos pessoais;
4. Tenha momentos de lazer e descontração;
5. Tenha por perto pessoas que valorizam quem você é o que você faz.

Dica 8 – princípio do kaizen

O método kaizen pode ser adaptado para o uso emocional. Quando for criar uma mudança, você pode e deve começar pequeno para conseguir constância na repetição do aprendizado. Se quer implementar um novo hábito, será mais fácil de conseguir caso repita-o diariamente, obtendo a memória de como isso funciona na prática para você. Todo processo de aprendizado funciona por repetição e emoção. A constância na realização do seu novo hábito inaugura um novo padrão saudável na sua vida. Para fazer isso, você pode:

1. Mensurar quantidade;
2. Mensurar o tempo.

Quantas vezes por dia vai fazer o que se programou? Por quanto tempo? Mensure, repita, aprenda e siga. Depois aumente a quantidade ou o tempo, se for preciso. Lembre-se de começar pequeno para ter certeza do seu sucesso. Faça avanços progressivos.         

Notas Finais

“Mais cedo ou mais tarde, quem cativa a vitória é aquele que crê plenamente: eu conseguirei!” - Napoleon Hill.

A sanidade mental é um dos principais pilares na busca por uma vida mais saudável. Neste microbook, aprendemos a importância da criação de uma rotina, exercícios práticos para uma vida mais equilibrada e dicas de autoestima e autoconhecimento. Contudo, precisamos lembrar que de nada vale esse conhecimento na teoria - ele precisa ser praticado e aplicado ao seu cotidiano. Que tal reunir todas as nossas dicas e começar hoje mesmo? 

Dica do 12min

Mente sã, corpo são. Depois de conferir as dicas incríveis da psicóloga Adriana de Araújo, que tal aprender mais sobre meditação, yoga e vida saudável? Acesse a categoria 12min Fit.