La revolución de la glucosa - reseña crítica

Mejora todos los aspectos de tu salud, desde el peso, el sueño, los antojos, el estado de ánimo, la energía, la piel e incluso retrasa el envejecimiento controlando tus niveles de azúcar en sangre mientras sigues comiendo los alimentos que te encantan.

La glucosa es una molécula diminuta que tiene un gran impacto en nuestra salud. El noventa por ciento de las personas sufren de demasiada glucosa en su sistema, y la mayoría no lo sabe. ¿Quieres aprender a cuidarte? ¡Vamos!

Hábitos

¿Sabes lo que te provoca en el cuerpo y en la mente lo último que comiste? Muchos de nosotros no lo sabemos. Para la mayoría, nuestro cuerpo es una caja negra: sabemos su función, pero no cómo funciona exactamente.

Nuestras elecciones nutricionales están influidas por campañas de marketing multimillonarias que tienen el objetivo de enriquecer a la industria alimentaria. Campañas de refrescos, comida basura y golosinas.

Normalmente se justifican con el disfraz de “lo que importa es la cantidad que comes; la comida procesada y el azúcar no son malos en sí”. Pero científicamente se está demostrando lo contrario: las comidas procesadas y el azúcar son perjudiciales para nosotros, incluso si su ingesta no representa un exceso calórico.

La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La mayor parte la obtenemos de los alimentos que ingerimos, y luego se transporta por nuestro torrente sanguíneo hasta llegar a las células.

Su concentración puede fluctuar mucho a lo largo del día y los aumentos son los llamados picos de glucosa, que afectan todo tu sistema.

La glucosa

La glucosa es fácil de descubrir (gracias a los monitores continuos), afecta a cómo nos sentimos de forma instantánea (porque influye en nuestra hambre y nuestro estado de ánimo) y muchas cosas se ponen en su sitio en cuanto la tenemos bajo control.

Si nuestros niveles de glucosa están desequilibrados, los focos parpadean y suenan las alarmas. Subimos de peso, se nos disparan las hormonas, nos sentimos cansados, tenemos ansia de azúcar, nuestra piel se resiente, nuestro corazón sufre. Cada vez nos acercamos más a la diabetes tipo 2.

Regular la glucosa es importante para todo el mundo, tanto si se tiene diabetes como si no: un 88 % de los norteamericanos son propensos a tener niveles de glucosa poco regulares (incluso si no tienen sobrepeso según las pautas médicas), y la mayoría no lo sabe. Cuando nuestros niveles de glucosa se desregulan, experimentamos picos de glucosa. 

Durante un pico, la glucosa nos inunda el cuerpo a gran velocidad y aumenta la concentración en nuestro flujo sanguíneo por encima de los treinta miligramos por decilitro (mg/dL) en un periodo de una hora aproximadamente (o menos), y luego se reduce igual de rápido. Los picos tienen consecuencias perjudiciales.

Aquí tienes algunas preguntas que te puedes plantear para averiguar si tus niveles de glucosa están desregulados. 

• ¿Algún médico te ha dicho que tienes que bajar de peso? 
• ¿Estás intentando bajar de peso, pero te está resultando complicado?
• ¿La circunferencia de tu cintura está por encima de los cien centímetros si eres un hombre, o por encima de los noventa centímetros, si eres una mujer? El tamaño de la cintura es mejor que el índice de masa corporal (IMC) para predecir enfermedades subyacentes.
• Cuando tienes hambre, ¿te sientes inquieto o enojado? 
• ¿Si la comida se retrasa, te sientes tembloroso, aturdido o mareado?
• ¿Tienes antojos de comida dulce? 
• ¿Te sientes somnoliento o estás cansado todo el tiempo? 
• ¿Tienes problemas a la hora de dormir o te despiertas con palpitaciones?
• ¿Tienes crisis energéticas en las que te pones a sudar o te dan náuseas?
• ¿Tienes acné, inflamación u otros problemas cutáneos?
• ¿Tienes ansiedad, depresión o trastornos en el estado de ánimo?
• ¿Te dan resfriados frecuentemente?
• ¿Padeces desequilibrios hormonales, algunos meses no te baja la regla, tienes síndrome premenstrual, infertilidad o SOP?
• ¿Tienes resistencia a la insulina? 
• ¿Tienes alguna patología cardiaca?

Las dietas extremas no son nada beneficiosas. Las dietas que funcionan son las que nos aplanan las curvas de glucosa, fructosa e insulina. Si las dietas vegana y keto se siguen correctamente, ambas cumplen este objetivo. Y si cualquier dieta se hace bien (es decir, que te ayuda a revertir una patología o a bajar el exceso de peso) es por ese mismo motivo.

Deberíamos buscar estilos de vida sostenibles, no dietas, y en nuestro plato hay sitio para un poco de todo, incluso azúcar.

Hay alimentos que harán que tus niveles de glucosa no se alteren en absoluto, pero que no son lo mejor para tu salud. Por ejemplo, los aceites industriales procesados y la grasa transgénica nos envejecen, inflaman y dañan los órganos, pero no provocan picos de glucosa.

El alcohol es otro ejemplo: no provoca un pico de glucosa, pero esto tampoco significa que sea bueno para nosotros. La glucosa no lo es todo. Hay otros factores que determinan nuestra salud: dormir, hacer ejercicio, el estrés, la conexión emocional, el cuidado médico.

Diez minutos de actividad física moderada después de comer reduce el pico glucémico de esa comida.

Por qué son perjudiciales los picos de glucosa 

Tus células necesitan energía para mantenerse vivas, y la glucosa es su fuente de energía prioritaria. Si no podemos encontrarla en lo que comemos, nuestro cuerpo puede producirla en su interior. Nosotros no hacemos fotosíntesis como las plantas, pero podemos hacer glucosa con los alimentos que comemos, con las grasas o las proteínas. 

Nuestro hígado lleva a cabo este proceso, llamado gluconeogénesis. Cuando la glucosa es escasa, muchas células del cuerpo pueden utilizar grasa como combustible en vez de glucosa. A esto se le llama flexibilidad metabólica.

La naturaleza planeó que consumiéramos glucosa de una fuente concreta: de las plantas. Allí donde hay almidón o azúcar, también hay fibra. Esto es importante porque la fibra ayuda a que nuestro cuerpo ralentice la absorción de glucosa.

Hay una cantidad de glucosa que es la adecuada para nosotros, estudios recientes han demostrado que los valores de glucosa en ayunas deberían oscilar entre los 72 y los 85 mg/dL. Esto se debe a que hay más probabilidades de desarrollar problemas de salud a partir de los 85 mg/dL.

Además, aunque nuestro nivel en ayunas nos da información acerca de si corremos riesgo de padecer diabetes o no, no es lo único a tener en cuenta. Incluso si nuestro nivel en ayunas es óptimo, puede que experimentemos picos de glucosa a diario. 

Los picos son aumentos y descensos súbitos de la concentración de glucosa después de comer, y son dañinos. El objetivo es evitar los picos, sea cual sea tu nivel en ayunas, porque lo más problemático es la variabilidad que estos provocan.

La finalidad biológica principal de la glucosa cuando entra en una célula es convertirse en energía. Las centrales eléctricas responsables de este proceso son orgánulos microscópicos que se hallan en la mayoría de nuestras células y se llaman mitocondrias. 

Utilizando glucosa (y el oxígeno del aire que respiramos), crean una versión química de la electricidad que proporciona la energía necesaria a cada célula para que pueda hacer lo que sea que tenga que hacer. Cuando la glucosa nos inunda las células, se dirige directamente a las mitocondrias para someterse a la transformación.

Las mitocondrias solo pueden quemar la cantidad de glucosa que necesita la célula para tener energía, no más. Cuando experimentamos un pico, entregamos glucosa a las células demasiado rápido.

Cuando nuestras mitocondrias se ahogan en glucosa innecesaria, se segregan moléculas que provocan enormes consecuencias: los radicales libres y una parte de la glucosa se convierte en grasa. Cuando hay demasiados radicales libres que neutralizar, se dice que nuestro cuerpo está en un estado de estrés oxidativo.

El estrés oxidativo puede causar cardiopatías, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y envejecimiento en general. Y la fructosa aumenta el estrés oxidativo aún más que la glucosa sola. Un exceso de grasa también puede aumentar el estrés oxidativo.

La finalidad de la insulina es acumular el exceso de glucosa en el hígado y en los músculos, para mantenerla fuera de circulación y protegernos de sus daños. Sin insulina, la gente se moriría; las personas incapaces de generarla (aquellas que padecen diabetes tipo 1) se tienen que inyectar insulina para compensar lo que el páncreas no puede producir.

El problema es que tendemos a comer mucha más glucosa de la que necesitamos, así que se suelen llenar bastante rápido.

En cuanto la insulina ha almacenado toda la glucosa posible en el hígado y en los músculos, toda la glucosa extra se convierte en grasa y se almacena en nuestras reservas de grasa.

Cómo evitar los picos

Cómo comemos tiene un gran efecto en nuestras curvas glucémicas. Dos comidas con los mismos alimentos pueden tener impactos considerablemente diferentes en nuestro cuerpo dependiendo de cómo se ingieren sus componentes.

¿Cuál es el orden correcto? La fibra primero, la proteína y la grasa después, y los almidones y los azúcares lo último. El efecto de esta secuencia es comparable a los efectos de los medicamentos para la diabetes que se recetan para disminuir los picos de glucosa.

La explicación está relacionada con el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Si los almidones o los azúcares son lo primero en llegar al estómago, llegan al intestino delgado muy rápido. Allí se descomponen en moléculas de glucosa que llegan a gran velocidad al torrente sanguíneo. Esto crea un pico de glucosa.

Cuantos más carbohidratos comas y más rápido los comas, más contundentemente aparece la carga de glucosa, y mayor es el pico glucémico. Imagina que en tu plato tienes tanto pasta como verduras y te comes primero la pasta y luego el brócoli.

La pasta, que es un almidón, se convierte en glucosa, ya que se digiere muy rápido. Luego el brócoli se coloca encima de la pasta y espera que le llegue su turno para ser digerido.

Por el contrario, comer verduras primero y carbohidratos después cambia drásticamente lo que pasa. Empieza saboreando el brócoli, es un vegetal y como tal contiene una gran cantidad de fibra. La fibra tiene tres superpoderes: 

• Reduce la acción de la alfa-amilasa, la enzima que descompone el almidón en moléculas de glucosa. 
• Ralentiza el vaciamiento gástrico. Cuando hay fibra presente, los alimentos gotean del fregadero a la tubería más despacio. 
• Crea una malla viscosa en el intestino delgado; esta malla hace que a la glucosa le resulte más difícil llegar al torrente sanguíneo.

Con estos mecanismos, la fibra ralentiza la descomposición y la absorción de cualquier glucosa que llegue después de ella; el resultado es que la fibra nos aplana las curvas de glucosa.

Cualquier almidón o azúcar que comamos después de la fibra tendrá un efecto reducido en nuestro cuerpo. Conseguiremos la misma satisfacción al comerlo, pero con menos consecuencias.

Notas finales

Por último, tienes que saber que comer cereales para desayunar no es en absoluto una buena manera de empezar el día.

Los cereales están hechos o bien de maíz refinado, o bien de granos de trigo refinados, recalentados y luego aplastados o inflados en diferentes formas. Es almidón puro, ni rastro de fibra. Y como el almidón no es lo más sabroso del mundo por sí solo, se añade azúcar de mesa (sacarosa hecha de glucosa y fructosa) al mejunje.

En la mezcla se hallan vitaminas y minerales, pero el beneficio que tienen no compensa lo perjudiciales que son el resto de componentes.

Un desayuno que mantenga los niveles de glucosa constantes hará que nuestra comida y nuestra cena sean más estables. Además, a primera hora de la mañana, cuando estamos en ayunas, es cuando nuestros cuerpos son más sensibles a la glucosa.

Un desayuno ideal para mantener unos niveles de glucosa estables contiene una buena cantidad de proteínas, fibra, grasas y, opcionalmente, almidón y fruta (lo ideal es dejar estos últimos para el final del desayuno). Lo mejor que puedes hacer para aplanar las curvas de glucosa es comer un desayuno salado.

Elige bien tu desayuno y te sentirás mejor todo el día: tendrás más energía, dominarás los antojos, estarás de buen humor y tendrás un cutis mejor, entre muchas otras ventajas.

Consejo de 12min

En la “Guía 12min para una alimentación saludable”, 12min te muestra que la comida saludable cabe en tu bolsillo. Al final del microlibro aprenderás a hacer tu plan de comidas semanal.