Hábitos que te salvarán la vida - reseña crítica

Odile Fernández nos presenta este libro que te cambiará la vida: una guía para prevenir la inflamación interna del organismo, las migrañas, alergias alimentarias, trastornos de la microbiota, enfermedades autoinmunes, obesidad y cáncer.

Un libro lleno de sabiduría y consejos para la salud que nos enseña a escuchar los mensajes del cuerpo.

La glucosa. ¿Héroe o villano?

Los azúcares que tomamos producen picos de glucemia e inflamación, que se traducen en una constante montaña rusa de glucosa e insulina en el organismo. Esto produce un aumento de inflamación crónica en los tejidos, que podría derivar en enfermedad.

Sería algo así como inflamación + picos de glucemia + déficit de vitamina D = pérdida de la salud = enfermedad.

Lo que ingerimos y la actividad física que hacemos a diario influyen en los millones de células y bacterias que habitan nuestro interior. Y, cuando hay problemas, el cuerpo nos avisa en forma de cansancio crónico, diarrea o estreñimiento, dolores de cabeza, antojos, acné, cambios de humor y, en los casos más graves, diabetes, enfermedades cardiacas, problemas de fertilidad, alzhéimer o cáncer.

Nuestras células necesitan glucosa para vivir, ya que es su principal fuente de energía. Nuestro organismo obtiene la glucosa que necesita para funcionar de los alimentos que ingerimos, principalmente de los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos o glúcidos. 

Así, la glucosa es el hidrato de carbono más simple y el cuerpo la extrae mediante la descomposición de los distintos tipos de hidratos de carbono presentes en los alimentos.

Llamamos azúcares naturales al azúcar presente en la fruta, la leche y, en menor medida, los vegetales.

La fruta contiene tres tipos de azúcar: glucosa, sacarosa y fructosa, que son los responsables de su sabor dulce. 

El cuerpo absorbe y emplea cada uno de estos azúcares de forma distinta: la glucosa es la que absorbe más rápido, porque no tiene que descomponerla; la sacarosa tiene que descomponerla en glucosa y fructosa, un proceso también bastante rápido, y, por último, la fructosa la descompone a un ritmo más lento y solo tras alcanzar el intestino. 

Esto tiene dos efectos: proporcionan energía de forma inmediata; el segundo, incrementan de forma brusca el nivel de glucosa en sangre, lo que produce un pico. En cambio, la mayoría de las células del cuerpo no pueden metabolizar la fructosa, por lo que esta se absorbe en el intestino y, de ahí, pasa al hígado y los riñones para que estos la transformen en glucosa, glucógeno y partículas grasas, como los triglicéridos.

Esto hace que el incremento de azúcar en sangre que provoca la fructosa no sea tan rápido, pero en cambio sea más peligroso.

Por otra parte, llamamos azúcar añadido al que añade a los alimentos la industria alimentaria en forma de glucosa, sacarosa, fructosa y maltosa y también al que añadimos nosotros a los alimentos que cocinamos.

Esto no es más que una estrategia comercial, ya que, al añadir azúcar a un alimento, este se convierte en más dulce y sabroso y, por lo tanto, en más apetecible y tentador. Los almidones son azúcares complejos.

La complicación llega porque la mayoría de los alimentos contienen hidratos de distintos tipos en distintas proporciones. Entonces, los problemas aparecen cuando las mitocondrias reciben más glucosa de la que pueden procesar. Porque resulta que su capacidad de consumo de glucosa es limitada. Es decir, que tienen una velocidad de trabajo máxima que no pueden superar.

Por otro lado, cuando comemos algo rico en azúcares, la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre, aumenta de forma brusca. Este fenómeno recibe el nombre de pico de glucemia o pico de azúcar.

Los picos contínuos de glucemia tienen consecuencias directas sobre nuestro organismo, que se traducen, entre otras cosas, en hambre constante y antojos de dulce, agotamiento, baja energía, mente nublada, problemas para pensar con claridad, tristeza y ansiedad.

Lo que tienes que reducir es la ingesta de hidratos de absorción rápida, es decir, la azúcar blanquilla y edulcorantes similares, el pan blanco, el arroz blanco, la harina y la pasta refinadas, etcétera.

Índice glucémico y carga glucémica: claves para una buena salud

El índice glucémico (IG) es una puntuación numérica que se asigna a cada alimento según una escala que describe cómo afectan a la glucemia los carbohidratos presentes en dicho alimento. Se trata de una escala que va del 0 al 100, donde el 100 es el valor otorgado a la glucosa pura. Así, cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lento es el incremento del nivel de azúcar en sangre después de ingerirlo.

El consumo de alimentos con un índice glucémico medio y bajo nos ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad, porque, además de ser más saludables, mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.

El consumo regular de estos alimentos también puede ayudarnos a adelgazar, porque al no producir picos de insulina promueven una mayor sensación de saciedad, lo que hace que acabemos ingiriendo menos calorías a lo largo del día. 

Un metaanálisis publicado en 2019 revisó estudios que relacionaban el consumo de una dieta basada en alimentos con alto índice glucémico y alta carga glucémica con un mayor riesgo de contraer cáncer.

La conclusión a la que llegaron sus autores fue que los cánceres de vejiga, riñón y colon se relacionaban con dietas con alto índice glucémico y los cánceres de próstata y ovario, con dietas con alta carga y alto índice glucémico. Así, se podría considerar que la carga e índice glucémicos de los alimentos son un factor de riesgo modificable del cáncer. 

El consumo de alimentos con alta carga glucémica incrementa el riesgo de padecer cáncer de mama según el estudio de la cohorte NutriNet-Santé. Este estudio se basó en el análisis de la alimentación de 68.946 franceses, que fueron sometidos a seguimiento durante años para estudiar a fondo los efectos de la dieta en la salud. 

Por otro lado, las investigaciones muestran que seguir una dieta baja en glucosa puede tener un papel importante a la hora de evitar la diabetes y las enfermedades del corazón.

Reducir la carga glucémica de nuestra dieta es fácil, basta con planificar un poco las comidas y basar nuestra alimentación en la comida real, con alimentos frescos, integrales y locales. 

Ten en cuenta lo siguiente: 

• Aumenta tu consumo de cereales integrales, frutos secos, legumbres, fruta y verdura, así como de huevos y pescado. 
• Reduce tu consumo de alimentos ricos en almidón, que tienen un IG moderado y alto, como las patatas, la pasta, el arroz y el pan blancos. 
• Reduce tu consumo de alimentos ultra procesados azucarados, como galletas, pasteles, dulces, chuches y refrescos.

¿Cómo aplanar las curvas de glucosa y evitar la montaña rusa glucémica?

Hay tres alimentos que deberías eliminar inmediatamente de tu dieta para hacerla más saludable. 

1. Azúcar añadido. A veces puede ser difícil de detectar, porque no se limita al azúcar de mesa que le echas al café, sino que a menudo se encuentra oculto bajo otras denominaciones en las etiquetas de muchos productos. Si ves alguno de estos nombres en una etiqueta, no lo dudes, es azúcar añadido: azúcar, azúcar de mesa, sacarosa, maltodextrina, panela, azúcar integral, miel, azúcar mascabo, fructosa, sirope de glucosa, sirope de fructosa, almíbar y jarabe de maíz. 
2. Harinas refinadas. Hay que evitarlas porque, una vez dentro del organismo, se convierten rápidamente en azúcares y provocan picos de glucemia. Se encuentran principalmente en el pan blanco, la pasta blanca y las harinas refinadas.
3. Aceites vegetales refinados. A pesar de ser grasas que no afectan directamente a la glucemia, se sabe que son inflamatorios y se relacionan con la resistencia a la insulina, lo que, a la larga, provoca picos de glucemia. Nos referimos al aceite de palma, el aceite de girasol, el aceite de canola, el aceite de soja, el aceite de semilla de uva y aceite de algodón, que encontrarás en muchas etiquetas. 

Los picos de glucosa e insulina se pueden reducir hasta en un 70 por ciento si ingerimos los alimentos en un orden determinado.

Primero debes ingerir los alimentos ricos en fibra, luego la proteína grasa, después alimentos con almidón, y por último, azúcares.

Empieza siempre con vegetales. Si no te apetece algo crudo puedes optar por unas verduras salteadas o al vapor o unos corazones de alcachofas. Otra opción de entrante vegetal son las cremas y purés de verduras, los batidos verdes o un buen vaso de gazpacho, aunque es preferible tomar las verduras enteras, en vez de trituradas. 

Después de tomar los vegetales, llega el momento de la proteína y la grasa: huevos, pescado, legumbres, aguacates, pollo, soja, etcétera. A continuación, viene el almidón, que pueden ser patatas, boniato, cereales, arroz, etcétera. Y, por último, puedes tomar los azúcares: un trozo de pastel, fruta, etcétera.

Extra: añade una o dos cucharadas de vinagre de manzana o alguno que no tenga azúcares añadidos a un vaso de agua y tómalo antes de comer. 

Inflamación aguda vs. inflamación crónica 

La inflamación es un proceso natural del organismo para defenderse de tóxicos, gérmenes y otras sustancias o circunstancias que el cuerpo considera una amenaza, como por ejemplo el estrés, las heridas o los traumatismos. Cuando la inflamación es aguda, es una respuesta fisiológica necesaria que nos protege.

La respuesta inflamatoria crónica es un asesino silencioso que acelera el envejecimiento y puede dañar células, tejidos y órganos sanos.

Además, la inflamación crónica de bajo grado altera el sistema inmune y podría reducir la eficacia de las vacunas. Esto explicaría por qué algunas personas, la mayoría, desarrollaron inmunidad después de recibir la vacuna contra la COVID-19 y otras no.

Cuando tienes inflamación crónica, tu cuerpo está en un estado permanente de alerta. La liberación de químicos inflamatorios puede afectar a muchos sistemas de tu cuerpo y ser causa o consecuencia de múltiples enfermedades.

Uno de los problemas de la inflamación crónica de bajo grado es que sus síntomas no son tan evidentes y reconocibles como los de la inflamación aguda. De hecho, lo más normal es que no provoque dolor, ni hinchazón, ni enrojecimiento, sino una serie de síntomas mucho más sutiles y comunes a otras afecciones, lo que dificulta saber cuál es su causa real. 

Algunos de los signos y síntomas de la inflamación crónica son:

• Fatiga y falta de energía.
• Depresión y ansiedad.
• Dolores musculares y en las articulaciones.
• Estreñimiento, diarrea, hinchazón y gases.
• Cambios de peso espontáneos.
• Cefaleas o dolores de cabeza continuos.
• Estado mental alterado, con aturdimiento y dificultad para concentrarnos, embotamiento mental. Infecciones frecuentes.

Saber si tenemos o no inflamación crónica puede ayudarnos a identificar factores de riesgo y buscar formas de cambiarlos. Por eso, no está de más echar un vistazo a tu última analítica y consultar los valores de PCR o VSG, que son los parámetros que más se suelen medir en los chequeos rutinarios. Sin embargo, estos marcadores no bastan para hacer un diagnóstico.

La inflamación crónica tiene tres causas principales: 

1. El organismo no es capaz de eliminar el germen o tóxico invasor que produjo inicialmente una reacción aguda. Esto sucede con algunos virus o bacterias que se cronifican porque el cuerpo no puede eliminarlos.
2. Nuestro organismo entra en “modo amenaza” sin que exista ninguna amenaza real. A veces, el cuerpo se ataca a sí mismo, aunque no haya ninguna lesión ni agente dañino cerca. Esto ocurre cuando el sistema inmune se vuelve hipersensible y reacciona atacando a células y tejidos sanos.
3. Un estilo de vida poco saludable. Los malos hábitos como fumar, no hacer ejercicio regularmente, no dormir lo suficiente o llevar una dieta alta en carbohidratos refinados pueden contribuir con el tiempo a desarrollar inflamación crónica.

Inflamación e hiperglucemia van de la mano. De hecho, los alimentos que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta se han asociado con niveles elevados de marcadores inflamatorios.

Lo que sucede es que, cuando comemos demasiado azúcar a menudo, se generan constantemente picos de glucosa que el cuerpo maneja liberando insulina. Y llega un momento en el que las células dejan de reaccionar a la presencia de esta insulina, lo que hace que el azúcar permanezca más tiempo y en mayor cantidad en sangre. 

Este estado, que se conoce como resistencia a la insulina, es proinflamatorio y puede causar daños en todo el cuerpo y desencadenar enfermedades.

Recomendaciones para reducir la inflamación crónica y los picos de azúcar

Arropa los hidratos. Acompaña siempre de proteínas y grasas los hidratos de carbono tipo almidón que ingieras. Recuerda que estos hidratos son los que se encuentran en alimentos como la pasta, la avena, el arroz o la quinoa.

La fruta contiene hidratos de carbono que hay que arropar para evitar un pico de glucemia, sobre todo frutas como los plátanos, el mango o el melón. Otras frutas como las manzanas o los frutos rojos son menos propensas a generar este tipo de picos.

Los alimentos con baja carga glucémica son tus mejores aliados para regular la glucemia. Recuerda que, a grandes rasgos, estamos hablando de vegetales, frutos secos, fruta fresca, semillas, plantas aromáticas, aguacates, aceite de oliva, huevo, pescado, lácteos enteros y carne blanca.

Si vas a comer pan, que sea integral y de masa madre. La masa madre se elabora mediante fermentación tradicional, lo que favorece la microbiota y retrasa la absorción de los azúcares. 

Además, el pan hecho con ella genera un menor pico de glucemia, así como una menor secreción de grelina (la hormona del hambre), y si es integral, también sacia más que el pan blanco.

Por otro lado, si vas a tomar leche de origen animal, lo mejor es que sea entera, aunque lo ideal es que pases a la leche vegetal sin azúcar. La mejor por su contenido en proteínas y fibra, es la de soja.

Si te apetece un dulce, tómalo de postre. Los dulces que tomamos tras haber ingerido fibra, grasas y proteínas generan un pico de glucosa menor que los que tomamos con el estómago vacío.

Aunque las legumbres contienen hidratos, también son ricas en fibra y proteínas, por lo que comer legumbres con frecuencia es una buena manera de reducir los picos de glucemia. Si te gustan las patatas, evita hacerlas fritas y te decantes por tomarlas hervidas o asadas con piel.

Evita en todo caso las meriendas ultra procesadas, como pastelería, bollería, chucherías, galletas, helados, postres lácteos, refrescos, zumos, batidos, etcétera, ya que contienen grandes cantidades de azúcar, que son prácticamente imposibles de contrarrestar.

Además de los azúcares añadidos, los ultra procesados también contienen aceites vegetales refinados, que pueden influir en el pico de azúcar.

Veinte hábitos que te salvarán la vida

1. Desayuna salado. 
2. Limita tu consumo de ultraprocesados y productos azucarados. 
3. Aumenta tu consumo de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y semillas. Arropa siempre los hidratos de carbono con fibra, grasa y proteína.
4. Enfría los almidones para crear almidón resistente. Empieza tus comidas con un entrante vegetal crudo.
5. Toma siempre la pasta y los cereales al dente. 
6. Incorpora alimentos fermentados en tu dieta. Añade hierbas aromáticas y especias a todos tus platos.
7. Reduce el consumo de carnes, embutidos y procesados de carne. 
8. Camina quince minutos después de las comidas.
9. Toma un vaso de agua con una cucharada de vinagre antes de las comidas. 
10. Haz ejercicio a diario. Cuarenta y cinco minutos son suficientes. 
11. Prioriza el entrenamiento de fuerza. 
12. No fumes. 
13. Reduce tu consumo de alcohol. 
14. Si vas a beber alcohol, mejor que sea vino. 
15. Toma el sol de la mañana todos los días. 
16. Busca un espacio para ti. Mímate, cuídate. 
17. Medita a diario. 
18. Procura dormir entre 7 y 9 horas. 
19. Acuéstate temprano. 
20. Haz la última comida antes de las 21 horas.

Notas finales

Las hierbas aromáticas y especias no solo aportan sabor a nuestros platos, sino que también son beneficiosas para la salud, ese es el motivo de que los humanos llevan siglos aplicándolas tanto con fines culinarios como medicinales. 

Así, especias y aromáticas constituyen una fuente natural de sustancias antiinflamatorias y antioxidantes en forma de azufre, taninos, alcaloides, diterpenos fenólicos, vitaminas y, sobre todo, flavonoides y polifenoles, por lo que pueden protegernos de enfermedades agudas y crónicas.

Consejo de 12min

El microlibro basado en "Come comida real", de Carlos Ríos, te lleva a descubrir el origen de los alimentos que forman parte de nuestra dieta cotidiana. A través del sistema "realfooding" propuesto en el libro, aprenderás a adoptar hábitos alimenticios más saludables.