Bulletproof: La Dieta a Prueba de Balas Resumen - David Asprey

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Bulletproof: La Dieta a Prueba de Balas

Bulletproof: La Dieta a Prueba de Balas Resumen
Salud & Dieta

Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro: The Bulletproof Diet: Lose Up to One Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade your Life

Disponible para: Lectura online, lectura en nuestras apps para iPhone/Android y envío por PDF/EPUB/MOBI a Amazon Kindle.

ISBN: B00K8DSTWU

También disponible en audiobook

Resumen

Dave Asprey es un emprendedor, inversionista y autor que vive en Silicon Valley. Dave era obeso y sus médicos le dijeron que corría un alto riesgo de sufrir un derrame o un ataque al corazón. Experimentó varias dietas. De bajas calorías, alta proteína, Atkins y decenas de otras. Aparentemente, nada funcionaba. Dave comenzó a hackear su propia biología, con el objetivo de encontrar una manera de ganar el control de su salud. En este experimento perdió más de 40 kilos sin tener que contar calorías y aumentó su coeficiente intelectual en 20 puntos usando pequeños hacks de performance. Èl también experimentó hacks de sueño, buscando descansar más en menos tiempo. Él descubrió cuáles alimentos y bebidas eran buenos para él, física y mentalmente. El resultado es una dieta con muchas grasas saturadas, mucha carne roja y pocas frutas. A pesar de que todo eso parece difícil de creer, Dave publicó los secretos que funcionaron para él en su libro, “La Dieta Bulletproof”, o la dieta a prueba de balas. Esos aprendizajes los encuentras aquí, en 12’. ¿Empezamos?

¿Bulletproof?

El momento eureka de Dave Asprey vino un día, en 2004, durante su desayuno en el Tíbet, mientras él hacía trekking en el Himalaya y estudiaba meditación. Él notó que la población local era más pequeña que él, pero lograba cargar el doble de peso que él. Mientras él usaba ropas pesadas para el frío, lo locales usaban camisetas ligeras. Asprey conoció, en el Himalaya, la mantequilla de yak y se sintió fantástico. Aquel momento transformó su vida. Cuando regresó para su casa, empezó a mezclar mantequilla común a su té, pero no le gustó el sabor. Por eso, sustituyó el té por un café de alta calidad y ahí nació el café Bulletproof, uno de los pilares de la dieta de Asprey. La Dieta Bulletproof es una dieta anti-toxinas que alienta a las personas a encontrar y evitar alimentos a los cuales son sensibles. También alienta a tomar una café Bulletproof en el desayuno, todos los días. El café Bulletproof es un café de baja toxicidad con una mantequilla especial y aceite de coco. Además de eso, la dieta sugiere que comas muchos vegetales, grasas buenas, proteínas y carbohidratos con moderación y evites el azúcar, edulcorantes, alimentos procesados, glúten, maíz y otros lácteos que no sean mantequilla. Vamos a entrar en más detalles en las próximas secciones.

Entiende lo que te hace mal de tu comida

Para realmente entender el modelo de la dieta Bulletproof, es necesario entender cómo funciona tu cuerpo. Dave comienza su argumento explicando cómo el café es malo para la gente. A pesar de que mucha gente adopta el hábito de tomar café por las mañanas, la mayoría de las personas no sabe que el café contiene antinutrientes, o sea, sustancias que impiden que el cuerpo absorba nutrientes buenos. La mayoría de la gente se expone a pequeñas dosis de esos antinutrientes, especialmente el café.

Algunos de estos antinutrientes, por ejemplo, son las toxinas del moho. Se encuentran en casi todo lo que comemos, pero son difíciles de detectar. Los granos de café naturalmente poseen estas toxinas. Un estudio realizado con granos de café brasileño, por ejemplo, mostró que el 90% de los granos estaba contaminado con moho. Las toxinas del moho pueden ocasionar problemas serios de salud, incluyendo cardiomiopatía, cáncer y hasta enfermedades renales. Incluso los cafés descafeinados tienden a tener un alto volumen de estas toxinas, por eso es necesario estar atento.

Es necesario tener mucho cuidado con el café que consumes si quieres tener una alimentación saludable. Nunca compres café de granos mixtos y si fuese posible siempre compra en tiendas que tuestan sus propios granos.

Agrega mantequilla y aceite de coco para potenciar tu café

Uno de los pilares de la dieta Bulletproof es la cafeína. Ella trae muchos benefícios para tu salud, ayudando en la pérdida de peso y regulando tu sensibilidad a la insulina. Dave descubrió un secreto simple que ayuda a potenciar estos beneficios. Basta adicionar mantequilla sin sal, de vacas alimentadas con grama al café. ¿Por qué?

Vamos a entender cómo se hace la mantequilla. La leche de vaca es separada entre leche como tal y la crema. La mantequilla se hace agitando esa crema hasta que las grasas se junten y se separen del suero de la leche. La calidad de la mantequilla es determinada por su frescura, cantidad de grasa y niveles de sal.

La sal preserva el sabor de la mantequilla y permite que pueda ser almacenada por más tiempo. Pero la sal también puede ser un problema. A pesar de permitir que la mantequilla dure más en tu nevera, también permite que las tiendas te vendan mantequilla menos fresca. Cuando la mantequilla no tiene sal, los problemas de calidad que podrían ser escondidos por la sal desaparecen. ¿Y por qué agregar la mantequilla? Cuando agregas mantequilla a tus cafés, consumes 3 veces más de los antioxidantes presentes en el café.

La mantequilla también tiene ácido butírico, que disminuye inflamaciones y mejora tu capacidad digestiva. Dave cita el ejemplo de un estudio realizado en ratones que descubrió que el café combinado con una dieta rica en grasas llevó a la reducción de peso corporal. Además de eso, agregar grasa a tu café ayuda a llegar a la cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo quema grasa en vez de carbohidratos para obtener energía. Mientras muchas personas intentan alcanzar la cetosis evitando ingerir carbohidratos (como en la dieta Atkins), una forma más simple y práctica es agregar aceite MCT (aceite de coco o de palma) al café. El aceite MCT permite que el organismo logre la cetosis incluso después del consumo de carbohidratos.

Entiende el efecto de las toxinas en tu intestino

Existe un universo de organismos vivos en nuestro sistema digestivo y ellos hacen un gran trabajo por nuestra salud. Nuestro intestino influye sobre nuestra felicidad, nuestra piel y hasta sobre nuestro sistema inmunológico. Para que tu intestino funcione, la cosa más importante es tener cuidado con tu dieta. El conjunto de microbios del intestino, también llamado bioma intestinal, necesita ser cuidado. Estudios recientes han proporcionado un mejor entendimiento sobre cómo tu cuerpo gana y pierde peso. El peso no es determinado necesariamente por la cantidad de calorías que consumes y quemas sino también por esas criaturitas que viven en tu cuerpo. Por ejemplo, las bacterias de ratones obesos, cuando son inyectadas a ratones flacos, hacen que coman más y sean más resistentes a la insulina, haciendo que ganen peso.

Las personas naturalmente flacas tienen más bacterias del filo bacteroidetes. Para generar más de esas bacterias, es necesario consumir alimentos que contienen polifenoles. Ellos se encuentran en vegetales de colores fuertes, como pimientas y zanahorias. El café es la fuente más rica de polifenoles y alimentos con chocolate también son ricos en polifenoles. Para garantizar el aumento de las bacterias flacas, debes comer más almidones resistentes, como arroz blanco y vegetales ricos en almidones como la batata, harina de banana verde, harina de plátano, papa y zanahoria. Almidones como estos tardan más en ser digeridos, entonces puedes consumirlos sin alterar tus niveles de insulina bruscamente.

La insulina funciona como si fuese una llave que abre las células de nuestro cuerpo para que los azúcares puedan ser usados para generar energía. Si el azúcar no logra entrar en las células, se acumula en la sangre, lo que causa mal estar y complicaciones a largo plazo. Como los almidones resistentes no pueden ser digeridos, aún están intactos al llegar al colon y las bacterias del colon prosperan con ellos y producen un ácido graso de cadena corta llamado butirato cuando son digeridos. El butirato es vital para un intestino y cerebro saludables, y ese es otro motivo por el cual la mantequilla es tan importante en la dieta Bulletproof.

Entendiendo el papel de las grasas

También es importante entender que la grasa no es necesariamente algo malo, al contrario de lo que los profesionales de la salud de las últimas décadas nos llevan a creer. Es necesario aprender los motivos por los cuales debes ingerir grasas, los tipos de grasas buenas y malas y también la importancia del ayuno para el organismo.

En los años 50, Ancel Keys afirmó en un estudio que las grasas saturadas causaban enfermedades cardiovasculares graves y de ahí surgió el mito de que la gordura es mala para el corazón. Más tarde, fue revelado que él manipuló los datos de su estudio para probar que su teoría era correcta, pero ese mito se esparció y fue asimilado por las masas.

Para explicar el papel de la grasa, Dave usa la analogía con un carro de carreras. Un carro de alta performance necesita de combustible de alto octanaje para alcanzar su máximo performance, pues un combustible de alto octanaje almacena más energía por litro que los combustibles con menor octanaje.

El cuerpo y tu cerebro funcionan de la misma manera, es necesario grasas de alta calidad y energía para alcanzar el máximo desempeño. Tu cuerpo necesita grasas como el Omega-3, que no es capaz de crear por su cuenta. La grasa está en nuestros cerebros y en todas nuestras células y órganos constituyendo inclusive la capa de mielina, una parte de nuestras neuronas que permite que la electricidad fluya en ellas de forma constante. Si la mielina está bien, tus nervios y pensamientos fluyen más rápido y tu cuerpo quema grasa más eficientemente. Por eso, es importante enfocarse en las grasas buenas.

Para saber cuáles son las grasas buenas, es necesario examinar la longitud de una molécula de grasa. Mientras más larga la cadena, más saludable es. Por otro lado, las grasas de cadena corta tienden a ser tóxicas y son malas para nuestro cuerpo. La dieta Bulletproof sugiere que comas grasas de cadena media o larga, como el aceite MCT, derivado de coco o palma.

Otro punto importante para saber cuáles son las grasas correctas es entender cuán estable es una grasa. Las grasas más estables como las saturadas son oxidadas por nuestro organismo de forma más lenta, pues ellas tienen menor propensión a ser desestabilizadas por el oxígeno. La oxidación es uno de los principales culpables por las inflamaciones que tenemos y también por nuestro envejecimiento, y, por eso, grasas con menos potencial de oxidación tienden a ser mucho más saludables.

Modera las proteínas y enfócate en la calidad

Las proteínas tienen un papel esencial en la ganancia de masa muscular y para mantener nuestros huesos saludables. Pero no todas las proteínas son saludables y los alimentos procesados están llenos de proteínas de baja calidad, por ejemplo. Dave cita estudios que comprueban que la carne de los animales criados a base de granos tienden a tener una baja calidad nutricional y sugiere que se busque siempre consumir carne orgánica. La carne orgánica, de animales de pasto, tiene más nutrientes como antioxidantes, omega-3, minerales residuales y vitaminas, además de muchas menos toxinas que las carnes convencionales. Cuando se trata de carnes, la grasa ideal es más amarillenta y no blanca. Ese color muestra que esa grasa es más rica en nutrientes y posee más carotenoides, los nutrientes que le dan ese color característico. Las proteínas son esenciales, pero no podemos abusar. Ellas son capaces de causar inflamaciones en nuestro sistema digestivo, pues la dificultad de procesarlas las hace capaces de causar inflamaciones. En una dieta Bulletproof, las mejores proteínas vienen de animales de pasto orgánico, peces, corderos y huevos orgánicos.

Evita basura nutricional

Alimentos procesados y azúcares en general tienden a ser villanos en nuestra alimentación, dejándonos menos alertas, más pesados y débiles. Además de eso, este tipo de alimento no satisface nuestra hambre como una comida de alta calidad. El verdadero sabor de ellos se debe a las sustancias artificiales que perjudican nuestra salud. Ese tipo de saborizante artificial hace que tengamos oscilaciones de humor, dolores de cabeza y jaquecas. Además, nos hace comer más dulces constantemente, buscando una fuente de energía rápida y fácil (a pesar de su baja calidad). Mientras más azúcar consumas, más aumenta tu nivel de azúcar en sangre y tu cuerpo es estimulado a liberar más insulina para equilibrar la situación. Evita azúcar a todo costo, es uno de los peores villanos en cualquier dieta.

Ayunar ayuda en tu concentración

Puede parecer mentira, pero el ayuno es una excelente herramienta para estimular la concentración y el metabolismo. Hecho correctamente, el ayuno puede traer grandes beneficios a tu salud. Asprey sugiere que hagas ayunos cortos, consumiendo todos los alimentos del día entre 6 y 8 horas y después solo comes al día siguiente. Otra manera es ayunar en días alternados. Ambos métodos ayudan a prevenir enfermedades crónicas y aumentar la masa muscular. Asprey sugiere un modelo de ayuno simple y fácil de ser seguido, basado en una taza de café Bulletproof por la mañana y la próxima comida solo en la tarde, pues la grasa que lleva el café es saciante y permite que la síntesis de proteínas en los músculos ocurra. La dieta Bulletproof ayuda a alcanzar la cetosis, aunque hayas consumido carbohidratos el día anterior. Y cuando tu cuerpo está operando con cetonas, logras tener un enfoque mayor, más concentración y más energía, porque tu nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable durante las cetosis.

Adopta entrenamientos HIT para complementar

Además de una dieta saludable, el ejercicio constante es esencial para garantizar que tu salud esté cada vez mejor. Pero un mito desmentido por Asprey es que una persona es saludable solo porque practique deporte, al contrario de la creencia popular. En realidad, los ejercicios cardiovasculares extremos colocan mucha presión en el corazón y pueden desgastar nuestros músculos. Por otro lado, caminar y ejercicios más ligeros no nos llevan a un ritmo eficiente para la quema de calorías. Para Dave, los ejercicios deben ser cortos e intensos, no muy frecuentes, seguros y siempre tener un objetivo. Él recomienda sesiones de musculación, siempre que mantengas la duración de la sesión en menos de 20 minutos. Es necesario repetir la serie hasta fallar, o sea, cuando tus músculos no logran hacer más la repetición.

Además de la musculación, Dave recomienda entrenamientos de alta intensidad, los llamados HIT (High Intensity Training). Ellos se basan en ejercicios cortos, en alto desempeño, como por ejemplo correr en alta velocidad por medio minuto y descansar por un minuto. Lo ideal es que siempre repitas ese tipo de secuencia en una sesión de menos de 20 minutos. El entrenamiento HIT ayuda a tu cuerpo a producir la hormona anti-envejecimiento HGH. Es importante tener en mente que entrenar en exceso puede hacerte mal, es necesario tener descansos largos para que tu cuerpo pueda recuperarse y es necesario entre 2 y 4 días de descanso entre un entrenamiento y otro.

Duerme bien con Bulletproof

Para aumentar tu coeficiente intelectual, tu productividad y tu desempeño, es necesario tener el sueño al día. Un buen sueño es bueno para la mente, para tu enfoque y para tu recuperación física. Para mejorar tu sueño, lo ideal es que consumas grasas de calidad en la noche, sea mantequilla, aceite MCT o de otros nutrientes. Al final del día, la grasa es un combustible de larga duración para tu mente y tu cuerpo e ingerir esas grasas antes de dormir te da una fuente de energía que dura por toda la noche.

Notas finales

Evita azúcares, consume la mayor parte de tus calorías a través de grasas saludables, elimina granos y alimentos procesados y tendrás una salud a prueba de balas. Comienza tu día con un café con mantequilla y aceite de coco, haz ayunos intermitentes y ejercicios de alta intensidad con descansos de 2 días. Todo eso combinado te ayudará a tener una salud mejor, aumentar tu enfoque, tu capacidad de dormir y tu productividad, además de perder peso.

Tip de 12’: Deberías consultar con un nutricionista antes de comenzar una dieta como está, ¿ok?

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¿Quién escribió el libro?

Dave Asprey es un inversor y empresario del Silicon Valley, un biohacker profesional, y el creador del Café a prueba de balas hecho con mantequilla. Él es el anfitrión de Bulletproof Radio, un programa de radio nacionalmente sindicado y podcast ranking # 1 con 50 millones de descargas. Dave actúa como presidente del Silicon Valley Health Institute. El trabajo de Dave nació de una cruzada de quince años para actualizar al ser humano usando todas las tecnologías disponibles. El emprendedor de alta tecnología utilizó técnicas de hacking e intentó todo él mismo, obsesivamente enfocado en descubrir: cuáles son las cosas... (Lea mas)