30 Maneras para Reiniciar tu Cuerpo Resumen - Ben Greenfield

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30 Maneras para Reiniciar tu Cuerpo

30 Maneras para Reiniciar tu Cuerpo Resumen
Estilo de Vida

Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro: 30 Ways to Reboot Your Body: A Complete User Manual for Getting the Most Out of the Human Body

Disponible para: Lectura online, lectura en nuestras apps para iPhone/Android y envío por PDF/EPUB/MOBI a Amazon Kindle.

ISBN: 1537353039

También disponible en audiobook

Resumen

¿Crees que eres saludable? Si bien posiblemente no puedas correr una maratón unas veces al año, es probable que estés lo suficientemente saludable. La mayoría de las personas caemos en esta categoría. No podemos ser atletas de alto rendimiento pero nos movemos los suficiente como para estar en forma. Y eso es aceptable. Pero ¿sabías que, con algunos cambios, puedes mejorar tu estado significativamente y ser capaz de cumplir con los desafíos que nunca pensaste posible? ¡Descubrámoslos juntos!

Identifica los hábitos que se ponen en tu camino

Es cierto que no estás tan en forma como te gustaría estar, pero eso no significa que debas renunciar. El primer paso es aprender en qué cosas se puede mejorar. ¿Comes mucha comida procesada, bebes mucho alcohol o cafeína, o tomas medicamentos como paracetamol innecesariamente? Estos son algunos de los malos hábitos que conducen a la inflamación crónica y que dañan tu cuerpo. Debes eliminarlos.

Consumir estos alimentos nocivos puede causar estragos en tu sistema ya que tu intestino es uno de los sistemas más importantes del cuerpo. Representa tres cuartos del sistema inmunológico. Sin embargo, muchos lo ignoran. Una mala dieta deforma el sistema digestivo, lo que conduce a desequilibrio hormonal, a hambre excesiva, fatiga y otros problemas.

Sin embargo, lo que comes no es el único responsable de dañar tu cuerpo, los niveles de estrés también tienen un gran impacto en él. Aceptamos el estrés como parte normal de nuestra vida profesional. Pero la tensión es peligrosa. El estrés constante aumenta los niveles de la hormona cortisol. Cuando producimos cortisol en niveles altos durante largos períodos de tiempo, puede dañar los huesos y los músculos, y también interrumpir la regulación hormonal.

Además, nuestros trabajos y relaciones no son nuestras únicas fuentes de estrés. El ejercicio excesivo puede estresar tus músculos y también articulaciones. Muchos creen que uno necesita ejercitarse vigorosamente para estar activo. Pero la verdad es que la gente quema mucha más grasa si realiza ejercicio ligero con mayor frecuencia.

¡Ojo! ¡Puedes mantener tus entrenamientos intensos si es algo que te agrada! Pero hazlo de vez en cuando. Los ejercicios ligeros y regulares te ayudarán a mantenerte en forma y son mucho más agradables para tu cuerpo también.

Separa tiempo para para ti

¿No sería genial si pudieras despertar mañana y ser más saludable? Pero sabemos que las cosas no funcionan de esa manera. Un plan realista para reiniciar tu cuerpo toma de 4 a 12 semanas. Así que empecemos con un sólido primer paso: una evaluación de tu cuerpo. Si has estado evitando un chequeo con el médico, ahora es el momento de hacer una cita. Pide hacer exámenes de sangre y examina tu historia familiar de enfermedades. Debes ser meticuloso. Este chequeo te ayudará a identificar áreas problemáticas o entender qué precauciones adicionales debes tomar. Comprueba, por ejemplo, si la diabetes es común en tu familia o si tus tiroides no están funcionando al 100%.

El siguiente paso es crear un plan. ¿Cuáles son tus metas de salud? Por ejemplo, ¿quieres perder una cantidad específica de peso, correr un maratón o dejar de comer comida rápida de una vez por todas?

Establece un objetivo y redúcelo a tareas realizables todos los días, desde comer cierta cantidad de verduras verdes a hacer ejercicio durante al menos una hora todos los días. Pero, ¿qué hacer para seguir este plan? ¡Es sencillo! Debes definir métricas. Observa tus metas y decide qué métricas te ayudarán a evaluar tu progreso. Una métrica puede ser la variación de tu ritmo cardíaco que indica la velocidad de reacción del mismo cuando empiezas a hacer ejercicio.

Tu estómago también juega un papel importante. Estas semanas son tu oportunidad de limpiar las cosas malas en el cuerpo. Elimina los alimentos inflamatorios que contengan gluten, cafeína o azúcares artificiales.

Recuerda cómo los alimentos te dan energía y busca una mejor nutrición. Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía en una dieta humana. Tendemos a confiar en los carbohidratos para la energía, y como resultado, consumimos más carbohidratos de lo que deberíamos. Este exceso causa acumulación de grasa en nuestros cuerpos, y también puede generar alergias y otras complicaciones. Trata de cambiar tu fuente de energía de los carbohidratos a las grasas saludables.

Cambia tu ejercicio y tus rutinas alimenticias

Así que ahora que has construido una base para un cuerpo sano, ¿por qué parar? Todavía puedes obtener mucho de ella.

Aprende a consumir cosas deliciosas de manera más sostenible y lleva tu cuerpo al siguiente nivel. Después de todo, la comida debe ser apreciada. Y comer una dieta restringida, mientras ésta sirva durante el proceso de renovación del cuerpo, no es una solución a largo plazo a tu salud.

Lo que necesitas para trabajar en este momento es la introducción de algunos alimentos en tu dieta. En este paso, es importante enfocarse en introducir solamente alimentos con los menores efectos adversos posibles y aprovecharlos con moderación. Por ejemplo, una pequeña pieza de chocolate oscuro de vez en cuando está bien.

Controla las cantidades del trigo y otros granos comiendo variedades fermentadas. La quinoa es una excelente opción. Los productos lácteos también pueden ser parte de tu dieta, preferiblemente natural u orgánica. Las variedades fermentadas de soja, como el tempeh, también son una buena opción. El café negro es una manera excelente manera de comenzar el día, y puedes incluir un vaso de vino orgánico de vez en cuando.

La porción es tan importante en esta etapa como en la anterior, así que sigue observando cómo tu cuerpo responde a los nuevos alimentos. El intestino es diferente en cada uno y es sensible a las cosas diferentes. Lo que funciona para otros puede no funcionar para ti.

En esta etapa, también estarás listo para comenzar a expandir tu rutina de ejercicios. Querrás aumentar tu fuerza y capacidad pulmonar. Y puedes hacerlo combinando entrenamiento lento con intervalos de entrenamiento de alta intensidad.

Es importante mantener altos tus niveles de actividad, moviéndote durante buena parte del día. Por ejemplo, puedes montar una barra de pull-up en tu casa y hacer 5 pull-ups mientras esperas la comida en el microondas. También, evita estar sentado durante períodos prolongados y trata de trabajar de pie algunas veces al día, te sorprenderás con lo bien que te sientes al tiempo de hacer esto.

También puedes mejorar tu vida social haciendo ejercicio con tus compañeros de trabajo o inscribiéndote en grupos de carreras. Este factor social es una gran manera de conocer gente nueva y evitar que las rutinas de ejercicios se conviertan en una molestia.

El siguiente paso te ayudará a llevar una vida saludable instintivamente.

Realizar ejercicios más inteligentes y eficientes

Si has llegado tan lejos, tu cuerpo probablemente ya debería tener un rendimiento excelente. Ahora estás listo para el siguiente paso que es la vitalización.

Comienza incorporando nuevos trucos en tu rutina de entrenamiento. Cuando haces ejercicios diarios, y de alta intensidad algunas veces a la semana, terminas cansado y fatigado. Pero el entrenamiento experto puede arreglar esto. Por ejemplo, puedes intentar la hipoxia, el ejercicio en el cual te privas de oxígeno por algunos períodos breves, nadando 25 metros sin respirar. Esto puede ayudarte a mantenerte vigorizado y ayudar a tu cuerpo a luchar contra los mecanismos de envejecimiento.

También puedes probar nuevas estrategias para desarrollar resistencia. En el pasado, no era recomendable que vayas más allá de los límites claros del cuerpo, pero ahora has alcanzado tu pico de ejercicio, y estás listo para ir más allá. Haz ejercicios al menos una vez al mes, y como máximo una vez a la semana. Asegúrate de permitir que tu cuerpo se recupere. No te pondrás más fuerte a menos que tu cuerpo pueda recuperarse regularmente.

Y es por eso que necesitas cambiar tu estilo de vida también. Por ejemplo, asegurate de que tu sueño es una prioridad. Un ritmo de sueño saludable es esencial para mantener la salud y una buena condición física. Además, el sueño es el momento en que el cuerpo y el cerebro se recuperan y reparan.

Comprométete a un mínimo de 8 horas de sueño. Generalmente, las personas que duermen menos de 8 horas tienen problemas de salud a largo plazo.

Un truco para conseguir un mejor sueño es ser consciente de la contaminación electrónica. Debido a que la capacidad de sus células para absorber nutrientes depende del voltaje, es fundamental que te mantengas fuera de las áreas que tienen demasiadas corrientes eléctricas. Puedes hacerlo apagando todos tus dispositivos digitales.

Es necesario recordar una última cosa en esta etapa: si te sientes con ganas de darte un gusto cada tanto, comiendo por ejemplo una porción de chocolate, no hay problema, hazlo. No debes sentirte culpable por hacer trampa de vez en cuando ni por comer algo que no sea saludable. De hecho, comer alimentos ricos en calorías puede incluso mejorar tu capacidad para perder peso, ya que las hormonas corporales pueden tener mejores respuestas a un estímulo inusual.

Notas finales

Estamos condicionados a pasar mucho tiempo sentados, sin quejarnos. Es hora de romper este hábito y aprender a disfrutar del aire libre. Salir es una gran motivación para moverse. Busca el parque más cercano a tu casa. Dedica tiempo de tu rutina semanal para volver a conectar con tu cuerpo y el medio ambiente local.

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¿Quién escribió el libro?

Ben Greenfield es un entrenador, ex culturista, triatleta, atleta espartano profesional, consultor anti-envejecimiento, orador y autor del New York Times Bestseller "Beyond Training: Dominando Endurance, Salud y Vida". En 2008, Ben fue elegido como Personal Trainer de... (Lea mas)