The Secret Life of Sleep Resumo - Kat Duff

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The Secret Life of Sleep

The Secret Life of Sleep Resumo
Saúde & Dieta

Este microbook é uma resenha crítica da obra: The Secret Life of Sleep: An exploration of what happens after we close our eyes

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

ISBN: 1582704686; 978- 1582704685

Também disponível em audiobook

Resumo

Já se perguntou o que acontece quando você fecha os olhos para dormir? Este microbook lhe explica, em detalhes, os impactos de um sono satisfatório, e como ele é essencial para que você pense bem, execute suas tarefas do dia a dia, e seja uma pessoa mais funcional como um todo. Aqui, aprendemos como melhorar a saúde do sono para ajudar a melhor trabalhar e ter a maior produtividade possível.

Ideal para pessoas que têm interesse em temas como saúde, bem-estar, ou que estão passando por problemas na qualidade do sono, este microbook é perfeito para ser lido em momentos de estudo.

A autora aqui é Kat Duff, que escreveu livros como "The Alchemy of illness". Colunista e Jornalista, ela é uma profissional que procura levar o conhecimento básico que pode construir uma rotina de bem estar diária e assim por diante. Entenda o que ela pode te ensinar nos próximos 12 minutos aqui neste microbook!

Nosso organismo regula quimicamente o sono

Avanços recentes na neurociência indicam que o sono não só reabastece seu corpo, mas também revigora sua mente, melhora suas funções cognitivas e te deixa menos vulnerável à depressão e à obesidade.

Além disso, os cientistas descobriram que os seres humanos possuem um interruptor de sono. Em 2001, um pesquisador do sono chamado Clifford B. Saper, da Universidade de Harvard, identificou um grupo de neurônios no hipotálamo – a região do cérebro que controla os processos metabólicos e as atividades como a fome e a temperatura corporal – chamado de ‘interruptor de sono’.

Nossos corpos possuem um mecanismo para regular quimicamente o sono. Suas funções independem do dia ou da noite, e mantêm o equilíbrio interno para te fazer dormir mais, ou menos, graças a uma substância chamada trifosfato de adenosina (o famoso ATP). O ATP se esgota com o passar do dia, fazendo com que fiquemos cansados até pegarmos no sono. Então, durante nosso sono, outras substâncias se acumulam gradualmente até alcançarem um pico, e então acordamos.

O estado quando esses neurônios estão se desligando e nós começamos a dormir, é chamado de hipnagogia, e seu estado de transição paralela quando acordamos, é chamado de hipnopômpico.

Durante esses estados paralelos, podemos nos sentir inspirados. Podemos também reviver eventos diários, ver padrões geométricos em nossa visão, sentir que estamos caindo ou flutuando ou pensar que estamos expandindo ou contraindo em tamanho.

Nesses momentos conseguimos nos conectar com o mundo e ter a chance de acessar outras dimensões ou realidades. Salvador Dalí utilizou essas técnicas em seus quadros, que foram inspirados em seus sonhos.

Thomas Edison também utilizou esses estados paralelos para resolver problemas, ele fazia isso cochilando enquanto segurava bolas de aço nas mãos. Ao pegar no sono, suas mãos relaxavam e as bolas caíam e o acordavam, e com sorte ele teria uma solução para seus problemas!

Nossa maneira de dormir é influenciada por nossa cultura

Todo mundo dorme, uma hora ou outra. Estudos demonstraram que mesmo as pessoas que possuem insônias crônicas experimentam micro-sonos, pequenas quantidades de sono que duram de um a 30 segundos. Todos dormimos de diferentes maneiras e a cultura é um fator crítico para determinar como você faz isso.

No mundo pós-industrial ocidental, as pessoas normalmente possuem uma rotina de sono, e fazem isso em quartos separados e por um tempo determinado. Esses hábitos são todos definidos para acomodar as demandas de trabalho e escolhas, e se ajustarem em um padrão de tempo.

Mas outras culturas podem possuir padrões de sono mais fluidos, dormindo em períodos curtos e utilizando práticas diferentes.

Na Europa medieval por exemplo, o sono era muitas vezes dividido em duas partes, com sessões de sono de uma hora entre as atividades sexuais ou as refeições. Atualmente, as pessoas em climas mais quentes como a Espanha, preferem a siesta da tarde para complementar o sono da noite.

Em regiões como Ásia, África, América, Sul da Europa e partes da Escandinávia, as pessoas praticam uma técnica chamada ‘co-sleeping’, na qual as crianças dormem muito próximas (ao alcance do braço) dos parentes.

Embora essa prática seja considerada estranha para pessoas que não vivem nesses lugares, alguns acreditam que o ‘co-sleeping’ tenha efeitos positivos no comportamento adulto. As mães do povo Maia afirmam que suas crianças se sentem conectadas com as outras pessoas, e isso melhora a habilidade de aprender com o próximo.

Para os anglo-saxões, a técnica ‘co-sleeping’ parou de ser utilizada no meio de 1800, porque os americanos aprenderam que as crianças deveriam dormir em quartos separados para que desenvolvessem independência. No entanto, deixar um bebê chorando pode fazer com que ele fique supersensível e isso pode atrapalhar o desenvolvimento de resiliência.

Além disso, estudos em diferentes culturas descobriram que crianças que compartilham um quarto com seus pais entre o nascimento e os cinco anos de idade serão provavelmente mais felizes, cooperativas, confiantes e independentes do que as crianças que dormem sozinhas.

Nossos dois diferentes estados de sono

Cientificamente falando, dormir é um estado flutuante que possui duas formas principais: o movimento rápido do olho (REM) e as ondas lentas (SW). Essas formas se alternam entre cinco a seis vezes por noite, em média a cada 90 minutos.

Ambos os estados são descritos por duas características: respostas atenuadas para estímulos externos e a habilidade de acordar. Essas características diferenciam esses estados de outros como o coma.

O sono REM é chamado assim depois que nossos olhos se movem para baixo de nossas pálpebras quando dormimos. Esse é o estado mais ativo do sono, e ele literalmente aquece nosso cérebro, exigindo que os outros estados o acalmem. No REM, nossos sonhos são vívidos e abundantes.

Os neurocientistas Antti Revonsuo e Patrick McNamara descobriram que também utilizamos o REM para aprender. Revonsuo acredita que os sonhos REM, como por exemplo sonhar que você está fugindo de um terremoto, funcionam como um método para ensaiar e refinar estratégias de sobrevivência. Já McNamara vê os sonhos REM como versões de eventos passados, que podem ser interpretados como um processo de aprendizagem.

Por outro lado, SW é um sono profundo, que representa lentidão, alta amplitude e ondas cerebrais sincronizadas. E é muito mais difícil acordar nesse estado. SW é nossa forma de sono mais restauradora, e ela também queima gordura, o que explica porque não dormir o suficiente pode levar à obesidade. É provavelmente nossa forma mais necessária de sono, e durante o sono SW, nossos sonhos são fragmentados e vagos.

Quanto às pessoas que possuem mais de 50 anos, a quantidade de sono SW começa a cair com o tempo. Na realidade, cerca de um quarto das pessoas com mais de 50 anos não têm mais o sono SW. Esse pode ser um fator característico do envelhecimento, assim como a diminuição do tônus muscular e da força física, o aumento da gordura corporal, a perda de memória e diminuição da imunidade.

A privação do sono pode ter consequências muito graves para nossa saúde

Infelizmente, ter problemas para dormir à noite é uma situação comum. De acordo com uma pesquisa americana feita pela National Science Foundation em 2008, 35% dos americanos afirmaram que acordam no meio da noite, três ou mais vezes por semana. Para ter uma noção do drama, a maioria dos americanos preferiria ter boas noites de sono do que fazer sexo.

A privação do sono nos deixa cansados e também é ruim para nosso cérebro e corpo. Em um estado de privação de sono, seu desempenho sofre, sua imunidade é comprometida e os hormônios do estresse aumentam. Além disso, sua habilidade de aprender, avaliar situações e responder a estímulos também cai.

Ainda mais preocupante, estudos descobriram que uma semana dormindo apenas quatro ou cinco horas por noite pode ter implicações cognitivas semelhantes a pessoas com 1% de nível de álcool no sangue.

Por isso, tente dividir seu sono em duas partes. Em 1990, o psiquiatra Thomas A. Wehr conduziu um experimento em que oito voluntários passaram 14 horas no escuro todas as noites por um mês. Então, eles começaram a definir gradualmente nove horas de sono, espalhadas em 12 horas, acordando por algumas poucas horas entre os períodos.

Quando o estudo acabou, os participantes sentiram falta desse tempo de paz. Os participantes também experimentaram altos níveis de calma, e níveis satisfatórios dos hormônios melatonina e prolactina, que também apoiam o crescimento das células nervosas; mas esses níveis caíram depois do experimento.

Nossas próprias atitudes também podem ajudar a aliviar a insônia. As sociedades modernas enxergam o dinheiro, sucesso e as realizações como coisas mais valiosas do que ter um bom sono e descanso. Por isso, uma mudança nessa perspectiva pode levar a um ciclo de sono muito mais saudável.

Além das atitudes da nossa sociedade, a luz artificial também nos afeta. Nossos corpos estão ligados com o nascer do sol para regular nossos ciclos de sono. A melatonina só é produzida à noite e é crucial para induzir o sono. Olhar para a tela do computador até 2 da manhã interrompe esse processo natural.

Quando não sabemos se estamos dormindo ou se estamos acordados

Todo mundo já acordou e ficou sem entender se o sonho era real ou fruto da imaginação. A verdade é que, depois que você acorda, é muito difícil distinguir seus sonhos da realidade.

Cada cultura tem sua maneira de interpretar essa divisão de sonho e realidade. As tradições africanas por exemplo, enxergam o sono como uma maneira de se comunicar com os mortos e receber conselhos.

Todos sonhamos, e alguns de nós experimentamos alucinações, síncopes ou perda de consciência. Mas distinguir entre esses estados e nosso estado acordado nem sempre é tão claro. Dormir e acordar estão interligados, esses estados se completam e por isso às vezes é difícil isolar um do outro. Nossas preocupações diárias algumas vezes invadem nossos sonhos, e nossos sonhos algumas vezes demoram a desaparecer pela manhã.

Em 2008, o psicólogo James M. Krueger da Universidade de Wisconsin descobriu que o sono pode ocorrer em algumas partes do cérebro enquanto outras partes ainda estão acordadas. Com isso, um amigo do autor comparou esse processo às pipocas estourando: você não sabe qual pipoca vai estourar em seguida, mas eventualmente todas irão estourar, e nesse caso te colocar em modo de sono.

Então, quando grupos pequenos e independentes de neurônios se cansam, eles liberam mais ATP e entram em um estado de sono, enquanto outros neurônios permanecem acordados. Mas quando um grupo de neurônios entra em estado de sono, os grupos vizinhos seguem essa tendência. Isso sugere que a transição entre o modo acordado ou dormindo pode demorar mais e ser mais complexa do que se pensava.

Dormir bem melhora nossa memória e nosso raciocínio

Muitos de nós, mesmo sem querer, somos obrigados a acordar pela manhã, com um sentimento de preguiça, já que estamos sendo forçados. Mas dormir por tempo suficiente é essencial para nosso bem-estar cognitivo, físico e emocional.

O sono SW preserva nossas memórias ao recapitular a informação que aprendemos durante o dia, enquanto o sono REM incorpora essas memórias naquilo que já conhecemos.

O resultado disso é o que os pesquisadores chamam de ‘consolidação da memória’. Isso acontece quando as conexões neurais que usamos raramente se tornam mais fracas, e as memórias mais novas são fortalecidas já que nosso cérebro as repete. Dessa maneira, enquanto dormimos, as memórias de curto prazo passam a ser memórias de longo prazo.

Esse processo foi descoberto na década de 90 pelo neurocientista Matthew Walker em seus experimentos com ratos. Ele descobriu que os ratos “praticavam” no cérebro a corrida em um labirinto, 20 vezes mais rápido quando dormiam do que quando estavam acordados.

Esses mesmos ratos foram também melhores em correr pelos labirintos depois de terem dormido. Nesse sentido, nós funcionamos como ratos; nos lembramos melhor das coisas depois de dormir e muitas vezes acordamos com mais capacidade para resolver problemas. Por isso, os pesquisadores aconselham os estudantes a tirarem cochilos para ajudar nos estudos.

Dormir também nos ajuda a lidar melhor com emoções, um benefício demonstrado pela especialista em sonhos Rosalind Cartwright. Durante cinco meses, Cartwright catalogou os sonhos de 20 homens e mulheres recém divorciados, e metade deles apresentava sintomas de depressão clínica.

Aqueles que se lembraram dos seus sonhos com mais frequência, experimentavam sonhos mais complexos e longos, que muitas vezes estavam integrados com suas experiências emocionais recentes. Esse grupo se recuperou melhor do que aqueles com sonhos mais curtos. Como Cartwright explicou, os sonhos eram como ensaios para a recuperação dos pacientes.

Além disso, nossos sonhos podem nos ajudar com traumas emocionais, nos mostrando múltiplas perspectivas e nos ajudando a entender e processar as experiências de maneiras mais eficientes.

Todos sonhamos, mas nem todos se lembram

Sonhar é uma característica inata dos seres humanos; os pesquisadores descobriram que nós sonhamos cerca de quatro ou seis vezes por noite. Então não devemos questionar se sonhamos ou não, mas por que alguns se lembram e outros não.

Se lembrar dos sonhos tem uma ligação com a personalidade da pessoa, como ela acorda, sua atitude em relação ao sonho, quanto tempo ela dorme e a intensidade dos sonhos. Estudos demonstraram que nós nos esquecemos de cerca de metade dos nossos sonhos nos primeiros cinco minutos depois de acordar; e nos esquecemos de 90% dos sonhos apenas 10 minutos depois. Nossa memória fica mais pobre se acordamos com um alarme ou se não dormimos o suficiente.

Então, como podemos nos lembrar de nossos sonhos? Especialistas sugerem que com boas noites de sono e com pensamentos de que você quer se lembrar deles pela manhã. Ao acordar, você deve se deitar e reconhecer o que sente, observando qualquer imagem ou sensação, e escrevendo tudo assim que possível.

Embora nossos sonhos sejam diferentes, a maioria de nós faz uma distinção entre sonhos diários e sonhos extraordinários. Carl Jung, o fundador da psicologia analítica os chama de sonhos grandes e sonhos pequenos.

Sonhos grandes são inesquecíveis e resultam em consideráveis mudanças de vida ou experiências; eles não só contêm memórias, mas criam novas experiências além do nosso conhecimento atual. Os mais comuns envolvem uma visita de alguém que já faleceu. Esses sonhos são profundos, como o psiquiatra William Dements sonhou estar sofrendo de um câncer de pulmão incurável, o que o levou a parar de fumar no dia seguinte. Abraham Lincoln sonhou que seria assassinado alguns dias antes de ter sido morto na vida real.

Os sonhos pequenos são o oposto e são caracterizados por preocupações mais mundanas.

Precisamos de algum tempo para acordar completamente

Pessoas que acordam com disposição são raras, a maioria de nós acorda com certa dificuldade. E isso acontece graças ao jet lag social e à inércia do sono.

O jet lag social descreve o desacordo entre nossos ritmos internos biológicos e nossos horários de sono, que são geralmente determinados pelo trabalho ou escola.

Nossos relógios circadianos são responsáveis pela maioria das nossas flutuações diárias, incluindo a pressão sanguínea, a temperatura corporal, o sistema imune, os hormônios, o apetite, a sede e nossos ciclos de sono.

Essas mudanças afetam a duração do sono que precisamos, determinam se seremos corujas noturnas ou animais diurnos, e afetam como acordamos. No entanto, graças às nossas rotinas diárias corridas, e ao uso constante da luz elétrica, agora dormimos e trabalhamos em horários que nem sempre são compatíveis com nossos ritmos naturais.

O cronobiologista Till Roenneberg, que criou o termo jet lag social, estima que cerca de 40% da população da Europa Central está constantemente em falta de duas ou mais horas de sono. No longo prazo, isso pode comprometer seriamente a saúde humana, levando à fadiga crônica, problemas digestivos e ganhos de peso.

Além disso, em 2007, a Organização Mundial de Saúde afirmou que as interrupções nos ritmos circadianos através das mudanças no trabalho podem ser até mesmo cancerígenas.

Além do jet lag social, muitas pessoas sofrem com a inércia do sono. Isso se refere à dificuldade em levantar da cama, e isso é baseado na primeira lei de Newton, que afirma que um corpo em descanso tende a se manter em descanso. Nossos cérebros não se ligam rapidamente como as lâmpadas, assim que acordamos; ao invés disso, algumas regiões do cérebro se ativam mais rápido que outras.

As pesquisas demonstram que a memória, a destreza manual e a tomada de decisões complexas são prejudicadas pela inércia do sono. E um dos pesquisadores afirma que essa condição pode ser tão ruim quanto os limites legais de álcool no sangue.

Notas Finais

A falta do sono é um grande problema de saúde e um grande mistério científico atual. Atualmente, nossas rotinas corridas fazem com que ignoremos a importância de uma boa noite de sono, mas a verdade é que muitas doenças modernas poderiam ser prevenidas ou pelo menos amenizadas com isso! Não negligencie seu sono, durma bem e garanta o bom funcionamento do seu cérebro!

Dica do 12’: Quer aprender um pouco mais sobre a importância do sono? Leia também ‘A revolução do sono’!

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Quem escreveu o livro?

Kat Duff é o autor de A Vida Secreta do Sono (Março de 2014) e A Alquimia da Doença. Ela escreve na interseção do mundo natural e da imaginação humana como ocorre em nos... (Leia mais)