Pequenas Atitudes, Grandes Mudanças Resumo - Caroline L. Arnold

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Pequenas Atitudes, Grandes Mudanças

Pequenas Atitudes, Grandes Mudanças Resumo
Autoajuda & Motivação

Este microbook é uma resenha crítica da obra: 

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

ISBN:  0670015342, 978-0670015344

Também disponível em audiobook

Resumo

Entenda por que as resoluções fracassam

Antes de explorar como essas transformações podem ser feitas, é importante entender por que as resoluções comuns tendem a não ser cumpridas.

Tomamos as resoluções erradas: entrar em forma, ser mais organizado e ser mais assertivo, apenas para citar três exemplos famosos, concentram-se naquilo que queremos ser ao invés de naquilo que precisamos fazer. Ao nos forçarmos a ser organizados, apenas drenamos nossa força de vontade. Por outro lado, ao definir o que precisa ser feito, esclarecemos qual o compromisso que estamos tomando com nós mesmos.

Dependemos apenas da força de vontade para ter sucesso: a nossa força vontade é um recurso limitado. Acordamos com uma quantidade restrita que é drenada ao longo do dia em cada escolha que fazemos. Não é de se surpreender, por exemplo, que é muito mais fácil sair da dieta à noite. Ter consciência de que existirão momentos em que a força de vontade estará baixa, permite que tomemos providências necessárias.

Somos impacientes demais: queremos o resultado da resolução o mais rápido possível. Entretanto, o segredo não está na velocidade da mudança, nem na mudança em si, mas em aprender a cultivá-la. Do que adianta perder aqueles 10kg extras em dois meses se daqui a um ano você ganhá-los de novo?

Subestimamos nossa resistência emocional e mental às mudanças: os nossos hábitos estão ligados a valores, crenças e rotinas que aprendemos quando crianças. Mudá-los não só exige autoconhecimento para perceber os que estão lhe sabotando, como também causa mais desgaste mental e emocional.

Esperamos fracassar: depois de tentar várias vezes completar uma mesma resolução, chega uma hora em que renovar seus votos já não causa tanta empolgação. Passamos a aguardar pelo fracasso.

Conheça seus hábitos

A maneira de contornar a exigência da força de vontade é começar comprometendo-se com coisas pequenas. Não liste grandes resoluções que pretendem virar sua vida de ponta cabeça da noite para o dia. Ao invés disso, pense naqueles pequenos padrões de comportamento que fazem você ser o que é. Comprometer-se a mudar algo tão simples quanto “deixar de comer os doces da sala de reunião” é um avanço.

Lembre-se: estamos mirando no longo prazo e o que importa é uma mudança consistente, mesmo que pequena. E sustentar a mudança é incorporá-la ao piloto automático, transformá-la em um hábito. O que fazemos por hábito requer pouca força de vontade e, por isso, realizamos quase sem pensar.

Os hábitos por si só podem ser tanto uma prisão quanto uma liberdade. A diferença está em nossa capacidade de reconhecer aqueles que regem nossas vidas e, então, mudá-los. É isso o que significa aprimorar a si mesmo. E esse processo é o que a autora chama de microrresolução.

Faça microrresoluções

O primeiro passo para transformar uma resolução ruim em uma microrresolução é desconstruí-la. Pense nos padrões de comportamento que fazem você ser aquilo que não quer. Por exemplo, vamos supor que você queira ser mais organizado. Talvez você se sinta um bagunceiro por deixar as roupas sujas jogadas em cima da cadeira e a cama sempre desarrumada. Ótimo, aí estão dois padrões de comportamento que você pode mudar.

Pense em quais atitudes você pode assumir para inverter a situação. Nesse caso, você poderia comprometer-se a colocar as roupas sujas no cesto assim que tirá-las, e a arrumar a cama assim que levantar.

Enviando Mensagens: Mensagens de microrresolução são frases simples para ter em mente de modo que fortaleçam o comprometimento. É provável que quando a situação surja, seu piloto automático já tenha mensagens prontas que incentivam o comportamento habitual: “ah, não tenho tempo para arrumar a cama agora”. Portanto, não o deixe tomar o controle, crie suas próprias mensagens e repita-as em sua mente. Transforme-as em gatilhos para a ação: “em apenas um minuto, terei a cama arrumada para o resto do dia”.

Vivendo à Margem: O caminho para o autoaperfeiçoamento sempre ocorre nas beiradas. Ações drásticas, como nunca mais ingerir açúcar, tendem ao fracasso. Porém margear esse objetivo, escolhendo nunca mais comer os doces da sala de reunião, é mais discreto e tende ao sucesso. Isso acontece porque a mudança é mais fácil, simples, focada e acaba se tornando significativa. E essas mudanças feitas à margem sempre resultam em grandes desvios a longo prazo.

Comprometa-se de acordo com as regras

Uma microrresolução é mais do que dividir uma grande resolução em pequenos comportamentos; ela precisa ser escolhida conforme certas regras. Mas não se assuste, as regras existem apenas para que suas chances de sucesso sejam mais altas.

Regra 1: Uma Microrresolução É Fácil

Talvez você queira começar a se exercitar cinco vezes na semana. Daí chega segunda-feira e você pensa: “cinco vezes é demais, bem que poderia ser só três”. Chega terça e você adia o exercício pra quarta, afinal ainda dará tempo de cumprir as três vezes semanais. E assim a semana acaba e você exercitou-se somente um dia.

É por essa barganha mental que as resoluções perdem a força e acabam fracassando. Comprometimentos mutantes logo perdem seu valor como prioridade.

O truque é diminuir o nível de dificuldade e o esforço exigido para tomar a decisão. O exemplo da prática de exercícios possui dois problemas: é uma mudança muito grande e muito aberta. Toda vez que você se pergunta o que precisa fazer para mantê-la, há desgaste de força de vontade. Assim, menor o estoque que terá quando for de fato fazer o que precisa ser feito.

Melhor seria comprometer-se a caminhar todas as terças da sua casa até o escritório. Percebe a diferença? Essa é uma microrresolução limitada, moderada e alcançável.

Regra 2: Uma Microrresolução é uma ação explícita e mensurável

Ser explícita significa não ter necessidade de adivinhações. É definir exatamente o que é ter sucesso em sua prática. Se você quiser ser mais organizado, sucesso pode significar ter sua cama arrumada todos os dias. Dessa maneira é fácil de medir o progresso e de identificar os obstáculos.

Caso sua cama não apareça arrumada no fim do dia, você sabe que não conseguiu atingir o objetivo. Então pergunte-se o motivo. Foi por que esqueceu? Acordou muito tarde? Demorou muito no banho? O que pode fazer amanhã para contornar esse problema?

É importante perceber esses detalhes assim que apareçam. Mais importante é enxergá-los como um problema e não os usar como uma desculpa: “ah, ontem eu precisei ir dormir tarde, tudo bem não arrumar a cama quando isso acontecer”. Essas cláusulas de salvaguarda irão estressar você mais do que libertar.

Uma maneira de ativar um comportamento é conectá-lo a um gatilho. Dessa forma você deixa sua microrresolução mais explícita e mais fácil de ser feita. Por exemplo, arrumar a cama assim que levantar é melhor do que arrumar a cama todas as manhãs. Na primeira, um gatilho foi adicionado e faz parte da condição de sucesso: você precisa fazer assim que levantar da cama.

O seu compromisso verdadeiro com a mudança só deve vir depois que tiver definido o “o que”, o “quando” e o “como” do novo comportamento.

Regra 3: Uma Microrresolução traz uma recompensa imediata

O benefício de fazer o que precisa ser feito deve ser a própria recompensa. Resoluções grandes prometem algo para um futuro distante, como perder 10kg ou correr 10km. Contudo, microrresoluções prometem apenas aquilo que elas entregam: o próprio comportamento. Não pense nelas apenas como um passo para conquistar algo maior, mas saboreie o sucesso de estar mudando seus padrões dia após dia.

Regra 4: As Microrresoluções são pessoais

Ser mais organizado diz pouco. Não só por não focar no que precisa ser feito, mas também porque não diz nada a respeito de seus próprios hábitos. Dizer que para ser mais organizado você precisa organizar as sessões do seu fichário em ordem alfabética também diz pouco. Quem garante que você tem um fichário ou que isso significa algo para você?

As microrresoluções precisam vir sob medida. Por isso você é quem precisa pensar nelas de acordo com seus próprios comportamentos. Se você identificou que deixa as roupas jogadas em cima da cadeira, excelente, isso significa que precisa trabalhar aí. Se você se sente desorganizado porque vive perdendo as informações de contato de quem conhece no trabalho, talvez precise comprar uma agenda e comprometer-se a anotar as informações ali assim que as receber.

Regra 5: Uma Microrresolução deve repercutir

As palavras que usamos na formulação de uma microrresolução são importantes. Elas devem fazer mais do que apenas transmitir “o que”, “quando” e “como” precisa ser feito; precisam mexer com nossos desejos e alavancar nossa motivação. Quando você encontra as palavras certas, percebe a diferença que elas causam em sua percepção do comportamento.

Por exemplo, mastigar a comida devagar poderia ser reescrita para jantar sem pressa e saborear a comida e a bebida. Percebe como a segunda microrresolução descreve mais do que apenas um comportamento? Como ela foca em traduzir benefícios e despertar sua vontade de fazer?

Uma dica para melhorar suas microrresoluções é sempre escrevê-las em um sentido positivo. Ao invés de decidir não se mostrar na defensiva ao receber críticas do seu chefe, comprometa-se a ouvir, reconhecer e refletir cuidadosamente sobre as críticas no trabalho.

E positivo não apenas para explicitar o que deve ser feito, mas principalmente para traduzir a atividade de uma forma mais empolgante e diminuir o tom de “obrigação”. Ao invés de passar mais tempo com as crianças na tarde de domingo, comprometa-se a planejar na noite de sexta um divertido passeio de domingo com as crianças.

Um tipo de microrresolução também poderosa, quando usada com parcimônia, é a da tolerância zero. Essa é a exceção à positividade, mas é aconselhada somente para ações que não demorem mais do que cinco minutos para serem feitas. Ela deve ser usada quando você sabe que qualquer pequeno deslize pode virar rapidamente um grande tombo.

Por exemplo, se você sabe que suas chances de gastar o que não devia na internet é muito maior a partir das 9 da noite, comprometa-se a ter tolerância zero para usar a internet depois das 9 da noite. Controlar o impulso de abrir o navegador é algo rápido e que se encaixa muito bem aqui.

Regra 6: As Microrresoluções são ativadas por um gatilho

É fundamental ligar o comportamento que você queria adquirir a algum gatilho que o impulsione.

Talvez esse gatilho esteja conectado ao relógio: ir caminhando ao trabalho ou fazer exercício físico depois do almoço. Além da hora, pense nas ações específicas feitas logo antes de começar o novo comportamento: pegar as chaves para sair de casa ou levantar da mesa quando terminar de almoçar.

Outros comportamentos são bem flexíveis e permitem que você os amarre a qualquer hábito que já possua, como decidir beber um copo d’água sempre que for lavar as mãos.

Ainda há aquelas microrresoluções relacionadas a interromper um comportamento, como deixar de comer os doces na sala de reunião ou ouvir as críticas de seus colegas de trabalho. Nesses casos, saber identificar o gatilho é ainda mais importante, pois se você descobrir que existem vários que incitam o comportamento indesejado, é melhor começar escolhendo um único para controlar. Caso contrário, você pode acabar desrespeitando a Regra 1: ser fácil.

Os gatilhos em relacionamentos são ainda mais difíceis. Quando exatamente você fica com raiva de seu filho, humilha um colega ou culpa seu parceiro? Sua observação precisa ser mais cuidadosa para fisgar o momento assim que perceba que está agindo como não gostaria.

Regra 7: Assuma apenas duas microrresoluções por vez

Apenas por serem fáceis, não significa que não requerem força de vontade. Comprometer-se a dez microrresoluções é tão ruim quanto comprometer-se a uma resolução mal formulada. Quando se trata de mudanças consistentes, menos é mais.

Espere que seus novos comportamentos entrem no piloto automático para fazer outros comprometimentos. Levamos cerca de quatro semanas para nos sentirmos menos incomodados, e até oito para agir de forma natural.

A autodescoberta envolvida no processo é parte fundamental da mudança consistente. Isso significa que você precisa se dar tempo para errar, corrigir e mudar. Apressar esse processo é mais prejudicial do que benéfico.

Teste sua microrresolução

É provável que mesmo seguindo todas as regras, sua microrresolução não engrene de primeira. Durante as duas primeiras semanas, você deve prestar atenção em obstáculos inesperados. E então ajustar os detalhes de seu comprometimento de acordo. Pode ser que precise rever o gatilho, trocar a hora ou o dia da semana.

Ajustar a microrresolução não é uma quebra de compromisso. As duas semanas iniciais servem exatamente para se confrontar com suas palavras na prática e testar se é capaz de mantê-las. Depois do teste feito e da microrresolução acertada, aí é que as transformações começam.

Escolha as áreas de aperfeiçoamento

O aperfeiçoamento pessoal é uma prática constante. É certo que você pode buscar por melhorias em qualquer área de sua vida: pessoal, profissional, financeira, relacionamentos… Mas a escolha do que começar mudando é muito importante.

Existem alguns hábitos impulsionadores, aqueles comportamentos cujos benefícios se estendem muito além de suas áreas de atuação. Por exemplo, se você tiver uma melhora significativa na saúde é mais provável que encare todos os demais objetivos de sua vida com mais vigor.

E são as microrresoluções que levam a essas melhorias-chave que você deveria priorizar. As seções a seguir vão oferecer exemplos de características interessantes de adquirir, de modo que todo o resto se torne mais fácil.

Melhore o sono

A maioria das pessoas não dorme tanto quanto deveria. E dormir pouco causa inúmeras consequências negativas: desde cansaço e desatenção até irritabilidade. Dormir bem não só evita isso, como oferece outras vantagens: rejuvenescimento, maior força de vontade e capacidade de concentração, aprimoramento da criatividade e da memória. Além disso, dormir impede que você tente suprir a falta de energia com alimentos mais calóricos, portanto, também acaba ajudando a perder peso.

Assumir a microrresolução de dormir 8h todas as noites fortalece seu comprometimento em outras áreas, justamente por oferecer maior força de vontade. Contudo, para dormir mais, é preciso definir o que impede você de ir para a cama mais cedo. Pense em sua rotina noturna e seja rigoroso com as horas anteriores à cama; dificilmente sacrificar o sono será uma vantagem.

Pratique exercícios

Essa é a mais popular resolução nas listas de ano-novo. E não é para menos: a necessidade de exercício físico não precisa ser defendida, você sabe que é uma componente fundamental para a boa saúde. E com o sedentarismo exacerbado que nossas rotinas pregam, a falta de exercício se torna ainda mais preocupante.

  • Para combatê-la, aqui vão algumas pequenas atitudes:
  • Faça caminhadas aos lugares próximos de sua casa;
  • Suba e desça escadas;
  • Trabalhe em pé;
  • Evite ficar sentado por muito tempo, levante a cada meia hora;
  • Fique em pé no ônibus ou metrô, mesmo havendo lugar para sentar;
  • Jogue bola com seu filho.

Fique de olho em sua alimentação

Comer é um conjunto complexo de comportamentos que muitas vezes acontecem no piloto automático. Exige uma prontidão apurada para perceber que estamos prestes a beliscar algo e, ao mesmo tempo, uma grande força de vontade para impedir de colocar o desnecessário na boca.

Além desse jogo psicológico, é importante também entender alguns conceitos básicos de nutrição. Afinal, 100 calorias a menos é sempre bom? Uma caloria de chocolate é o mesmo que uma caloria de maçã?

Perceba que perder peso é uma decisão para o resto da vida. Não é uma dieta que você decida fazer por um mês e, então, depois de perder aquele excesso de peso, volta aos hábitos alimentares de antes. O maior segredo é esse: estabeleça uma alimentação que possa ser sustentada para sempre e não mantida “em ciclos”.

O melhor é fazer uma visita a um nutricionista, mas aqui vão alguns pontos a serem considerados:

  • Sono: como já discutido, o sono repercute na sua alimentação. Se você não dormir direito, vai se sentir compelido a ingerir mais carboidrato para compensar a falta de energia.
  • Valor Nutricional: se sua alimentação for pobre, não comece cortando calorias. É melhor primeiro elaborar microrresoluções que foquem o valor nutricional dos alimentos, pense em como acrescentar frutas, verduras e grãos integrais à sua dieta.
  • Café da Manhã: há quem não sinta fome quando acorda, porém pular o café da manhã não é uma boa escolha. Talvez sua falta de apetite seja porque precisou suprir a falta de energia antes de dormir comendo um doce; nesse caso, seria melhor ir dormir quando estiver cansado e deixar para comer quando acordar. Melhorar a qualidade do café da manhã é fundamental para estar saciado com menos comida ao longo do dia.
  • Hidratação: a água não é só importante para um bom funcionamento do corpo, mas também para perder peso. Um estudo feito pela universidade de Utah mostrou que a desidratação baixa o metabolismo em cerca de 2% ao dia. Beber oito copos de água diariamente requer dedicação, mas uma microrresolução simples que pode ajudar é manter uma garrafa d’água ao seu alcance enquanto trabalha e sempre enchê-la quando estiver vazia.
  • Apetite: o ideal é que devemos gastar o que consumimos antes de fazer uma nova refeição. Dessa forma fica mais fácil saborear a comida ao invés de “comer por comer” para, então, sair da mesa empanturrado e sonolento.
  • Consciência: pare para degustar o que está colocando na boca. Isso significa comer conectado às sensações que o paladar está transmitindo. Evite comer no piloto automático. Saboreie cada mordida. Assim você ficará mais satisfeito após a refeição e tende a comer menos. Comer com consciência é também comer devagar; não devore seu prato inteiro de uma só vez. Uma sugestão é começar uma refeição com seis pequenas garfadas, as quais vão acabar ditando o ritmo para as demais.
  • Quando você come: preste atenção nos lanchinhos intervalados e nos petiscos fora de hora. Se você costuma sentir aquela vontade de doces após o almoço, experimente adotar a microrresolução de esperar quinze minutos antes de comer qualquer coisa depois de uma refeição; é provável que a vontade vá embora.
  • Onde você come: em alguns casos é o ambiente que o condiciona a comer algo. Pode ser que tenha se acostumado a beslicar o doce da sala de reuniões ou de comer salgadinhos quando está no seu sofá assistindo TV. Identifique esses lugares e tome consciência desses comportamentos.

Controle a bagunça

A melhor parte dos hábitos ligados à organização é que eles são os mais fáceis de incorporar ao piloto automático. Não muito depois, você estará fazendo sua cama ou colocando as roupas sujas no cesto sem nem precisar pensar nisso.

Um dos principais obstáculos a ser organizado é ter coisas demais. Não tem como manter um armário arrumado se suas roupas não cabem nele. Então um bom começo é avaliar a necessidade de possuir tudo o que tem. Você não precisa ser um minimalista para viver sem entulhos.

Um próximo passo pode ser algo tão simples quanto se comprometer a ter tolerância zero sobre papeis em cima da escrivaninha. Comece focando em pequenas áreas que possam ser controladas e estarem sempre limpas. Ter uma parte de sua casa livre da bagunça provavelmente irá estimular você a expandir a organização.

Melhore seus relacionamentos

Os relacionamentos, quer sejam familiares, amorosos ou profissionais, não são justos. Isso quer dizer que você e a outra pessoa não são iguais. O máximo que poderia acontecer para equilibrar as partes é, em um mundo ideal, ambos esforçarem-se à mesma medida para entender o outro. Mas isso dificilmente acontece, e ansiar que o esforço da parte oposta seja ao menos igual ao seu é o caminho mais rápido para piorar o relacionamento.

Além disso, os relacionamentos são simbióticos, apesar de não serem simétricos. Qualquer ação de um dos lados promove um efeito no lado oposto. Então se você se comprometer a quebrar aquela cadeia negativa de eventos, é provável que sinta as melhorias rapidamente.

Preste atenção na comunicação, na postura e nas trocas de olhares. Se estiverem discutindo demais, você conseguiria perceber o que lhe faz abraçar a discussão? Quando percebe que ela começa? Ela realmente trata-se do assunto levantado ou é algo que fica por trás dos panos?

Esforce-se para perceber os gatilhos e esteja sempre atento para suas próprias respostas. Chantagem emocional, narrar relatos pessoais mais tristes, querer ter a última palavra, guardar mágoas, humilhar, interromper o discurso, reclamar, justificar-se demais e mandar são comportamentos que não trazem nenhum benefício para o relacionamento.

Aprenda a lidar com dinheiro

Existem vários livros bons que tratam sobre finanças pessoais. Mesmo o básico faz uma diferença gigante em seu orçamento e, principalmente, no seu futuro. Uma primeira microrresolução pode ser investir um tempo para estudar o assunto.

Entretanto, existem alguns pontos-chave que merecem ser comentados.

  • Viva com menos do que ganha: não há como poupar se não sobra nada de seu salário. Pense a respeito de seus gastos mensais, veja quais são necessários para a sobrevivência e quais são incrementos. Claro que se dar um pouco de luxo é importante, você não deve apenas se arrastar para sobreviver e poupar todo o resto; mas se não sobra nada, pense no que pode cortar.
  • Preguiça custa caro: é melhor pegar um táxi do que ir de ônibus, fazer um lanche na esquina do que ir ao supermercado comprar ingredientes, ficar com uma marca conhecida na internet do que pesquisar alternativas baratas… Um planejamento com antecedência de seus grandes gastos também é favorável; comprar passagens aéreas meses antes é mais barato do que deixar para o último minuto.
  • Não seja um consumidor passivo: reserve um tempo por mês para checar os serviços contratados: planos de celular, internet, estacionamento, débitos automáticos… Vale a pena pagar o que eles cobram? Será que você não consegue negociar um valor mais baixo? Procurar alternativas mais em conta?
  • Refreie a vontade de comprar por impulso: comprar aquilo que você não pretendia apenas por estar em promoção geralmente não compensa. Uma boa microrresolução é esperar 24 horas antes de comprar algo por impulso.

Seja pontual

Quando você se atrasa para um compromisso, está deixando implícito que o seu tempo é mais valioso do que o de quem espera. Respeitar os horários aumenta o respeito e a confiança que os outros têm em você. E ser pontual significa programar-se para chegar antes da hora marcada.

Para lidar com o atraso matinal, pense em todas as ações que você precisa tomar desde o momento em que acorda até chegar ao seu primeiro compromisso. Previna-se contra imprevistos, tenha tudo à mão ao acordar e saia mais cedo. Algumas microrresoluções poderiam ser: ter tolerância zero para o recurso soneca, arrumar a mochila/pasta/bolsa na noite anterior, certificar-se de que o tanque do carro está sempre cheio antes de chegar em casa ou ter sempre o cartão do transporte público carregado.

Tenha uma lista de nanorresoluções

Nanorresoluções são tarefas pontuais que você pode fazer em cerca de dez minutos. Geralmente temos aqueles afazeres que são pequenos demais para virarem uma prioridade e acabamos sempre postergando sua realização: lubrificar a dobradiça, costurar a almofada, trocar a lâmpada, aspirar o interior do carro…

Você pode listar todas essas pequenas atividades que gostaria de fazer e manter a lista sempre por perto. Então, quando tiver um tempo ou quiser dar uma pausa no que estiver fazendo, pode recorrer à lista e riscar um item.

Notas Finais

Comprometa-se com pequenas coisas de cada vez. Melhorias pequenas e contínuas, é disso que as microrresoluções tratam. Só que antes de começar a aplicá-las é preciso analisar a si mesmo. Faça um levantamento dos seus padrões de comportamento que gostaria de mudar. Pergunte-se o que gostaria de fazer para substituí-los. Então pense também o que você quer acrescentar à sua vida.

Após essa reflexão comece a formular suas microrresluções de acordo com as regras. Lembre-se de manter apenas duas por vez e de começar com as que causem maior impacto. Somos o que fazemos, e o que fazemos com frequência é o que molda nosso futuro. Não espere a próxima virada de ano, o próximo aniversário ou a próxima troca de estação; renove seus votos agora. E comece a andar na direção do futuro que quer, um pequeno passo por vez.

Dica do 12'

Muito do que foi discutido aqui envolve a criação de hábitos. Se você quiser se aprofundar mais sobre esse assunto, recomendamos O Poder do Hábito, de Charles Duhigg.

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Quem escreveu o livro?

Caroline Arnold é líder tecnológica em Wall Street há mais de uma década, gerenciando uma das maiores equipes de desenvolvimento d... (Leia mais)