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Guia 12min de Yoga

Guia 12min de Yoga Resumo
12min Originals e 12min fit

Este microbook é uma resenha crítica da obra: Guia 12min de Yoga

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

ISBN: 

Editora: Editora Independente/Não Encontrada

Também disponível em audiobook

Resumo

O que é Yoga?

Não se trata apenas de uma atividade física. Yoga é uma palavra em sânscrito que significa "integridade, integração e união". Há um mito de que a tradição foi iniciada pelo Deus hindu Shiva há mais de 5 mil anos. Porém o principal tratado chama-se Yoga Sutras. Foi escrito pelo mestre Patanjali na Índia em aproximadamente 300 a.c, e reuniu em apenas 196 linhas um manual de como praticar e viver em Yoga. Neste livro o autor define que o objetivo do Yoga é “acalmar as vibrações mentais” e pouco se fala de posturas. Seu foco é ajudar o praticante a alcançar a autorrealização pelo modo de vida, praticando a não-violência, por exemplo.

Benefícios do Yoga

O Yoga possui uma visão integral do ser humano e reconhece há milênios a íntima relação entre corpo, mente e espírito. São diversos estudos realizados por universidades de todo o mundo desde os anos de 1960 demonstrando as vantagens de praticar Yoga. A prática regular estimula o autoconhecimento e o autocontrole e por isso ajuda nas relações profissionais e afetivas. Além disso, ajuda a controlar a ansiedade, previne depressão, combate insônia e aumenta o foco nas atividades. Quando combinados com mudanças na alimentação, ajudam também a tratar enxaquecas e problemas gástricos. As posturas em harmonia com a respiração equilibram toda a fisiologia do praticante e oferecem benefícios para todas as idades. Não é à toa que a prática entre os idosos fortalece ossos, previne quedas, diminui ansiedade, reduz estresse e pressão arterial. Aumenta a capacidade de concentração e memorização, melhora a coordenação motora e a postura, além de fortalecer os pulmões por meio dos exercícios de respiração e reforçar o sistema imunológico.

Não há dúvidas de que o Yoga é uma ótima dica de atividade, né?

Yoga e ansiedade 

Há evidências provando que o Yoga melhora a capacidade de concentração e deixa a mente no presente. Isso reduz os níveis de estresse que causam ansiedade, aquela preocupação em excesso com o futuro e o imprevisível. 

E quando o Yoga obriga a mente a ficar no agora, também ajuda a superar tristezas e melancolias relacionadas ao passado, causadoras da depressão. Por isso, a prática do Yoga é tão recomendada para lidar com a mente agitada.

Yoga e vida profissional

Níveis de estresse elevados tem causados prejuízos às empresas, com afastamentos e queda na produtividade. Corporações com visão de futuro são capazes de entender o quanto a saúde e o bem-estar dos funcionários são fundamentais para o alcance de resultados melhores. 

Por isso, o Yoga vem ganhando ainda mais espaço nos locais de trabalho. Pois além dos benefícios já mencionados, o Yoga reduz a hostilidade e promove o espírito de equipe. O ambiente de trabalho transforma-se com motivação e saúde graças à colaboradores mais dispostos e focados.

Como começar?

Você já entendeu que o Yoga melhora corpo, mente e espírito, então que tal experimentar os efeitos desta técnica hoje mesmo?

Primeiro, crie um ritual, estabelecendo um horário para se dedicar com presença. Algumas pessoas gostam de realizar a prática assim que acordam, outras já preferem o fim da noite. O importante é lembrar que a escolha é sua! Reforçar o hábito com disciplina fará toda a diferença, mas tente fazer isso com leveza. Escolha um lugar tranquilo, desde que você tenha conforto e espaço para não ser interrompido. 

Antes de praticar as posturas, evite se alimentar em excesso. O ideal é estar com o estômago vazio. Assim, é possível evitar desconfortos. Procure tomar água apenas no final da prática também. Ah, vale lembrar que não existe tempo mínimo ou máximo para fazer yoga, quem vai ditar a duração da prática é o tempo que você tem disponível para realizar a atividade.

Prefira vestir roupas leves e confortáveis, além de usar um cobertor ou uma toalha para a prática, caso não tenha um tapetinho de Yoga apropriado. Procure manter almofadas e mantas para se cobrir por perto. Ambas poderão ser usadas ao final da prática durante o relaxamento e meditação, ou até mesmo como um apoio para alguma postura mais elaborada. E lembre-se: faça tudo nos seus limites, porque é a prática que trará melhorias graduais.
 

Estilos de Yoga mais conhecidos 

Você sabia que existem diversas formas de se praticar Yoga? A Hatha-Yoga é a técnica mais conhecida e combina as posturas, conhecidas como ásanas, com técnicas de respiração, os pranayamas. Conheça os principais estilos e escolha o que mais se encaixa com o seu perfil:

Hatha-Yoga Tradicional

Esse é o estilo básico e mais praticado em todo o mundo, pois dele derivam-se todos os outros estilos. As posturas são realizadas com a orientação do instrutor e costumam adequar-se ao grau de mobilidade do praticante. As sequências incluem posturas em pé, sentadas e deitadas, e incentivam todas as habilidades físicas como alongar, flexionar e fazer força. Cada asana tende a ter um tempo de permanência, e as práticas se encerram com relaxamento profundo para equanimizar e absorver os benefícios da prática.

Vinyasa Yoga

Esse estilo é conhecido por ser mais dinâmico. A diferença é que não há séries fixas e pouca permanência nas posturas. Portanto as aulas costumam ter sequências mais fluídas orientadas pelo instrutor, e são muito indicadas para quem procura mais intensidade na medida certa.

Yoga Restaurativa

As aulas incentivam um relaxamento profundo do praticante por meio de posturas passivas com tempo de permanência prolongado. São utilizados acessórios como almofadas e mantas para trazer o maior conforto possível, oferecendo benefícios profundos para o sistema nervoso parassimpático. Muito indicado para quem busca o autocuidado e reequilíbrio.

Ashtanga Yoga

Nesse estilo, são feitas séries com sequências fixas de posturas. Cada movimento é aliado à respiração. A atividade pode ser guiada por um instrutor ou feita no estilo “Mysore”. Nele, cada um faz a mesma sequência no seu ritmo. A exigência física é alta e a prática tende a ser mais intensa, dessa forma costuma ser indicado para aqueles que já praticaram outros estilos anteriormente.

Vamos praticar?

Essa primeira prática é feita em pé e vai desbloquear seu potencial energético, trazendo ânimo e disposição. Sua praticidade permite que seja realizada em casa pela manhã, nos parques antes de caminhar ou até mesmo em uma pausa no trabalho quando as coisas parecerem meio travadas.

Maha Pranayama ou Respiração Completa

Comece em pé ou sentado em uma cadeira. Feche os olhos e de maneira relaxada, leve a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o peito. Isto vai sensibilizar sua capacidade de auto-observação. Comece a aprofundar a respiração pelas narinas gradualmente levando o ar a preencher primeiro a região abdominal. Em seguida, expanda a região das costelas. Ao atingir a capacidade respiratória máxima, comece a exalar lentamente agora de cima para baixo, reduzindo primeiro a região peitoral e em seguida a região abdominal até esvaziar todo o ar. Faça tudo com calma e presença e procure não esgotar os seus limites.

Tadasana ou Postura da Montanha

Em pé, com a coluna estendida e pés afastados na largura do quadril, apenas relaxe os braços na lateral do corpo e mantenha as palmas das mãos abertas voltadas para a frente. 

Uttanasana ou Postura de flexão à frente

Partindo da postura da montanha, apenas inspire elevando os braços pela lateral até as mãos se tocarem acima da cabeça. Então exale enquanto desce os braços pela lateral e flexiona quadril à frente. Para proteger a coluna, relaxe os joelhos e o pescoço. Solte. Não precisa tocar os pés na primeira vez que descer, lembre-se que seu corpo vai flexibilizar aos poucos com naturalidade. Após alguns instantes, retorne à posição inicial sempre inspirando, elevando os braços pela lateral enquanto desenrola a coluna mantendo os joelhos levemente flexionados. Estabilize novamente sentindo sua energia fluir pelo corpo de maneira consciente. Repita quantas vezes preferir.

Chandrasana ou Postura de flexão lateral em pé

Ainda em Tadasana, afaste levemente os pés e eleve os braços como na postura anterior. Ao exalar flexione a coluna lateralmente para a direita. Retorne ao centro tomando ar e então flexione à esquerda soltando o ar novamente. Posturas laterais como essa expandem a região das costelas, aumentando a capacidade respiratória e liberando a criatividade. Tome apenas cuidado para não flexionar demais na região lombar, tá bom?

Katichakrasana ou Postura da torção em pé

Adote a postura da montanha novamente e então inspire elevando os braços pela frente até altura dos ombros. Com os braços paralelos, mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Então exale girando o tronco e os braços para o lado com os pés fixos no solo. A ideia é apontar os dedos e o olhar para o objeto que está atrás de você. Será que você consegue? Faça com cautela para não se machucar, e retorne ao centro sempre inspirando. Essa postura é ótima para tonificar a coluna e os órgãos internos e feita com regularidade deve revitalizar o seu corpo e mente.

Pranayama Sama Vritti ou Respiração Quadrada

Vamos encerrar esta prática harmonizando os fluxos vitais e a mente ao equilibrar os estágios da respiração em tempos iguais. Sente-se em uma cadeira ou no tapete de pernas cruzadas. Então estenda a coluna e relaxe os braços com as mãos sobre as coxas e palmas das mãos voltadas para cima. Esvazie todo o ar e comece inspirando em quatro tempos. Retenha o ar com os pulmões cheios e conte pausadamente até quatro. Esvazie os pulmões de maneira gradual contando até quatro novamente, então com os pulmões vazios permaneça até o quarto tempo. Faça este ciclo por pelo menos dois minutos e vá aumentando com a prática até chegar a cinco minutos. Com disciplina, você deve sentir-se relaxado no final dos ciclos, porém vigilante, alcançando o sentimento de equilíbrio e bem-estar natural. Termine de maneira relaxada enquanto observa a sua respiração natural por alguns instantes antes de finalizar.
 

Notas finais 

A vida anda corrida, o estresse parece tomar conta do seu estado emocional e a vontade é de explodir? Pois é, o Yoga está aí para ajudar. Ficou claro que essa técnica não tem nenhum mistério. Basta colocar você mesmo como prioridade e começar a praticar.  Você é divino, criando sua realidade diariamente. O Deus que habita em mim saúda o Deus que habita em você. Este é o significado da saudação “Namastê.”

Dica do 12min

Não quer começar sozinho? O canal Pri Leite Yoga no Youtube ensina a dar bons primeiros passos nessa prática, lá você pode encontrar a série “30 dias de yoga” e criar o hábito de praticar a atividade. Também dá para contar com o aplicativo Down Dog e você ainda pode rechear a sua prática com nosso microbook de meditação. Permita-se experimentar com esses meios sugeridos e encontre a paz interna tão almejada.

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