Guia 12min de alimentação saudável Resumo - 12min Originals

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Guia 12min de alimentação saudável

Guia 12min de alimentação saudável Resumo
12min fit e 12min Originals

Este microbook é uma resenha crítica da obra: Guia 12min de alimentação saudável

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

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Também disponível em audiobook

Resumo

Para começar

Temos dicas simples para melhorar sua alimentação diária. A primeira delas é beber mais água, entre seis e oito copos por dia. A boa hidratação melhora o funcionamento do organismo e faz bem para intestino, pele, unhas e cabelo.

Tem mais: não abuse do sal! Sua ingestão em excesso aumenta a retenção de líquidos, inchaço, hipertensão arterial e problemas no coração. E para melhorar a dieta, evite mudanças bruscas, com restrições excessivas. Tudo precisa vir aos poucos. O prazer de comer deve ser preservado. Coma devagar, mastigue bem, sinta a ingestão dos alimentos. 

Fácil e um bom começo, né? 

Cozinhe suas refeições

Sua saúde é a prioridade. E para uma alimentação balanceada, procure cozinhar suas próprias refeições. Existe outro jeito de comer tranquilo e com confiança nos ingredientes selecionados? 

Comer fora fica para ocasiões especiais ou no caso de pura necessidade mesmo. Seu bolso também agradece. 

Mas eu não gosto de cozinhar...

Cozinhar em casa, além de saudável, pode virar hobbie. Quanta gente você já ouviu falando que se sente bem preparando as próprias refeições? Sabemos que o dia a dia é corrido e pode ser cansativo enfrentar a cozinha depois do trabalho. Mas vamos por partes.

É importante não ver os alimentos como inimigos. Eles estão ali para serem preparados por nós, de um jeito que nos faça bem. Não exija demais de você mesmo: usando as tecnologias existentes, busque receitas simples. As mais básicas mesmo, observe as instruções e siga o passo a passo sem pressão. 

Para se arriscar, acredite em você e faça da cozinha o cenário ideal. Aos poucos, teste novos temperos. É importante preparar apenas aquilo que agrada. 

Tenha em casa alguns ingredientes básicos para não ficar na mão, sempre de acordo com suas preferências culinárias. Azeite, alho, cebola, temperos e ervas estão presentes em quase todas as receitas. Outros alimentos presentes em refeições saudáveis são molho de soja, ovos, queijo, suco de limão, vegetais congelados, manteiga, vinagre, massa de tomate, mostarda, iogurte grego e mel. 

Quando dizem que cozinhar é um ato de amor, não é mentira. Nesse caso, o amor próprio fará com que você tenha uma relação nada tóxica com a comida. 

Apps para te ajudar

A tecnologia precisa ser usada a seu favor. Existem bons aplicativos que facilitam o planejamento alimentar semanal, ensinam a fazer boas receitas, das mais simples às mais sofisticadas, além de dar boas dicas de como melhorar os hábitos nas refeições. 

Nossas quatro dicas de apps são: Dieta e Saúde, Lifesum, Su Chef e MyFitnessPal. Baixe e veja com qual você se adapta melhor, não perca tempo.

Refeições balanceadas

A alimentação nas primeiras horas da manhã impulsiona o metabolismo e assim ele funciona melhor. Muita gente pula essa refeição. Se você não tiver o costume de comer logo cedo, opte por frutas, elas são ideais para o desjejum. 

Para o almoço, varie nas saladas, carnes e legumes. Não precisa resumir sua refeição a apenas um desses itens. Para evitar a compulsão, divida os lanches entre as refeições para que a fome não fique incontrolável. Para o jantar, sopas e hambúrgueres caseiros são uma boa pedida, sem exageros, porque o excesso pode atrapalhar o sono. 

E ninguém quer dormir pouco por culpa da barriga cheia demais, né? 

Coma o que você gosta

O primeiro passo para se desviar de uma dieta, seja ela qual for, é cortar tudo o que você ama comer. Lembre-se que a alimentação é uma atividade prazerosa. Escolha uma dieta que não trará dificuldades para ser seguida à risca. 

Comer não é sofrer. É ter controle, cuidado, não exagerar. E acima de tudo, é prazer a cada mastigada. 

Dicas práticas

Vamos a algumas dicas? Elas são bem simples para melhorar seus hábitos alimentares. Não têm segredo e podem ser colocadas em prática imediatamente.

  • Se não se sente confortável em seguir uma dieta pelos próximos cinco anos, não comece, procure outro plano alimentar mais adequado a você;
  • A mudança alimentar proposta parece muito extrema? Então ela é, de fato, extrema. Não precisa mudar de uma hora para outra. Vá aos poucos, construa o hábito mais saudável, dia após dia;
  • Você não deve eliminar toda a gordura da alimentação, mas comer com sabedoria, sabendo o que está ingerindo;
  • Faça essa pergunta quando for comer um alimento diferente: “Isso é comida de verdade ou feito em laboratório?” Se for a segunda opção, não exagere e, se possível, não coma;
  • Depois que comer, como esse alimento fará você se sentir? Pense nisso antes de cada refeição. Você precisa se sentir bem depois das refeições, sem se sentir vazio nem empanturrado;
  • Suas escolhas alimentares diárias não precisam ter como base apenas o que a balança diz, mas os efeitos que trarão à saúde;
  • Produtos sem gordura ou com baixo teor de gordura devem ser evitados. Geralmente, eles são processados ou ultraprocessados e menos saudáveis do que parecem.

Ayurveda: a cura pelo alimento

Pense em uma alimentação que harmoniza corpo e mente. Isso é a Ayuryeda, um sistema indiano cujo significado é “ciência da vida”. Com mais de 5 mil anos de tradição, ficou mais conhecido no Brasil por meio da chef Bela Gil, em seu programa “Bela Cozinha”. 

A medicina ayurvédica é baseada em ensinamentos que valorizam uma alimentação consciente e por meio dela até se previnem doenças. Todo adoecimento é gerado pelo desequilíbrio dos humores, chamados de doshas. Além de cada um de nós ser parte da natureza, somos constituídos por cinco elementos fundamentais: éter, ar, fogo, água e terra. Eles se expressam internamente e geram três modelos de doshas: Vata, Pitta e Kapha.

O crescimento e o envelhecimento são determinados pelos doshas, que se combinam e trabalham dentro de nós. E a alimentação ayurvédica se caracteriza por fatores espirituais, psicológicos e físicos. 

Por isso, a dieta é feita de acordo com o comportamento de cada indivíduo. Para os mais agitados, os alimentos indicados não são os mesmos que uma pessoa mais calma deve consumir em seu cotidiano. 

É uma maneira diferente de lidar com os hábitos alimentares. Pode ser uma boa dica para você se aprofundar na busca por uma alimentação mais saudável, que tal?

Planeje um cardápio semanal

Pra muita gente, não é fácil cozinhar por conta própria. É por isso que damos uma forcinha para você começar bem. Cada vez mais pessoas têm optado por montar um cardápio semanal, que além de te ajudar a economizar tempo, te ajuda a economizar dinheiro. 

Pra começar, uma boa dica é usar planners para imprimir em casa, como esse e esse aqui. Eles ajudam a se programar com calma. 

Não tem segredo! Planejar suas refeições nada mais é do que listar todos os pratos que você pretende comer durante a semana. Essa estratégia permite que você se organize sem erro. Pense sempre no preparo das refeições como um compromisso inadiável e essencial para a sua saúde. Pra isso, o planejamento é parte fundamental rumo ao sucesso. Que tal aprender? Pegue papel e caneta e prepare-se para criar o primeiro de muitos cardápios semanais da sua vida.

O primeiro passo é bem simples. Aqui, você vai pensar no que deseja comer na semana, um geralzão. É legal preferir proteínas magras (peixes, frangos), alimentos integrais e incluir verduras e legumes na alimentação, beleza? Aí você vai listar as refeições em um papel e colocar pratos que seriam interessantes. Por exemplo:

  • café da manhã — cereal, morango, banana, chá, torradas integrais, queijo minas;
  • lanche — frutas, barra de cereal, iogurte;
  • almoço — frango, peixe, risoto de cogumelos, lasanha de abobrinha, legumes assados;
  • lanche — frutas, torradas integrais;
  • jantar — sopa de legumes, sopa de ervilha, salada marroquina, omelete;
  • ceia noturna — chá, iogurte, suco.

O segundo passo é sobre fazer a sua lista de compras. Vale lembrar que muitas coisas são comuns à diversas refeições, então cuidado para não repetir ingredientes. Além disso, deve-se levar em consideração também quantas pessoas vão comer e a quantidade de mantimentos a serem comprados. Antes de começar a lista, é legal também dar uma olhadinha na sua geladeira para saber o que deve-se incluir nestas refeições e o que não há necessidade de comprar.

Agora que você já sabe o quê e quantas pessoas vão comer, e também já viu o que tem na sua geladeira, mãos à obra! Não esqueça de estipular um limite de gastos de acordo com o orçamento destinado à alimentação. Economia também é importante! Alimentos nutritivos como verduras e legumes pesam menos no bolso e são fontes incríveis de vitaminas e nutrição.

Para facilitar seu trabalho, aí vai a periodicidade média das compras:

  • mensalmente: alimentos não perecíveis (como arroz, feijão e macarrão) e temperos;
  • semanalmente: alimentos frescos, como carnes, verduras, legumes, frutas, pães e queijos.

Com a lista pronta, o terceiro passo é ir às compras. Dê preferência às feiras e aos hortifrutis, onde você consegue encontrar produtos orgânicos por preço baixo e ainda ajudar famílias produtoras locais. Alguns aplicativos fornecem o sistema de compras online, onde entregam diretamente na sua casa em um horário agendado - se você é daqueles que preferem conforto, vale a pena conferir.

Com as compras em casa, agora é a hora-chave! O ideal é separar algumas horas para essa atividade, que vai te poupar de trabalho e louças sujas durante a semana.

Essa é a hora de deixar os vegetais descascados, cortados e porcionados, em saquinhos ou recipientes bem fechados para melhor conservação. Alguns legumes podem ser previamente cozidos, assim como boa parte das refeições que você planejou antes de ir às compras. A dica é fazer tudo de uma vez e congelar em porções separadas, para que você possa variar os pratos durante os dias e não enjoar das refeições. Usar etiquetas pode facilitar a identificação destes alimentos na geladeira. A dica aqui é preferir recipientes de vidro, pois armazenam melhor, não aderem a cheiros e gostos e são mais fáceis de lavar.

Depois disso, você está pronto para viver uma semana com liberdade, inserindo pratos saudáveis, escolhidos e preparados por você, em suas refeições. Vai dizer que não é mais especial? 

Notas finais 

Se a correria do dia a dia nos faz comer mal, é hora de parar tudo e olhar com maior atenção para a alimentação. Não tem muito segredo. É saber que isso é um cuidado necessário para manter a saúde e não pagar um preço caro no futuro. Se não damos atenção à própria comida, não cuidamos de nós mesmos. Vamos à alimentação, sem desculpas?

Dica do 12’

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