Em Defesa da Comida - resenha crítica

Marketing da alimentação e a cultura da comida

É difícil entender a causa das frequentes mudanças nas dietas dos americanos – e no mundo ocidental como um todo. Um dos motivos é o marketing da alimentação, que necessita de mudanças para prosperar. Outro motivo é a instabilidade da ciência da nutrição, que, com frequência, defende um novo ponto de vista que acaba por modificar padrões antes seguidos. Essa instabilidade faz com que os alimentos transitem tranquilamente entre a lista considerada saudável e a considerada “mortal”. O duelo entre margarina e manteiga, gordura animal e vegetal hidrogenada são apenas alguns que foram causando a sensação de incerteza quanto à comida.

Hoje, sabemos que tanto a margarina quanto as gorduras vegetais hidrogenadas são as vilãs, porém o que mais nos é oferecido erroneamente como saudável? Procuramos ajuda profissional para resolver um problema criado pela indústria alimentícia, enquanto que nossos ancestrais sempre se saíram muito bem sem nenhuma intervenção. A alimentação tornou-se complexa.

O autor defende que a sociedade americana – o povo mais preocupado com a saúde e as consequências da alimentação – está a ponto de se tornar uma nação ortoréxicos: pessoas com uma obsessão doentia por uma vida saudável. Em contrapartida, apresentam alto índice de doenças crônicas.

Ao falar em dieta americana não é possível restringir-se aos Estados Unidos, pois a mesma vem se alastrando mundialmente. A maior parte das doenças responsáveis por tantas mortes atualmente – incluindo obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares - surgiram após a industrialização da comida.

O nutricionismo e os alimentos processados

O nutricionismo forneceu a principal justificativa para os alimentos processados, defendendo a ciência alimentar e os chamados “alimentos imitados”. Seguindo tal premissa, esses seriam até mais saudáveis e nutritivos que os verdadeiros. A margarina é um exemplo de alimento sintético que fez muito sucesso ao afirmar ser mais nutritivo, logo saudável, que a sua concorrente de origem animal, manteiga. Grande erro.

Muitas foram as tentativas de deixar claro para o consumidor que se tratava de uma imitação, porém cada lei proposta era vetada por conta da pressão da indústria. Com isso, cada vez mais os supermercados foram enchendo suas prateleiras com alimentos que imitavam outro já conhecido, prometendo múltiplas vantagem ao incluir vitaminas e substituir gorduras.

Somado a isso, a Associação Americana do Coração deu seu aval para a indústria modificar alimentos e substituir colesterol e gorduras saturadas por óleos vegetais – inclusive os hidrogenados. Foi desta forma que os alimentos imitados passaram a ser apenas alimentos, não precisando mais especificar seu processo artificial de criação com a condição de que o novo produto fosse modificado para ser nutricionalmente equivalente ao original. A grande questão era: será que os profissionais possuíam um suficiente arsenal para decidir quais desses alimentos eram saudáveis? O nutricionismo - baseado nos nutrientes isolados de cada alimento - decidiu que sim.

Além disso, cientistas iniciaram uma febre de transformações dos alimentos tradicionais. Logo, ovos mais “nutritivos” e carnes mais magras passaram a serem produzidas.

Como o nutricionismo afetou nossas vidas

O nutricionismo ser benéfico para a indústria alimentícia não significa que o mesmo é o ideal. Deixar nutricionistas responsáveis por montar nosso cardápio é um erro quando suas recomendações são baseadas em dados inconsistentes. Durante 30 anos, a hipótese lipídica bateu na tecla de que gordura animal era responsável por doenças crônicas. Hoje, temos muitas razões para duvidar de tal afirmativa.

Premissas levadas a sério na dieta da população vem sendo desmistificada e, muitos estudos, mesmo que silenciosos, apontam como incoerentes muitas afirmações científicas em alta no final do século XX e muito presente na atualidade.

Estudos mostram que não há ligação significativa entre gorduras saturadas e doenças cardiovasculares. Da mesma forma, não há provas que aumentar o consumo de gorduras poli-insaturadas reduza o risco de tais doenças, nem que o colesterol é o grande causador das mesmas. Em contrapartida, as gorduras trans são apontadas como as grandes causadoras de doenças cardiovasculares por aumentar o mau colesterol e baixar o bom, aumentar os triglicerídeos, promover inflamações, podendo causar trombose e resistência à insulina. O que ocorreu nas décadas pós industrialização foi a substituição de uma gordura moderadamente ruim (saturada) para uma potencialmente letal (trans).

Outra revisão de paradigmas afirma que existe reduzida relação entre uma dieta com pouca gordura e o emagrecimento.

A segunda metade do século XX foi marcada por uma mudança abrupta na dieta dos americanos. Mesmo sem estudos suficientes, optou-se por encorajar a população a reduzir drasticamente a gordura animal por uma biologicamente nova e por carboidratos. Como resultado, houve um aumento de doenças cardiovasculares. Mesmo diante desse cenário, dietas restritivas aumentaram, bem como o encorajamento ao consumo de alimentos novos e controlados cientificamente.

A nova dieta com pouca gordura fez a população americana, ao contrário do que se esperava, engordar. O que aconteceu foi a condenação da carne vermelha e laticínios e a liberação de carboidratos. Foi permitido cientificamente que as pessoas comecem, sem restrição, novos alimentos altamente lucrativos que estavam sendo lançados no mercado.

O prazer de comer

O que antes era prazeroso, passou a ser racionalmente calculado, diante de rótulos cada vez mais extensos e complexos. A experiência de comprar e ingerir alimentos passou a ser envolvida de ansiedade.

Além disso, o ato de comer – como tantos outros comportamentos instintivos – passou a ser controlado. Fazer uma refeição passou a não estar envolto apenas de prazeres, mas sim do objetivo de nutrição sadia e boa higiene.

Nutrientes x Alimentos

É preciso, antes de criar certezas em torno dos alimentos, considerar as diferenças individuais. Um organismo pode metabolizar mais rapidamente comidas “engordativas” e não engordar, outro pode não digerir a proteína do leite e, por fatores evolutivos e genéticos, uma população pode metabolizar melhor o açúcar quando comparada à outra e assim por diante.

O organismo é complexo demais e considerar os nutrientes isoladamente pode não ter o mesmo efeito no todo. Um nutriente pode, por exemplo, ser considerado um antioxidante ao ser estudado, porém, há possibilidades desse ser benéfico apenas quando somado a outro nutriente. Muitas dessas questões são ainda um mistério para a ciência. É compreensível sentir receio diante de uma pílula contendo certos nutrientes isolados ditos como saudáveis, porém o mesmo questionamento não acontece diante de uma cenoura, por exemplo, pois ela contém um conjunto de nutrientes naturalmente criados e consumidos de forma natural há muitos séculos.

Há uma complexidade nos alimentos que vai muito além do isolamento dos seus nutrientes. Da mesma forma, o metabolismo é alterado de acordo com as misturas que fazemos em nossa dieta. Isolar nutrientes e ignorar o indivíduo são erros cometidos há décadas pela ciência da nutrição. Essa, se empenha mais na ideia de que um malefício está ligado ao excesso de algo ruim do que à falta de algo bom. Há muitos fatores que confundem e impedem uma conclusão fechada frente aos nutrientes, seus benefícios e malefícios.

Alguns outros obstáculos a serem considerados diante de pesquisas envolvendo o que se come: as pessoas mentem. Normalmente minimizando a quantidade de alimentos que consomem. Além disso, a própria alimentação é afetada em um cenário de teste. As diferenças naturais dos alimentos também se tornam mais um obstáculo. Uma cenoura, por exemplo, não contém o mesmo valor nutricional que outra, visto que o frescor da mesma, o solo em que foi plantada e o modo como foi cultivada alteram sua composição de modo que não é possível seguir uma tabela com valores fechados.

Doenças e dietas ocidentais

A relação entre doenças - como diabetes, câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, AVC, hipertensão – e dieta está intimamente ligada. Pesquisas apontam a ausência de tais enfermidades em populações que não aderiram a chamada dieta ocidental pobre em gordura e rica em carboidratos, farinha e açúcar refinado.

Estudos afirmam ser possível reverter os malefícios de tal dieta voltando para padrões antigos e se reconectando com formas de alimentação deixadas para trás. Tal comportamento vai contra tudo o que o nutricionismo pregou desde a década de 1950.

Para que os alimentos não sejam invadidos por bactérias e que sua durabilidade aumente, os nutrientes são retirados, deixando apenas as calorias. Alimentos de origem animal e vegetal frescos, cultivados em solo rico em nutrientes, garantem uma quantidade maior de vitaminas necessárias para a saúde humana.

Não há, como muitos cientistas tentaram estabelecer, uma única dieta ideal para o corpo humano, pois este se adapta à diversas dietas, porém a ocidental não é uma delas.

Alimentos industriais modernos

A farinha branca foi um dos primeiros alimentos modernos. Seu refinamento a tornou agradável aos olhos – alimentos refinados eram sinônimo de status – e com alta durabilidade nas prateleiras. O problema que os olhos não podiam ver era justamente que esse prolongamento da vida do alimento somente era possível ao eliminar nutrientes e óleos essenciais ricos para a nossa saúde, o tornando nutricionalmente inútil.

O mesmo aconteceu com a farinha de milho e o arroz branco. Com o aperfeiçoamento cada vez maior do polimento, partes nutricionais foram sendo removidas e a consequência foi o aparecimento de doenças causadas pela falta de certas vitaminas que deixaram de estar presentes na dieta. Os cientistas foram percebendo tal falta e, aos poucos, conforme as descobertas, foram sendo acrescentadas as vitaminas causadoras de algumas deficiências, porém o alimento processado e refinado não se assemelha, de modo algum, ao original quanto à taxa nutricional.

Doenças de deficiências são mais fáceis de detectar do as crônicas e essas estão intimamente ligadas com a prática pós industrialização de refinar grãos.

Com a retirada das fibras presentes nos grãos integrais, a sensação de saciedade demora mais para aparecer durante a refeição e a fome aparece mais rapidamente após esta. O resultado é que comemos mais e com mais frequência. A overdose de açúcares e grãos refinados resultam em doenças crônicas ligadas à síndrome metabólicas, como a diabetes tipo 2.

A rápida mudança na alimentação não deu tempo ao corpo de se adaptar. Um organismo evolutivamente acostumado com sementes de gramíneas e frutos das plantas, deparou-se com uma overdose de glicose e frutose.

A ciência não é capaz de acrescentar todos os nutrientes perdidos e nem favorecer o movimento entre eles que acaba trazendo benefícios ainda maiores.

Simplificação da paisagem = Simplificação da dieta

Antigamente, uma fazenda cultivava, ao mesmo tempo frangos, porcos, batatas, milhos, uvas, maçãs e assim por diante. Com o surgimento da agricultura industrial, essas fazendas deram espaço para vastas monoculturas (principalmente de milho e soja), simplificando a paisagem. Como consequência, simplificou-se também a dieta. Tanto o milho quanto a soja são destinados à alimentação de animais de corte - simplificando também suas dietas – e aos alimentos processados.

Hoje, o milho, a soja, o arroz e o trigo são responsáveis por dois terços das calorias que consumimos, não deixando muito espaço para outros nutrientes. O problema dessa dieta reducionista está na sua insuficiência diante de um organismo onívoro, que exige entre 50 e 100 compostos químicos e elementos diferentes para ser saudável.

O aumento abrupto da quantidade da produção recaiu sobre a qualidade. Como exemplo, hoje temos que comer três maçãs para obter a mesma quantidade de ferro presente em uma colhida na década de 1940. O mesmo acontece com o zinco, o cálcio, a vitamina C etc.

Parece haver duas causas principais para essa queda nutricional: mudanças na forma de cultivo dos alimentos e mudança nos tipos de alimentos cultivados. Pesquisas demonstram que plantas cultivadas com fertilizantes industriais são inferiores nutricionalmente às cultivadas de modo orgânico. A consequência da agricultura industrial foi a produção de mais calorias por acre, porém tais calorias são menos nutritivas quando comparadas há décadas passadas.

A produção aumentou, o preço da comida caiu, as porções aumentaram e a quantidade de calorias consumidas por dia também – pelo menos mais 300 calorias. Dessas calorias, ¼ provém de açúcares acrescidos (a maioria em forma de xarope de milho com alto teor de frutose), ¼ de gorduras acrescidas (sobretudo na forma de óleo de soja), 46% de grãos (sobretudo refinados) e 8% de frutas e hortaliças.

Uma dieta pobre em nutrientes pode causar danos no DNA, favorecendo o aparecimento de câncer. Isso indica o porquê dietas ricas em hortaliças e frutas parecem proteger o corpo contra certos tipos câncer.

Mudanças de perspectiva

Sabemos que a manteiga foi condenada há alguns anos como um alimento perigoso para a saúde devido a quantidade de gordura. Nela, nutrientes necessários como o ômega 3, estavam presentes. Ao excluir tais alimentos da dieta ocidental, nosso organismo passou a carecer de uma substância protetora, ocasionando o aumento do ômega 6 (presentes nos óleos vegetais). O alto nível desse ácido graxo, por mais que essencial, vem chamando atenção de especialistas para uma possível relação entre o ômega 6 e uma série de distúrbios que provocam inflamação.

Voltar a nos alimentarmos como nossos ancestrais é quase impossível atualmente. O maior desafio que enfrentamos é tentar fugir dos piores elementos presentes na dieta/estilo de vida ocidental. Em um cenário em que é fácil nos desviarmos de alimentos saudáveis, preocupar-se com os nutrientes pode ser uma armadilha. Em vez disso, deve-se evitar alimentos tão processados a ponto de serem mais da indústria do que da natureza. Porém, as armadilhas continuam, tendo em vista que a indústria invadiu também os chamados alimentos puros. Por exemplo, uma carne de um animal confinado a base de milho e hormônios.

Coma comida

Pensando na dificuldade em identificar o que é comida entre as prateleiras repletas de novidades ditas nutricionais, algumas dicas são essenciais para enxergar além. São elas:

• Não coma nada que a sua bisavó não reconheceria como comida;
• Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes desconhecidos, impronunciáveis, que passem de cinco ingredientes e que incluam xarope de milho com alto teor de frutose;
• Evite produtos que tenham alegações de benefícios à saúde;
• Compre nas prateleiras periféricas dos supermercados e evite o meio, pois é ali que os alimentos processados se encontram em evidência;
• Saia do supermercado sempre que possível, pois você não encontrará xarope de milho com alto teor de frutose nem produtos altamente processados no mercado do produtor.

Ao sair um pouco do cenário em que mais se encontram alimentos processados, é possível deparar-se com novos nutrientes. Mercados de produtores estão crescendo rapidamente nos Estados Unidos, oferecendo produtos da estação vigente. Com isso, a cada troca de estação, novas oportunidades aparecem para diversificar o que se come. Lembre-se que produtos colhidos forçosamente fora de época possuem menor grau nutricional.

Não há uma única dieta. É possível seguir uma alimentação com pouca ou muita gordura; o mais importante é limitar-se a grãos integrais e produtos não processados. Além disso, há alimentos integrais melhores que outros, da mesma forma, há modos mais benéficos de produzi-los e combiná-los em refeições.

O que comer

Provavelmente, o único consenso entre os cientistas da nutrição é sobre os vegetais, especialmente folhas. Os benefícios de uma dieta com base nos vegetais são inegáveis. Antioxidantes, como a Vitamina C, absorvem e estabilizam radicais de oxigênios que podem gerar malefícios ao reagir com outras moléculas. Eles ajudam a anular o efeito tóxico de compostos químicos perigosos, incluindo carcinogênicos. Seguindo esta premissa, quanto maior a diversidade de vegetais na dieta, melhor, pois cada um possui tipos diferentes de antioxidantes responsáveis por desarmar certos tipos de toxinas.

Uma dieta rica em vegetais pressupõe menos ingestão de calorias – com exceção das sementes - prevenindo doenças crônicas. Diferentemente dos vegetais, nós podemos viver sem carne, pois, com a exceção da vitamina B12, todos os nutrientes encontrados na carne também estão presentes em outros alimentos. Mesmo assim, ela é um alimento nutritivo, fornecendo aminoácidos essenciais, vitaminas e sais minerais. Seu consumo exagerado, principalmente quando advém de uma cadeia alimentar industrializada, pode tornar-se um problema ao favorecer o surgimento de doenças cardíacas e câncer.

Comer alimentos cultivados em solos saudáveis garante produtos altamente nutritivos. Produtos orgânicos nem sempre são sinônimos de saudáveis. Por exemplo, um alimento industrializado com xarope de milho orgânico será tão danoso para o seu organismo quanto os convencionais não orgânicos. No caso dos vegetais, orgânicos e locais são as melhores opções.

É possível e benéfico acrescentar na dieta alimentos silvestres. Eles precisam se defender de pragas sem a ajuda humana, os tornando altamente mais nutritivos do que seus semelhantes domésticos. O mesmo vale para os animais silvestres, que apresentam menos gordura saturada e ômega 3 do que os domésticos.

O todo é maior que a soma das partes

As dúvidas diante das dietas de povos considerados mais saudáveis de acordo com os históricos de doenças crônicas permanecem. Os franceses, assim como os gregos, excedem o consumo de alimentos considerados nocivos e, mesmo assim, não apresentam alto nível das chamadas doenças ocidentais.

Talvez o erro esteja em analisar os nutrientes isoladamente. É possível que a causa seja o acréscimo de alimentos e não a eliminação de outros. Os gregos consomem consideravelmente mais gorduras do que o recomendado, porém, mesmo assim, há índices bem menores de doenças coronárias. Talvez seja a ingestão de vegetais que os protegem. Da mesma forma, o vinho pode formar uma barreira, no caso dos franceses, e impedir que doenças crônicas apareçam. São hipóteses relevantes quando olhadas a partir de uma dieta como um todo e não pensando e calculando os nutrientes isoladamente.

Os nutrientes independentes não conseguem explicar os benefícios de uma alimentação tradicional, pois ela vai contra muitas “certezas” do nutricionismo, adaptando-se em meio ao todo. Uma dieta rica em frutas e vegetais e pobre em gordura saturada pode diminuir a pressão sanguínea, mesmo em indivíduos que não modificam o consumo do sal nem percebem alteração no peso.

Os hábitos em torno da alimentação

Seria interessante, além de pegar emprestado as comidas tradicionais de povos mais saudáveis, experimentar seus hábitos em torno da alimentação. A maneira como uma cultura se alimenta tem tanta relação com sua saúde quanto o conteúdo da alimentação. Tomando como exemplo os franceses e os americanos, os primeiros não beliscam, comem porções pequenas – não repetem – junto com outras pessoas e passam mais tempo comendo que os americanos. A cultura alimentar é completamente diferente uma da outra. O resultado é que os franceses, além de ingerir menos calorias, desfrutam mais de suas refeições.

O tamanho das porções informa ao cérebro o quanto devemos comer. Porções pequenas com boa qualidade e preço mais alto versus porções gigantescas com baixo teor nutricional e barato. Essa diferença crucial entre a alimentação dos franceses e americanos pode explicar porque os primeiros são mais magros e saudáveis do que os segundos. Cortar calorias desacelera a divisão celular, retardando o envelhecimento, freia o processo inflamatório e reduz o risco da maioria das doenças crônicas.

Pagar mais por comidas de boa qualidade tem como resultado a redução de calorias, pois tendemos a comer mais quando o alimento em questão é barato. Ao contrário, quando entendemos um alimento como caro, não o comemos em quantidades exageradas. Além disso, um alimento com alto teor nutricional tende a saciar mais.

Preferir comidas rápidas é outro forte estímulo para a má alimentação. Quantas vezes você comeria batatas fritas se precisasse descascá-las, fritá-las e depois lavar o aparato utilizado para o seu preparo. Isso requer esforço e tempo. Quanto menos tempo passamos cozinhando determinado alimento, mais os consumimos.

Dados mostram que os americanos passaram a gastar menos com comida e mais com saúde. Em 1960, 17,5% da renda era gasta com alimentação, enquanto 5,2% era gasta com saúde. Hoje, os gastos com alimentação caíram para 9,9%, enquanto o com saúde aumentou para 16%. O resultado de comer pior é uma saúde deteriorada.

Além de consumir comidas pouco nutritivas, os americanos – e parte do mundo que segue cada vez mais o mesmo padrão alimentar – beliscam. Eles acrescentaram inúmeras refeições ao dia, seja na frente da televisão ou no carro.

Algumas regras a seguir

Para quem já está neste mundo frenético de petiscos, refeições rápidas, calóricas e pouco nutritivas, algumas regras são essenciais para driblar a indústria alimentícia que insiste em empurrar um estilo de vida pouco saudável.

• Só coma à mesa. Não no carro nem na escrivaninha;
• Não compre comida em posto de gasolina. Apenas abasteça seu carro ali;
• Evite comer sozinho;
• Consulte seu estômago e aprenda seus limites. Dê atenção aos sinais internos e não aos externos, como a tigela vazia;
• Coma lentamente. Para ajudar a dar um tempo ao corpo, coma devagar, pois o cérebro demora para receber a informação de que já comeu alimentos suficientes;
• Cozinhe e, se puder, plante uma horta.

Comer consciente é o primeiro passo. Ao saborear um fast-food, pouco se pensa sobre os condimentos ali presentes, quem os preparou e sob que circunstâncias. Ao deparar-se com um hambúrguer, por exemplo, advindo de uma produção local, com um gado criado livre à base de capim, a experiência com a comida é outra. O mesmo acontece ao consumir vegetais de sua própria horta. Aproximar-se da produção do que consome é um meio de ter maior consciência, logo, apreciar a alimentação.

Notas Finais

Modificar velhos hábitos que foram rapidamente e de forma sorrateira entrando em nossas vidas sem aviso de seus malefícios é uma tarefa urgente. As mudanças rumo a uma vida mais saudável vão além de folhear um livro sobre nutrientes e dietas reducionistas. A ideia é abandonar o que gira em torno da era pós-industrial e isso inclui o nutricionismo.

Comece pensando no que nossos ancestrais consideravam como comida. Com isso, uma tonelada de alimentos artificiais e processados serão eliminados. Após, pense no processo de cultivo e preparo. Faça perguntas envolvendo como sua comida é feita, quem a prepara e em que condições. O grão que você come é refinado? A carne é de gado confinado e alimentado a base de uma dieta pouco nutricional e antinatural? Essas perguntas nos auxiliarão a iniciar uma jornada rumo ao passado, entendendo o que o nosso corpo é, evolutivamente, adaptado para receber.

Esse movimento que propõe a quebra de conceitos modernos e reducionistas vem crescendo desde que os olhares se voltaram para populações mais saudáveis que cultivam uma alimentação mais tradicional e hábitos alimentares mais próximos aos dos nossos ancestrais. Mesmo em meio ao turbilhão de novidades que poluem as prateleiras dos supermercados, há um outro lado, mais consciente e honesto com a alimentação que vem ganhando força e indicando o caminho a seguir.

Chegamos ao topo. Agora podemos olhar para os benefícios e malefícios de nossa vida moderna e decidir que passos recuar, que hábitos abandonar e que decisões tomar para um equilíbrio urgente e necessário.

Dica do 12’

Repensando seus hábitos alimentares? Dê voz ao seu corpo, o entenda e o respeite com o resumo do livro Eat, Move, Sleep, de Tom Rath.