Eat, Move, Sleep

Tom Rath Também disponível em audiobook: Baixe nosso app para ouvir gratuitamente.

Quantas dietas você já tentou fazer em sua vida? A maioria de nós provavelmente tentou seguir pelo menos um plano restrito de alimentação em algum momento da vida. E quantos de nós se beneficiaram disso no longo prazo? Provavelmente pouquíssimos. Muitos desistiram no meio do caminho e alguns simplesmente voltaram a ter hábitos de vida pouco saudáveis logo depois de completar o programa. Então o que deveríamos fazer? Tom Rath lutou contra uma doença para conseguir uma vida saudável e próspera, mostrando que qualquer um pode ser saudável no longo prazo. Tudo que você precisa fazer é se focar em se alimentar direito, se mover, e dormir bem.

Pequenas mudanças podem produzir grandes impactos

Muitas pessoas não começam a cuidar de suas vidas até que um médico alerte, com frases como “Você está fora de forma”, ou “É melhor você começar a se exercitar se quiser viver por muito tempo.”

Se você quer evitar essa conversa constrangedora com seu médico, siga esse conselho simples antes que alguém precise te alertar.

Ter um estilo de vida saudável não é fácil. Pode ser difícil dizer ‘não’ para um refrigerante ou uma grande porção de fritas, mas resistir a essas tentações pode te trazer grandes benefícios. Quanto mais cedo você começar a cuidar do seu corpo, melhores suas chances de viver uma vida longa e saudável.

De fato, pesquisadores da Universidade de Gotemburgo descobriram que 90% da população poderia viver até os 90 anos ou mais, se fizessem algumas escolhas de vida importantes. Você pode aumentar seus níveis de energia, maximizar seu potencial no trabalho e dormir melhor, se alimentando bem, começando com um café da manhã mais saudável.

É verdade que a saúde é parcialmente determinada por seus genes, mas é importante desenvolver hábitos saudáveis independentemente da sua genética.

Você não pode mudar seu DNA mas pode mudar seu estilo de vida. E seu estilo de vida tem um grande impacto em seus genes!

Tom Rath é um caso extremo disso. Quando ele tinha apenas 16 anos, foi diagnosticado com uma desordem genética rara chamada Von Hippel-Lindau (VHL), que desliga o gene no controle da supressão de tumores, levando ao crescimento de canceres por todo o corpo.

Ao invés de desistir, o autor se focou naquilo que podia controlar: sua dieta, exercícios físicos e seu sono. Ele aprendeu como diminuir as chances do câncer se espalhar e conseguiu viver uma vida longa e saudável.

Mesmo que você tenha uma tendência genética à obesidade, os exercícios podem reduzir essa predisposição em até 40%.

Coma mais proteínas e menos carboidratos

Manter a dieta correta é mais complicado do que parece. Você sempre pode checar os rótulos dos alimentos para verificar as informações nutricionais, mas isso não é suficiente. Se realmente quiser ser saudável, você precisa pensar muito sobre os alimentos que ingere.

Você deve se fazer uma pergunta antes de comer qualquer coisa: em termos de valor nutricional, esse alimento me trará prejuízos ou ganhos?

As pessoas começam dietas assumindo que irão alcançar um ponto final específico. Por exemplo, elas esperam perder 5kg se evitarem os carboidratos por 2 meses. E por isso, essas dietas duram pouco tempo; elas não são suficientes para manter um estilo de vida saudável.

Alimentação saudável de longo prazo significa determinar se sua comida tem um efeito positivo ou negativo em seu corpo, e isso significa considerar todos os ingredientes contidos nela. Uma salada saudável por exemplo, pode gerar prejuízos se você adicionar um frango frito ou bacon nela.

Rath percebeu que seu prato favorito, salmão com molho barbecue, o trazia prejuízos por conta do açúcar contido no molho. Então ele tentou aprender a aproveitar o gosto do salmão sem o molho.

Além disso, a qualidade daquilo que você come é mais importante do que a quantidade. Não se preocupe tanto em contar calorias – existem coisas muito mais importantes que isso.

No geral, tente comer alimentos com uma proporção de pelo menos uma grama de proteína a cada grama de carboidrato. Mas isso não significa que você pode comer bacon e salsichas todos os dias! Carnes processadas devem ser as últimas em sua lista de proteínas.

Enquanto isso, alguns alimentos devem sempre ser evitados, como as batatas fritas, que possuem mais de 20 gramas de carboidrato por cada grama de proteína.

Tente limitar sua inatividade

Se você quer se manter ativo, ir à academia a cada dois dias não é suficiente; você precisa limitar sua inatividade também.

A inatividade crônica é um grande risco no mundo moderno, já que um grande número de pessoas trabalha sentado em uma mesa o dia todo. Isso só aumenta nossas horas inativas, como quando estamos dormindo, dirigindo ou assistindo à televisão.

Reduzir sua inatividade crônica é muito mais importante do que fazer sessões curtas de exercício. Na realidade, um estudo com 240 mil pessoas realizado pelo National Instititutes of Health, descobriu que adultos que passam a maior parte do tempo sentados, possuem taxas de mortalidade 50% mais altas; mesmo que se exercitem sete horas por semana.

Se você fica sentado por mais de seis horas por dia, seu risco de morte aumenta a uma taxa parecida ao risco de fumar ou de estar superexposto à luz solar. Sua taxa de colesterol bom cai 20% depois de apenas duas horas sentado – e você vai começar a queimar calorias a uma taxa de apenas uma caloria por minuto!

Então, tente ser ativo em suas rotinas diárias ao ajustar seus hábitos. É mais eficiente do que realizar exercícios irregulares, e mais fácil também!

Você pode começar com pouco. A ideia de “entrar em forma” pode parecer complicada, mas utilizar a escada ao invés do elevador é fácil. Cada tarefa é uma oportunidade para realizar mais atividade em seu dia.

E se mantenha ativo em casa também! A sua casa é o lugar mais conveniente para desenvolver um estilo de vida mais ativo. Compre uma esteira, um elíptico, ou comece a fazer exercícios aeróbicos com vídeos online. Além disso, tente cortar o tempo que você passa assistindo televisão. As pessoas que assistem mais de quatro horas de televisão por dia são duas vezes mais propensas a sofrer grandes eventos cardíacos.

Durma bem para ser mais produtivo

Poucas pessoas conseguem dormir por tempo suficiente nos dias corridos de hoje. É claro que somos todos muito ocupados – mas o sono não deveria ser negligenciado.

Existe um conceito incorreto muito comum, de que as pessoas que dormem menos são mais esforçadas e trabalham mais; elas ficam acordadas a noite toda porque são muito produtivas.

Mas embora ficar acordado até 5 da manhã para preparar a apresentação da manhã seguinte pode parecer dedicação, essa não é a realidade. Você fica menos alerta se não dormiu na noite anterior, então sua apresentação não será tão boa quanto se tivesse tido uma boa noite de sono. E estudos demonstraram que perder apenas 90 minutos de sono diminui sua atenção em um terço.

Pense nisso: quem você gostaria que pilotasse seu avião – um piloto descansado ou um piloto que ficou acordado a noite toda estudando técnicas de aterrissagem?

Existe uma razão porque a maioria de nós não consegue dormir o suficiente. Em nossa sociedade rápida, o sono é visto como um sinal de fraqueza. O autor aprendeu isso com seus pais quando era criança, então ele ficava acordado até tarde quando adolescente, mesmo que não estivesse fazendo nada produtivo. Com o tempo, ele levou esse comportamento para o seu desempenho acadêmico. Ele sentiu que dormir era errado e preguiçoso.

As pessoas com maior desempenho normalmente possuem hábitos de sono saudáveis. Você pode ter escutado sobre o famoso estudo que descobriu que leva 10,000 horas de prática para que você se torne brilhante em algo. Mas você sabia que o mesmo estudo também descobriu que os melhores têm uma média de oito horas e 36 minutos de sono todas as noites?

Por comparação, a média de sono dos americanos é de seis horas e 51 minutos em dias de semana. Dormir é uma parte vital para que você alcance seus objetivos, não veja o sono como preguiça.

Evite alimentos com muito açúcar

Você daria um cigarro para seu filho? E uma barra de chocolate? Você pode ter respondido “não” para a primeira pergunta e “sim” para a segunda, mas os cigarros e o açúcar são mais parecidos do que você pensa em termos de danos causados ao corpo humano.

O açúcar é uma toxina e é muito danoso à saúde. Junto com seus derivados, ele provoca diabetes, obesidade, doenças no coração e câncer.

O ser humano médio consome seu próprio peso ou mais em açúcar todos os anos. Adicionar açúcar em alimentos processados é sempre desnecessário – alimentos saudáveis como frutas e vegetais já possuem açúcar natural suficiente.

O açúcar adicionado só está lá para dar um sabor extra aos alimentos; ele não possui nenhum valor nutricional e é perigoso para nossa saúde. Um estudo da Universidade de Harvard descobriu que as bebidas açucaradas contribuem para 180,000 mortes todos os anos!

Alguns nutricionistas chamam o açúcar de “doce para as células cancerígenas”, porque ele acelera o envelhecimento e a inflamação, incentivando o crescimento de tumores.

O açúcar também é viciante, e isso significa que ele precisa ser tratado como qualquer outra droga. É importante mantê-lo sob controle para que ele não te controle.

Seu cérebro fica estimulado e libera dopamina quando você come açúcar, da mesma maneira que acontece quando você fuma um cigarro. E como os cigarros, quanto mais açúcar você come, mais você vai querer comer. Você também gera uma tolerância ao açúcar, então você precisa comer mais e mais para experimentar a mesma sensação de prazer.

A melhor maneira de evitar esse ciclo de abuso é nunca começar. Procure por outros produtos e ingredientes doces, como o néctar de agave, aspartame, dextrose, frutose, xarope de milho e até o mel. Alguns desses alimentos podem ser bem mais saudáveis que o açúcar, mas eles ainda aumentam seu desejo por doces e comidas açucaradas.

Preocupe-se com a qualidade do seu sono

Você já se sentiu cansado, mesmo depois de ter dormido nove ou dez horas? Dormir é um ato instintivo e todos dormimos, mas você pode melhorar seu sono.

Como ele é uma parte fundamental da sua saúde, é importante dormir com eficiência. O sono eficiente é o momento em que você está realmente dormindo, não apenas se agitando ou virando na cama. Algumas pessoas podem deitar por nove horas, mas só conseguem dormir cinco horas.

A fase do movimento rápido dos olhos (REM), é a parte mais importante do sono eficiente. É nesse momento que seu cérebro processa seus pensamentos e memórias. O sono REM também tem um papel importante para superação de eventos traumáticos e difíceis.

Existem algumas estratégias para alcançar um sono REM adequado. Primeiro, tente limitar o uso do efeito “soneca” do despertador. Muitas pessoas acreditam que assim, conseguem ter meia hora ou até uma hora extra de sono pela manhã, mas esse sono extra não é útil se for interrompido a cada cinco minutos.

Então, defina seu alarme para o horário mais tarde possível; tenha o máximo de sono que puder.

Você pode também limitar sua exposição à luz artificial antes de ir para a cama. A luz artificial tem um impacto negativo em sua melatonina, que tem um papel importante para regular seu ciclo do sono. Então se você lê antes de dormir, utilize pequenas lâmpadas de leitura, e tente não assistir televisão ou utilizar o computador.

Uma boa noite de sono impacta sua saúde de inúmeras maneiras. Na realidade, pesquisadores demonstraram que as pessoas com pouca eficiência de sono têm uma probabilidade 5 vezes maior de desenvolverem resfriados.

Notas finais

Não existem atalhos para conhecer os alimentos mais saudáveis, mas comer frutas e vegetais escuros e vibrantes é um bom começo. Coma alimentos verdes como o brócolis, espinafre, a couve ou os pepinos. Frutas vermelhas e azuis como as maçãs, os morangos e as framboesas, também são altamente nutritivas.

Dica do 12’: Você pode gostar também do microbook ‘The Secret Life of Sleep’, que explica um pouco mais sobre a importância do sono em nossas vidas!

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