Atenção Plena - Mindfulness

Mark Williams Também disponível em audiobook: Baixe nosso app para ouvir gratuitamente.

Já ouviu falar de Mindfulness? Provavelmente sim, afinal, os blogs, a mídia e as pessoas não param de falar sobre o assunto, não é mesmo? Por isso, escolhemos um título super popular sobre o assunto para trazermos para o 12minutos. Mindfullness, o livro de Mark Williams e Danny Penman, é um guia sobre o assunto que te ensina a se concentrar melhor e te ajuda a desenvolver sua atenção. A proposta é revelar um conjunto de práticas simples, mas poderosas, que você pode incorporar a seu dia-a-dia, para viver com menos stress, medo e ansiedade. Esses exercícios de meditação foram desenvolvidos para que você se conheça melhor, aprenda mais sobre seu próprio corpo e viva de maneira positiva. Aprenda a lidar com seus pensamentos e separe um tempo durante seu dia para esses exercícios. Se você se sente deprimido, infeliz ou estressado, utilizar os ensinamentos desse microbook podem te ajudar. Confira!

Aprenda a se concentrar

Muita gente se pergunta o que é Mindfulness. A resposta é simples. Mindfulness é uma forma simples de meditação que consiste em focar toda sua atenção em sua respiração, à medida que o ar entra e sai do seu corpo. É um estado de atenção plena. Porém, chegar a este estado é algo que pode ser desafiador. Por isso, vamos explicar passo a passo como chegar lá.

O primeiro passo para a atenção plena é aprender a direcionar seu foco para onde você escolher. Esse pode ser um exercício muito difícil, porque a mente tem a tendência de pensar sobre qualquer coisa, independentemente de suas preferências. A primeira técnica é centrada em sua respiração, que é uma grande ferramenta para te ajudar a melhorar suas habilidades de foco. Esse exercício vai facilitar seu treinamento de atenção, fazendo com que você observe seus pensamentos enquanto se preocupa com sua respiração, guiando seus pensamentos quando eles começarem a se dispersar. Para começar:

  1. Sente-se ou deite-se em uma posição relaxada.
  2. Feche seus olhos e se concentre nos lugares que seu corpo está tocando na cadeira.
  3. Faça isso por alguns minutos até que esteja consciente do seu corpo e de como ele se sente.
  4. Agora tente relaxar por completo.
  5. Enquanto faz isso, pense sobre como você se sente fisicamente, tornando-se consciente de qualquer sensação que chame sua atenção.

Você pode sentir muitas coisas ou notar uma completa falta de sensações. Independentemente de sentir ou não, está tudo bem. Seu objetivo é simplesmente estar atento. Enquanto você continua a meditação, mude seu foco para seu peito e estômago, onde você vai notar as sensações causadas pela respiração. Permita-se registrar a ascensão e queda do seu corpo, enquanto você respira para dentro e para fora, e o alívio que isso traz a seus pulmões.

Da melhor maneira que puder, mantenha seu foco em sua respiração. Mantenha seus pensamentos focados em cada respiração e observe como você se sente. Seu cérebro pode mudar os pensamentos, fazendo planos ou pensando sobre outras coisas; esse é seu piloto automático. Está tudo bem quando isso acontece, então não se julgue por isso e nem fique chateado. Observe que seus pensamentos se desviaram e os guie de volta para sua respiração.

Comprometa-se em fazer essa meditação por oito minutos, duas vezes ao dia, onde puder. Separar esse tempo para praticar seu foco na respiração vai te ajudar a começar a entender melhor como seus pensamentos funcionam. Pensamentos que saem de controle são a maior causa de ansiedade e de estresse atualmente. Ao praticar trazer seus pensamentos para sua respiração, você está se ensinando a lidar com os pensamentos indisciplinados. Com seus pensamentos sob controle, você pode manter os sentimentos de ansiedade e estresse longe.

Tenha consciência do seu corpo

Para melhorar sua consciência do corpo e de suas sensações, você pode praticar uma meditação “Body Scan” ou varredura corporal. Você vai começar a focar sua consciência em áreas específicas do seu corpo, notando qualquer sensação sem julgá-las ou controlá-las, renovando-as com sua respiração. O objetivo é te ajudar a entender melhor e aceitar os sentimentos e reações físicas do seu corpo, aprendendo a respirar.

Escolha uma cama, colchão ou um tapete grosso para se deitar. Comece como na primeira técnica. Você não precisa tentar sentir alguma coisa específica, permita-se reconhecer e observar suas emoções atuais. Evite colocar qualquer expectativa sobre você mesmo. Esse é um exercício de aceitação. Lembre-se de que está tudo bem se sua mente se dispersar. Apenas observe isso e gentilmente guie seus pensamentos de volta para o exercício.

Mantenha sua atenção em sua respiração. Para começar:

  1. Concentre-se em seu abdômen, prestando atenção em como ele se expande e contrai.
  2. Quando estiver pronto, mande seu foco para seus pés.
  3. Observe qualquer sensação ou falta dela.
  4. Agora imagine sua respiração entrando em seus pés, enchendo-os com ar.
  5. Enquanto você expira, imagine o ar saindo dos seus pés, deixando-os vazios.

Faça isso algumas vezes, movendo sua respiração para seus pés e observando enquanto eles se esvaziam ao expirar. Foque-se aqui por um momento, antes de partir para o próximo passo. Se seus pensamentos se dispersarem, mantenha sua atenção na respiração para centralizar sua mente e então traga sua atenção de volta.

Respire enquanto ainda estiver focado e deixe que qualquer consciência se dissolva ao expirar. Continue a meditação movendo seu foco para cada parte do seu corpo – através de suas pernas, peito, braços e cabeça. Gaste algum tempo em cada área e imaginando sua respiração, assim como você fez com seus pés. O objetivo é examinar todo seu corpo, observando suas sensações.

Lembre-se de que não existe certo ou errado aqui. Apenas busque gastar um tempo para praticar essas técnicas. Praticar essa meditação “Body Scan” duas vezes ao dia, onde possível, vai te permitir se sentir renovado e satisfeito com o tempo. Vai também te dar uma ferramenta para lidar com o stress. Mantenha sua atenção em seu corpo e encha-o com ar. Isso irá te acalmar fisicamente e mentalmente.

Faça alongamentos para estimular a atenção

A meditação “movimentos de atenção plena” envolve uma série de alongamentos simples que deixam sua mente ligada em seu corpo. Você precisa se alongar o suficiente para que seu esforço seja sentido pelo seu corpo, mas não a ponto de sentir desconforto ou dificuldade. Se você tem qualquer problema físico, consulte seu médico antes de realizar essa meditação. Para começar:

  1. Mantenha-se ereto, mas relaxado, com seus braços ao lado, descalço ou de meias.
  2. Respire e levante lentamente ambos os braços para o lado, paralelos ao chão.
  3. Expire.
  4. Em sua próxima inalação, levante seus braços ao alto, até que eles estejam acima da sua cabeça.
  5. Alongue para cima, mantendo os pés firmes no chão, e sem nenhuma tensão em seu corpo.
  6. Então lentamente comece a abaixar seus braços enquanto expira, seguindo o mesmo padrão de antes.

Mantenha sua atenção nas sensações causadas pelos alongamentos do corpo. Sinta qualquer mudança; observe e aceite seus limites. Em seguida, lentamente levante um braço, como se você fosse pegar uma fruta de uma árvore fora de alcance. Observe como se sente e se sua respiração muda. Observe os sentimentos em todo seu corpo e depois volte à posição relaxada. Repita esse exercício com o outro braço.

Agora coloque suas mãos em seu quadril e dobre sua cabeça e ombros levemente para um lado, enquanto seu quadril se move na posição oposta. Isso vai formar uma curva em seu corpo, dos seus pés à sua cabeça. Não se dobre muito – só o suficiente para sentir a mudança em seu corpo e como isso afeta sua respiração. Repita do outro lado.

Finalmente, pratique o movimento dos ombros.

  1. Levante seus ombros em direção a suas orelhas.
  2. Mexa-os para trás, para que seus ombros se movam um em direção ao outro.
  3. Então deixe que eles caiam inteiramente, antes de puxá-los para perto das orelhas de novo.

Faça isso primeiro em uma direção e depois na outra. Continue a ser consciente das sensações que isso causa. Termine esse exercício ficando ereto, notando qualquer mudança que você sinta em seu corpo.

O objetivo aqui é se tornar plenamente consciente do seu corpo, notar áreas que podem estar tensas ou afetadas pelo stress diário. Realizar os alongamentos duas vezes por dia, além das duas primeiras meditações, vai te ajudar a se realinhar e se sentir relaxado, renovado e mais autoconsciente.

Escute os sons e pensamentos

O quarto exercício envolve uma ênfase em seus pensamentos com uma meditação chamada “Pensamentos e Sons”. Isso vai te ajudar a entender melhor a natureza fugaz dos seus pensamentos. Vai também permitir que você os aceite, deixando que eles desapareçam antes de impactarem negativamente seu corpo e emoções.

Comece com uma meditação de oito minutos. Foque no que você pode escutar. Abra sua mente para os sons ao seu redor e observe como você os rotula e julga. Observe se você quer ou não os escutar, e como você reage. Se seus pensamentos se desviarem, reconheça-os e traga-os de volta para que você escute novamente. Estude os sons que você escuta em detalhes, como se você nunca os tivesse escutado antes. Observe as sutilezas, sons dentro dos sons, padrões e assim por diante.

Agora, deixe que os sons desapareçam e se foque inteiramente em seus pensamentos, estudando-os detalhadamente. Eles podem estar perdidos ou não, ou até mesmo se preocupando com o futuro. Podem estar felizes, tristes ou neutros. Não importa, você não precisa controlá-los, apenas os observe. Você pode notar que seus pensamentos são parecidos com os sons que estava escutando antes: inúmeros, algumas vezes se misturando e se movendo constantemente em sua consciência.

Agora você pode praticar aceitá-los pelo que eles são e deixar que passem. Compare seus pensamentos a nuvens viajando. Em um momento elas estão aqui, no outro já foram. Seus pensamentos se movem de maneira parecida, assim como qualquer emoção ligada a eles. Se seus pensamentos se tornarem esmagadores demais, use sua respiração para se focar e deixe que eles desapareçam.

Aprender que os pensamentos e sentimentos são estados temporários que irão passar te ajuda a aceitá-los sem julgamentos. Você pode permitir que eles cheguem e saiam, sem que impactem negativamente sua vida. Praticando a meditação chamada “Sons e Pensamentos”, você será capaz de aceitar seus pensamentos e sentimentos calmamente.

Explore suas dificuldades

O quinto exercício é a meditação “explorando a dificuldade”. Aqui, você vai trazer alguma questão difícil à mente e praticar sua consciência, aceitando as reações que as dificuldades causam, sem se preocupar, planejar ou resolver o problema. Pode ser uma experiência muito desafiadora, mas você vai aprender uma lição valiosa.

Comece meditando com sua respiração e corpo, e siga com a meditação “sons e pensamentos”. Você pode começar então a meditação “explorando a dificuldade”. Se você notar que seus pensamentos tendem a caminhar em direção a algo difícil em sua vida, você pode deixá-los vadiar, em vez de guiá-los para longe. Se nada difícil vier à sua mente, intencionalmente provoque esse pensamento. Permita que o pensamento permaneça em sua mente. Agora, foque em seu corpo e examine suas sensações. Você pode sentir tensão, dor ou aflição. Essas são reações físicas aos pensamentos e sentimentos difíceis.

Quando você identificar os sentimentos causados pelos seus pensamentos, foque na área em que estão mais fortes. Imagine, respirando e expirando na área afetada, como na meditação “Body Scan”. Não tente mudar o que você está sentindo, simplesmente observe e explore até que você consiga ver com clareza.

Observe como esses sentimentos são intensos quando você se foca neles e como eles mudam a cada momento. Deixe que as sensações permaneçam, sem tentar afetá-las intencionalmente. Diga a você mesmo que está tudo bem sentir o que você está sentindo e pensar o que você está pensando; ou você está aberto a seus pensamentos ou você vai sentir aversão a eles. Diga a você mesmo que está tudo bem não querer esses sentimentos. Mas fique com eles durante o exercício. Finalize o exercício se concentrando em sua respiração novamente até que todo o resto desapareça.

Esse exercício é muito desafiador e pode muitas vezes ser desagradável. Entretanto, você vai notar que à medida que você se permite sentir o que você está sentindo sem tentar tramar, planejar, mudar ou afastar qualquer coisa, os sentimentos irão desaparecer. E se você precisa de uma pausa dos efeitos físicos dos seus pensamentos, lembre-se de respirar. Aprender a lidar com seus sentimentos e até entendê-los e aceitá-los te dá poder sobre eles. Isso vai impedir que eles te sobrecarreguem e é a chave para uma existência pacífica de contentamento com você mesmo.

Seja bondoso com você mesmo

A sexta técnica é uma meditação “amigável” de dez minutos. Você pode se preparar para ela com qualquer uma das outras técnicas de meditação. Todas elas formam o alicerce sobre o qual você está construindo sua atenção plena, para que você possa praticar essa última habilidade. Através dessa meditação, você não só vai aceitar quem você é, mas vai também oferecer bondade e amor a você mesmo, independentemente de como se sente ou pensa.

Quando você estiver pronto para começar, algumas frases merecem atenção:

  • "Que eu possa ser livre do sofrimento."
  • "Que eu possa ser tão feliz e saudável quanto possível."
  • "Que eu possa ter facilidade em ser."

Guarde cada sentença em seus pensamentos e escute qualquer resposta da sua mente ou corpo, sem julgamentos. A ideia é trazer um sentimento não só de aceitação, mas também de amizade sobre você mesmo. Tente se amar, como uma pessoa querida te ama.

Em seguida, traga alguém amado em sua mente e ofereça a eles as mesmas sentenças que você ofereceu para si mesmo. Deseje a eles felicidade, saúde e bondade. Novamente, escute suas respostas sem julgamento. Respire e pense, até que você esteja pronto para seguir em frente. A próxima pessoa que você deve escolher, será um estranho e, seguindo isso, alguém que te cause problemas. Pense nessas pessoas e repita as mesmas sentenças. Termine esse exercício repetindo as sentenças para todo o mundo. Deseje a todos saúde e felicidade.

Essa meditação não é necessariamente fácil. Oferecer amor e bondade às pessoas amadas não é um desafio, mas oferecer isso a um estranho e a um inimigo, pode ser difícil. Talvez a maior dificuldade seja oferecer a você mesmo. Uma grande parte do seu sofrimento é causado pelo autojulgamento e punição pelos seus pensamentos, sentimentos e reações. Se você consegue oferecer a você mesmo amor e bondade, você pode enfrentar qualquer dificuldade e ser sempre capaz de ter paz interior e felicidade.

Notas Finais

Volte e pratique qualquer exercício que tenha achado mais desafiador e também aproveite os que você mais gostou. Quanto mais você praticar, mais atento você se tornará. O caminho para viver com uma atenção plena é continuar a usar essas técnicas de meditação. A perfeição não é o objetivo aqui. Você está tentando se familiarizar com sua mente, para que aprenda a guiar seus pensamentos e sentimentos.

Finalmente, o mais importante é aprender a se aceitar e a ser bondoso com si mesmo. Você deve aceitar seus sentimentos e pensamentos, independentemente de qualquer coisa. A paz interior e a felicidade serão sua recompensa.

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