Alimentação sem carne - resenha crítica

A botânica e a nutrição

Para que você compreenda o que deve comer em uma dieta vegetariana, é necessário, de acordo com o autor, conhecer os alimentos. No mundo natural, há diversos organismos que podem servir como excelentes fontes nutricionais.

Eles são classificados em 5 reinos: Plantae (os vegetais), Fungi (os fungos), Protista (unicelulares, como o plâncton marinho e as algas), Animalia (os animais) e Monera (as bactérias e cianofíceas).

Os vegetarianos, obviamente, não ingerem alimentos oriundos do reino animal. Eles comem, principalmente, os provenientes do reino vegetal. Entretanto, desde uma perspectiva nutricional, existem diferenças substanciais entre as mesmas estruturas das plantas.

Isso significa, por exemplo, que, apesar de o arroz e a banana serem frutos, as suas características nutricionais são totalmente distintas. Por esse motivo, a nutrição deve modificar as classificações botânicas de alimentos, visando facilitar sua distribuição segundo as semelhanças nutricionais.

Os guias alimentares

As avaliações bioquímicas figuram entre os parâmetros mais fiéis para indicar os níveis ideais de ingestão dos nutrientes, assim como informar acerca de outras funções orgânicas que se vinculam a cada alimento.

Mesmo que, por exemplo, os seus exames apontem para um estado de normalidade, o seu fígado e a sua tireoide podem estar comprometidos, sobretudo, se houver deficiência em vitamina B12.

Por conseguinte, é possível modificar o mau funcionamento dos órgãos mencionados, corrigindo as quantidades de ingestão dessa vitamina. Semelhantemente, a referência usual dos exames de sangue é configurada, apenas, para a detecção de distúrbios relacionados a deficiências severas, disfunções ou doenças.

Por mais que a sua alimentação atinja os níveis sugeridos de nutrientes, isso não implica que seu padrão nutricional é o mais adequado. Seja como for, há inúmeras variáveis que interferem nessa manutenção.

Por analogia, somente um profissional de saúde que domina todas essas variáveis será capaz de avaliar se você está efetivamente bem nutrido ou se alguma intervenção pontual será necessária.

Grupo dos cereais

Uma das principais recomendações de Slywitch consiste no consumo de cereais integrais, como os grãos da aveia, do centeio e do trigo. Tenha em mente que as fibras, existentes nos alimentos integrais, propiciam uma maior sensação de saciedade sem, para tanto, elevar o valor calórico das refeições.

Vale frisar que não é preciso restringir a sua alimentação a produtos como macarrão e pães integrais, uma vez que, infelizmente, muitos produtos disponíveis nos mercados contém pequenas quantidades de farinha integral.

O refinamento de cereais visa alterar as texturas dos grãos e, ainda, elevar sua durabilidade e tempo de estocagem. Dessa forma, a fibra dietética é removida, bem como o zinco, o ferro e várias vitaminas que integram o complexo B.

De fato, em seu enriquecimento industrial, os produtos refinados (mediante a adição de minerais e vitaminas) recebem doses adicionais de ácido fólico e de ferro, porém, não de fibras. No Brasil, isso é muito comum na farinha de trigo.

Grupo dos alimentos ricos em proteínas

A carne, para os onívoros, é a principal integrante dos alimentos considerados ricos em proteínas. Como resultado, as pessoas que não desejam incorporar carnes em suas refeições podem substituí-la por leguminosas, como ervilha, soja, feijão, dentre outras.

Afinal, o autor assegura que os feijões são tão vantajosos para nossa saúde que devem ser ingeridos mesmo se você já dispuser de outras fontes proteicas em suas refeições.

O DAEU (sigla inglesa para Departamento de Agricultura), órgão governamental dos Estados Unidos, estabelece que as ervilhas e os feijões fornecem tanto proteínas, zinco e ferro quanto as carnes de peixe, frango e boi. Apresentam a vantagem adicional de servirem como fontes importantes de fibras alimentares – elemento ausente nas carnes.

O feijão, no Brasil, é muito usado devido ao hábito alimentar de nossa população. Só que Slywitch cita estudos que demonstram, infelizmente, o fato de que a leguminosa vem perdendo espaço nos pratos dos brasileiros.

Grupo das hortaliças e grupo das frutas

As verduras, os legumes e os vegetais amiláceos (como batatas e afins) integram o chamado “grupo das hortaliças”. Nosso autor enfatiza a necessidade de priorizar as verduras, selecionando as variedades ricas em cálcio.

Depois, os itens priorizados devem ser os legumes e, em último lugar, os amiláceos. Enfim, não se engane ao considerar que a sua dieta é rica em hortaliças por ingerir batatas.

É fundamental comer a maior quantidade possível de legumes e verduras. Enfim, na pirâmide alimentar dos onívoros, os amiláceos compõem o grupo dos cereais, pois, conta com altos teores de carboidratos.

Só para ilustrar, os cereais são muito mais proteicos. Decerto, nas dietas estritamente vegetarianas, não é indicado incluir vegetais amiláceos entre os cereais. Principalmente, em dietas ovolactovegetarianas, caso existam laticínios e ovos no prato, tais alimentos devem ser tidos como integrantes do grupo de cereais.

Por sua vez, o grupo das frutas inclui tanto as frutas desidratadas quanto as frescas e seus sucos. De acordo com Slywitch, a melhor opção, sem dúvidas, é comer a fruta inteira (o que inclui a casca) e in natura.

Agora que chegamos na metade da leitura vamos nos aprofundar nos conceitos fundamentais, conforme expostos pelo doutor Slywitch, tais como grupo alimentar dos óleos, a utilidade das proteínas e do ômega-3, o papel dos lipídios em uma dieta vegetariana e os fatores antinutricionais que devem ser observados.

Grupo dos óleos

Este grupo é formado por gorduras e óleos. Sua relevância reside no indispensável fornecimento de energia e, ainda, de 2 tipos de lipídios necessários ao correto funcionamento do organismo, mas que não são produzidos pelo corpo: os ácidos graxos ômega 6 e ômega 3.

Não se esqueça de que você não tem que utilizar óleos concentrados em sua dieta. Comer alimentos in natura é o suficiente. Contudo, caso prefira elevar a ingestão dos óleos, Slywitch indica as oleaginosas, pois elas são consideradas fontes de alta concentração.

Tal recomendação pode diferir para as crianças, que necessitam de quantidades maiores de gordura em comparação com os adultos. Dessa maneira, ao eliminar a carne – um alimento gorduroso – da alimentação dos pequenos, utilize mais óleos (de linhaça, de oliva, dentre outros) e abacate.

Para que servem as proteínas?

As proteínas são imprescindíveis para a manutenção e a construção de vários tecidos (ossos, músculos, pele e muitos outros), hormônios e enzimas. Caso não obtenhamos, pela alimentação, as quantidades necessárias, nosso organismo começará a degradar a musculatura, a fim de usar as proteínas que estão ali.

A princípio, quando essa falta é crônica, então, os músculos passam a ser consumidos em ritmo acelerado, ocorrendo perdas progressivas nos órgãos corporais, cujas atividades e massas são severamente afetadas. Ademais, a produção de hormônios e de enzimas tende a diminuir.

Por certo, nas crianças podem aparecer problemas no crescimento e no desenvolvimento das funções cerebrais. De modo geral, o indivíduo com deficiência em proteínas apresentará apatia e um indesejável acúmulo de líquidos corporais (edema).

Além disso, danos como a redução no crescimento dos pelos e alterações na coloração dos cabelos também são esperados. Em segundo lugar, a função imunológica é comprometida pela deficiência proteica, gerando maiores riscos de infecções.

Ômega-3

Essa é a gordura mais importante e, para entendê-la, é necessário conhecer um pouco mais sobre os lipídios. Em temperatura ambiente, os lipídios sólidos são chamados de “gordura”, enquanto os líquidos recebem a nomenclatura de “óleos”. Primeiramente, a maior parte das gorduras é de origem animal (excetuando-se a gordura de coco).

Nesse hiato, o processo industrial de hidrogenação (que é a eliminação de grupos insaturados por meio da adição de variadas quantidades de átomos de hidrogênio) faz com que os óleos vegetais se tornem sólidos quando expostos à temperatura ambiente. O resultado é a produção de gordura hidrogenada e de gordura trans (esta apresenta efeitos nocivos ao organismo).

A depender da estrutura química de cada tipo de gordura, ela será classificada como insaturada ou saturada. A gordura animal, bem como a vegetal hidrogenada, contam com teores elevados de lipídios saturados que, ao serem consumidos, levam ao surgimento de vários problemas de saúde, tais como doenças cardiovasculares.

Lipídios na dieta vegetariana

A dieta vegetariana, diferentemente do que muitos imaginam, não é deficitária em lipídios. Bem como a ingestão recomendada, em uma dieta saudável, deve se manter em cerca de 35% (considerando o valor calórico total), existem pesquisas com redução do teor de lipídios na casa dos 15% que mostraram efeitos excelentes à saúde.

Antes de mais nada, existe uma diferença nítida nos tipos de lipídios. Vamos conhecê-las?

• gorduras trans: as quantidades ingeridas dependem da ingestão de produtos processados industrialmente, porém, de modo geral, os vegetarianos tendem a consumir menos que os onívoros;
• colesterol: os veganos não consomem nenhum tipo de colesterol, pois, essa substância existe somente no reino animal;
• gorduras saturadas: em vez delas, os vegetarianos consomem mais os lipídios poli-insaturados.

Fatores antinutricionais

A partir das novas descobertas relacionadas à nutrição, é possível afirmar que é comum encontrarmos indivíduos sem informações de qualidade acerca do consumo de certos alimentos.

Com efeito, frequentemente descobrimos que um determinado alimento é rico em certa substância positiva e, então, presenciamos uma “corrida” desenfreada de pessoas que desejam incluí-lo em suas dietas.

Não é raro que, pouco depois, algum especialista ou entidade da área divulgue que esse mesmo alimento tem um componente ruim. Consequentemente, as pessoas começam, segundo o autor, a “demonizá-lo”.

Todavia, diversos alimentos in natura trazem alguns compostos que o nosso organismo necessita eliminar e/ou processar. Embora alguns sejam naturalmente eliminados, há situações em que é imprescindível adquirir conhecimentos mais aprofundados para anular uns e evitar outros, tais como o fitato (ou ácido fítico) e o ácido oxálico.

Notas finais

Cumpre ressaltar, por fim, que o “rótulo” de dieta não consegue apontar o estado nutricional de um indivíduo. Tendemos a pensar, por exemplo, que os lactovegetarianos, em razão da presença de laticínios em suas alimentações, ingerem mais cálcio do que um vegetariano “comum”.

Afinal, isso não é válido para todas as ocasiões. Tal “rótulo” nos informa, apenas, acerca de quais tipos de alimentos são usados, não as quantidades consumidas. Desse modo, pode ocorrer que um vegetariano estrito ingira mais cálcio do que um lactovegetariano.

Similarmente, os vegetarianos podem consumir maiores quantidades de proteínas do que um onívoro. Não é difícil constatar isso no dia a dia: 2 onívoros não seguem um mesmo cardápio e, logo, não contam com uma ingestão comparável de nutrientes.

Ou seja, dietas vegetarianas não incluem protocolos que levem os seus praticantes a se alimentarem nas mesmas proporções com os mesmos alimentos. Portanto, o mais importante, desde a perspectiva dos profissionais de saúde, consiste em saber que os rótulos servem apenas para indicar o que deve ser prescrito em seus cardápios.

Sem dispor de uma detalhada avaliação, tanto do metabolismo quanto dos hábitos alimentares de um paciente, não é possível determinar a existência de algum excesso ou deficiência nutricional.

Dica do 12min

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