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Este microbook é uma resenha crítica da obra: The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman
Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.
ISBN: 9788580572131
Editora: Intrínseca
4 Horas para o corpo, é só isso que você precisa. Ter seus melhores resultados com seus exercícios, se esforçando apenas 4 horas por semana, ganhando massa muscular, melhorando da insônia, emagrecendo, e até mesmo melhorando sua performance sexual. Quer entender sobre como isso pode acontecer e como esse processo funciona? Neste microbook você aprende.
Procurando melhorar o seu rendimento em sua rotina de exercícios? Interessado em temas como fitness? Saúde? Emagrecimento e ganho de massa magra? Este microbook pode te ajudar, sendo ele ideal para ser lido em momentos de concentração e estudo.
Timothy Ferriss, o autor desta obra, é um escritor americano, investidor anjo, palestrante e empresário. Em 2007 ele lançou o primeiro livro, que foi, sem sombra de dúvidas, um de seus maiores sucessos "Trabalhe 4 horas por semana", que chegou inclusive a alcançar a primeira colocação da lista de bestsellers do New York Times e do Wall Street Journal.
As regras da perda de peso sempre dizem que algumas coisas são impossíveis: você não pode perder mais que 1kg por semana; você não pode mudar seu tipo muscular; a única maneira de perder peso é cortando calorias. Você ouviu todas essas coisas e tentou ser mais saudável, mas a realidade é que essas regras não são tão verdadeiras quanto a maioria das pessoas pensa.
Você pode fazer algumas coisas diferentes, pequenas mudanças que vão te permitir atingir seu peso ideal. O objetivo do 4HC é mostrar o que você pode mudar em sua vida para melhorar sua saúde em termos de perda de peso, hábitos de sono, resistência física e longevidade no geral.
Tim nos conta a história de Arthur Jones. Ele foi uma das pessoas mais influentes da área da educação física. Jones fez diversas pesquisas e experimentos e deixou um legado substancial. Um desses legados foi a ideia de dose mínima efetiva (DME). A DME é a menor quantidade de alguma coisa que produzirá o resultado desejado. Por exemplo, a quantidade mínima de exercício que você precisa fazer para ver resultados é o DME de exercícios para você. Se você ultrapassa seu DME em alguma situação, você pode interromper seu progresso e atrapalhar seus esforços.
Se você pensa em reinventar sua vida, especialmente em relação à sua aparência física, remover a gordura armazenada e ganhar músculos são dois elementos importantes. Em relação à gordura armazenada, você precisa descobrir sua DME para ativar os hormônios de queima de gordura. Para ganhar músculos, você precisa descobrir sua DME que ativa o crescimento muscular e o hormônio responsável por isso.
Experimentos demonstram que perder peso não é tão simples quanto apenas contar calorias ingeridas. As calorias não devem ser seu foco para conseguir perder peso. Na realidade, as calorias somente são consideradas importantes por serem mensuráveis e monitoráveis em testes. O plano 4HC não vai fazer você contar e cortar calorias para perder gordura.
Sua motivação precisa ser grande o suficiente para que você não só comece o processo, mas também se mantenha nele. Você precisa monitorar seu progresso medindo seus resultados sempre para continuar no caminho certo.
Quando você começar a seguir o plano 4HC, vai perder gordura corporal e ganhar músculos. Você vai começar a notar uma diferença substancial em seu peso nos primeiros meses. Você pode notar também que sua perda de peso começará a ficar menos dramática depois dos três meses iniciais. Enquanto você perde gordura, está ganhando músculos também. O ganho de músculos aparece na balança, então, apesar de ainda estar perdendo gordura, isso não vai aparecer por causa dos músculos que você ganha no processo. Você não pode deixar os números da balança impedirem seu progresso no plano.
Se você é o tipo de pessoa que precisa ver resultados mensuráveis em termos de gordura corporal, existem alguns testes que você pode fazer para determinar a porcentagem de gordura. Quando você começar o plano, anote suas medidas para que você veja seu progresso através do plano. Comece medindo sua circunferência. Utilize uma fita de medidas, anote o tamanho de seus braços superiores (bíceps médios), sua cintura, seu quadril no ponto mais largo e ambas as suas pernas. Some essas medidas para determinar suas medidas totais. Em seguida, estime sua percentagem de gordura corporal baseada em sua forma corporal.
Quando estiver seguindo o plano 4HC, sua dieta será a ‘slow-carb’. Se você seguir a dieta de maneira correta, pode perder até 10kg de gordura em um mês.
A primeira regra da dieta é evitar os carboidratos brancos. Esses alimentos são proibidos durante a dieta, exceto trinta minutos depois de um treino de alta resistência. Isso significa que você vai precisar cortar todo pão, arroz, cereais, batatas, massas e alimentos empanados fritos. Isso inclui os alimentos integrais também.
A segunda regra é fazer refeições repetidas. Você pode misturar os alimentos em suas refeições, mas deve comer os mesmos alimentos em suas refeições. Esses são os alimentos permitidos:
Você pode comer o quanto você quiser dos alimentos acima. Você precisa também ter certeza de que comeu legumes suficientes para manter sua ingestão calórica enquanto faz a dieta, já que os vegetais não têm muitas calorias. Faça de três a quatro refeições e as repita todos os dias. Se você vai comer fora de casa, peça para substituir o amido por mais vegetais. Você pode também comer outros vegetais que não estão listados acima; só fique longe das batatas.
Você deve ter notado que não existe nenhum leite nessa lista. O leite é proibido já que causa uma alta resposta da insulina no corpo. O único produto derivado de leite que é permitido é o queijo cottage, já que ele é rico em proteínas. A manteiga também é permitida desde que seja a manteiga pura e tenha apenas manteiga e sal em sua lista de ingredientes.
Outro fator importante para a dieta é o horário que você come. Você precisa fazer sua primeira refeição do dia na primeira hora que acordar. A partir daí, suas refeições devem ter uma distância de 4 horas. Se você PRECISA ‘beliscar’ entre os horários, as cenouras são a melhor coisa para comer, mas não coma muitas. Se você notou que está ficando com fome entre as refeições, você não está comendo o suficiente e deve aumentar suas porções.
A terceira regra é ficar longe das calorias líquidas. Você pode beber quanta água quiser, chá sem açúcar, café preto ou outras bebidas sem calorias. Você não pode beber leite, refrigerantes ou sucos de frutas. Você pode beber refrigerantes diets, mas precisa se limitar a 400ml por dia. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas, no entanto, você pode tomar duas taças de vinho tinto por dia.
A quarta regra é parar de comer frutas. Isso pode parecer estranho, mas a realidade é que você não precisa comer frutas para ser saudável. As únicas frutas permitidas na dieta são os tomates e o abacate. O abacate deve ser limitado a uma unidade por dia.
A quinta e última regra é tirar um dia de folga por semana, em que você pode comer qualquer coisa que quiser em qualquer quantidade. Isso não serve apenas para te ajudar a não desistir; existem também benefícios de perda de peso. Quando você aumentar sua ingestão calórica dramaticamente, você vai na realidade ajudar a sua perda de gordura, garantindo que sua taxa metabólica não fique lenta por causa dos longos períodos de restrição calórica. Você vai reparar que ganhou peso depois do seu dia de folga, mas desde que siga o plano em todos os outros dias, vai perder esse peso dentro das próximas 48 horas.
Além da dieta, você pode tomar suplementos como potássio, magnésio e cálcio. Você pode também utilizar diferentes temperos e molhos em suas refeições. Pasta de pimenta, adoçantes sem açúcar, azeite de oliva, óleo de macadâmia e óleo de semente de uva também podem ser utilizados.
As cinco regras acima são a base do plano de refeições 4HC. A seguir, apresentamos dois outros fatores que contribuirão para sua perda de gordura e ganho muscular:
PAGG: Nutracêuticos são suplementos que você pode adicionar à dieta para dar a você mais energia, melhorar seu sistema imune e seu colesterol e outras vantagens. PAGG é um nutracêutico que pode te ajudar em sua perda de peso e ganho muscular.
Esse suplemento consiste em 20 ou 25 miligramas de policosanol, que é um extrato de planta vegetal para abaixar o colesterol, 100 a 130 miligramas de ácido alfa lipóico, um antioxidante que vai impedir seu corpo de armazenar carboidratos nas células de gordura, 325 miligramas de flavanóis de chá verde também conhecidos como EGCG e pelo menos 200 miligramas de extrato de alho, que impede a recuperação de gordura e lida com o colesterol.
É recomendável que você tome esse suplemento antes de cada refeição e antes de dormir. Você deve tomá-lo seis dias por semana e parar de tomar por uma semana a cada dois meses. Enquanto estiver utilizando esse suplemento, tenha certeza de que mantém seus níveis ótimos de vitaminas do complexo B. Consulte um médico se estiver com algum problema de saúde ou tomando algum remédio, especialmente anticoagulantes. Se você está grávida ou amamentando, não tome PAGG.
Terapia de gelo: Pesquisas científicas descobriram que o corpo queima mais energia quando submetido a temperaturas frias.
Uma opção é colocar um pacote de gelo em sua área do trapézio superior ou atrás do pescoço por uns vinte minutos todas as manhãs. Uma segunda opção é beber pelo menos 500 ml de água gelada assim que acordar, antes de comer qualquer outra coisa. Você deve então tomar o café da manhã não mais que meia hora depois. A terceira opção é tomar banhos gelados de 5 a 10 minutos de manhã ou antes de dormir. A quarta opção é a mais extrema: você vai precisar sentar em uma banheira de gelo por 20 minutos.
Banhos gelados têm inúmeros benefícios, incluindo a liberação de ácidos graxos, um aumento na adiponectina, a estimulação da termogênese, a melhora do seu sistema imune e um tratamento indireto para depressão.
O próximo passo é aprender como ganhar músculo, o que vai ajudar a manter a gordura longe e a fazer você se sentir melhor. Para isso, apresentamos alguns exercícios que você pode fazer:
Balanços com kettlebell: O balanço com kettlebell feito com as duas mãos é um dos melhores exercícios que você pode fazer para ganhar músculos. É, na realidade, o único exercício que você precisa para produzir mudanças drásticas.
Para realizar o balanço com o kettlebell corretamente, fique em pé com seus pés a uma distância de aproximadamente 30 cm um do outro, com seus dedos apontados levemente para fora. Mantenha seus ombros para trás, comece a balançar para trás com o kettlebell enquanto faz um movimento como se fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha seus ombros para trás e empurre seus quadris para frente enquanto aperta seus glúteos. Enquanto você se movimenta para frente, o impulso e o peso do kettlebell vão empurrar seus braços, criando um balanço.
Exercícios para ganhar massa: Esses exercícios são criados para ajudar você a entrar em forma e melhorar sua postura de maneira rápida e fácil.
Faça 10 séries de cada com treze repetições e com o máximo de peso que puder, exceto os balanços com o kettlebell. Para o kettlebell, faça de 20 a 25 balanços. Repita todo o circuito duas vezes.
Essa série tem diferentes repetições para cada exercício, mas todo o circuito deve ser repetido duas vezes.
Abdominais: Os abdominais são provavelmente o grupo de músculos mais cobiçados, especialmente para os homens. Aqui estão dois movimentos que você pode fazer para definir seus músculos abdominais.
Os abdominais miotáticos usam seu posicionamento totalmente estendido e seu reflexo de estiramento para criar uma forte contração. Para realizar esses abdominais você precisa de um Bosu, uma bola suíça ou uma pilha de almofadas firmes. Você vai querer se posicionar na bola ou nas almofadas se sentando o mais perto do chão possível. Comece com os braços esticados sobre a cabeça o mais alto possível; mantenha os braços atrás ou perto das orelhas durante todo o exercício. Em seguida, abaixe-se lentamente durante quatro segundos até que seus dedos toquem o chão, o tempo todo tentando afastar cada vez mais as mãos da bola. Pare nessa posição por dois segundos, tentando o alongamento máximo. Suba lentamente e pare no alto, na posição de contração total durante outros dois segundos. Faça um total de 10 repetições. Após completá-las, acrescente peso às mãos, mas as mulheres não devem exceder 5 kg de peso.
O exercício “vômito do gato” vai contrair seu abdômen para dentro. Em vez de trabalhar os músculos verticais em seu abdômen como o abdominal miotático, esse exercício trabalha os músculos horizontais conhecidos como músculos transversos do abdômen (MTA). Para fazer isso, fique de quatro e mantenha seu olhar focado diretamente sob sua cabeça ou ligeiramente para a frente. Não arqueie as costas nem tensione o pescoço. Em seguida, exale forçadamente com a boca até que todo o ar seja expelido. Seu abdômen deve se contrair com esse movimento forçado. Prenda a respiração e contraia o umbigo para cima, em direção à coluna, o máximo que conseguir, tendo como objetivo de 8 a 12 segundos. Respire fundo pelo nariz depois de prender a respiração. Faça um ciclo respiratório como descanso e depois faça 10 repetições deste exercício
Em se tratando dos exercícios do plano 4HC, é importante se lembrar que extrapolar seu DME é arriscado e inútil.
O plano 4HC não fala apenas do seu peso e dos seus músculos. O objetivo do plano é reinventar sua vida, para que você se torne uma pessoa melhor no geral. Por esse motivo, melhorar sua performance sexual é importante.
Algumas mulheres afirmam que nunca tiveram um orgasmo, enquanto outras dizem que nunca tiveram um orgasmo em uma relação sexual. O objetivo aqui é que você tenha um orgasmo através da estimulação manual ou da relação sexual, ou que você seja capaz de dar a uma mulher um orgasmo através desses métodos.
Uma mulher precisa primeiro se sentir confortável com sua própria sexualidade e com o que ela gosta na cama. Se uma mulher não se masturba regularmente, será difícil facilitar o orgasmo.
Se você é uma dessas mulheres, você deve começar explorando seu corpo por cinco minutos antes de dormir ou quando acordar. Você não será capaz de aproveitar um orgasmo como um parceiro até que possa aproveitar um sozinha.
Em termos de posições que aumentam o prazer e induzem o orgasmo, o ângulo de penetração é importante. Mudando o ângulo em que o pênis penetra na vagina, você pode garantir que a cabeça do pênis entre em contato com o ponto G feminino, que fica de 2,5 a 5cm dentro da vagina, na parte superior. Se um homem inserir seu dedo indicador até a segunda articulação (com a palma para cima) e fizer um movimento para cima e para trás, como se estivesse chamando alguém, a ponta do dedo deve tocar um tecido esponjoso. Este é o ponto G. Altere o ângulo de penetração para que a cabeça do pênis tenha mais chance de entrar em contato com essa zona.
De maneira similar, você pode mudar a pressão do sexo para facilitar os orgasmos femininos. Aumentar a pressão vai permitir que o osso pélvico masculino esteja em contato direto com o clitóris. Isso vai levar a um aumento de prazer para a mulher. Aqui estão algumas posições que tentam facilitar o orgasmo feminino:
Esse contato deve durar por exatamente 15 minutos. Homem, comece separando os lábios e segure o clitóris com o polegar direito, mantendo o capuz para cima. Coloque sua mão esquerda sob o bumbum dela, dois dedos sob cada nádega, com o polegar na base da vagina. Isso funcionará como um apoio e ajudará a mulher a relaxar. Imagine que você esteja olhando diretamente para o clitóris no meio das pernas dela, com a parte de cima do clitóris na posição de 12 horas. Encontre a posição 1 hora — idealmente uma pequena saliência ou bolso entre o capuz e o clitóris — com o indicador da sua mão direita e comece a acariciar usando o toque mais leve possível, com um movimento pela região de cerca de 1,5 mm Use uma velocidade consistente por dois ou três minutos antes de variar a velocidade. Isso vai fazer com que ela chegue ao orgasmo.
Aumentando a testosterona no corpo: A testosterona é o hormônio sexual masculino produzido nos testículos. Alguns homens possuem quantidades baixas de testosterona por inúmeras razões. Isso é normalmente tratado com remédios, mas não precisa ser assim. Existem dois métodos diferentes para você melhorar seus níveis de testosterona sem medicações.
O primeiro é para seus níveis de testosterona de longo prazo. Tome duas cápsulas de óleo de fígado de bacalhau com gordura de manteiga rica em vitaminas. Tome de 3,000 a 5,000 UI de vitamina D ao acordar e antes de dormir (até que você atinja níveis sanguíneos de 55ng/ml. Tome banhos curtos gelados de 10 minutos quando acordar e antes de dormir. Você pode também comer três castanhas-do-pará ao acordar e antes de dormir.
O segundo método é para o curto prazo. Consuma pelo menos 800 miligramas de colesterol três horas antes de dormir na noite anterior ao sexo. Isso funciona porque a testosterona é derivada do colesterol, que é produzido principalmente enquanto você dorme. Além disso, coma quatro castanhas-do-pará, 20 amêndoas cruas e duas cápsulas de óleo de fígado de bacalhau e manteiga, quatro horas antes do sexo.
O próximo passo é se reinventar, focando em melhorar sua performance nas atividades físicas.
Melhorando seu salto vertical: Para melhorar seu salto vertical, você deve fazer os exercícios preparados pelo treinador da NFL Joe DeGranco. Comece fazendo dez polichinelos normais, dez polichinelos com braços para a frente, cinco passadas para trás em cada lado do seu corpo, cinco passadas laterais em cada lado, dez balanços de perna completos e vinte segundos de salto elástico, que são saltos com a parte anterior da planta dos pés e as pernas retas, o mais rápido possível. Depois que terminar esses exercícios, você pode medir sua base de salto vertical e guardar seus resultados.
Para melhorar a média inicial, você deve primeiro mudar a maneira como você pula. Você precisa utilizar seus ombros e a força da parte superior do corpo para recuar. Você deve também deixar seus braços no ponto mais alto sem puxá-los para trás. Estreitar sua posição de agachamento pode também ajudá-lo a melhorar seu salto.
A tensão nos músculos flexores do quadril também podem ser um problema a se resolver para melhorar o salto vertical. Alongue seus músculos flexores usando o alongamento estático 30 segundos antes do seu salto; mantenha a posição por 30 segundos.
Correndo mais rápido: Comece com um aquecimento com uma preparação do movimento geral: pular corda por 18 metros duas vezes, seis repetições de passadas para trás dos dois lados do corpo, 18 metros de pedalada para trás duas vezes, 18 metros de semi-agachamento com passada lateral. Continue o procedimento com o alongamento e a ativação muscular: 10 rolamentos com as pernas afastadas, 10 circundações de quadril em movimento 4 apoios e 10 jairzinhos alternados. Esses exercícios devem ser seguidos pelo treino de frequência: 20 segundos de salto com flexão plantar e duas sessões de 5 segundos de agachamento normal com salto.
Para começar a melhorar sua velocidade, corrija sua posição inicial. Coloque sua mão direita para baixo e a perna esquerda para frente. Mantenha seu pé esquerdo aproximadamente 30cm atrás da linha de chegada, depois toque os dedos do pé direito na parte de trás do calcanhar esquerdo. Curve-se e traga a mão direita diante da linha com o dedo indicador, o dedo médio e o polegar juntos. Dobre seu braço direito a um ângulo de 90 graus. Dê impulso e mire o primeiro passo com sua perna de trás para pousar a quase 1 m dos dedos do seu pé da frente. Quando correr, mantenha seu queixo para baixo e não olhe para cima.
Se você leva muito tempo para começar a dormir, isso é considerado insônia inicial. Se você acorda várias vezes durante a noite, isso é chamado de insônia intermediária. Se você acorda cedo demais e não consegue voltar a dormir, você tem insônia terminal. Como é muito difícil para alguém avaliar sua própria qualidade do sono e entender o que está de fato acontecendo, pode ser necessário contar com alguma ajuda externa, como por exemplo utilizar um monitor de sono com diversas funções. Alguns pontos importantes sobre como ter uma boa noite de sono são:
A porcentagem de sono REM: Se você tem ou não uma boa noite de sono por oito ou dez horas, depende da relação entre seu sono REM e seu sono total. Se você tem altas porcentagens de sono REM, se sente mais descansado. Você pode aumentar sua porcentagem de REM acordando por cinco minutos aproximadamente quatro horas e meia depois de dormir. Você pode também aumentar seu percentual de sono REM tomando huperzina A trinta minutos antes de dormir.
A porcentagem de sono profundo: Se você tem um alto percentual de sono profundo, terá melhor desempenho físico no dia seguinte. Tome cuidado com seu consumo de vinho: beber mais de duas taças de vinho nas quatro horas antes de dormir pode diminuir sua porcentagem de sono profundo. Você pode também descobrir a temperatura ideal do seu quarto. Na média, você vai querer que seu quarto registre algo entre 19 a 21 graus celsius. Você pode também fazer grandes refeições à base de proteína e gordura quatro horas antes de dormir para melhorar seu sono. Terapia de luzes pode também melhorar a qualidade do sono. Movimentos isolaterais realizados antes de dormir também, assim como um banho frio uma hora antes.
O plano do 4HC é incrivelmente simples e pode consertar quase todos os aspectos da sua vida se você se dedicar o suficiente ao processo. O plano é um pouco restrito e pode levar um certo tempo para que você se ajuste a ele, no entanto, se você se comprometer, vai alcançar os resultados que está procurando. A enorme quantidade de pesquisa científica utilizada nos diferentes aspectos do plano e o fato de que o próprio criador fez experimentos pessoais, coloca esse plano em uma classe diferente quando comparado às dietas padrões e planos de exercícios.
O lado negativo desse plano é que ou você faz tudo, ou não faz nada. Você não pode escolher seguir apenas uma parte da dieta e esperar ser bem sucedido. Outro lado negativo é que o plano te pede muitos testes para monitorar seu progresso. Esses testes custam dinheiro e não estão disponíveis para todo mundo.
Finalmente, esse plano foi criado para que você só fracasse se deixar a peteca cair. Siga o método do Tim Ferris e colha os frutos de uma vida mais saudável.
Dica do 12': Nosso fundador, Diego Gomes recentemente escreveu um post de blog sobre coisas que ele aprendeu com o Tim Ferris, recomendamos a leitura. Além disso, se você curtiu este microbook, provavelmente também vai gostar dos microbooks A Dieta Bulletproof e o primeiro clássico de Tim Ferris, Trabalhe 4 horas por semana.
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Timothy Ferriss é um escritor americano, empresário, investidor anjo, blogueiro e palestrante. Em 2007 lançou seu primeiro livro, 4 Horas por Semana e alcançou a posição nº1 na lista de bestsellers do New York Times e nº1 na lista de bestsellers do jornal Wall Street Journal. Desde o seu lançamento, o livro 4 Horas Por Semana ficou sete anos consecutivos em listas de bestsellers. Em 2010 Tim lançou o livro 4 Horas Para o Corpo e a... (Leia mais)
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