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100 coisas que todo corredor deveria saber

100 coisas que todo corredor deveria saber Resumo
Esportes

Este microbook é uma resenha crítica da obra: 100 coisas que todo corredor deveria saber

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

ISBN: 

Editora: Sérgio Rocha

Também disponível em audiobook

Resumo

Por que correr?

A corrida é um esporte simples e prático. Basta colocar um short, uma camiseta e um tênis e correr, sem precisar marcar aula, ou alugar uma quadra. Por isso atrai tanta gente. 

As lições daqui são divididas em seis partes e ajudam a começar, a se preparar para provas, a evitar lesões e também mostram alguns conceitos básicos sobre a atividade. Vamos às dicas?

Começando a correr

1- Faça um check-up antes de tudo;

2- Comece correndo por 30 minutos, depois procure treinamentos mais específicos;

3- Escolha correr na esteira ou no asfalto conforme sua necessidade e preferência;

4- Tome cuidado com a paranoia da hidratação, não exagere;

5- Não existe um jeito especial de respirar durante a corrida, apenas inspire e expire;

6- Os tendões se adaptam e se lubrificam normalmente. Por isso, não precisa alongar nem antes nem depois de correr;

7- Em compensação, faça um breve aquecimento antes de começar a atividade pra valer;

8- Por segurança, corra sempre no fluxo contrário dos carros; 

9- Cuidado para não se distrair usando fones de ouvido. Também por segurança;

10- Escolha o tênis mais adequado ao seu pé;

11- Procure exercícios de fortalecimento;

12- Musculação e treinamento funcional são bons, mas é o segundo que ajuda a melhorar o desempenho durante as corridas;

13- Deixe as unhas do pé sempre bem aparadas;

14- Não há segredo: os princípios do treinamento esportivo são sempre os mesmos;

15- Crie uma periodização para ser seguida;

16- Siga, também, uma planilha de treinamento;

17- Observe bem a cadência do seu treino;

18- Ritmo ou pace é o parâmetro que determina a velocidade da corrida;

19- Com o surgimento das cintas de leitura, na década de 1980, o treino por zona cardíaca foi cada vez mais seguido;

20- O trote é aquela corridinha lenta, normal em aquecimentos intervalados;

21- Outro nome para os treinos leves é rodagem; 

22- Os treinos de maior duração são também chamados de longo ou longão;

23- O treino intervalado traz estímulos de distância em intervalos variados;

24- Treino de ritmo, o tempo rum, é o que faz correr na mesma velocidade em boa parte do tempo;

25- Farlek é um treino que cria mais resistência para competições, variando a velocidade;

26- Para uma melhor pisada, o mais importante é o quão perto do centro de gravidade ela começa;

27- Cuidado com as assaduras, especialmente em longas distância. Preste atenção nos tecidos das roupas. É por isso que homens costumam usar esparadrapos nos mamilos;

28- Vai correr no frio? Vista-se como se a temperatura estivesse 5 graus a mais do que a temperatura real;

29- Proteja-se do sol, com protetor solar e boné;

30- Cãibras acontecem por fadiga muscular. Esteja preparado;

31- O consumo máximo de oxigênio, medido na esteira, é chamado de VO2MAX; 

32- Aprenda a ouvir seu próprio corpo.

Correndo provas

33- Não experimente nada de novo nas provas;

34- A noite mais importante para dormir é a antevéspera da prova;

35- Chegue com antecedência;

36- Fique atento ao posicionamento na largada;

37- Tangencie nas curvas;

38- Dê preferência a se hidratar nas mesas da esquerda e nunca na primeira mesa;

39- A aferição do percurso é o que garante correr a distância proposta na prova;

40- Seu GPS é uma boa referência, mas não deve ser levado a ferro e fogo;

41- Existem atletas marcadores de ritmo, coelhos e pacers, cada um com seu objetivo;

42- Split negativo é fazer a segunda parte da prova mais rápido do que a primeira;

43- Tempo líquido e tempo bruto são duas coisas diferentes;

44- Provas são QT, ou seja, qualquer tempo;

45- A correlação de resultados entre provas é importante para ver o que melhorou ou não;

46- Corredores mais rápidos são chamados de canelas finas, ou canelas secas;

47- Ir para a morte significa dar cem por cento numa prova;

48- Leão de treino é quem treina muito bem e vai muito mal nas provas;

49- Pipoca é o nome de quem participa de uma prova sem estar inscrito nela;

50- Quebrar uma prova é não sustentar o mesmo ritmo;

51- RP é o recorde pessoal, ou PR, personal record. RMP é recorde mundial pessoal, ou PB, o personal best;

52- Respeite a progressão das distâncias;

53- Treine adequadamente antes de correr sua primeira maratona.

Comendo e bebendo

Ufa! Já passamos da metade desde microbook. Prepare o seu fôlego para seguirmos com mais dicas?

54- Coma algo leve, entre 30 e 60 minutos antes de correr;

55- Depois da corrida, coma alimentos ricos em proteínas;

56- Se a corrida for de até uma hora, procure ingerir apenas água durante o exercício. Se for uma prova mais extensa, use gel de carboidrato;

57- Suplementos são fundamentais para corredores de alto nível. Não há a necessidade de uso para os amadores;

58- Para melhorar a performance, é indicada a dieta low-carb high fat: muita gordura, proteína e poucos carboidratos;

59- Álcool em excesso atrapalha a performance na corrida e em todas atividades físicas.

As malditas lesões

60- Fique atento à sua própria pisada;

61- Também se atente à forma como seu pé aterrissa no chão;

62- Em caso de lesão na corrida, procure um médico do esporte, ortopedista ou fisioterapeuta;

63- Existem multifatores que geram lesões, não se precipite; 

64- As lesões mais comuns nos corredores são a síndrome femoropatelar, canelite, fascite plantar, lesão no tendão e síndrome da banda iliotibial;

65- Síndrome femoropatelar começa com uma dor na parte anterior do joelho e envolve várias patologias;

66- A canelite é a síndrome do estresse tibial medial, começa com uma dor na canela;

67- Fascite plantar é um problema na sola do pé;

68- Tendinopatia atinge os tendões;

69- Síndrome da banda iliotibial é uma dor na parte externa do joelho;

70- Para prevenir lesões, busque exercícios específicos de fortalecimento;

71- O gelo deve ser usado quando houver sinais de inflamação.

Armaduras e armamentos

72- A numeração do tênis de corrida deve levar em conta o pé expandindo durante a atividade;

73- Dê preferência ao uso de tecidos tecnológicos;

74- Deixe o tênis descansar por 24 horas depois de correr;

75- Não deixe o tênis desamarrar no meio do treino;

76- Use o cadarço da maneira que mais te agrada;

77- Drop é a diferença de altura entre a parte de trás e a da frente do tênis;

78- No primeiro buraco no solado, troque o tênis;

79- O tênis mais adequado é o que melhor se adequa ao seu pé; 

80- A adaptação pode demorar um pouco; 

81- O homem das cavernas aprendeu a correr descalço, mas o tênis é uma importante proteção;

82- O ideal é não lavar o tênis, mas limpar se estiver muito sujo;

83- Deixe o tênis tomar ar para evitar mau cheiro;

84- Se possível, lave as roupas logo depois de correr;

85- O ideal é lavar à mão;

86- Use o GPS como referência, mas ele nunca é cem por cento confiável ao medir distância;

87- Frequencímetro é o nome dos relógios com monitores de frequência cardíaca;

88- Para trilhas, não dispense a mochila de hidratação; 

89- Não há estudos que provem benefícios das meias de compressão;

90- Corra sempre com algum tipo de identificação.

Conhecimentos gerais

91- Maratonas têm 42.195 metros de distância;

92- A São Silvestre não é uma maratona;

93- Uma ultramaratona é qualquer corrida com mais de 45 quilômetros;

94- A maior maratona do mundo é a de Nova York, com um percurso com mais de 40km. Na América do Sul, a de Buenos Aires é a maior;

95- Os selos da World Athletics são distinções que denotam o padrão de excelência da organização de uma determinada prova;

96- World Marathon Majors é um tipo de clube com as seis maiores maratonas do mundo: Nova York, Boston, Chicago, Londres, Berlim e Tóquio;

97- A maratona de Boston é a mais antiga do mundo e é disputada numa segunda-feira;

98- São 16 as maratonas oficiais do Brasil: Maratona de Manaus; Maratona de Salvador; Maratona Monumental de Brasília; Maratona em Movimento, em Goiás; Maratona Maurício de Nassau, em Pernambuco; Maratona de Curitiba; Maratona de Foz do Iguaçu; Maratona Cidade de Florianópolis; Maratona Internacional de Floripa; Mizuno Uphill Marathon, em Santa Catarina; Maratona Nilson Lima de Uberlândia; Maratona no Meio do Mundo; Maratona do Rio de Janeiro; Maratona de Porto Alegre; Maratona de São Paulo e São Paulo City Marathon.

99- Ainda vai demorar muito tempo para alguém correr uma maratona em menos de duas horas. 

100- Os atuais recordistas mundiais em maratonas são os quenianos Eliud Kipchoge e: Brigid Kosgei. Os recordes brasileiros atualmente pertencem a Ronaldo da Costa e Adriana Aparecida da Silva.

Notas finais 

Agora você não tem mais desculpas para adiar até a próxima segunda-feira o início das corridas. Tem atividade física melhor? 

Dica do 12min

Absorveu bem as lições e dicas? Que tal colocá-las em prática? Faça um check-up, compre um tênis que se adeque ao seu pé e dê adeus ao sedentarismo. Depois, conte pra gente os resultados: via review no fim do livro, mensagem nas redes sociais ou e-mail! Bora?

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Quem escreveu o livro?

Sérgio Rocha é praticante de corrida há mais de 20 anos e já escreveu sobre essa atividade na revista Contra-Relógio, no seu site,... (Leia mais)

A fisioterapeuta Raquel Castanharo é formada pela USP e tem Mestrado em biomecâ... (Leia mais)