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Alimentos Psicológicos - reseña crítica

Alimentos Psicológicos Reseña crítica
Salud y dieta

Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro: 

Disponible para: Lectura online, lectura en nuestras apps para iPhone/Android y envío por PDF/EPUB/MOBI a Amazon Kindle.

ISBN: 

Editorial: Editora Independente/Não Encontrada

También disponible en audiobook, descarga ahora:


Reseña crítica

Rubén Monreal nos invita a conocer qué podemos cambiar de nuestra alimentación para mantener una vida emocional equilibrada. Si quieres cambiar tus hábitos para tener una vida plena, los consejos alimenticios de este libro te ayudarán.

La alimentación que nos rodea

Para abaratar los costos, la mayoría de los alimentos, incluso las carnes, son procesados. La falta de tiempo hace que consumamos alimentos <<para salir del paso>> y los grandes fabricantes de alimentos sacan provecho de esta situación. El gran problema con estos alimentos es que la mayoría contiene azúcares refinados: la gran droga del siglo XXI.

Lo cierto es que estos alimentos afectan nuestra mente.

La dopamina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro y está muy involucrada en emociones y funciones mentales como la felicidad, la euforia, la motivación, la atención, la concentración y el placer. Cuando los niveles de dopamina no son los adecuados o se agotan en nuestro cerebro, los mensajes entre nervios son defectuosos.

La vida es una montaña rusa emocional si no tiene los niveles adecuados de dopamina y el azúcar altera nuestra química cerebral porque influye en los niveles de dopamina. El azúcar reduce tu nivel de dopamina. A medida que reduces tu nivel de dopamina, más adicto te vuelves al azúcar. 

Elimina el azúcar de tu dieta. ¡No lo necesitamos para vivir!

Los químicos y azúcares que contienen los alimentos procesados son el secreto de la obesidad. A la inversa, cuando consumes alimentos elaborados al vapor, o a la plancha, reparas estos mecanismos.

La serotonina es otro neurotransmisor del cerebro y se sintetiza a través del triptófano de los alimentos. Tener niveles bajos de serotonina está asociado al desarrollo de ansiedad, depresión, angustia y tristeza. Por lo tanto, los alimentos ricos en triptófano son antidepresivos naturales.

Los niveles adecuados aumentan nuestra sensación de bienestar, relajación, autoestima y concentración y ayudan a mantener equilibrados los niveles de dopamina y noradrenalina. Sin embargo, aumentar de forma descontrolada la serotonina puede ser contraproducente también. 

Los huevos, lácteos, frutos secos y carnes aportan triptófano y para sintetizar el triptófano de estos alimentos se necesita consumir ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc.

Nutrientes que debemos consumir a diario

Existen tres macronutrientes que nutren nuestro cerebro.:

La proteína: contiene aminoácidos esenciales que debemos obtenerla de la alimentación (pescados, pollo, pavo, carnes de procedencia natural, huevos, leches, lácteos fermentados). Los aminoácidos más importantes son:

  • la fenilalanina (mantiene en actividad al cerebro, promueve el aprendizaje y la memoria, ayuda a controlar el apetito, aumenta endorfinas y mantiene nuestro estado anímico estable); 
  • la histidina (fortalece el sistema inmune, previene la anemia, protege el sistema nervioso y mantiene en buen estado las vainas de mielina del cerebro); 
  • el triptófano (es un relajante natural en nuestro sistema nervioso, aporta vitamina B3,  estabiliza nuestro estado de ánimo, reduce la ansiedad, ayuda ante migrañas, regula el sistema inmune y ayuda a controlar la hiperactividad).

Las grasas: es importante saber cuáles son las beneficiosas para nuestra mente. Si bien las grasas hidrogenadas no son buenas para nuestro organismo, las células nerviosas del cerebro se componen de grasa y por eso es tan importante consumirla. Por ejemplo, las personas con esquizofrenia tienen bajos niveles de ácidos grasos en el cerebro.

Los carbohidratos: generan picos de glucosa que contribuyen a la “montaña rusa emocional”. Sin embargo, son fundamentales en la alimentación, solo hay que consumir los adecuados. Están formados de glucosa que la utiliza la sangre para obtener energía. Los podemos obtener de las verduras, patata, zanahoria, avena, arroz, plátano, legumbres, aguacate y miel.

Para asegurarnos de consumir la cantidad de macronutrientes necesaria, debemos dividir el plato en dos y llenar una mitad con vegetales verdes. De la otra mitad, dos tercios deben ser proteínas y el tercio restante, grasas saludables (aguacate, aceitunas). 

Además, si tenemos un gasto energético grande, se recomienda agregar algunos carbohidratos como patatas o zanahorias. 

Influencia en las relaciones

El cerebro selecciona nutrientes adecuados y controla nuestras emociones, la percepción, la conducta y los estados de ánimo. El problema surge cuando no consumimos alimentos que beneficien a nuestra mente. Debido a desequilibrios neuroquímicos, se generan alteraciones emocionales en el pensamiento.

Nuestro cerebro tiene tres neurotransmisores químicos que dependen de lo que consumimos: neropinefrina, dopamina y serotonina.

Los primeros dos generan estados de alerta. Cuando se encuentran en el cerebro se pueden captar cambios en la conducta y en el estado de ánimo. El último, interviene en la calma, ayuda a disminuir la tensión y facilita la concentración.

El cerebro sintetiza dopamina, serotonina y norepinefrina a partir de ciertas sustancias químicas que contienen nitrógeno y que dan lugar al nacimiento de las proteínas. Estas proteínas, son un elemento indispensable para nuestras células: son su alimento.

Se calcula que la causa de un 75% de los trastornos emocionales como la ansiedad o la depresión pueden estar relacionados con nuestro segundo cerebro: el estómago. En él se produce la mayor parte de la serotonina de nuestro organismo.

La serotonina es una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño e interviene en el placer. Un desequilibrio aquí puede producir problemas mentales y enfermedades psicológicas. Enfermedades digestivas como la gastritis o el reflujo gastroesofágico pueden alterar el bienestar emocional y los estados de ánimo.

Lo cierto es que lo que comes determina cómo te relacionas con los que más quieres.

Cómo evitar la montaña rusa emocional

Si bien es cierto que podemos sentirnos mal por muchos motivos, todos seremos menos propensos a experimentar la montaña rusa emocional si regulamos nuestras hormonas con una alimentación nutritiva de verdad. 

Puede ocurrir que nuestro sistema inmune falle por condiciones genéticas o adquiridas. Dentro de las causas adquiridas está la alimentación. Lo que pasa en nuestro organismo cuando estamos sometidos a daños en nuestro sistema inmune es que se suprimen las células T, que se encargan de su protección.

Según el autor, cambiando radicalmente la alimentación podremos equilibrarnos, mantenernos saciados y despiertos. Propone además la meditación que potencia al sistema inmune, previene de infecciones, mejora la atención y nos mantiene en el presente. Ejercitarse diariamente es fundamental para él. 

No hay excusas para esto. ¡Muévete! Si estás corto de tiempo, ve al trabajo caminando o evita ascensores. Y nunca te olvides de darle a tu cuerpo el alimento que necesita.

¿Qué aumenta los trastornos mentales?

El azúcar es adictivo y provoca alergias cerebrales. Los carbohidratos refinados provocan una radical subida de azúcar. El páncreas intenta equilibrar esta crecida con insulina, rompe la armonía del organismo y afecta los neurotransmisores encargados del sueño, el estado de ánimo, la motivación y el aprendizaje. 

También puede descontrolar la conducta porque provoca inhibición en nuestros mecanismos de neurotransmisión. Otros endulzantes como la sacarina, aspartame o el metanol también deben ser controlados. 

El sistema nervioso aprende a utilizar la glucosa del azúcar simple como combustible.

Debido a que el azúcar en sangre se eleva rápidamente, puede desequilibrar nuestro sistema nervioso conduciéndonos a cambios de humor e inestabilidad emocional.

Los animales que consumimos de los embutidos están alimentados con hormonas de crecimiento, antibióticos y son criados en condiciones miserables. Estas carnes contienen nitratos de sodio que contribuyen a la formación de cáncer. 

La margarina contiene demasiadas grasas trans. La hidrogenación de este producto, provoca enfermedades cardíacas, desequilibrios hormonales y cáncer. Los conservantes de este alimento tampoco son de fiar. Sumado a los procesos químicos, se convierten en algo potencialmente tóxico.

Todos los aceites no vírgenes sometidos a altas temperaturas son peligrosos para el organismo. Se distorsiona la relación de grasas omega 6 y 3. Utiliza aceite de coco virgen, de oliva extra virgen o mantequilla muy grasa.

Los alimentos procesados, el gluten y las harinas de trigo son grandes responsables de trastornos mentales. Contienen glutamato monosódico que es adictivo y una causa directa de la obesidad, diabetes, autismo, TDAH. 

Es altamente tóxico y participa de la migraña, síndrome de intestino irritable y diarrea. Durante el embarazo, puede causar daños cerebrales en el bebé.  Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre, dañan nuestro cerebro y generan trastornos mentales (demencia senil, depresión, ansiedad, epilepsia, Alzheimer).

La cafeína altera la concentración de norepinefrina del cerebro y propicia la aceleración cardiaca, aumento de tensión arterial, estados de exaltación y multiplica la ansiedad.

El alcohol es uno de los inmunosupresores más fuertes que existen. Provoca inhibiciones de nuestro sistema inmune y disminuye el funcionamiento del sistema neurológico.

Equilibrio

Los siguientes alimentos  te ayudarán a mantener tu equilibrio:

  • Probióticos (kéfir, cacao y chucrut): los microorganismos ayudan a la digestión, al control de peso y la salud mental, estimulan nuestro sistema inmune y contribuye a inhibir el crecimiento de tumores y los compuestos cancerígenos.
  • Calabazas: contienen antioxidantes que participan de la degeneración macular o cataratas y ayudan contra infecciones o virus.
  • Cebolla: protege de enfermedades bacterianas y es un antiinflamatorio importante. Contiene elementos anticancerígenos, estimula la producción de aminoácidos que combaten el estrés, la depresión y ayuda a nuestro sistema nervioso.
  • Tomate: protege contra células cancerígenas, proporciona potasio, disminuye enfermedades cardíacas, hipertensión y fortalece huesos por la vitamina K.
  • Zanahorias (crudas): contienen betacarotenos y son antioxidantes, anticancerígenas, potencian el sistema inmune, reducen el colesterol y previenen el estreñimiento.
  • Brócoli: contribuye a la creación de células cerebrales y a sus conexiones. Potencia nuestro desarrollo cognitivo y mejora la memoria.
  • Nueces: mejoran nuestras habilidades cognitivas gracias al omega 3, previenen inflamaciones y protegen al cerebro gracias al magnesio y la vitamina B6.
  • Cúrcuma: previene el Alzheimer, desinflama y previene inflamaciones.
  • Salmón: el DHA del salmón combate el Alzheimer y aumenta el rendimiento cerebral gracias al omega 3.
  • Frutos rojos: potencian la memoria, el aprendizaje y defienden al cerebro.
  • Espinacas: contienen magnesio, folato, vitamina E y K. Disminuye el riesgo de demencia. Contiene potasio que mejora la memoria y el pensamiento y es un antioxidante natural.

Los nutrientes más importantes que encontraremos en ellos son:

  1. ácidos grasos omega-3 (pescados, mariscos, frutos secos)
  2. triptófano 
  3. ácido fólico (verduras crudas, órganos animales, huevo, espárragos, champiñones, lentejas, etc.), 
  4. vitamina B12 y C.

Los minerales más importantes en nuestro cuerpo son el hierro (carne, pescado, huevos, vegetales) y el zinc (habas, huevo, mariscos, calabaza).

Sentido común

Incluye flavonoides (te, frutos rojos y cítricos) que reparan el daño en las células cerebrales y se encargan de la transmisión de información. Consume carbohidratos que alivian y mejoran síntomas emocionales como vegetales verdes, copos de avena, patatas, arroz basmati, calabazas, zanahorias.

Los huevos elevan el estado de ánimo, reducen la irritabilidad, alivia el estrés. Añade especias antiinflamatorias y antioxidantes como canela, cúrcuma, jengibre o ajo en polvo. Consume ácidos grasos omega-3 de pescados, frutos secos o aceite de oliva 

La alimentación puede ayudarte a mantener una mente equilibrada. Consumir estos alimentos es un gran paso para el cambio.

Adapta la mayor cantidad de comidas beneficiosas, pero no te agobies. Si un día no puedes comer sano, vuelves al otro día. ¡Todo exceso es malo y poco productivo!

Notas finales

Los consejos de Rubén Monreal son muy útiles si lo que buscas es cambiar la alimentación para tener una vida emocional más equilibrada. Los alimentos que consumimos determinan en gran medida la forma en la que nos sentimos y nos relacionamos. Sus consejos pueden darte una nueva perspectiva sobre tu alimentación.

Consejo de 12min

Si quieres aprender más sobre las emociones, “La vida secreta del cerebro: Cómo se construyen las emociones”, de Lisa Feldman Barrett, es para ti.

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¿Quién escribió el libro?

Rubén Monreal es un psicólogo del deporte y de la salud. Se graduó en la UNED. Trabaja a través de la Terapia de Aceptación y Compromiso, es entrenador mental e instructor en progra... (Lea mas)