A Revolução do Sono

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Seja sincero: Você dorme em média quantas horas por dia? Provavelmente menos que sete – o que é compreensível, já que estamos muito ocupados em nossas rotinas diárias. Entre todas as tarefas diárias como o trabalho, encontrar com os amigos, ir à academia e navegar por suas redes sociais, simplesmente não encontramos muito tempo para uma noite de sono adequada. Acontece que, nada é mais importante para nossa saúde, felicidade e produtividade, do que ter uma boa noite de sono, com qualidade e tempo adequados.

O trabalho em excesso está roubando o sono das pessoas

Sarvshreshth Gupta, um analista da Goldman Sachs de 22 anos, ficou duas noites consecutivas sem dormir quando ligou para seu pai, do escritório às 2:40 da manhã. Embora o pai de Gupta tivesse tentado acalmá-lo, algumas horas mais tarde, Sarvshreshth foi encontrado morto na calçada na frente do seu luxuoso apartamento. Ele não suportou a pressão do trabalho e pulou do prédio.

Como Gupta, atualmente os americanos estão sofrendo da falta de sono por uma compulsão pelo trabalho, o ‘workaholism’.

O workaholism está aumentando cada vez mais. Entre 1990 e 2000, a média anual da carga de trabalho do americano aumentou em uma semana. Em 2014, quando uma empresa de viagens chamada Skift conduziu uma pesquisa para descobrir porque poucas pessoas estavam comprando pacotes de viagens, descobriu-se que cerca de 40% da força de trabalho americana não tirou sequer um dia de férias naquele ano.

Essa cultura pouco saudável do workaholism nos impede de ter boas noites de sono. Na realidade, de acordo com um relatório elaborado em 2010 pelo governo americano, 30% de todos os funcionários têm menos de seis horas de sono por noite, com quase 70% descrevendo seu sono como insuficiente.

E quem sofre mais com isso? A classe pobre trabalhadora. Os trabalhadores das classes mais baixas muitas vezes têm diversos trabalhos para pagarem suas contas, então eles não têm tempo para fazer do sono uma prioridade. Uma pesquisa de 2013 elaborada pela Universidade de Chicago, descobriu que a qualidade do sono de uma pessoa diminui à medida que sua riqueza diminui. E isso causa sonolência e pode levar a diversas doenças relacionadas ao sono.

E estar sobrecarregado de trabalho não é o único problema para os mais pobres. Um professor da Universidade Stony Brook descobriu que bairros mais pobres também são normalmente mais barulhentos, o que faz com que seja ainda mais difícil ter uma boa noite de sono.

As crianças se saem melhor na escola quando dormem melhor

Quando criança, você teve dificuldades em ficar acordado no colégio ou desejou tirar um cochilo em sua mesa antes de começar as atividades? Bem, essa poderia ter sido uma boa solução!

A privação do sono começa muito cedo, quando as crianças são retiradas da cama para ir à escola antes que seus corpos e mentes estejam prontos para acordar.

Em 1998, um time de pesquisadores da Universidade de Brown, conduziu um estudo sobre o efeito do horário de início precoce das escolas na saúde de crianças. Eles descobriram que as crianças se saíam melhor quando a escola começava às 8:15 da manhã, mas depois de mais velhas sofriam com as mudanças de horário, que exigiam que estivessem na sala de aula às 7:20 da manhã.

Os pesquisadores retiraram essas crianças da sala às 8:30 e avaliaram a sonolência delas. Metade das crianças caíram em sono profundo apenas três minutos depois de se deitarem – uma situação que normalmente só acontece com pessoas que sofrem de narcolepsia.

Os estudantes estão patologicamente cansados quando são forçados a levantar tão cedo todos os dias para irem à escola. Essa situação interrompe o ritmo natural de sono deles, o ritmo circadiano.

Portanto, quando os estudantes têm melhores noites de sono, o desempenho deles melhora. Em 2011, o Technion Institute of Technology em Israel descobriu que o nível de atenção de seus alunos melhorou consideravelmente quando as aulas passaram a começar às 8:30 da manhã ao invés de 7:30.

Uma escola de ensino médio britânica em North Tyneside experimentou ter aulas que começavam às 10 da manhã e seus alunos começaram a tirar notas melhores nos exames.

Os funcionários são mais produtivos quando podem tirar cochilos no trabalho

Em um episódio de Seinfield, George Costanza compra uma mesa sob medida, dobrável e que pode se transformar em uma cama ao apertar um botão. A mesa o permite dormir no escritório sem que ninguém saiba disso. Ainda bem que esse tipo de comportamento não é mais necessário em muitos locais de trabalho modernos!

Alguns locais de trabalho têm como benefício salas para cochilo, para que os funcionários compensem o sono.

Apesar das opiniões predominantes sobre o contrário, dormir no trabalho não é um sinal de preguiça. Quando as salas para cochilo foram introduzidas nos escritórios do The Huffington Post em Nova York, muitos funcionários estavam céticos. Quatro anos depois, as salas estão constantemente lotadas! Outras grandes empresas como a Ben & Jerry’s, a Zappos e a Nike também seguiram o exemplo do The Huffington Post.

Empresas podem promover hábitos de sono saudáveis de outras maneiras também. Como por exemplo garantindo que possuem um número suficiente de janelas. A luz natural também cria uma atmosfera mais tranquila, e é importante para o relógio biológico do seu corpo. Um estudo de 2014 conduzido pela Universidade de Illinois, descobriu que os funcionários que trabalham em escritórios sem janelas perdem uma média de 46 minutos de sono por noite. Por que? Porque nossos corpos precisam da luz natural para manter os ritmos circadianos.

E além das salas para cochilo e janelas, existem também outras maneiras de descansar: dormir no trabalho ou trabalhar em casa.

Funcionários dormem melhor e economizam tempo no transporte se puderem dormir no trabalho, e por isso escritórios com horários flexíveis são muito produtivos. E de acordo com um estudo da Universidade de Stanford sobre trabalhadores chineses, trabalhar em casa é ainda melhor!

O estudo descobriu que funcionários que trabalhavam em casa eram cerca de 13% mais produtivos do que aqueles que só trabalhavam em escritórios.

Parceiros que dormem juntos são mais felizes com o relacionamento

As pessoas acreditam que casais casados sempre dormiram na mesma cama ao longo da história. Mas na realidade, esse costume surgiu em uma época em que poucas famílias podiam pagar por camas separadas para cada membro. Então, você e seu parceiro deveriam dormir em camas separadas se puderem pagar por isso? Não necessariamente – dormir junto pode também gerar benefícios ao fortalecer seu relacionamento.

De acordo com um estudo de 2014 da Universidade de Hertfordshire, 94% dos casais que dormem com os corpos em contato com o outro, são felizes com o relacionamento. Para casais que não dormem com os corpos em contato, esse número é de 68%.

Na realidade, a correlação entre a satisfação no relacionamento e dormir próximo ao parceiro é tão alta, que quanto mais distante o casal dorme, menos satisfeitos estarão com o relacionamento.

Mas isso não significa que os casais precisam dormir juntos para serem felizes. É mais importante que ambos durmam bem – especialmente em relação ao sexo.

Pense sobre as estatísticas novamente. O segundo número foi mais baixo, mas ainda significa que 68% dos casais que não dormem juntos são felizes com o relacionamento. O importante é que ambos os parceiros tenham boas noites de sono, independentemente de estarem ou não na mesma cama.

Os parceiros que não conseguem dormir direito raramente pensarão em sexo. Na realidade, um estudo de 2015 descobriu que a vontade da mulher por sexo está diretamente correlacionada com a quantidade de sono profundo dela. Para cada hora extra de sono, existe um aumento de 14% na probabilidade de que ela queira fazer sexo no mesmo dia.

A falta de sono pode prejudicar atletas profissionais

O leopardo é o animal terrestre mais rápido da terra. Leopardos podem correr 60 milhas por hora em uma questão de segundos – mas eles também dormem cerca de 18 horas em um dia para descansar. Infelizmente, os atletas humanos nem sempre são tão sábios assim.

As pessoas muitas vezes acreditam que a privação do sono é uma boa jogada no mundo do esporte. Jon Gruden, um dos treinadores mais novos e bem-sucedidos na Liga Nacional de Futebol Americano ou NFL, escreveu um livro best-seller chamado Do You Love Football?! Winning with heart, passion and not much sleep (Você ama futebol americano? Vencendo com o coração, paixão e poucas noites de sono).

Em seu livro, Gruden se orgulha de ser um dos treinadores mais velhos da NFL, se considerar suas noites de sono, porque ele trabalha por longas horas. George Allen, um de seus treinadores rivais, se vangloriou de dormir em seu escritório todas as noites, e de trabalhar cerca de 16 horas por dia enquanto dorme apenas 4 ou 5 horas por noite.

Gruden e Allen não sabem que esse tipo de hábito de sono só vai prejudicar o desempenho deles – e o desempenho dos jogadores, que também precisam ter boas noites de sono.

Na realidade, ter boas noites de sono pode representar a diferença entre vencer ou perder. Cheri Mah, uma pesquisadora da Universidade de Stanford, fez um experimento sobre esse fenômeno com os jogadores de basquete.

Mah observou o desempenho deles em quadra ao medir os tempos de corrida e o sucesso nas cestas de três pontos. Então, ela avaliou cada jogador novamente depois de terem dormido 2 horas a mais por noite – de 6.5 horas para 8.5 horas de sono. Ter um descanso à noite permitiu que os jogadores diminuíssem o tempo de corrida em 0.7 segundos e marcassem mais nove cestas de três pontos!

Os aparelhos eletrônicos estão atrapalhando o sono dos jovens

Qual a última coisa que você faz antes de dormir? Assiste a um episódio de House of Cards? Escreve algum e-mail? Lê algumas notícias? Essas atividades podem parecer lazer, mas tenha a certeza de que você não está viciado em seus dispositivos eletrônicos.

Atualmente, as pessoas estão cada vez mais viciadas em seus aparelhos eletrônicos, e uma quantidade surpreendente de pessoas os leva para cama! De acordo com o Consumer Mobility Report de 2015, 71% das pessoas mantêm seus celulares por perto enquanto dormem.

As pessoas também estão mais propensas a se viciarem nas redes sociais; e isso é especialmente ruim para nosso sono.

Heath Cleland Woods, um pesquisador do sono da Universidade de Glasgow, descobriu que as pessoas dormem pior quando estão emocionalmente investidas em redes sociais, e com isso, também sofrem com ansiedade.

As emoções e o estresse não são os únicos problemas com as redes sociais; a luz azul emitida por nossos aparelhos também nos mantém acordados.

A luz que vem da tela dos dispositivos suprime nossa produção natural de melatonina, uma substância que nos ajuda a dormir. E essa é uma parte da razão pela qual tantas pessoas ficam acordadas além de seus horários naturais de sono.

De acordo com o psicólogo Dan Siegel da UCLA, é um ciclo vicioso. Quando a escuridão aparece, o corpo normalmente começa a secretar melatonina, tanto que pegamos no sono dentro de algumas horas. No entanto, de acordo com Siegel, se você está encarando a tela de um aparelho à noite toda, seu corpo não acredita que é hora de dormir, mesmo que seja tarde. Quando nós finalmente tentamos dormir, não temos melatonina suficiente para nos ajudar.

Então, se você quer ter uma boa noite de sono, coloque seu computador e telefone longe de você até 9 da manhã. Tente ler um livro!

Técnicas como a acupuntura podem ajudar a dormir melhor

Digamos que você tenha afastado seu computador e telefone, mas ainda não consegue dormir; pode ser hora de tentar alguma ação mais direta. Você pode não saber, mas espetar algumas agulhas em sua orelha podem te ajudar a dormir!

A acupuntura é uma maneira eficiente e natural de melhorar seu sono. As pessoas a utilizam por séculos, mas agora a medicina moderna já confirma sua eficácia.

Pesquisadores da Universidade de Emory conduziram uma pesquisa sobre estudos antigos do sono, e descobriram que cerca de 93% das pesquisas confirmam que a acupuntura é uma maneira eficiente de curar a insônia. Além disso, diversos estudos descobriram que os pontos da acupuntura na orelha são úteis para encorajar o sono profundo. De acordo com o Toronto Center for Mental Health, isso acontece porque os estímulos nesses pontos aumentam a produção de melatonina e ajuda a reduzir a ansiedade.

Se você não tem tempo para visitar um profissional de acupuntura, você mesmo pode tentar aplicar pressão em seus pontos de acupressão. Coloque pouca pressão em vários pontos em seu pulso, tornozelos e orelhas, e respire profundamente. Use sua intuição. Se você quiser ser mais preciso, pode procurar pelo conselho de um especialista.

Ervas medicinais como a lavanda também podem melhorar a qualidade do sono. Dioscorides, um médico da Grécia antiga, escreveu sobre as propriedades tranquilizantes da lavanda no início do primeiro século. Ela era muito usada na Grécia antiga e nas termas romanas para ajudar os clientes a relaxar.

A ciência moderna já confirmou os poderes da lavanda também. Já foi comprovado que ela é capaz de diminuir a frequência cardíaca, diminuir a pressão sanguínea e a temperatura da pele – outro importante fator para dormir bem!

Então você pode tentar diferentes ervas e aromas, como a lavanda ou a raiz valeriana, e descobrir quais óleos funcionam melhor para você.

Novas tecnologias podem melhorar o sono

Você já ouviu falar de uma tecnologia que você pode vestir? Não estamos falando de camisetas com telas ou vestidos com chips de computador, estamos falando de aparelhos que você utiliza para monitorar suas funções biológicas – como o sono!

Existem alguns dispositivos tecnológicos para melhorar o sono disponíveis atualmente, como monitores inteligentes de sono e luz artificial própria para as horas de sono.

Uma empresa francesa criou um sistema para melhorar o sono em 2014. Esse sistema consiste em dois aparelhos, um que você deve manter perto da cama e que controla os níveis de barulho, luz e temperatura no quarto. Ele também utiliza luz leve e sons para acordar a pessoa quando o sono já foi suficiente.

O segundo aparelho deve ser colocado embaixo do colchão. Ele mede a frequência cardíaca, a respiração e os movimentos involuntários durante o sono.

Vimos como a luz azul pode ser prejudicial para os padrões do sono. Felizmente, a tecnologia está trabalhando para acabar com isso! O aplicativo f.lux por exemplo, suaviza a luz da sua tela durante a noite, para que seus níveis de melatonina não sejam interrompidos.

Você também pode utilizar tecnologia para acessar ferramentas para meditar ou para te ajudar a relaxar. Se esquecer dos estresses diários e da ansiedade é uma parte importante para uma boa noite de sono. E a meditação pode te ajudar nisso. Existem muitos guias de meditação disponíveis online, como os vídeos de Louise Hay’s que podem ser acessados no Youtube.

Métodos como uma atenção consciente na respiração ou o Feldenkrais podem te ajudar a pegar no sono. Feldenkrais é um método que te permite aumentar gradualmente sua consciência corporal e relaxamento, realizando movimentos pequenos e lentos.

Esses dispositivos e métodos podem funcionar muito bem, mas sozinhos não vão consertar seus problemas de sono. Você precisa ter certeza de que está preparado para dormir, e precisa se comprometer com isso.

Notas finais

Se você está dormindo menos que sete horas por dia, tente aumentar para pelo menos 7 ou 8 horas por algumas noites. Veja se isso faz alguma diferença em sua produtividade nos dias seguintes. Você pode se surpreender com os resultados!

Dica do 12’: Leia também ‘Eat, move, sleep’! O autor explica sobre a importância dessas três atividades para alcançar uma vida melhor e mais saudável.

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