Respire - resenha crítica

Respirar é a arte perdida

A respiração é o pilar da saúde. Tudo começa por ela. Exercícios físicos, peso, idade e alimentação não importam, a menos que respiremos corretamente. Respirar em diferentes padrões afeta o tamanho e a função dos pulmões, nos permite acessar o sistema nervoso e muda nossa resposta imune.

Respirar é algo que interfere até em nossa expectativa de vida. Muitas doenças modernas, como asma, ansiedade e TDAH podem ser amenizadas apenas mudando a forma com que respiramos. A má notícia é que nossa capacidade de respirar piorou durante a evolução humana, principalmente com o início da era industrial.

A respiração é  “arte perdida” porque muitas das descobertas recentes sobre o assunto não trazem novidades. A maior parte das técnicas de respiração já existe há centenas de anos. Foram criadas, documentadas, esquecidas e redescobertas. Elas foram e são estudadas em todas as épocas — do budismo antigo à ciência contemporânea.

A respiração bucal

Fomos feitos para respirar pelo nariz. Quando usamos as narinas, forçamos o ar pelos tecidos flácidos na parte posterior da garganta, alargando as vias aéreas. Isso torna a respiração mais fácil. Com o tempo, os tecidos e músculos se tonificam. A respiração nasal gera mais respiração nasal.

Já a respiração bucal muda para pior o corpo físico. Ela diminui a pressão, o que faz os tecidos moles da parte de trás da boca ficarem soltos e flexionados para dentro, diminuindo o espaço e tornando a respiração mais difícil. Isso gera ainda mais respiração bucal. 

Os tipos de respiração se alimentam. O que acontece no nariz interfere na boca, nas vias aéreas e nos pulmões. Não são coisas separadas. É uma via unida. Quando acontece uma alergia sazonal que congestiona o nariz, começamos a respirar pela boca, o que faz as vias aéreas entrarem em colapso — passamos a sofrer com apneia do sono, dificuldades para respirar e ronco.

A narina esquerda é o acelerador, a direita é o freio

Nossas narinas não cumprem a mesma função. A direita é como um pedal do acelerador. Quando você inspira por ela, a circulação acelera, o corpo fica mais quente e os níveis de cortisol, pressão e frequência cardíaca crescem. Ela ativa o sistema nervoso simpático, nosso mecanismo de “luta e fuga”.

Então, o corpo fica em um estado mais elevado de alerta e prontidão. Respirar pela narina direita também fornece mais sangue ao córtex pré-frontal, o que leva a decisões lógicas e de linguagem. 

Respirar pela narina esquerda tem o efeito oposto: é o freio ao acelerador da narina direita. Ela se associa ao sistema nervoso parassimpático, o lado do descanso e relaxamento que diminui a pressão sanguínea, esfria o corpo e diminui a ansiedade. Ela também muda o fluxo sanguíneo para o lado inverso do córtex pré-frontal, nos levando ao pensamento criativo e às abstrações mentais.

O maior indicador da expectativa de vida é a capacidade pulmonar

Há algumas décadas, a ciência começou a estudar aquilo que os antigos tibetanos sabiam intuitivamente. Os cientistas cruzaram duas décadas de dados de mais de 5 mil pessoas e descobriram que o maior indicador de expectativa de vida não é a genética, a dieta ou a atividade física. É a capacidade pulmonar.

Pessoas com pulmões pequenos e pouco eficientes adoecem e morrem mais rapidamente. Pulmões maiores, por sua vez, são sinônimo de vidas mais longas. Isso mostra que nossa capacidade de respirar também é uma medida de qualidade de vida. O que essas pesquisas não mostram é como manter os pulmões grandes e saudáveis.

Vale destacar uma crença dos tibetanos, que a ciência ocidental está começando a constatar como verdade: a importância de exercitar os pulmões. A meditação praticada há 2,5 mil anos nas religiões orientais aumenta nossa capacidade pulmonar. O mesmo vale para os exercícios físicos. Mergulhadores, por exemplo, chegam a aumentar a capacidade pulmonar em até 40%.

Os pulmões são o sistema de regulação de peso do corpo

Quando respiramos, assimilamos oxigênio. Ele é distribuído pelos glóbulos vermelhos e eliminado na expiração. Mas nosso sistema respiratório é contraintuitivo: quando respiramos menos, ou de forma mais controlada, melhoramos a oxigenação dos tecidos. A respiração eficiente não é sobre inalar mais oxigênio, mas sobre manter bons níveis de dióxido de carbono. 

Isso tem um papel importante até na balança, porque perdemos peso por meio da respiração expirada. Para cada quatro quilos que perdemos, três e meio devem-se aos pulmões. 

A maior parte da perda é dióxido de carbono, o resto perdemos via suor ou urina. Os pulmões são o maior sistema de regulação de peso do corpo, um fato para o qual a maior parte dos nutricionistas não se atenta. 

Respire devagar

Quando respiramos em um ritmo normal, nossos pulmões absorvem mais ou menos um quarto do oxigênio disponível no ar. A maior parte dele é expirada. Se puxamos o ar mais devagar, permitimos que os pulmões absorvam mais com menos respirações. Para um corpo saudável, a respiração excessiva não traz nenhum benefício.

O autor conta sobre alguns experimentos científicos que fez, nos quais fazia atividade física e se forçava a respirar cada vez mais devagar, usando um oxímetro de referência. No início, a sensação foi sufocante. Seu instinto natural pedia por mais ar. Mas, aos poucos, foi contrariando o ímpeto do corpo. Ele percebeu que mesmo se respirasse a um terço da taxa normal seu nível de oxigênio permaneceria o mesmo. Às vezes, chegava até a subir.

A sabedoria das orações budistas

Já passamos da metade do microbook e o autor conta que a respiração lenta tem também um outro nome: oração. Quando os monges budistas cantam o mantra mais popular, “da lama nasce a flor de lótus” (“om mani padme hum” em sânscrito), cada frase falada dura seis segundos, com mais seis para inspirar antes de recomeçar o canto.

Outros cânticos, como o “sa ta na ma”, levam também seis segundos de inspiração para seis segundos de vocalização. Mesmo em outras tradições religiosas há um incentivo à respiração lenta. A versão latina original do rosário, a oração católica de Ave Maria, tem o mesmo ciclo de respirações por minuto, aproximadamente 5,5.

A ciência ocidental redescobriu aquilo que a sabedoria espiritual tradicional já havia constatado há tempos. Para os cientistas, a respiração perfeita é exatamente a ensinada no rosário latino e nos mantras budistas: 5,5 respirações por minuto. 

O padrão dos 5,5 

Em um experimento com pacientes que tinham problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, os cientistas trabalharam para descobrir o padrão de respiração que geraria a maior melhoria no quadro. O melhor resultado aconteceu quando a respiração era perfeitamente simétrica, com:

• inspirações de 5,5 segundos;
• expirações de 5,5 segundos;
• 5,5 respirações por minuto.

Esse é o padrão do rosário e dos mantras budistas. Os sintomas melhoraram, mesmo quando esse tipo de respiração era praticado só por cinco a dez minutos por dia. 

Os pesquisadores chegaram até a usar essa técnica para ajudar a restaurar os pulmões prejudicados dos sobreviventes do 11 de Setembro. Vários deles sofriam de uma tosse crônica provocada pelos destroços, uma condição de saúde chamada de “vidro fosco no pulmão”. Não havia cura para a doença. No entanto, após dois meses, os pacientes tiveram uma melhora significativa depois de apenas algumas rodadas de respiração lenta.

A oração cura

A técnica de respiração simétrica ficou conhecida como “respiração coerente”. Ela não exige esforço ou tempo e pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer momento. É também discreta. Ninguém percebe que você a está praticando. Ela proporciona os benefícios da meditação para pessoas que não gostam de meditar.

Também trouxe os benefícios do ioga para os que não querem sair do sofá e o toque curativo da oração para os que não são religiosos. O rosário provavelmente tem esse ritmo porque trazia uma sensação de bem-estar aos fiéis e uma maior capacidade de resposta à mensagem religiosa. 

Isso significa que a oração realmente cura, principalmente se feita a 5,5 respirações por minuto. A ciência confirma o que tradições antigas já intuíam: o ritmo da respiração influencia diretamente o estado do nosso corpo e da nossa mente. Essa técnica simples nos convida a voltar ao essencial: o ritmo natural da vida.

Respire menos

Poucos profissionais de saúde discordariam de que viramos uma cultura de comedores exagerados. A população de boa parte dos países sofre com obesidade. No entanto, o mesmo acontece com a respiração. Viramos uma cultura de respiradores exagerados. A maior parte de nós respira demais.

A solução é intuitiva: respire menos. Mas isso é mais difícil do que parece. Somos habituados a respirar demais, da mesma forma que fomos condicionados a comer em excesso. Mas com algum esforço e treinamento, podemos aprender a respirar menos. Os iogues indianos e budistas tibetanos dão o caminho há alguns milhares de anos.

Não precisamos só respirar devagar, mas também respirar menos ar. Se você respira lentamente, mas com muito volume de ar, ainda está respirando muito. A chave para a respiração ideal e seus benefícios para a saúde, resistência e longevidade é inspirar e expirar em um volume menor. Respirar, mas respirar menos.

A respiração perfeita

O autor conta que viu várias histórias parecidas: diversas pessoas com doenças crônicas resolvendo problemas de saúde ao reduzir a respiração. Quanto menos respiramos, mais atingimos a eficiência respiratória e mais longe nosso corpo pode ir.

De várias maneiras, em momentos diferentes da história humana, aprendemos e reaprendemos a mesma lição: a quantidade ideal de ar que devemos respirar por minuto é de 5,5 litros, o que significa 5,5 respirações por minuto.

É o ciclo perfeito de 5,5 segundos de inspiração por 5,5 segundos de expiração. De asmáticos a atletas olímpicos, pessoas de todas as condições podem se beneficiar realizando essa respiração durante alguns minutos por dia. Ao inspirar e expirar alimentando nosso corpo com a mesma quantidade de ar, alcançamos nossa capacidade máxima.

Praticando a respiração perfeita

5,5 é o número mágico: de segundos, de inspiração, de expiração, de respirações por minutos e de litros de ar por minuto. Podemos praticar a respiração perfeita por alguns minutos ou algumas horas. Não há um pico de eficiência. Você pode usar essa técnica como uma meditação compenetrada ou um simples alongamento de vinte minutos.

Pode praticar a respiração coerente usando aplicativos, vídeos do YouTube, o cronômetro do celular ou sua própria contagem mental, como fazem os iogues e os monges budistas. Pode usar algo para lhe auxiliar, como um mantra ou um rosário, ou pode simplesmente diminuir o ritmo da própria respiração por conta, sem auxílio.

Cada vez que você respira lentamente, o corpo entra em um estado de equilíbrio e o sistema nervoso se acalma. Essa prática simples ajuda a transformar a ansiedade em serenidade e a agitação em foco. Quanto mais incorporá-la ao seu dia a dia, mais natural ela se tornará.

Notas finais

“Respire” explorou o que as práticas meditativas e a respiração consciente da religiosidade tradicional geram na saúde das pessoas, recomendando respirar menos e lentamente. 

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