Regras da Comida Resumo - Michael Pollan

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Regras da Comida

Regras da Comida Resumo
Saúde & Dieta

Este microbook é uma resenha crítica da obra: Food Rules: An Eater’s Manual

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

ISBN: 978-85-8057-110-3

Resumo

Você precisa de dietas? Ou seria melhor saber o que está comendo e escolher bem o que coloca em seu organismo? A segunda opção é bem melhor, e você pode aprender tudo sobre alimentação saudável no presente microbook. Comida boa é comida que você pode se alimentar sem culpa. Mergulhe neste livro e mude sua vida alimentar desde já.

Procurando ter uma melhoria em sua saúde? Deseja melhorar sua qualidade de vida? O presente microbook pode te ajudar. Ideal para ser lido em momentos de relaxamento e descanso.

Nosso autor aqui é Michael Aaron, um jornalista e ativista, voltado para a alimentação. Em seus livros, procura sempre trazer informações e dicas práticas. Professor de artes de Lewis K. Chan e professor de prática de não ficção em Harvard, Pollan é um homem que é referência no mundo da escrita, que tal conhecer o que ele tem a falar nos próximos 12 minutos?

O problema da dieta ocidental

Quando fazemos compras, hoje em dia, vão conosco as centenas de conselhos que já ouvimos e os milhares de estranhos termos bioquímicos que nos são familiares. Não é estranho conhecermos palavras tão específicas como “antioxidante”, “ácido fólico” e “probióticos” e ainda não sabermos como comer direito? Em vez dos alimentos, agora só vemos a bagagem científica que os acompanha nos rótulos, mas tanta informação é difícil de processar.

De forma surpreendente esse problema não afeta apenas os leigos. Até mesmo cientistas especializados sabem menos sobre nutrição do que gostariam, não entendendo algumas questões fascinantes sobre a relação entre comida e o corpo humano. Por que temos células cerebrais em nossos estômagos? O que acontece precisamente quando tomamos um refrigerante? São várias perguntas que ainda não tiveram tempo de serem respondidas. Afinal, a ciência da nutrição tem menos de duzentos anos de existência.

Contudo, existem alguns pontos pacíficos na relação entre dieta e saúde. O primeiro deles é que a chamada dieta ocidental é pouco saudável. Em geral, a população que ingere regularmente muita carne, comida industrializada e grãos refinados é mais suscetível a doenças como diabetes tipo 2 e câncer. Nos Estados Unidos, por exemplo, elas representam cerca de um terço de todas as causas de morte.

O segundo deles é que a maior parte das dietas não ocidentais não tem uma incidência tão alta dessas doenças, por mais que consumam altos teores de gordura, carboidrato e proteína. Isso sugere que o onívoro humano pode se adaptar a uma ampla gama de alimentos e dietas, com exceção da dieta ocidental. Como essa pode ser a única que deixa as pessoas realmente doentes, em detrimento de todos os avanços da saúde?

Por mais que estudos apontem a possibilidade de rápida melhora da saúde se a dieta ocidental for suprimida, as campanhas de saúde pública não focam nisso, preferindo identificar determinado nutriente nocivo para que fabricantes de alimentos possam fazer os devidos ajustes. A dieta ocidental em si continua intacta, assim como os lucros dos laboratórios farmacêuticos.

Por que isso ocorre? Porque há muito dinheiro envolvido na defesa da dieta ocidental. Quanto mais processado é um alimento, mais lucrativo ele se torna. Além disso, prevenir uma doença crônica não envolve muito repasse de dinheiro para a indústria da saúde. Mas não é desvantajoso para os nutricionistas fingirem não ver o elefante branco na sala? De forma alguma.

A confusão é boa para os negócios, uma vez que os especialistas tornam-se indispensáveis para o esclarecimento da população. A mídia também ganha nisso, já que consegue obter facilmente um fluxo constante de matérias e audiência. Ou seja, todos os envolvidos ganham, menos nós, os consumidores, que ficamos doentes.

Como resolver isso? Basta pensar no que fazíamos antes. Como comíamos nas gerações passadas? Confiando nos conselhos ancestrais. Existe um reservatório profundo de sabedoria alimentar que permitiu a sobrevivência da espécie humana. Vamos começar a examiná-lo agora.

Comida de verdade é a que seus ancestrais também consumiam

Atualmente, é muito mais fácil afirmar isso do que fazer. Cerca de 17.000 produtos surgem todos os anos nos supermercados, e cada um deles quer chamar a atenção do consumidor. Entretanto, a maioria deles não merece qualquer atenção e não deveria ser comprada. Na verdade, a maioria desses itens nem deveria ser chamada de comida, já que tratam-se de invenções altamente processadas de cientistas de alimentos que contêm ingredientes que nenhuma pessoa sã guarda em sua dispensa, comoaditivos químicos que só recentemente começaram a ser usados e cujos efeitos a longo prazo não são de fato conhecidos.

Imaginemos agora que levamos nossas bisavós ao supermercado. Se elas pegarem um iogurte entenderão que é comida? Muito dificilmente. Por que, então, deveríamos comer essas coisas que apenas guardam vagamente uma semelhança com comida de verdade? Além dos diversos aditivos químicos e plásticos nos quais são embalados, elas foram processadas de formas específicas para nos convencer a comer e comprar mais, aproveitando-se de nossas preferências evolutivas por doces, gordura e sal.

Embora esses sabores sejam difíceis de serem localizados na natureza, são baratos e fáceis de se desenvolver de forma artificial. Isso faz com que fiquemos inclinados a consumir essas raridades. Mas se não cozinhamos com os ingredientes impronunciáveis contidos em tais produtos, por qual motivo adquiri-los?

Ainda neste sentido, existem algumas dicas para saber se algum produto foi altamente processado. O primeiro deles é verificar se o xarope de milho com alto teor de frutose está na lista de ingredientes. Atualmente, ele é adicionado a centenas de produtos que não costumavam ser adoçados, como pães. Evitando-o, é possível reduzir facilmente o consumo de açúcar. A indústria de alimentos, porém, reformulou alguns rótulos para substituir a expressão xarope de milho com alto teor de frutose pelo termo “açúcar de cana verdadeiro”. Isso insinua que os alimentos em questão são mais saudáveis, mas não é o caso. Açúcar é açúcar.

Exatamente por isso deve-se atentar à ordem da lista dos ingredientes. Os rótulos listam os componentes do produto por peso, e qualquer produto que tem açúcar entre os três primeiros ingredientes tem açúcar em excesso. Infelizmente, hoje em dia há dezenas de tipos diferentes de açúcar e adoçantes no mercado, o que faz a tarefa de localizá-los como ingredientes secundários ainda mais complicada. Contudo, vale a pena insistir na procura. Repetindo: açúcar é açúcar. Ainda falando em lista de ingredientes, deve-se evitar produtos industrializados que contêm mais de cinco ingredientes, principalmente se esses eles não puderem ser pronunciados com facilidade por uma criança.

As comidas falsas disfarçadas

Alguns alimentos vendem abertamente suas supostas propriedades saudáveis. É preciso ter um saudável ceticismo em relação a isso. Em primeiro lugar, para fazer tal propaganda o produto tem que ser embalado, o que aumenta as chances de que ele seja processado. Em segundo lugar, costumam ser os produtos da moderna ciência da alimentação, que já sabemos tratar-se de uma ciência, muitas vezes, ruim, a conter propagandas de propriedades saudáveis ousadas. Um exemplo é a margarina. Um dos primeiros alimentos industrializados, ela tinha uma publicidade que afirmava que o produto era mais saudável do que seu antecessor, a manteiga. Hoje, porém, sabemos que a margarina contém gordura trans, que deixa o indivíduo mais predisposto a ataques do coração.

Ainda mais perigosos são aqueles produtos que têm em seu nome os termos light, “baixo teor de gordura” ou “sem gordura”. Não é à toa que muitos alimentos vendidos com esses rótulos são reconhecidamente um fracasso em seu objetivo de facilitar o emagrecimento. Retirar a gordura dos alimentos não necessariamente os torna menos engordativos, uma vez que os carboidratos, que são muitas vezes inseridos nesses produtos, para compensar a perda de sabor, também podem engordar.

De forma geral, é um grande erro condenar um ingrediente específico, uma vez que, agindo assim, , podemos passar a consumir outro ingrediente em excesso. Desde a ascensão dos produtos light, o indivíduo ocidental consome cerca de 500 calorias adicionais todos os dias, o que faz com a que a média de peso hoje seja consideravelmente maior do que há algumas décadas. É mais sensato apenas consumir o alimento original com moderação.

Mesmo nesse caso, deve-se ter cautela em consumir qualquer alimento anunciado na televisão. Os responsáveis pela publicidade das empresas alimentícias são engenhosos em reformular seus produtos criticados em novas versões ligeiramente diferentes. A melhor forma de escapar disso é ignorar o marketing, até porque apenas os maiores fabricantes têm o dinheiro necessário para anunciar seus produtos. Como a maior parte do dinheiro reservado para a publicidade é usado para promover alimentos processados, ao vetar comidas propagandeadas pelas mídias televisivas automaticamente evita-se as coisas artificiais que se vendem como comida.

Os supermercados também são lugares traiçoeiros no marketing que os recheia. Quase todos são projetados da mesma forma, com os alimentos processados nos corredores centrais e os alimentos frescos retidos nas laterais. Assim, mantenha-senos cantos dessas lojas, aumentando a probabilidade de acabar com comida de verdade no carrinho. Só se deve tomar cuidado em evitar a gôndola de laticínios, que costumam ter muitos produtos com xarope de milho com alto teor de frutose.

Conheça a verdadeira comida

A regra aqui é mais simples: só consuma a comida que apodrece. O que isso significa exatamente? Apenas que nossos concorrentes no consumo de nutrientes e calorias, como bactérias e insetos, chegaram à comida antes de nós. Na verdade, o processamento de alimentos começou como uma forma de protegê-los, aumentando assim a sua validade. Contudo, isso é alcançado retirando elementos interessantes para esses seres, ou, então, ingredientes com maior propensão a estragarem rápido.

De qualquer forma, o processamento de um alimento significa que agora ele é menos nutritivo. O alimento original, digno de ser consumido, sempre é perecível, com raras exceções como o mel. Um truque fácil para entender melhor a diferença entre alimentos processados e originais é imaginar a aparência de seus ingredientes crus. Por exemplo, é possível imaginar os elementos que constituem um Cheetos? Não. Seguindo esse truque, pode-se manter muitos elementos artificiais de fora da dieta.

Caso tenha dificuldade em aplicar a dica acima, um passo mais direto é adquirir sua comida na feira sempre que possível. Lá, não se encontra xarope de milho com alto teor de frutose, produtos com longas listas de ingredientes ou alimentos vindos de muito longe. Ali, só são vendidos produtos frescos, do tipo que mesmo nossos ancestrais do Neolítico reconheceriam como comida. É seguro na feira adquirir lanches como frutas secas ou nozes.

É sempre preferível, então, adquirir e preparar sua própria comida. Entretanto, em certas ocasiões, é inevitável que não seja possível fazer isso. Nesses momentos, deve-se evitar a comida artificial produzida pelas corporações, que costumam visar ao máximo à imperecibilidade de seus produtos. Refeições em grandes restaurantes também devem ser restritas a poucas ocasiões, já que, muitas vezes, seus chefs profissionais carregam muito no sal, na gordura e no açúcar. Em geral, deve-se evitar consumir alimentos preparados em locais onde é mandatário o uso de touca cirúrgica ou se a matéria-prima é inteiramente fabricada. E, claro, comida fast-food nunca é comida de verdade.

As políticas pessoais da comida

Até agora, pode-se perceber que deve-se sempre consumir comida de verdade, preferencialmente integral. Mas, com tantas opções disponíveis, o que privilegiar? Se a incrível diversidade das dietas tradicionais nos ensina algo, é que podemos nos nutrir de forma bastante satisfatória com várias combinações de alimentos. Apesar disso, Pollan tem algumas dicas que podem ser facilmente adaptadas às preferências de cada um.

Em primeiro lugar, deve-se comer quantos vegetais forem possíveis. Embora cientistas discordem em relação ao que exatamente existe de tão bom neles, a questão de que os vegetais estão longe de fazer mal é indiscutível. Atualmente, dezenas de estudos apontam os benefícios de uma dieta rica em verduras e frutas para diminuir a susceptibilidade em relação a doenças comuns no mundo ocidental. Além disso, uma dieta baseada em vegetais tem menos calorias, o que diminui o risco de sofrer doenças crônicas. Não é à toa que vegetarianos costumam ser mais saudáveis do que consumidores habituais de carne.

Apesar disso, não é preciso abolir por completo a carne da dieta. Afinal, trata-se de um alimento nutritivo. O problema está em consumi-la na maioria das refeições diárias, o que aumenta consideravelmente o risco para doenças do coração e câncer. Se a carne for tratada como um ingrediente extra, e não como o prato principal, ela ainda pode ser apreciada, mas agora com riscos bem menores. Se o prato ainda parecer muito vazio, pode-se introduzir mais peixes na dieta. Quanto mais colorido e variado o prato, melhor.

Importante também é se atentar à origem da carne que vai à mesa. A dieta dos animais que comemos impacta na nossa saúde. Comparada àquela de animais criados em cativeiro, a carne de animais criados no pasto contém tipos de gordura mais saudáveis, além de melhores níveis de vitaminas e antioxidantes. Vale a pena pagar um pouco mais caro por ela. Para economizar, é interessante armazenar grandes quantidades de carne em um freezer, que também pode ser usado para guardar alimentos vindos da feira.

A superioridade de alimentos cultivados em solo saudável

Seria mais fácil afirmar que alimentos orgânicos são mais saudáveis, mas não é exatamente o caso. Existem, por exemplo, refrigerantes orgânicos, mas eles não são nada saudáveis. Além disso, não é porque uma comida é certificada como orgânica que o solo onde ela cresceu não tem resíduos de pesticidas.

Mais interessante é procurar informações a respeito de fazendeiros menores que, embora não necessariamente certificados como orgânicos, trabalham em solos saudáveis, e adquirir deles os produtos alimentícios. Existem pesquisas que comprovam que os solos ricos em matéria orgânica produzem alimentos com níveis mais elevados de antioxidantes, flavonóides, vitaminas e minerais.

Contudo, tais vantagens nutricionais nos alimentos são perdidas se estes passarem muitos dias sendo transportados em um caminhão. Portanto, é preferível adquirir alimentos cultivados em solos saudáveis próximos da região onde se vive.

Falando nisso, adicionar peixes silvestres à dieta quando possível também é interessante, uma vez que eles têm mais gorduras saudáveis do que os criados em cativeiro. Pequenos peixes oleosos, como sardinhas e anchovas, são particularmente saudáveis, já que não costumam ter níveis altos de mercúrio, além de não serem tão ameaçados pela extinção devido à pesca predatória. Para os vegetarianos mais estritos, uma opção é investir em alimentos fermentados, como iogurte e repolho azedo, que são boas fontes da vitamina B12 e probióticos.

Lidando com os perigos

Não é porque se começa a lidar com a verdadeira comida que os perigos alimentares desaparecem. Na verdade, eles só ficam mais complicados de serem identificados. Um dos primeiro a aparecer é a questão do sal e do açúcar. Sempre que possível, deve-se salgar ou adoçar o alimento mais ao seu gosto, não se baseando cegamente em receitas ou conselhos. Assim, descobre-se que é possível usar menos sal e açúcar do que se imaginava.

De forma geral, porém, é preferível ingerir especificamente os doces como eles vêm na natureza. Comendo uma fruta ao invés de beber um suco, por exemplo, o indivíduo se sente mais saciado. Beber líquidos doces deve ser evitado, até porque trata-se de uma medida que engorda mais.

Outra questão envolve a farinha branca. Para o organismo, ela não é tão diferente do açúcar, já que é basicamente glicose e tumultua o metabolismo de insulina. Prefira o consumo de grãos integrais. Ainda a respeito de grãos, seu óleo é bem mais nutritivo quando estes são triturados na pedra, e não em moinhos modernos. Não é à toa que não se pode obter farinha branca com o primeiro método.

À esta altura, é possível pensar: mas e todos aqueles alimentos que tanto amamos? Nunca mais se poderia comer um sorvete, um pedaço de torta ou um pote de batata frita? Claro que sim, desde que a própria pessoa ospreparem. Não há nada de errado em ceder a essas tentações de vez em quando, mas os fabricantes de alimentos fizeram com que fosse tão barato e fácil consumi-las que agora o fazemos com uma frequência preocupante. Fazendo essas delícias pessoalmente, com certeza não será o caso. Além disso, é provável que o toque caseiro as torne mais saudáveis.

Alimentos não tradicionais também devem ser vistos com cautela. Embora inovação seja interessante, as dietas são produtos de um processo evolutivo de adaptação aos produtos de determinado lugar. Então, alguma inovação alimentar se assemelha a uma mutação. Contudo, é provável que ela não seja um avanço evolutivo.

Um exemplo são os produtos de soja. Há algumas gerações, iniciou-se o hábito de ingerir tofu, molho de soja e, mais recentemente, proteína de soja isolada e proteína texturizada de soja. Cientificamente, há controvérsias quanto à salubridade de tais produtos, com estudos que sublinham a crença popular que mantém o status da soja com produto seguro para consumo. Até ter-se mais certeza de suas propriedades, é melhor continuar a comer soja à moda asiática tradicional do que essas novas receitas.

Outro ponto controverso são as bebidas alcóolicas. Embora seja evidente os malefícios que o abuso dessas substâncias pode fazer à saúde, há um número considerável de estudos que provam o seu benefício quando consumidos com moderação. Ainda que todas as bebidas tenham a capacidade de diminuir o risco de ataques cardíacos, é o vinho tinto que parece ter a melhor taxa de proteção. Em geral, especialistas recomendam uma dose ao dia durante uma refeição.

A cultura do comer

Existe uma questão no meio nutricional a respeito do chamado “paradoxo francês”: como é possível a existência de uma população saudável e longeva que come todo tipo de alimento gorduroso acompanhado com muito vinho? A resposta pode estar no relacionamento deles com a comida, que é bem diferente do que ocorre na maioria das nações ocidentais.

Os franceses raramente beliscam entre as refeições. Ao almoçar ou jantar, sempre comem porções pequenas, e jamais repetem. Mais importante: suas refeições são feitas sem pressa, sendo em sua maior parte compartilhadas. Tudo isso leva à uma relação diferenciada do metabolismo com a comida, que embora ainda impreciso pode provar que como se come pode ter tanta relação com a saúde quanto o que se come.

Um dos exemplos disso é a relação custo-benefício da comida. Há muito que o sistema alimentar do Ocidente direciona suas energias no sentido de aumentar as quantidades e reduzir os preços, ao invés de melhorar a qualidade. Entretanto, não há como fugir do fato de que o melhor alimento, do ponto de vista nutricional, costuma ser também o mais caro. Isso ocorre devido ao fato de que ele foi cultivado de forma menos intensiva e mais cuidadosa.

Ao tentar fugir dos gastos com comida e optar por produtos mais baratos e, logo, menos nutritivos e saudáveis, o indivíduo acaba direcionando o que poupou para os médicos. Melhor seria escolher a comida de maior qualidade, até porque é necessário menos para se sentir satisfeito. Excessos fazem estragos no corpo, e muitas pesquisas já demonstraram vínculos convincentes entre restrição calórica e prevenção do câncer.

As estratégias da moderação

A cultura ocidental considera perfeitamente normal comer até estar abarrotado, em contraste direto com as ideias japonesas a respeito. Uma vez que nesta sociedade se encontram os cidadãos mais longevos de todo o planeta, talvez devamos nos inspirar em seus pensamentos sobre saciedade. Segundo um ditado japonês, as pessoas devem parar de comer quando estiverem 80% satisfeitas. Parece difícil saber quando pousar os talheres seguindo este princípio até perceber que, no Ocidente, comer tem pouca relação com fome.

Parece um pensamento surpreendente, mas basta refletir para relembrar várias situações pessoais que comprovam sua verdade. Não é à toa que a tradição dos lanches é aceita naturalmente nos dias atuais, já que muitos indivíduos comem por tédio, por distração, por recompensa ou mesmo por reconforto. Um teste útil para conter esses impulsos é pensar se existe fome o suficiente para comer uma fruta. Se não existe, a vontade é um capricho vazio.

Isso ocorre muitas vezes devido à importância de sinais externos para determinar nossa vontade de comer. Quanto maior a porção, mais comemos, e quanto maior a garrafa, mais bebemos. A cultura alimentar virou em grande parte uma cultura visual. Quando se trata de comida, porém, convém cultivar os sentidos que fornecem informações mais precisas. Se o cérebro leva cerca de vinte minutos para receber a informação que o estômago está cheio, por exemplo, é interessante comer mais devagar, até mesmo para apreciar melhor o que se está mastigando.

Nesse sentido, o provérbio antigo “o banquete está na primeira garfada” é especialmente interessante para ajudar a curtir a comida sem se abarrotar. De fato, depois de experimentar o que se come pela primeira vez cada garfada posterior será um pouco menos satisfatória. No final, não há mais tanto prazer quanto acréscimo de calorias. Então, vale a pena investir na compra de pratos um pouco menores, e não repetir depois de acabar. Se houver realmente um grande desejo de fazê-lo, convém esperar alguns minutos. Assim procedendo, pode-se descobrir que não é preciso uma segunda porção tão grande quanto se achava no início.

Outra boa estratégia para a moderação é limitar as refeições às tradicionais três diárias: um excelente café da manhã, um bom almoço e um humilde jantar. Fazendo assim, não apenas se dorme melhor, mas também pode-se evitar os lanches processados que acrescentam tantas calorias, muitas vezes consumidos na escrivaninha do trabalho.

Consertar pessoalmente a relação com a comida também tem a ver com a moderação. Por que não investir numa pequena horta e cozinhar os frutos? Dessa forma, é possível não apenas ter um novo hobby, mas também se exercitar e ter uma alimentação constantemente mais saudável. Pode-se, então, quebrar as regras em uma ocasião especial! Como diz um ditado atribuído a Oscar Wilde: “Tudo com moderação, inclusive a moderação”.

Notas finais

As dicas claras e práticas de Michael Pollan nos apresentam uma série de informações memoráveis para não só comer de forma saudável, mas também com prazer. Quem disse, afinal, que comer bem não pode ser fácil?

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Quem escreveu o livro?

Michael Pollan é um autor americano, jornalista, ativista e professor de jornalismo na UC Berkeley Graduate School of Journalism. Pollan nasceu em Long Island, Nova York, em uma família judaica. Ele é filho do autor e... (Leia mais)