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Jejum Intermitente

Jejum Intermitente Resumo
Saúde & Dieta

Este microbook é uma resenha crítica da obra: The Virtue of Selfishness

Disponível para: Leitura online, leitura nos nossos aplicativos móveis para iPhone/Android e envio em PDF/EPUB/MOBI para o Amazon Kindle.

ISBN: 9781547517855

Resumo

Breve introdução ao jejum intermitente

Inúmeras pesquisas sobre efeitos e a eficácia do jejum intermitente como ferramenta para perder peso surgiram nos últimos anos. Há estudos indicando que ele traz, além dos benefícios físicos, vantagens psicológicas, conforme os bons resultados com a balança vão surgindo. 

É possível afirmar que o jejum intermitente ajuda a ter uma vida mais saudável, pois a ausência de restrições alimentares nos deixa mais angustiados do que ficar algumas horas sem comer. 

Porque, resumindo, o jejum intermitente é isso: ficar períodos de horas sem comer, com um maior controle dos momentos certos para se alimentar, sem se preocupar com o “pode” ou “não pode”. 

Como funciona o Jejum Intermitente? 

Dentre as diversas maneiras de se fazer o jejum intermitente, a mais comum e defendida pelos especialistas recomenda que as mulheres jejuem entre 13 e 14 horas durante o dia, comendo durante as 10 horas restantes. 

Para os homens, a indicação é de fazer um jejum em um período de 15 a 16 horas, alimentando-se nas oito horas restantes. 

Durante essas horas de jejum estão liberados apenas os seguintes alimentos: 

  • Adoçantes sem calorias; 
  • Refrigerantes sem açúcar; 
  • Suplementos livres de calorias;
  • Café com leite;
  • Água;
  • Pastilhas sem açúcar. 

É importante evitar a ingestão de calorias excessivas nos dias de jejum, além de se manter consistentes os períodos de jejum para que os hormônios se ajustem a esta nova rotina de alimentação.

Entre os praticantes do jejum intermitente, há quem comece o período sem comer nada durante a noite, quebrando-o rapidamente depois de quatro ou seis horas depois de acordar. Em outros casos, há quem pule o café da manhã, tendo no almoço a primeira refeição e depois voltando a comer ao fim do dia. 

Ainda há quem interrompa a alimentação por 24 horas duas vezes por semana, outros ainda comem bastante em um dia e diminuem o ritmo de alimentação no dia seguinte. 

De toda forma, o jejum intermitente não é um bicho de sete cabeças. 

O jejum intermitente é simples de seguir 

Por mais que haja certo temor quanto ao jejum intermitente, a lógica para segui-lo é diferente de uma dieta mais tradicional.

Afinal, neste caso, não há uma restrição alimentar tão rígida quanto naqueles em que riscamos o que podemos ou não comer. O fato de o maior “sacrifício” a ser feito ser ficar algumas horas sem comer facilita seguir essa modalidade de emagrecimento.

Quando fazemos uma dieta cheia de restrições alimentares, a consciência de que estamos presos àquela lista do “pode” ou “não pode” causa o estresse de planejar, comprar e preparar, ações eliminadas no jejum intermitente, já que nele existe apenas a disciplina de algumas horas sem comer. 

Além disso, esse procedimento para a perda de peso faz bem para a saúde.

O jejum intermitente é benéfico para a saúde

Há estudos indicando que o jejum intermitente ajuda a reduzir inflamações e oxidações do corpo, quando produzimos os radicais livres. O chamado estresse oxidativo é gerado quando há uma quantidade excessiva de radicais livres, e é um dos fatores para o envelhecimento precoce e o aparecimento de rugas. 

Além disso, o jejum intermitente é excelente para a saúde do cérebro, pois reduz os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, bem como aumenta os níveis de hormônios cuja escassez no corpo está ligada à depressão e a outros problemas psicológicos. 

O jejum intermitente permite que o corpo faça um processo conhecido por autofagia, que é a remoção de resíduos, fazendo com que as células se quebrem, facilitando a metabolização de proteínas disfuncionais e quebradas, acumuladas nas células com a passagem do tempo. 

Esse processo gera a construção de uma proteção contra doenças como Alzheimer e câncer. 

Tipos de Jejum Intermitente 

Chegou a hora de entender mais quais são as principais formas de seguir o jejum intermitente, de maneira que ele seja efetivo e gere os benefícios desejados.

Há diversas modalidades de jejum intermitente porque nem sempre elas se encaixam aos costumes de cada um com desejo de perder peso. Por isso, o principal conselho é escolher aquela mais adequada aos seus costumes e estilo de vida, pois isso facilita o sucesso. 

Questões como a frequência de tempo em jejum e quantas calorias devem ser consumidas neste ou naquele tipo de jejum intermitente ainda não foram completamente respondidas, já que este é um processo em construção, mais novo do que as tradicionais dietas.

De toda forma, entender cada uma das modalidades ajuda a escolher a melhor forma de perder peso. 

Saltar aleatoriamente refeições 

O nome é autoexplicativo: neste tipo de jejum, o foco é pular refeições de maneira aleatória, sem regras rígidas.

Pode ser feito uma ou duas vezes por semana, sem a necessidade de ser em algum dia específico, tornando esse tipo de jejum intermitente um dos mais flexíveis. 

Jejum em dias alternados 

Aqui, deve-se comer alternadamente, mas todos os dias.

Por exemplo: numa segunda-feira você come algo entre sete e oito horas da manhã e depois apenas entre as sete e oito horas da noite. Dessa forma, o jejum seria  na noite de segunda-feira, na manhã e em toda a noite de terça-feira, para, então, voltar a comer a partir da quarta-feira, novamente no período entre as sete e oito horas da manhã.

Faria assim, de maneira sucessiva. Quem segue este tipo de jejum intermitente costuma optar pelo consumo de alimentos saudáveis nos dias de maior período de jejum e os alimentos desejados nos outros dias. 

Importante ressalva: se possível, evite o consumo de alimentos ultraprocessados quando fizer o jejum intermitente. 

24 horas de jejum ou jejum duas vezes por semana 

Neste caso, você fará um jejum por 24 horas completas uma ou duas vezes por semana. Nos dias de não jejum, optará pelo consumo de alimentos saudáveis.

Assim, a redução de alimentos processados e o maior consumo de proteínas fará com que os efeitos do jejum sejam mais saudáveis e haverá menos compulsão para comer. 

16 horas de Jejum, período de alimentação de 8 horas 

Esta é uma das formas de jejum intermitente mais complexas, mas com resultados  mais expressivos e até surpreendentes.

Aqui, o jejum é mais longo. Você deve se abster dos alimentos num período entre 16 e 17 horas. Depois, poderá comer no período de oito horas restantes naquele dia.

Opte, neste caso, pelo consumo elevado de proteínas e alterne a ingestão de carboidratos. 

A dieta do guerreiro: período de alimentação de 4 horas, 20 horas de jejum 

Esta é a mais antiga modalidade de jejum intermitente. Neste caso, você poderá comer pequenas porções de todos os tipos de alimentos nas primeiras 18 ou 19 horas do dia, período no qual você também pode se exercitar fisicamente. 

Depois, a maior parte da ingestão de alimentos deverá ocorrer no período de alimentação, composto de cinco a seis horas. 

Boa parte dos que optam por este tipo de jejum intermitente decide colocar o período de alimentação ao fim do dia, mas fica a seu critério. 

Jejum Intermitente versus Restrição de Calorias 

Tanto a restrição ao consumo de calorias quanto o jejum intermitente trazem benefícios para a saúde. Mas são métodos diferentes e isso é importante de se ter em mente. 

A restrição de calorias traz proibições que geram frustrações pelas dificuldades em ser seguida, enquanto o jejum intermitente não muda os hábitos alimentares em si, só causa um intervalo maior entre os períodos de alimentação. 

Os mitos sobre o jejum intermitente 

Você já deve ter se deparado com algum deles na internet, por onde o jejum intermitente é mais conhecido e difundido, mas também atacado e rejeitado.

Conhecer os principais mitos vai tirar seu medo na hora de adotar essa forma de emagrecimento, sem se render a mentiras amplamente espalhadas em tempos de fake news. 

"Você deve ter tempo para o café da manhã, já que esta é a principal refeição do dia" 

Certamente, você já se deparou com essa afirmação por aí, talvez até antes da internet. 

Pura balela. Como cada organismo é diferente, você também conhece pessoas que se sentem incapazes de comer logo que acordam. Estariam elas erradas, mesmo que apenas consumam alimentos saudáveis e pratiquem exercícios?

Um dos mais conhecidos: "deve-se ingerir frequentemente pequenas refeições" 

Eis uma mentira dita há tanto tempo como recomendação de pessoas comuns e até em meios de comunicação. Segundo dizem, esta é uma forma de manter o metabolismo trabalhando mais, impedindo que sintamos fome a todo o tempo.

Mas o que acontece é justamente o oposto disso, pois para queimar gordura e perder peso, aumentar o período de tempo em jejum é a melhor forma, que gera menos desconforto para quem busca o emagrecimento. 

Outro mito: “quando jejuamos o nosso metabolismo enfraquece”

Há estudos científicos em abundância indicando que jejuar até 72 horas não é prejudicial ao metabolismo. E mais: o jejum pode fazer com que o metabolismo seja acelerado, pois ele irá otimizar o trabalho feito com aquilo que foi ingerido.

A mais nova mentira sobre o jejum intermitente: “ele pode reduzir a massa muscular em vez da gordura”

A perda de massa muscular no lugar da gordura é o fator que mais afasta as pessoas de darem uma chance ao jejum intermitente. Mas é um falso alarme.

Quando o corpo está em jejum, durante o sono ou mesmo acordados, é o período em que o hormônio do crescimento é produzido com mais abundância, fazendo com que, outra vez, os recursos dos alimentos ingeridos sejam consumidos com eficácia. 

A última das mentiras: “se você fizer jejum intermitente, terá hipoglicemia” 

Não são poucos os estudos científicos que chegaram à conclusão de que se você está com a saúde plena e não toma medicação contra diabetes ou outras enfermidades graves, o tempo para sofrer qualquer tipo de hipoglicemia é muito demorado.

O que pode gerar variações prejudiciais no nível de açúcar do sangue nos períodos de jejum é o consumo desses remédios. Esqueça os mitos e as mentiras e pense bem, dê uma chance ao jejum intermitente e fique em paz com a balança!

Notas finais 

Quando se fala em perda de peso, há inúmeras fórmulas mágicas, em boa parte das vezes sem comprovação científica e aval dos médicos especializados na questão.

Neste Jejum Intermitente: Guia Prático para Perder Peso e Ter Uma Vida Saudável,  Michael Hiddleston prestou um grande serviço àqueles que buscam perder peso de forma saudável. 

Os grandes períodos sem se alimentar podem ser menos nocivos e estressantes do que as dietas que tanto nos prendem. 

Dica do 12’

Depois de descobrir os benefícios e desmistificar as mentiras, que tal colocar em prática o jejum intermitente para chegar ao peso ideal?

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