Dieta do Bom Humor - resenha crítica

Usina do bem-estar

Alguns alimentos podem contribuir para a produção de neurotransmissores responsáveis pelo humor, pelo aprendizado e pela memória, entre outras funções. Os neurotransmissores são substâncias químicas que funcionam como uma ponte entre um neurônio e outro na sinapse, ou seja, na junção entre uma célula nervosa e outra.

Os principais neurotransmissores ligados às emoções são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. Os nomes podem parecer estranhos, mas, com certeza, você já ouviu falar dessas substâncias – e o mais provável é que tenha sido no noticiário das últimas novidades da ciência.

Em linhas gerais, a serotonina está diretamente ligada à sensação de bem-estar e prazer; já a dopamina e a noradrenalina interferem na disposição e na energia.

Para que os neurotransmissores sejam sintetizados pelos neurônios, são necessários diversos nutrientes, entre eles um aminoácido chamado triptofano, que o organismo não consegue produzir, e que não pode faltar na alimentação.

Carnes, ovos, leite e derivados, banana, aveia, grão-de-bico e ervilha são alguns dos alimentos ricos em triptofano.

Mas nem só de triptofano vive a engenhosa usina do bem-estar instalada no nosso cérebro. Outros nutrientes precisam integrar a dieta para fazer essas engrenagens funcionarem todos os dias. Veja a seguir o que não pode faltar no prato do bom humor:

Carboidratos

Nenhuma fábrica funciona sem energia, e os carboidratos cumprem exatamente essa função, seja no cérebro, seja em qualquer outra parte do organismo. Por isso, dietas que eliminam esse nutriente do cardápio ou que o restringem de forma radical costumam deixar as pessoas de mau humor.

Em geral, o que ocorre é uma queda acentuada dos níveis de serotonina. É como se as “máquinas” da usina parassem de funcionar.

Vitaminas

Claro que todas são importantes, mas, quando o assunto é bom humor, fique atenta às vitaminas B5 e B6 e à vitamina C. A vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico, ajuda a controlar os níveis de estresse.

A popular vitamina C, presente em especial nas frutas cítricas, estimula a produção de dopamina e noradrenalina, além de contribuir para o bom funcionamento das glândulas suprarrenais, inibindo a secreção de cortisol, hormônio ligado ao estresse.

Minerais

Tal como ocorre com as vitaminas, todos são importantes, mas o selênio, o ferro e o zinco estão diretamente ligados à produção dos neurotransmissores responsáveis pelo bom humor.

Gorduras poli-insaturadas

Conhecidas como “gorduras do bem”. É o caso do ômega 3, um tipo de ácido graxo não produzido pelo nosso organismo e que é fundamental para o funcionamento da bainha de mielina – estrutura presente nos neurônios que participa da transmissão dos impulsos nervosos.

Menos estresse, mais bom humor

Quando o assunto é estresse, muita gente pensa em problemas da vida moderna, mas poucos sabem onde se origina essa condição fisiológica do organismo: nas glândulas adrenais, também conhecidas como suprarrenais.

Localizadas acima dos rins, essas pequenas estruturas desempenham várias funções no organismo. Uma delas é justamente produzir um dos principais hormônios ligados ao estresse: o cortisol.

Sem ele, você não teria, por exemplo, pernas para fugir de um cão bravo, nem para correr quando está atravessando a faixa de pedestres e percebe um carro avançando o sinal.

O problema, claro, não está no cortisol, mas no excesso dele, causado em geral por problemas do dia a dia, como sobrecarga de trabalho, problemas sociais, ansiedade generalizada, problemas de relacionamento, entre outros.

O resultado é catastrófico: aumento do risco de diabetes, da hipertensão arterial e do acúmulo de gordura abdominal. E, como tudo no organismo está interligado, o excesso de cortisol diminui os níveis de dopamina e serotonina no cérebro.

De quebra, o mau humor também se instala. A boa notícia é que, ao adotar uma dieta saudável e bem colorida, você só tem a ganhar: corpo e mente mais tranquilos, de bem com a vida.

Alimentos que melhoram o humor

Confira, a seguir, uma lista contendo os principais tipos de alimentos que contribuem para melhorar o nosso humor.

• aveia: rica em selênio e triptofano, nutriente que favorece a liberação de serotonina, combatendo o estresse;
• banana: pode ser considerada o “lanche carro-chefe da alegria”. É rica em triptofano e carboidratos – dupla imbatível na produção de serotonina –, mas também conta com níveis elevados de vitamina B6, essencial para combater o nervosismo, entre outros sintomas;
• leite e derivados: ricos em triptofano, contribuem para a produção de serotonina;
• ovos: ricos em vitamina B1 e B3, respectivamente, tiamina e niacina, que desempenham papel fundamental no funcionamento do sistema nervoso;
• peixes e frutos do mar: são ricos em zinco e selênio. Os peixes de água salgada, como anchova, o atum, a cavala, a sardinha e o salmão, são ainda fontes de ômega 3, gordura poli-insaturada necessária à formação estrutural dos neurônios;
• folhas verde-escuras: espinafre, couve-manteiga e escarola são alguns exemplos de verduras de folhas escuras que contribuem para auxiliar a produção de serotonina. Essas folhas ainda são ricas em magnésio, mineral que ajuda a manter o sistema nervoso funcionando bem;
• pimenta: a capsaicina, substância responsável pela sensação de ardência da pimenta, também aumenta os níveis de endorfina no cérebro;
• frutas oleaginosas como castanhas, nozes, avelãs etc.: são ricas em selênio, que estimula a produção de energia. Dê atenção especial à castanha-do-pará;
• arroz integral: é rico em vitaminas do complexo B, importantes para o sistema nervoso;
• chocolate amargo: contém flavonoides e triptofano, que estimula a produção de serotonina;
• sementes de abóbora e de girassol: são ricas em triptofano, auxiliando na manutenção do bom humor. Além disso, contam com boa quantidade de zinco, nutriente que é perdido quando os níveis de cortisol estão elevados;
• laranja, limão e jabuticaba: com grande concentração de vitamina C, ajudam a combater o estresse. A jabuticaba ainda é rica em vitaminas do complexo B que atuam na produção de neurotransmissores ligados ao bom humor.

Como evitar o mau humor

Para manter o bom humor em dia e o estresse sob controle, adote estas medidas simples:

• dê preferência aos alimentos frescos, evitando a seção de congelados dos supermercados. Assim você vai poder obter o máximo de nutrientes de carnes, legumes e verduras;
• pratique exercícios físicos pelo menos três vezes por semana. A atividade física induz a liberação de endorfinas no cérebro, que, por sua vez, contribui para a redução dos níveis de cortisol.

Receitas para manter-se bem-humorado

Agora que você conhece as propriedades bioquímicas das principais categorias de alimentos que podem contribuir para melhorar o seu humor, apresentamos como transformar isso em algumas receitas deliciosas. Bom apetite!

Salmão com aspargos

Para fazer essa receita você precisará de:

• 6 postas de salmão;
• suco de 2 limões-sicilianos;
• sal marinho a gosto;
• alecrim a gosto;
• 10 aspargos frescos;
• água suficiente;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 1 cebola pequena bem picada;
• 2 cenouras cortadas em fitas;
• salsinha picada a gosto;
• fatias de limão-siciliano para decorar

Tempere as postas de salmão com o suco de limão, o sal marinho e o alecrim. Leve à geladeira e deixe marinar por 1 hora.

Enquanto isso, faça o branqueamento dos aspargos. Leve a água ao fogo. Quando estiver fervendo, coloque os aspargos e deixe cozinhar por 2 minutos. Em seguida, coloque-os em uma tigela com água e gelo para interromper o cozimento e reserve.

Numa frigideira antiaderente, aqueça metade do azeite e doure a cebola. Acrescente os aspargos e a cenoura e refogue. Acerte o sal, se necessário.

Pincele uma grelha com o restante do azeite e grelhe as postas de salmão. Salpique com a salsinha, decore com as fatias de limão e sirva com o refogado.

O branqueamento é uma técnica que permite cozinhar os vegetais de forma a preservar o máximo de seus nutrientes, conferindo-lhes cores vivas e textura levemente crocante. Basta lavá-los, descascá-los e picá-los antes de submetê-los ao processo. Use essa técnica quando quiser congelar vegetais.

Essa receita rende 6 porções e seu preparo leva cerca de uma hora e vinte minutos.

Filé de badejo ao molho de tangerina

Para preparar o filé de badejo ao molho de tangerina você precisará de:

• 8 filés de badejo;
• 2 xícaras de chá de suco de tangerina;
• 2 colheres de chá de gengibre ralado;
• sal marinho a gosto;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 8 gomos de tangerina;
• salsinha picada;
• gergelim a gosto.

Tempere os filés com o suco, o gengibre e o sal marinho. Leve à geladeira e deixe marinar por 1 hora.

Numa frigideira antiaderente, aqueça metade do azeite e grelhe os filés. Em seguida, aqueça o restante do azeite e doure rapidamente os gomos de tangerina. Coloque os filés em uma travessa, salpique com a salsinha e o gergelim, decore com os gomos e sirva.

Essa receita rende 8 porções e leva cerca de uma hora e meia.

Pudim com calda especial de manga

• 1 colher de sopa de gelatina em pó incolor e sem sabor;
• 4 colheres de sopa de água;
• 1 xícara de chá de iogurte natural desnatado;
• 2 colheres de sopa de mel;
• ½ colher de chá de essência de baunilha;
• ½ xícara de chá de creme de leite fresco gelado;
• óleo para untar as forminhas.

Para preparar a calda você vai precisar de:

• 2 mangas picadas;
• ½ xícara de chá de água;
• 3 colheres de sopa de açúcar demerara;
• 6 pedaços de canela em pau;
• 6 cravos-da-índia;
• 4 anises-estrelados.

Para preparar o pudim, hidrate a gelatina na água conforme as instruções da embalagem.

Em uma tigela, coloque o iogurte, o mel, a essência de baunilha e a gelatina dissolvida. Misture bem até ficar homogêneo.

Na batedeira, bata o creme de leite em ponto de chantili. Incorpore ao creme de iogurte e distribua em forminhas de pudim untadas com óleo.

Leve as forminhas à geladeira e deixe por 1 hora, ou até que o pudim fique firme.

Para preparar a calda, em uma panela, coloque a manga, a água, o açúcar demerara, a canela, os cravos e os anises. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até obter a calda. Espere esfriar.

Desenforme os pudins, regue com a calda fria e sirva. Essa receita rende 6 porções e leva cerca de uma hora e vinte minutos para ser completada.

Creme de goiaba e iogurte

Para preparar o creme de goiaba e iogurte, você precisará de:

• 5 goiabas sem casca e sem sementes picadas;
• 1 xícara de chá de água;
• ¼ xícara de chá de açúcar mascavo;
• 2 copos de iogurte natural desnatado;
• raspas de limão-siciliano a gosto.

Em uma panela, coloque a goiaba, a água e o açúcar mascavo e leve ao fogo. Assim que levantar fervura, cozinhe por 5 minutos e, depois, deixe esfriar.

Transfira a mistura para o liquidificador e acrescente o iogurte e as raspas de limão. Bata até ficar homogêneo.

Distribua em taças e deixe na geladeira até o momento de servir. Essa receita rende 8 porções e leva apenas vinte minutos para ficar pronta.

Vitamina de iogurte e chia

Para preparar a vitamina de iogurte e chia, você vai precisar de:

• 1 xícara de chá de leite desnatado gelado;
• ½ pote de iogurte natural desnatado;
• 5 morangos cortados ao meio;
• 1 banana cortada em fatias;
• 1 colher de sopa de chia;
• 1 colher de sopa de mel.

No liquidificador, bata todos os ingredientes por 2 minutos ou até que fique homogêneo. Sirva em seguida.

Ricas em ômega 3, cálcio, ferro e fibras, as sementes de chia proporcionam mais saciedade e contribuem para regular o intestino, ajudando também no emagrecimento. Essa receita rende duas porções e fica pronta em cinco minutinhos.

Pastel de vegetais assados

Para preparar a massa do seu pastel você precisará de:

• 1 xícara de chá de farinha de trigo;
• ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
• ½ colher de chá de fermento biológico seco;
• 2 colheres de sopa de óleo;
• sal marinho a gosto;
• água morna suficiente.

Para fazer o recheio:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 xícara de chá de brócolis cozidos no vapor e picados;
• ½ xícara de chá de pimentão vermelho sem pele e sem sementes picado;
• ½ xícara de chá de pimentão amarelo sem pele e sem sementes picado;
• sal marinho a gosto

Para a montagem:

• 1 gema para pincelar;
• sementes de linhaça a gosto.

Em uma tigela, peneire as farinhas e o fermento.

Acrescente o óleo e o sal marinho e coloque a água morna aos poucos, mexendo sempre, até que não grude mais nas mãos. Reserve.

Numa panela antiaderente, aqueça o azeite e doure a cebola. Acrescente os brócolis e os pimentões e refogue. Tempere com o sal marinho. Deixe esfriar.

Preaqueça o forno a 180° C. Com o auxílio de um rolo, abra a massa em uma superfície enfarinhada.

Com um copo ou um cortador redondo para biscoitos, modele os pastéis.

Coloque uma porção do recheio em cada pastel e feche a massa, pressionando as laterais com o auxílio de um garfo. Faça o mesmo com o restante da massa.

Pincele os pastéis com a gema, salpique com as sementes de linhaça e coloque-os em uma assadeira antiaderente. Leve ao forno e asse por cerca de 15 minutos ou até que estejam dourados. Esta receita rende oito porções e leva uma hora para ficar pronta.

Rolinhos de berinjela

Para fazer os rolinhos de berinjela, você precisará de:

• 2 berinjelas médias;
• água gelada suficiente;
• sal marinho;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 1 xícara de chá de atum sólido light;
• 4 colheres de sopa de cream cheese light;
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada;
• 1 cenoura grande ralada.

Retire as pontas da berinjela e corte-as em fatias finas no sentido do comprimento. Deixe as fatias de molho em água gelada com uma pitada de sal marinho por 30 minutos. Em seguida, retire-as da água e seque-as bem com papel toalha.

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e grelhe as fatias de berinjela dos dois lados. Reserve.

Em uma tigela, coloque o atum, o cream cheese e a cebolinha. Tempere com sal marinho a gosto e misture bem. Em seguida, passe uma porção desse recheio em cada fatia de berinjela, espalhe uma porção de cenoura ralada e enrole. Repita o procedimento com todas as fatias.

Essa receita rende oito porções e leva uma hora para ser realizada.

Notas Finais

Não é à toa que você se sente bem depois de comer um pedaço de chocolate, ou fica extremamente irritada quando passa mais de três ou quatro horas sem ingerir carboidratos.

Vários problemas de ordem psiquiátrica, como a depressão, os transtornos de ansiedade e alguns distúrbios do sono, estão relacionados aos neurotransmissores, também conhecidos como mediadores químicos.

No entanto, pouca gente sabe que uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde do corpo e da mente. Se você já fez parte desse grupo, agora não faz mais. Siga as orientações apresentadas aqui e, certamente, você conquistará uma vida mais saudável e com muito bom humor.

Dica do 12’

Leia também “Você Tem Fome de Quê?” e fique por dentro das mais recentes descobertas da ciência e dos conhecimentos da medicina oriental que poderão ajudar você a vencer definitivamente a luta contra a balança!