Administre o Stress

Donald Weiss Também disponível em audiobook: Baixe nosso app para ouvir gratuitamente.

Nos dias de hoje todas as pessoas estão sujeitas ao stress. Situações tensas podem ocorrer em qualquer lugar e a todo momento. Stress não tem mais idade nem lugar para acontecer e pode fazer vítimas tanto no âmbito profissional como na vida familiar dentro de nossas próprias casas.

Neste microbook, Donald Weiss vai te ensinar como identificar situações estressantes bem como suas reações a elas e quais as medidas práticas que você pode tomar para prevenir o stress. Por meio de técnicas comprovadas de relaxamento que podem ser incluídas sem dificuldade no seu dia a dia você aumentará em muito sua qualidade de vida.

Pare um pouco a correria. Relaxe profundamente e venha com o 12min aprender como controlar o stress, em vez de ser controlado por ele.

Bom e mau stress

A primeira coisa que temos que deixar claro é que nem sempre o stress é uma coisa ruim. Nem todas as situações de stress devem ser evitadas. Pelo contrário, algumas delas são muito positivas e devem ser desejadas.

Pense por exemplo em alguém que está prestes a receber um prêmio. Seu coração bate rápido, seus músculos se tensionam e o calor toma conta. É uma enorme alegria, mas as reações corporais são inegavelmente reações de stress. Quando alguma coisa acontece ficamos excitados. O corpo reage a situação. Somente os mortos não podem reagir ao mundo que os rodeia.

Por essa razão algumas pessoas chamam de eustress as situações onde o stress é positivo, como no primeiro dia em um trabalho novo ou em uma reunião importante. E chamam de distress as situações onde o stress é negativo, como no caso de uma briga. Para facilitar as coisas, vamos chamar apenas de stress positivo e negativo.

Mesmo o stress negativo tem uma inegável importância na nossa vida. É a maneira como nosso corpo reage para nos defender do perigo, seja lutando, seja fugindo. Sem stress provavelmente já estariamos extintos a milhões de anos. Assim em vez de aprender como evitar completamente o stress, temos que aprender como gerenciá-lo. Esse livro abordará principalmente o stress negativo e como podemos controlá-lo em vez de sermos controlados por ele.

Você produz o stress

Uma experiência é boa ou má para você conforme sua interpretação dela. Uma luta por exemplo, pode ser assustadora para algumas pessoas e entusiasmante para outras. O que amedronta uma pessoa pode não amedrontar outra. Duas pessoas não reagem a mesma situação de maneira igual. Na verdade é errado falar de uma mesma situação quando se está falando de duas pessoas. Cada um vê o mundo de um modo diferente, tem uma história diferente e reage de maneira distinta. Suas crenças, valores e atitudes fazem toda diferença.

Algumas pessoas inclusive, gostam do perigo: alpinistas, caçadores, lutadores de artes marciais, especuladores da bolsa de valores. Estas pessoas procuram situações de stress e as acham estimulantes. Mas a maioria de nós não é assim. Preferimos uma boa margem de segurança e riscos pequenos. Porém, essas diferenças servem para nos lembrar que os acontecimentos em si são neutros. É nossa capacidade ou falta de habilidade para lidar com os acontecimentos e com nossas reações que realmente gera o stress.

Stress do dia a dia

Não é preciso lutar com crocodilos ou trabalhar no combate ao crime para correr o risco de de se estressar. Existe um verdadeiro exército de pessoas que estão todos os dias arriscando suas próprias vidas a um colapso psíquico e a contrair doenças auto-induzidas por exigirem demais de si mesmas na vida diária. São pessoas que se tornaram agressivas, exigentes, viciadas em trabalho, obstinadas e de pavio curto.

Percebemos a maior quantidade de stress quando sentimos ou nos achamos impotentes para controlar, afetar ou alterar a situação em que nos encontramos, ou quando nos deparamos com algo inesperado que não estamos preparados para controlar.

Essas pessoas não se relacionam bem com as outras, geralmente rejeitam o amor que lhes é oferecido e raramente dão amor aos outros. São solitárias mesmo quando tem um par e estão frequentemente exaustas. Isso porque trocam o companheirismo por ainda mais trabalho e outras atividades literalmente até caírem prostradas no chão.

Essa população de neuróticos-compulsivos desesperadas por controle estão por toda parte. Em grandes e pequenas empresas. Mesmo os trabalhadores que desenvolvem suas atividades em casa correm o risco.

O que o deixa estressado?

O primeiro passo para a auto-administração do stress é identificar o que você está tentando controlar. A isso damos o nome de tensores ou estressores. Para identificá-la concentre se nas situações nas quais você se encontra durante a maior parte de suas horas, no trabalho e nas coisas relacionadas a ele, inclusive as viagens de ida e volta.

Uma vez que são suas reações que determinam o que a situação significa para você, é importante que examine suas experiências e descubra quando sente a maior quantidade de tensão. Por exemplo: interrupções frequentes de colegas, exigências do supervisor, tarefas que parecem além da sua capacidade, revisão de desempenho, etc..

Ouça seu corpo

Uma boa dica é ficar atento as respostas do seu corpo. Um coração acelerado, músculos tensos e coisas similares são sempre indícios de alguma tensão. A presença frequente destes sintomas produzem uma série de efeitos danosos. Então fique a atento aos seguintes sinais:

  • Fadiga
  • Insônia
  • Distração
  • Sentimento de Culpa
  • Indecisão
  • Falta de interesse ou de cuidados para com outras pessoas
  • Desinteresse em sexo e laser
  • Pavio curto
  • Impaciência
  • Sensação de estar sendo pressionado pelas exigências dos outros
  • Desejo de fugir de tudo e todos
  • Uso de álcool e drogas como fuga
  • Pensamentos suicidas

Isoladamente, os sintomas podem ter outras causas. Mas ter várias dessas sensações simultaneamente ou durante um tempo significativo pode ser sinal de stress negativo que por sua vez se traduz em danos ao corpo como hipertensão, úlceras, dermatoses entre outros.

Mapeie seu stress

Com auto observação você será capaz de mapear as condições que desencadeiam stress em sua vida. Vamos colocar isso em uma folha de papel.

Separe quatro colunas: Sensação, Frequência, Quando e O que e então preencha cada um dos casos que identificou. Por exemplo:

  • Sensação: meus músculos tencionam, senti raiva
  • Frequência: várias vezes ao dia
  • Quando: semana passada
  • O que: o cliente perguntou algo que não sabia responder.

Outro exemplo:

  • Sensação: me senti humilhado e com vontade de me esconder.
  • Frequência: várias vezes.
  • Quando: semana passada.
  • O que: meu chefe gritou comigo.

Isso vai ajudar você separar os fatos das suas interpretações. Tente mapear o maior número de ocasiões possíveis. Quando você tiver terminado essa etapa faremos uma pergunta que o ajudará a colocar em evidência muitas de suas experiências de stress. Mas você só será capaz de responder a essa pergunta se fizer esse exercício primeiro.

Colocando as coisas em perspectiva

Agora que você tem mapeadas as situações de stress precisa colocá-las em perspectiva, ou seja, apresentá-las de uma forma que possam ser comparadas e avaliadas. Para isso, responda a pergunta:

Qual a pior coisa que poderia me acontecer algum dia?

Não responda sem pensar. Medite a respeito e então coloque a resposta em um papel. Uma resposta possível seria ter um derrame cerebral que resultasse em invalidez permanente. Outra poderia ser perder todos os seus mais amados entes queridos em um trágico acidente.

Em seguida, tente visualizar essa situação extrema com seu olho mental. Tente por alguns momentos simular vividamente a situação. O que você sente? Quão grande é esse desespero e angústia se ele de fato acontecesse? Talvez você chore, mas isso vai lhe dar uma base para comparar todas as outras situações de stress que você passa. Em seguida pergunta-se:

Alguma coisa da minha lista é a pior coisa que algum dia poderia me acontecer?

Digamos que você não conseguiu cumprir um prazo, ficou preso em um congestionamento e perdeu uma reunião importante. Compare essas situações mapeadas com a pior coisa que poderia lhe ocorrer. Verá que a importância relativa dessas coisas não parecem mais tão pavorosas e o stress causados por elas diminuem drasticamente.

Primeiros passos para a auto-administração

Agora que as coisas foram relativizadas temos duas outras importantes questões a serem levantadas na administração do stress. Em primeiro lugar, olhe sua lista e responda para cada uma das situações mapeadas:

No passado o que eu fiz nesse tipo de situação? O que eu fiz para lidar com minhas sensações? O que eu fiz para repetir ou evitar esse tipo de situação?

Quando você responder essas perguntas terá uma compreensão do que tem feito em cada situação. Verá como enfrentou ou não cada uma delas e saberá se essas atitudes estão ajudando ou não. E, seguida poderá seguir para a próxima pergunta:

Quando essas situações surgirem novamente o que poderei fazer para eliminar ou pelo menos diminuir seu impacto e intensidade?

Ao responder essas questões você já está iniciando a administração do stress pelo planejamento de como conseguir o controle sobre si próprio. A seguir veremos três formas de lidar com o stress que podem ajudar nessas respostas:

  • Os primeiros socorros
  • A alteração do ambiente
  • O planejamento para vida

Primeiros Socorros para o stress

Ninguém ousaria chamar a tensão comum, normal e inevitável do dia a dia de uma doença. Entretanto, da mesma forma que a dor indica algum problema orgânico, a tensão indica algum problema no ambiente. Assim como a dor, quando você sente tensão, existe uma necessidade de diminuí-la. Mas ao contrário da dor o stress negativo não pode ser resolvido com duas aspirinas. Em vez disso, cada um de nós deve encontrar o método ou combinação de métodos que funciona melhor para si. Nos primeiros socorros para o stress, a ideia central é fazer algo diferente da situação que induz ao stress e assim sentir-se melhor.

O cérebro não consegue se concentrar em duas coisas ao mesmo tempo. Cada centro do cerebral controla um e somente um grupo de sensações, sentimentos ou funções. O cérebro passa quase instantaneamente de uma experiência para outra, mas não consegue conscientemente se focalizar simultaneamente nas duas.

Alguns desses métodos são dispendiosos. Podem exigir equipamentos caros como o biofeedback eletrônico, lugares especiais como spas e academias de ginásticas ou profissionais gabaritados como psicoterapeutas. Mas existem muitos métodos mais acessíveis como chorar, gritar, fazer alongamento, meditar, exercícios físicos, dançar, fazer amor, ouvir música, ler ou afagar um animal de estimação. Vejamos alguns deles a seguir

Atividades físicas

Além de distrair das situações estressantes, as atividades físicas como o alongamento e a corrida produzem uma sensação corporal de bem estar. Essas sensações afetam sentimentos e atitudes. Em outras palavras, quando nos sentimos bem o mundo a nossa volta parece bom também. Exercícios aeróbicos fornecem ainda outros benefícios. Eles liberam endorfinas que são nossos anestésicos naturais.

Aulas de dança são ainda mais interessantes pois aliam todos esses benefícios as vantagens da música e o convívio social relaxado. A dança em si é uma forma de aliviar o stress. Ela geralmente é uma forma de socialização divertida onde você pode temporariamente se perder e esquecer todos os problemas.

Cuidado com o entretenimento

O autor não recomenda que a distração do stress seja feita assistindo televisão ou navegando nas redes sociais. Se for assistir algo que sejam seriados muito engraçados que não envolvam questões sociais sérias como seu principal ponto focal. Muitas comédias são engraçadas mas não relaxam porque substituem um conjunto de situações estressantes por outro. Prefira entretenimento que lhe dê a oportunidade de rir pelo puro divertimento. Há uma dica simples aqui: se você perceber que está sendo sugado pelo suposto divertimento, caia fora. O divertimento real não te drena, te absorbe. É quando o divertimento absorve sua mente que você relaxa.

O Choro e o Grito

Pesquisas revelam que chorar também ajuda a diminuir o stress porque as lágrimas removem substâncias químicas clinicamente associadas a tensão. Relaxar e chorar por alguns minutos é uma forma de expelir estas substâncias do corpo. E aqui vai um recado de nós do 12 minutos: isso vale para homens e para mulheres, tá legal?

Gritar também tem um efeito positivo. Essa ação não remove as substâncias como o choro, mas dá vazão aos sentimentos. Mas não é para sair gritando com as pessoas, isso geraria um círculo vicioso de tensão. Se quiser gritar, grite na privacidade do seu quarto ou em algum lugar solitário ou apropriado como em um estádio de futebol ou em um show de rock.

Fazer amor

Calma lá, o autor não está recomendando a promiscuidade. O que ele quer dizer é que o sexo pelo prazer feito entre adultos consensuais combina vários benefícios das atividades físicas. Se estes dois adultos se amarem a expressão física do afeto mútuo é uma forma de administração do stress difícil de ser igualada. Além disso o estímulo sexual libera acetilcolina no cérebro, uma substância que aumenta ainda mais a excitação. Os centros de prazer do cérebro encharcados de acetilcolina bloqueiam todas as outras sensações, pensamentos e sentimentos.

Os casais frequentemente não valorizam o lado divertido do sexo e igualam o ato sexual ao orgasmo. O sexo pode ser não apenas prazeroso mas divertido. O uso da sensualidade funciona como um redutor do stress produzindo sensações de bem-estar, segurança, auto-valorização e contentamento que vão muito além do orgasmo.

Meditação

A meditação, religiosa ou não retira a tensão que você esta sentindo ao focalizar sua mente em algo não-estressante como um pensamento inspirador, uma oração, um som monótono ou na tranquilidade mental em si. Não é a toa que esse tipo de prática é milenar e universal. Você se perceberá relaxando rápida e profundamente.

Uma forma super simples de meditar é basicamente prestar atenção na própria respiração. Essa era a técnica usada por Buda, por exemplo, mas pode ser adaptada a vida do ocidental moderno. Faça um breve exercício de cinco a dez minutos:

  1. Procure um local tranquilo de preferência com pouca luz a estímulos sonoros
  2. Sente-se ereto em uma cadeira com as mãos no colo e com os pés no chão.
  3. Tensione o corpo por uns instantes, sustente a tensão e então se solte, relaxe
  4. Inspire profundamente e lentamente contando até cinco
  5. Solte os pulmões e deixe o ar sair por si mesmo.
  6. Repita a operação algumas vezes

Ao fazer isso sinta sua respiração, preste atenção nela. Sinta o ar pelo nariz e garganta e enchendo o peito. O segredo é respirar conscientemente.

Controlando as condições que causam o stress

Até agora vimos somente medidas de primeiros socorros para lidar com o stress. As suas causas originais ainda estão lá. A segunda abordagem é atacar as causas em si. De todas as causas possíveis as mais fáceis de controlar são aquelas que você mesmo produziu, tais como os maus hábitos de alimentação e de sono.

Os maus hábitos da alimentação

As pessoas se tornaram sacos de comida imprestável. Consomem rotineiramente substâncias que prejudicam o corpo e a mente. O açúcar e a cafeina estimulam de modo anti-natural o sistema nervoso, enquanto sal e a gordura entopem as veias e sobrecarregam o coração. Não é a toa que estamos cada vez mais estressados.

Fazer dieta inclusive pode ser um sintoma de stress. Isso porque a dieta em si produz tensão. Perder peso se tornou uma obsessão e muitos gurus da dieta ficaram ricos com o stress da gordura. Então, em vez de se sentir ansioso pelo seu excesso de peso e tornar-se neurótico, coma de tudo em menor quantidade. Não siga dietas da moda e sempre consulte seu médico antes de começar qualquer coisa desse tipo.

Os maus hábitos do sono

No geral é melhor não comer nem fazer exercícios logo antes de dormir. Algumas pessoas agitadas se viram na cama durante a noite inteira. Outras se sentam para assistir televisão e não pregam os olhos. Essa falta de sono priva-as da energia vital e interfere no seu desempenho durante o dia. E tanto a perda de energia quanto o mal desempenho produzem stress. Por esta razão, é muito importante que antes de dormir você relaxe com tranquilidade. Tome um banho quente, ouça uma música suave, leia um bom livro ou converse calmamente sobre alguma coisa. Medite ou ore se quiser. O importante é gastar uns vinte minutos nessa descontração pré-sono.

Controlando o Ambiente

Além de nosso sono e alimentação, precisamos cultivar ambientes que afetem positivamente nosso bem-estar. Vejamos alguns pontos importantes na manutenção de um bom ambiente:

  • Qualidade do ar: preste atenção na umidade e na quantidade de partículas de sujeiras e outras substâncias danosas;
  • Luz: se você não enxerga claramente, seu corpo gera tensão.Tanto a penumbra como a luz exageradamente forte sobrecarregam o organismo;
  • Som: temos pouco controle disso no contexto urbano, mas podemos controlar o volume de nossos aparelhos;
  • Temperatura: uma temperatura adequada é essencial para a qualidade de vida.

Todos esses fatores são sutis mas tem um impacto real na nossa qualidade de vida. Podem existir outros fatores que estão causando micro-tensões que se acumulam no dia a dia. Bagunça, sujeira, odores, relações desgastantes,ou mesmo uma cadeira desregulada são alguns exemplos. Olhe em torno de si. Analise o mundo no qual você vive. Quais aspectos dele poderia mudar para torná-lo menos estressante para você?

Mas aqui vai uma dica de nós do 12min: Cuidado para que o controle do seu ambiente não se torne uma obsessão. Se a tensão gerada nesse controle for maior do que seus benefícios, então não vale a pena.

O stress e seus objetivos de vida

A terceira parte da administração do stress é assumir o controle de sua vida. Isso por definição implica no estabelecimento de objetivos. A maioria das pessoas apenas reage às circunstâncias ao invés de satisfazer suas necessidades. Para avaliar e integrar os diferentes aspectos da sua vivência, você precisa avaliar primeiro como está em termos das sete dimensões da sua vida. Estas sete dimensões são:

  • Financeira: renda, patrimônio monetário, etc.;
  • Profissional: suas atividades e o status na sua profissão;
  • Bens Materiais: coisas que você quer possuir, carros, casas, etc.;
  • Familiar: o relacionamento com seus entes queridos;
  • Relações sociais: sua relação com amigos, conhecidos, sua vida social;
  • Relações comunitárias: sua relação com sua comunidade, igreja, voluntariado, etc.;
  • Valores pessoais: a coerência e conscientização que você tem de seus princípios.

Às vezes, duas dessas dimensões entram em conflito, quando isso acontece o stress é gerado. Nestes casos não adianta se enganar e achar que conseguirá tudo sempre. Você precisa eleger quais são seus objetivos mais importantes e então agir de acordo. Isso irá resolver seus conflitos internos e dará um rumo para sua vida.

Notas Finais

  • Nem toda situação de stress é ruim. Algumas são boas e devem ser procuradas.
  • As pessoas lidam de forma diferentes a situações parecidas. Isso indica que a raiz do stress é interna, não externa.
  • A maior quantidade de stress é gerada quando nos sentimos impotentes para controlar ou alterar a situação em que nos encontramos, ou quando nos deparamos com algo inesperado que não estamos preparados para controlar.
  • Coloque seus momentos de stress em perspectiva perguntando-se: isso que me causa stress é a pior coisa que poderia me acontecer?
  • Nos primeiros socorros para o stress a ideia central é fazer algo diferente da situação que induz ao stress para sentir-se melhor. O cérebro não consegue se concentrar em duas coisas ao mesmo tempo.
  • Exercícios físicos, dança, choro, grito, sexo e entretenimento sadio podem ser maneiras eficazes de aliviar a tensão.
  • De todas as causas possíveis as mais fáceis de controlar são aquelas que você mesmo produziu, tais como os maus hábitos de alimentação e de sono.
  • Fique de olho também no ambiente em que você vive. Luz, som, temperatura e qualidade do ar têm impacto direto em nosso nível de tensão
  • Muito stress é gerado quando áreas diferentes de nossa vida, como a profissional e a familiar entram em conflito. Nesses casos você precisa ter claro em mente qual seu objetivo maior e então seguir rumo a ele.

Dica do 12

Como vimos, a meditação é uma ótima forma de administração do stress. Se você entende inglês, o aplicativo Headspace oferece um programa completo com orientações úteis. Se você não entende inglês, não tem problema, procure no youtube por Meditação Guiada e aproveite!

Cadastre-se e leia grátis!

Ao se cadastrar, você ganhará um passe livre de 3 dias grátis para aproveitar tudo que o 12min tem a oferecer.

ou via formulário: