30 Dias Para Mudar

Dallas Hartwig & Melissa Hartwig Também disponível em audiobook: Baixe nosso app para ouvir gratuitamente.

Você já pensou em, em vez de buscar por dietas específicas para emagrecer procurar programas destinados a mudar hábitos? Programas milagrosos que prometem uma rápida perda de peso a curto prazo não existem.você encontrará várias dietas que, com disciplina, farão você descartar aqueles quilos a mais indesejáveis, mas e quando a dieta terminar?

Por isso é tão importante focar em uma mudança de hábitos, no modo de pensar a comida, a forma de encarar o estresse e tantos outros sentimentos que tornam-se gatilhos para um comportamento vicioso que encontra na comida uma válvula de escape. A relação que temos com a comida é emocional e entender isso é o primeiro passo para mudar hábitos nocivos.

O programa Whole 30 é focado, justamente, nessas lacunas que uma dieta comum não preenche. Trata-se um uma mudança de paradigma e isso não é fácil, mas incrivelmente recompensador. Mudar o que colocamos no prato inicia uma jornada de mudanças vivenciadas em todas as esferas, incluindo autoestima, produtividade, qualidade de vida, sistema imunológico etc. Essa reação em cadeia afeta sua vida como um todo. Se você chegou até aqui, imagino que esteja, pelo menos, considerando a possibilidade de mudar seus hábitos. Então saiba que isso demandará paciência e tempo. Está preparado/a? Então seja bem-vindo/a ao programa Whole 30.

Comece devagar: entenda o programa

O programa segue uma premissa simples: sua saúde pode estar sendo afetada pela ingestão de determinados grupos de alimentos. Como identificá-los? Eliminando os alimentos considerados prejudiciais psicologicamente, que desequilibram hormônios e causam inflamações. Logo, serão extintos de sua rotina durante o programa alimentos pobres em nutrientes, com alto nível calórico, que proporcionam pouca saciedade e estimulam o consumo excessivo. Ingerir alimentos nocivos pode resultar em alergias, fadigas, níveis de energia inconstantes ou inexistentes, entre outros malefícios. Por 30 dias, você aprenderá a controlar e entender seu organismo e, assim, respeitá-lo.

Após o tempo estabelecido, você reintroduzirá, aos poucos, um grupo de cada vez e perceberá, por meio do humor, sono e desempenho esportivo o que deve manter e o que deve eliminar por completo de seu cardápio diário. Dessa forma, construirá uma dieta específica, baseada em novos hábitos saudáveis, levando em conta suas observações.

É comum entendermos como “normal” o que nos é exposto diariamente. Eliminar os possíveis gatilhos alimentares permitirá que você tenha clareza dos malefícios e perceba o que está, de fato, errado no funcionamento do seu corpo.

Alguns dados

Não é preciso contar nem cortar calorias para se “libertar da comida”. Alguns resultados relatados pelos participantes do programa:

  • 96% relatam perda expressiva de peso;
  • Aumento de energia;
  • Melhora no sono;
  • Maior clareza mental;
  • Normalização das funções digestivas;
  • Melhora do humor;
  • Aumento do desempenho esportivo;
  • Desenvolvimento de uma imagem corporal mais saudável;
  • Redução ou desaparecimento de certos desejos alimentares prejudiciais;
  • Diminuição ou extinção de distúrbios e doenças como hipertensão arterial, colesterol alto, alergias, asma, diabetes, problemas de pele, depressão, transtorno bipolar, fibromialgia, lúpus, fadiga crônica, infertilidade, enxaqueca etc.

Alimentos nocivos

Levando em conta aspectos como interferência no apetite, metabolismo lento, intestino prejudicado e sistema imunológico sobrecarregado, alguns alimentos devem ser eliminados a fim de combater seus malefícios. São eles: açúcar adicionado e adoçantes artificiais, álcool, grãos e cereais (inclusive os integrais), leguminosas (incluindo amendoim e soja) e praticamente todas as formas de laticínios.

Isso não significa que não há nada de bom nesses alimentos, porém é possível encontrar seus benefícios em outros mais saudáveis, que não possuem os malefícios citados.

Pode parecer uma tarefa difícil eliminar tantos alimentos presentes no seu dia a dia, porém, é possível substituí-los por novos alimentos igualmente satisfatórios e que não desencadeiam um ciclo de consumo excessivo.

Olhando os alimentos nocivosmais de perto

Aqui vão as razões científicas pelas quais os alimentos listados acima devem ser eliminados durante o programa. Isso não significa que eles fazem, de fato, mal para você. Entretanto, nos 30 dias em que será submetido à restrição de tais alimentos, será capaz de perceber quais deles atrapalham o funcionamento do seu corpo.

Açúcares: eles contêm grande quantidade de calorias vazias, sem minerais e vitaminas, não contribuindo para a saúde. Isso engloba açúcar adicionado, mel, néctar de agave e xarope de bordô. Além disso, o açúcar cria uma relação psicológica pouco saudável com a comida por nutrir o consumo excessivo e fazer o cérebro entendê-lo como recompensa. Seu consumo causa desequilíbrio hormonal, problemas digestivos e provoca inflamação sistêmica.

  • Álcool: trata-se de uma substância neurotóxica sem valor nutricional nenhum e com alta concentração de calorias. Além disso, ele dificulta a tarefa do organismo de controlar os níveis de glicose.
  • Grãos e cereais: cereais, de maneira geral, estimulam o consumo excessivo. Nessa lista, estão presentes o arroz, milho, cevada, trigo, aveia, painço, quinoa e afins. Eles são capazes de gerar problemas hormonais e metabólicos, além de conter proteínas inflamatórias.
  • Leguminosas: elas apresentam problemas similares aos dos cereais. Da mesma forma, possuem os chamados antinutrientes, que impedem que nutrientes bons sejam absorvidos pelo organismo. Além disso, e ainda mais importante, elas contêm carboidratos fermentáveis, podendo afetar negativamente as bactérias intestinais.
  • Laticínios: tanto o leite de vaca quanto o de cabra e o de ovelha são úteis para alguns mamíferos em crescimento, porém não para um adulto humano. A junção do carboidrato com a proteína do leite produz uma resposta alta de insulina, podendo causar inflamação no organismo e gerar distúrbios como diabetes.

Resumo de alimentos a serem eliminados

  • Açúcares

Nada de xarope de bordo (maple syrupou xarope demaple), mel, néctar de agave, açúcar de coco, sucralose, aspartame, sacarina, xilitol, stévia etc. Leia os rótulos, pois a indústria alimentícia costuma acrescentar açúcar em produtos de maneira sorrateira e você pode não o reconhecer.

  • Álcool

Nada de vinho, cerveja, champanhe, vodca, rum, uísque, tequila etc, seja isoladamente ou usado como ingrediente – nem mesmo no preparo de pratos.

  • Grãos e cereais

A categoria inclui: trigo, centeio, cevada, milho, arroz, painço, trigo para quibe, sorgo, grãos germinados e todos os pseudocereais sem glúten como amaranto, trigo-sarraceno e quinoa. Inclui também todas as formas sob as quais adicionamos trigo, milho e arroz à comida, como farelo, germe, amido etc.

  • Leguminosas

Isso inclui feijões de todos os tipos (preto, vermelho, fradinho, branco, mulatinho, fava etc), ervilha, grão-de-bico, lentilha e amendoim. E também vale para todas as formas de soja – molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame e todos os outros derivados que adicionamos aos alimentos (como óleo de soja ou lecitina de soja). A única exceção é a vagem.

  • Laticínios

Aqui, incluem-se leite de vaca, cabra e ovelha e seus derivados, como creme, queijo, quefir, iogurte e creme de leite. As únicas exceções são manteiga clarificada ou ghee.

Durante o programa não se pese nem tire medidas. O principal foco é a imersão para uma vida mais saudável a longo prazo e a perda de peso, por mais que seja seu objetivo principal, é uma consequência. Permita-se perceber os impactos causados no seu corpo sem se ater ao emagrecimento em si.

Exceções

Há algumas exceções que são permitidas. São elas:

  • Manteiga clarificada;
  • Sucos de frutas usados como adoçantes;
  • Vagem e ervilha torta;
  • Vinagre.

embre-se que são apenas 30 dias. Comprometa-se e siga a risca o programa. Não trapaceie, pois uma colherada de alimentos considerados nocivos fará com que você recomece o processo dos 30 dias. Para um resultado satisfatório, mantenha-se firme, olhe rótulos e escolha comer bem.

Não é preciso fazer uso de suplementos, pois o programa Whole 30 é bastante completo. Você pode tomar polivitamínico se preferir, pois os solos em que são plantados os alimentos não são ricos em minerais quanto costumavam ser.

Nenhum tipo de tabaco ou nicotina é permitido no programa.

Problemas de saúde e o programa Whole 30

O objetivo do programa Whole 30 é modificar a relação não saudável com a comida. As consequências vão além do emagrecimento, atingindo em cheio o sistema imunológico e fortalecendo partes do corpo enfraquecidas por alimentos nocivos.

O resultado é a diminuição da inflamação sistêmica e a normalização do sistema imunológico hiperativo para indivíduos com doença autoimunes ou crônicas. Como cada organismo reage de uma forma quando exposto a cada alimento, não é possível criar uma lista pronta contendo o que se deve ou não ingerir dependendo do problema de saúde. Claro que alguns alimentos são expressamente proibidos pelos seus malefícios comprovados cientificamente, porém tantos outros podem ou não causar dano dependendo do indivíduo.

Durante os 30 dias de restrição alimentar esse conhecimento do que é certo e do que não é certo para cada corpo fica evidente.

É importante conversar com seu médico para adequar, caso seja necessário, o programa ao problema de saúde. No caso de diabéticos, a glicose pode sofrer uma queda abrupta pela dieta com menor quantidade de carboidratos. Por isso, a importância em ajustar as dosagens de insulina e ter o acompanhamento de um médico.

Para quem se submeteu à cirurgia de retirada da vesícula, saiba que a dieta proposta pelo programa não trará malefícios, pois a quantidade de gordura a ser consumida é bastante moderada, não sobrecarregando o corpo. Ao invés disso, melhorará a sua digestão.

O programa altera o funcionamento do organismo, por isso, o monitoramento é necessário. Há muito relatos de pessoas que dispensaram o uso de medicamentos para pressão alta após o programa e monitorar a pressão durante o processo é essencial.

Para quem foi diagnosticado com transtorno alimentar, o programa pode ser tanto benéfico quanto maléfico. Por não cortar calorias pode trazer maior liberdade em relação a comida; porém, sua rigidez pode remeter ao transtorno. Por isso, é preciso avaliar cada situação com um psicólogo ou profissional da saúde.

Gravidez e amamentação

Em ambos os casos, consultar um médico antes de submeter-se a qualquer mudança na alimentação é essencial. O programa Whole 30 é nutritivo com uma dieta focada em alimentos integrais e carnes não processadas, sendo, em princípio, saudável tanto para a mãe quanto para o bebê. Algumas modificações são necessárias para que a gestação ocorra da melhor forma possível. Diminuir a quantidade de proteína proposta é uma boa opção – ela deve ocupar apenas 20% da sua alimentação.

No primeiro trimestre não é necessário que a gestante ingira mais alimentos que o habitual. Já nos meses seguintes, basta acrescentar 300 calorias a mais no dia para suprir a nova necessidade do corpo – o equivalente a um abacate a mais. Lembre-se que não é o momento de limitar carboidratos. Beliscar é permitido até porque, com o crescimento do bebê, o estômago prefere pequenas refeições.

Evite comer peixes que contenham mercúrio - como o atum – ovos ou peixes crus, carne crua ou mal passada. Esses alimentos não são recomendados para mulheres grávidas.

É importante não limitar o ganho de peso. Lembre-se que não é o momento para isso. Caso perceba que o programa está trazendo muito estresse – os enjoos podem atrapalhar no andamento do processo – dê uma pausa e não se recrimine por isso. É um momento especial e que só você poderá saber se está sendo benéfico ou não. Acrescentar certos suplementos pode ser uma boa opção neste momento.

Já no período da amamentação, o programa não necessita mais de tantos cuidados. Com um sistema imunológico forte, você terá mais energia para encarar os desafios do dia a dia e ainda transmitir saúde para seu filho através do leite materno. Participantes lactantes relatam que os bebês ficam menos agitados, dormem e mamam melhor.

O programa Whole 30 é benefício para as crianças?

O programa elimina alimentos muito calóricos, mas com baixo poder de nutrição. Por isso, não há, em princípio, nenhum problema em submeter uma criança ao Whole 30, porém, é importante sempre consultar um pediatra, principalmente quando envolve algum problema de saúde.

Participantes relatam que seus filhos foram beneficiados com um sono melhor, diminuição de acessos de raiva, no caso de crianças com hiperatividade, melhora da diabetes, e diminuição ou eliminação de alergias e problemas respiratórios.

Prepare-se para iniciar o programa

Algumas pessoas precisam de 2 dias, outras de semanas para se prepararem para o início do programa. Não há regras quanto a isso. Comece quando achar que está pronto, porém não desista mesmo antes de iniciar o processo por achar difícil demais. O planejamento é importante, então não pule essa etapa.

Leve em conta possíveis viagens e eventos, determine o dia exato do início do programa e o mantenha como foco. Lembre-se que nunca haverá o momento perfeito, apenas o mais ideal. Não crie obstáculos para procrastinar o início do programa. Uma vez iniciado o processo, compartilhe com família e amigos e crie sua própria rede de apoio. Isso será uma fonte de motivação, impedindo possíveis “escorregadas”. Utilize o site do programa e as redes sociais para se conectar com pessoas que estão passando ou já passaram pelo processo.

Prepare sua casa. Elimine alimentos nocivos e, caso resida com pessoas que não aderiram ao programa, crie estratégias e planeje como não interferir na escolha alheia ao mesmo tempo em que se mantenha fiel à sua própria escolha. O ideal é eliminar os alimentos tentadores e conversar com seus familiares para que eles lhe apoiem.

É importante planejar, pelo menos, as refeições dos primeiros dias, já que é uma jornada nova com alimentos que você não está acostumado a ingerir. Quanto comprar, o que comprar, qual refeição fazer etc. Ter respostas para essas perguntas ajuda a acalmar o cérebro e a diminuir o estresse.

Pense nos obstáculos e na suas resoluções. Pesquisas mostram que se preparar para situações estressantes aumentam a probabilidade de sucesso. Dessa forma, saberá como agir em situações que normalmente fariam com que você fosse à procura de comidas nocivas.

Por fim, pese-se no dia 1 do programa e, após, elimine a balança. Isso servirá para comparar o antes e o depois após o término dos 30 dias. Antes disso, esqueça suas medidas. O peso, além de variável, não revela se um dia foi bom ou ruim de acordo com o programa. Em vez disso, observe seu corpo nos detalhes, como a roupa que está ficando mais larga e o anel que voltou a entrar no dedo. Não permita que o peso diminua sua motivação. Lembre-se que dietas para emagrecimento rápido existem, mas dificilmente seus resultados são duradouros.

Prepare-se, também, para a parte negativa

Por mais que o fim do programa seja repleto de mensagens encorajadoras e sentimentos de orgulho e satisfação, saiba que o processo possui altos e baixos. Oscilação é esperada pois, fisicamente, você causará um desequilíbrio no seu corpo, acostumado a excessos e escolhas erradas.

Mentalmente, você terá que lutar contra o impulso de largar tudo por um brigadeiro. Essa limpeza que ocorre no organismo requer paciência e esforço e, cada dia que, a vontade por alimentos nocivos diminui.

Comendo em restaurantes e em viagens

Nem sempre é possível preparar todas as refeições. Já que ir a restaurantes é inevitável, prepare-se e veja quais estabelecimentos possuem refeições que respeitam as regras do programa. Aceite que você terá que fazer perguntas ao garçom caso esteja em um local não conhecido. Pode parecer chato, porém há maneiras de perguntar de forma a minimizar a situação de desconforto.

Se tiver tempo, pesquise o restaurante na internet e analise com calma o cardápio e, para começar, procure por opções sem glúten. Isso lhe poupará tempo e perguntas desnecessárias. Não utilize a situação para desviar do seu objetivo.

Prepare-se e planeje. Ter isso em mente irá poupar-lhe de indecisões. No caso de viagens, prepare-se de acordo com cada trajetória e destino. Será uma viagem de 3 horas em um avião ou 20 horas em um carro? No lugar de destino tem restaurante e lojas saudáveis? Se não, há algum lugar que você possa cozinhar sua própria comida?

Essas são algumas perguntas que você terá que responder caso tenha uma viagem marcada durante o programa. Fazer lanches em casa e levar para viagem é um ótimo jeito de evitar trabalho dobrado ou acabar ficando sem opções. Algumas ideias a serem consideradas em uma viagem de avião são legumes enlatados, comida de bebê, nozes, sementes e azeitonas.

Linha do tempo do programa Whole 30

Cada pessoa é única e possui seus próprios hábitos, vontades e expectativas. Fazer uma linha do tempo exata é impossível, porém, baseando-se nos relatos de inúmeros participantes, as semelhanças são múltiplas e a compilação de dados tornou possível prever possíveis comportamentos frente ao programa no decorrer dos dias.

  • Dia 1: a impressão de que vai ser fácil é quase unânime e passar um dia sem guloseimas não parece ser assim tão assustador.
  • Dias 2 e 3: a impressão de ressaca domina o corpo. É comum sentir dores de cabeça, dores no corpo e uma sensação leve de confusão. Seu corpo está se desintoxicando.
  • Dias 4 e 5: por mais que a fadiga e a dor de cabeça tenham desaparecido, o mau humor aparece. A consequência é a vontade de comer qualquer coisa que esteja na sua frente. O seu cérebro, acostumado com abundância, está estressado.
  • Dias 6 e 7: o mau humor passou e o sono apareceu para substituí-lo. Novamente, seu corpo está reagindo à privação de açúcares. Dê um tempo para ele entender como utilizar a gordura alimentar e corporal para gerar energia.
  • Dias 8 e 9: os ajustes que estão ocorrendo nesse período podem gerar inchaço para algumas pessoas e o resultado pode ser uma calça apertada. Não se desespere, pois isso é esperado.
  • Dias 10 e 11: são considerados os mais difíceis e a vontade de abandonar o programa aumenta, pois ainda não é possível ver benefícios enquanto se adapta à nova rotina. Este é o momento de encontrar outras formas de suprir suas necessidades.
  • Dias 12 a 15: o pior já passou. Sua energia volta e o inchaço diminui. É comum sonhar com as mais diversas guloseimas. Tenha em mente que o desejo por um alimento dura em média 3 minutos.
  • Dias 16 a 27: nesse período, ou sua energia estará no auge e seus desejos por comida são mais facilmente controláveis ou você estará experimentando um sentimento de que tudo está melhorando. Ambos os casos são positivos. É importante diferenciar as pessoas levando em conta a ausência ou presença de doenças e os hábitos alimentares e esportivos anteriores ao início do programa. Isso influencia nos resultados. Para alguns indivíduos, a sensação de melhora demora mais a chegar.
  • Dia 21: apesar dos resultados positivos e evidentes, é comum duvidar de sua determinação por mais 9 dias. Isso é consequência do tédio alimentar. Para controlar a situação, procure por receitas novas.
  • Dias 22 a 25: o desejo de pesar-se vem à tona,distraindo-o do foco. Tente ignorar o impulso.
  • Dia 28: falta pouco mais não acabou. Nesse momento, o programa Whole 30 já faz parte da sua natureza e os resultados são visíveis. Não desista agora, pois o programa ainda não acabou.
  • Dias 29 e 30: o pânico do final do programa pode surgir ao pensar “o que vou fazer quando acabar?”. Lembre-se que o programa não é permanente; ele apenas o auxiliará a conhecer seu corpo. Você não precisa nem deve reintroduzir todos os alimentos que lhe foram negados por 30 dias.
  • Dias 31: Você concluiu o programa e inicia agora a reintrodução dos alimentos. Caso você não esteja satisfeito com os resultados, nada o impede de dar continuidade ao programa.

Benefícios do programa

Desafie-se a pensar além do peso. Afinal, esse não é o objetivo principal do programa, porém será uma consequência a longo prazo. Deixando um pouco a balança de lado, aqui estão alguns dos benefícios vivenciados após os 30 dias: redução de manchas na pele, melhora da acne e olheira, redução da celulite, hálito mais fresco, unhas mais fortes, aumento do tônus muscular, diminuição do inchaço, menor rigidez nas articulações, ciclo menstrual mais regular, aumento do libido, diminuição de dores no estômago, pressão arterial mais controlada, memória mais aguçada, mais qualidade no sono, raciocínio mais claro, aumento de energia, melhora da circulação sanguínea, diminuição do estresse, enxaquecas e alergias sazonais.

Além disso, o programa permite que você adquira um estilo de vida mais saudável ao inserir em sua rotina a prática regular de esportes e abandonar a relação doentia com a comida.

Protocolo de reintrodução

É nessa fase que parte dos alimentos eliminados serão reintroduzidos lentamente. Após a ingestão de cada refeição você sentirá no corpo as consequências daquele alimento. Caso sinta que sua energia diminuiu e dores de cabeça ou estômago voltaram, tome a sábia decisão de não voltar a ingerir tal alimento. Por isso, é importante reintroduzir lentamente cada grupo para perceber o que, de fato, lhe causa algum mal. Tenha consciência do que está comendo e, caso sinta que está perdendo o controle, volte ao programa Whole 30 pelo tempo que julgar necessário.

Há duas versões para a reintrodução de alimentos: a versão rápida - com duração de dez dias – para pessoas que sabem com precisão do que sentiram mais falta; e a versão lenta, mais gradual, com tempo ilimitado. Destina-se às pessoas que se sentem tão bem ao término do programa que pouco sentem falta dos alimentos antes ingeridos.

Caso não esteja sentido falta de uma comida ou bebida que seja prejudicial – como refrigerante, por exemplo – não se dê ao trabalho de reintroduzi-la, pois não vale a pena. Reintroduza apenas os alimentos que você quer de volta e sente falta.

Algumas considerações

  • Caso tenha comido algo que não se encontrava nas regras – mesmo que por engano – inicie o programa novamente.
  • Não tente recriar um alimento proibido com produtos que entrem nas regras, pois o objetivo é educar o cérebro a não “pedir” pelo alimento nocivo.
  • É possível que alguns alimentos permitidos no programa cause uma vontade incontrolável de comer. Caso isso aconteça, o alimento em questão deve ser eliminado.
  • É possível fazer o programa em menos dias, mas isso é mais aconselhável para os já experientes.
  • Por não haver restrição de calorias e ser abundante em vitaminas e minerais, é possível continuar com o programa por tempo ilimitado. Não é recomendável pelo nível de estresse que a restrição pode gerar, porém cada qual possui meios para saber o que é melhor para sua saúde.
  • No período da reintrodução alimentar, fique atento à sua digestão, energia, sono, desejos, humor, comportamento, pele, respiração, dor, inflamação e problemas de saúde. É importante reintroduzir um grupo de alimento por vez e garantir uma pausa entre eles para não restarem dúvidas do que lhe cai ou não bem.

Notas Finais

O livro completo de Melissa e Dallas Hartwig acrescenta planos de refeições para auxiliar a dieta restritiva, além de contar com inúmeras receitas fáceis e rápidas para tornar mais leve o processo. Lembre-se que a decisão de mudar é sua e a motivação para persistir visando uma vida mais saudável também o é.

Inicie o programa no seu tempo, mas quando o fizer, dê o seu máximo. Não permita que olhares enviesados o desvie do seu foco. Quem acorda todo o dia sem energia? Quem sente dores? Quem não está satisfeito com o rumo que tomou sua vida? Saiba que, por mais que esteja rodeado de pessoas que o amem, apenas você pode tomar a decisão de mudar de vida. Decida e banque a sua decisão. São apenas 30 dias. Permita-se.

Dica do 12'

Já que você está com sede de mudança, aconselho ler o resumo do livro Faça Acontecer, de Sheryl Sandberg.

Cadastre-se e leia grátis!

Ao se cadastrar, você ganhará um passe livre de 3 dias grátis para aproveitar tudo que o 12min tem a oferecer.

ou via formulário: